Паркур - акробатикада басуу, чуркоо жана секирүү жөндөмүнүн жыйындысы, "А" дан "В" ге тез жана эффективдүү түрдө жетүү. Бул кадимки маршрутка караганда бир жерден экинчи жерге кантип "агып" кетишиңиз жөнүндө. Бул кооз көрүнүү үчүн эмес. Бул олуттуу искусство; физикалык активдүүлүктү талап кылат жана сиздин жөндөмүңүздүн жана физикалык абалыңыздын чегинде гана жасалышы керек. Эгерде сиз чакырыкка ачык болсоңуз, анда окууңузду улантыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Өзүңдү өзүң шартта
Кадам 1. Өз салмагыңыз менен машыгыңыз
Эч нерсе сизди чындап кыймылдоого жана денеңизди өзүңүздүн жеке салмагыңыздан баштоого үйрөтө албайт. Көнүгүүнү аткарган сайын төмөнкү тартипти эки жолу аткарыңыз. Эгер баарын кыла албасаңыз, колуңуздан келгенди жасаңыз. Прогресске көңүл буруңуз. Эгер алардын бардыгын кыла алсаңыз, үзгүлтүксүз машыгууңуздун санын көбөйтө баштаңыз.
- 10 скамейкага секирүү (секирүү булчуңдарын курат)
- 10 жолу басуу
- 10 жолу эки бутуңуз менен чалкаңызда бутту көнүгүү
- Бар менен 10 жолу кол көнүгүүсү
Кадам 2. Үзгүлтүксүз чуркаңыз
Бир жуманын ичинде жок дегенде 11-16 км чуркаш керек. Чуркоо - паркурдун чоң бөлүгү, жана тез аралыкка чуркоо менен бирге алыс аралыкка чуркай билүү керек.
Башка кардио көнүгүүлөрү чындап жардам берет, лакросс, бокс жана сууда сүзүү. Йога булчуңдарыңызды да өнүктүрө алат
3 -кадам. Штангаларды көтөрүү
Күч - паркурдун маанилүү аспектиси. Жөн эле дубалга илип койсо болбойт; Сиз кандайдыр бир жол менен, ага чыга алышыңыз керек. Оптималдуу жыйынтыктарга жетүү үчүн жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөр менен машыгыңыз жана аларды салмак менен машыктырыңыз
Канча салмакты көтөрө алам деп ашыкча ойлонбоңуз. Кемчиликсиз дене түзүлүшү жана чыдамкайлык (кайталануу саны) алда канча маанилүү. Акыр -аягы, машыгуудагы максатыңыз - машинаны көтөрүү эмес
Кадам 4. Туура сунуп, ысытыңыз
Паркур коркунучтуу спорт болушу мүмкүн, эгер сиз ага кире албасаңыз, анда машыгууңузду баштоодон мурун туура сунуп турганыңызды текшериңиз. Эгерде сунуу алдында жылынбасаңыз, мүмкүн болгон күчүңүздүн жана булчуң күчүңүздүн 30% чейин жоготуп аласыз. Дагы эмне, жаракат алууну же булчуңдарды болтурбоо үчүн сунууну тактаңыз.
Денеңиздин кайсы бир бөлүгүн колдон чыгарбаңыз. Паркурдун көбү сиздин бутуңузду колдонот окшойт, бирок колдоруңуз, моюнуңуз, далыңыз жана далыңыз эле маанилүү. Эгерде сизде жаракат бар болсо, физикалык терапиясыз (же ал тургай паркур) да чоюлбаңыз
5 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жегиле
Арык белок, жашылчалар жана жемиштер, жаңгактар жана үрөндөр жана иштетилбеген тамак -аштар паркур спортчулары үчүн эң жакшы азыктар (трейсурлар) болуп саналат. Сууну көп ичүү - күнүнө жок дегенде 1,89 л. Издөөчүлөр күнүнө жок дегенде 1 галлон суу керектешет.
- Калориялуу жана майлуу тамактарды таштаңыз. Бул көндүмдү өздөштүрүү үчүн дени сак салмак жана кадимки майлуу булчуң маанилүү. Ошол дубалдын үстүнөн 82 кг таза булчуңду көтөрүү май менен капталган 100 кг булчуңду көтөрүүдөн алда канча оңой болмок.
- Сиз тез -тез заара кыласыз, бирок бекеринен эмес. Ар бир машыгуудан кийин суу ичүүнү унутпаңыз. Паркур денеге жана булчуңдарга абдан катуу, идеалдуу формада калыш үчүн көп суу керек.
Кадам 6. Ыңгайлуу спорттук бут кийим кийиңиз
Паркур жасоодо сиздин ийгилигиңиз кийген спорттук бут кийимиңизден көз каранды. Туткасы менен жабдылган спорттук бут кийимдерди сатып алууну карап көрүңүз (альпинизм үчүн); бул бут кийим сиз кыла турган кыймылды башкара турганчалык күчтүү болушу керек. Бул бут кийим да жетишерлик жеңил болушу керек, алар сизди кармап калбайт.
- Parkour спорттук бут кийимдери рынокто мурунтан эле бар. Алар катуу соккулар үчүн зарыл болгон кармагыч, жумшартуу жана туруктуулук менен жабдылган, ошондой эле жердин ар кандай түрлөрү үчүн тартуу. K-swiss, inov-8 жана Vibram Five Fingers-бул тандалган тандоолордун бири.
- Сиз кроссовкаңызды сатып алганга караганда тезирээк бузуп жатканыңызды жана чоң суммадагы акчаны ысырап кылуунун кажети жоктугун байкайсыз. Арзан бут кийим сатып алуу; Ошентип, бутуңуз сынганда, дагы бир бут кийим сатып алсаңыз болот. Кармоо жана бышыктык техника сыяктуу маанилүү эмес, бирок сиз сатып алган бут кийимдердин тартылуу күчүнө ээ экенин текшериңиз, андыктан алар сизге жеңилирээк чыгууга жардам берет. Төмөнкү конуу техникасынын начар болушуна жол бербөө үчүн өтө калың эмес экенине жана айлана -чөйрөнү жакшыраак сезүүгө жардам бериңиз.
3төн 2 бөлүк: Негиздерди өздөштүрүү
Кадам 1. Секирүүңүздү эс алдырыңыз
Бул адегенде оор көрүнгөнү менен, бир нече кадамдан баштаңыз. Төмөндө эмес, "өйдө" секир. Кең мейкиндикти табыңыз же ачык жерге коюңуз.
- Төмөндөн жогору карай бир кадам менен секирүү, андан кийин эки, андан кийин үч, ж.б. Кийинки жолугушууга же жумага секирүүңүздүн кийинки кадамын кошоордон мурун, тынч, тең салмактуу абалга ээ болуп, 10 жолу катары менен манжаларыңызга акырын конушуңуз керек. Болжол менен 5 же 6 кадам бир аз кыйын болот.
- Эки колу менен секирүү үчүн орточо тосмолорду табыңыз. Колуңуз менен бутуңузду капталга түртүңүз. Бир тизеңизди колдоруңуздун ортосуна коюңуз. Жерге түшкөндө тең салмактуулукту колдонуңуз.
Кадам 2. Практика конуу
Тийиштүү конуусуз жакшы секирүү сизди ооруканага түшүрүшү мүмкүн. Сунуунун алдында жерге түшүңүз. Төмөндөгү ырааттуулукту унутпаңыз: тартыңыз, сунуңуз, колдоо.
Сиз секирип жатканда, тизелериңизди белиңизге, буттарыңыздын астына алып келиңиз. Бутуңузду абада турган абалга сунуп, жерге түшкөндө бүт денеңизди түшүрүңүз. Алаканыңызды алдыңызга коюңуз, эгерде тең салмактуулукка жардам берсеңиз жана керек болсо колдоп коюңуз. Унчукпай конууга аракет кылыңыз (ниндзя сыяктуу)
3 -кадам. Булчуңдарыңызды өркүндөтүңүз
Бул өтө кол булчуңунун көнүгүүсү жана дубалдардан, тосмолордон жана башка бийик тоскоолдуктардан секирүүгө жардам берет.
Кадимки кол көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Андан кийин барларды мүмкүн болушунча кыска кылыңыз. Андан кийин, эгер мүмкүн болсо, бир аз чумкуп, көкүрөгүңүздү тилкенин үстүнө коюңуз. Акыры, муну жылмакай кыймыл менен жасаңыз, тилкенин астынан сиздин жамбаш сөөктөрүңүзгө туура келгенге чейин иштеңиз. Тизелериңизди өйдө көтөрүп, денеңизди кыймылга келтириңиз
Кадам 4. Мастер ийиндери менен тоголотуп
Чочуп кетсеңиз жана тең салмактуулугуңузду жоготкондо, сизге көп нерсени айландыруу жөндөмү керек болот. Ийин түрмөктөрдү өздөштүрүү оор кырдаалдан чыгууга жардам берет.
-
Башыңызды жана колуңузду ичине бүктөңүз, денеңизди бошоңдотуңуз, тулку бойуңузду жана бир ийиниңизди башыңыздын тегерегине алдыга жылдырып, анан жамбашыңызды башыңыздын үстүнө жылдырыңыз. Аны ийниңизден белиңизге чейин диагоналдуу түрдө ойлонуп көрүңүз.
Эгер бир аз ишенбесеңиз, бир бутуңузду жерден баштаңыз. Колуңузду бутуңуздун ичине коюңуз, жердеги буттарды кармап. Бул жылдыруу учурунда ушул абалда калууга жардам берет. Бутуңузду кармап денеңизди алдыга сүрүңүз
- Сиз тоголотуунун негиздерин түшүнгөндөн кийин, төмөн секирүүдөн баштаңыз, андан кийин жогору көтөрүлүңүз.
5 -кадам. Дубалды көтөрүңүз
Сиз муну кинодон көрдүңүз, эми сиз өзүңүз жасоого даярсыз. Бир аз жетүү кыйын болгон дубалдан баштаңыз; 13 -кинодогудай көп кабаттуу үйгө чыкпаңыз.
- Дубалга карай чуркаңыз, бутуңуз менен тепкилеңиз жана мүмкүн болушунча бийиктикке жетиңиз, анан дубалдын четине жетиңиз. Өйдө көтөрүү үчүн өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Качан гана колуңузга тийгенден кийин, сизге кошумча бийиктик берүү үчүн, эки бурчтан тең пайдаланыңыз.
Кадам 6. Мүмкүн болушунча тынчыраак кылыңыз
Бул сиздин коопсуздугуңуз жана сиз колдонгон жана тентип жүргөн объекттердин коопсуздугу үчүн пайдалуу. Бир имарат күчтүү көрүнөт жана сиздин салмагыңызды көтөрө алат, бирок сиз аны көтөрмөйүнчө так айта албайсыз. Өзүңүз үчүн жеңил кадам таштаңыз жана айлана -чөйрөнү урматтаңыз.
Канчалык ызы -чуу аз болсо, таасири ошончолук аз болот. Бул цементтин жерге түшүшү үчүн эң сонун, бирок таасири канчалык аз болсо, тизелериңиз үчүн ошончолук жакшы. Кыймылдап жатып өзүңүздү угуңуз, болбосо анын кесепетин тартасыз
3төн 3 бөлүк: Башкалар менен практика
Кадам 1. Өзүңүздүн стилиңизди өнүктүрүңүз
Сиз мугалим же машыктыруучу болуп иштей баштаганда, ар бир адамдын А чекитинен В чекитине чейин ар кандай жолдору бар экенин түшүнөсүз. Сиз болгону табигый кыймылыңызды жана ритмди табууңуз керек.
Бир нече видеолорду көрүңүз жана башкаларга көңүл буруңуз, бирок бир бөлүмдө. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирсеңиз, сиз кандай көнүгүү жасап жатканыңызды сурай баштаңыз, бирок эгер ал сиз үчүн иштесе, анда адаттарыңызды өзгөртпөңүз. Сизге табигый келген нерсе сөзсүз түрдө башка бирөөнүн башына келбеши мүмкүн
Кадам 2. Башка бирөө менен топту же практиканы табыңыз
Профессионал менен иштөө - артыкчылык. Башкалар менен машыгуу сизге жеке изилдөө берет жана жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн кээ бир сындарды берет.
- Эгерде сиз жашаган аймакта эч кандай жолугушуулар болбосо, кээ бир спорт залдарга кайрылыңыз. Профессионал сизге билишиңиз керек болгон нерсенин баарын үйрөтүп койбостон, сизге эң мыкты көндүмдөрдү берип, коопсуздугуңузду камсыздайт.
- Эгерде сиз башка адамдар менен машыгууну тандасаңыз, бир нече кишиге жабышыңыз. Эгерде бул өтө көп болсо, анда ал чеберчиликти көрсөтүү үчүн аренага айланат. Көнүгүү бир адам эмес, калганы жолдоочулар катары кызматташуу болушу керек.
3 -кадам. Жалпы А жана В тандаңыз
Бул жалгыз же башкалар менен иштегендер үчүн эң сонун кеңеш. Ар дайым башталыш чекитин жана аяктоо чекитин коюңуз. Мунун көптөгөн жолдору бар, бирок бир башталышы жана бир аягы бар.
Максат - көздөгөн жериңизге мүмкүн болушунча тезирээк жетүү, канча таасирдүү секирүү жасооңуз же канча дубалдын астынан чыгып же оодарылып кетүү эмес. Жөнөкөйлүгү же улуулугу менен өзгөчөлөнбөгөн жолду тандаңыз
Кеңештер
- Тренингде колдонууга ылайыктуу кийимдерди кийиңиз. Джинсы жана көйнөк кийбеңиз. Эгерде аба муздак болсо, жылуу кийимдерди кийиңиз. Жылуу кийимдер сизди ыңгайлуу кылат жана өзүңүзгө зыян келтирүү кыйыныраак болот.
- Кээде, сиз машыгып жатканыңызда, музыка өзүңүздү мотивациялоого жардам берет, бул жакшы оюнга алып келет. Мотивацияңызды жогорулатуу үчүн аны колдонууну адатка айлантыңыз, анан музыкасыз машыгууга аракет кылыңыз. Сиз көргөн айырмачылыкты караңыз.
- Көңүл ачуу! Паркур - бул жөн эле спорт эмес, ошондой эле кызыктуу хобби. Интернетте машыгууга боло турган адамдарды табыңыз.
- Штанга көтөрө баштаганда этият болуңуз. Эгерде сиз ашыкча салмакты көтөрсөңүз, анда ашыкча салмакка барабар болгон булчуңдарыңыз көбөйөт. Туура техниканы колдонбостон ашыкча салмакты көтөрсөңүз, өзүңүзгө да зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Жаңы баштаганда машыктыруучуңуз бар экенин тактаңыз. Алар сизге багыт берип, ишенимдүүлүгүңүздү арттыра алат.
Эскертүү
- Эгер сиз сууга секирүү сыяктуу, эгер сиз аны өмүрүңүздө сынап көрбөгөн болсоңуз, жиндидей аракет кылбаңыз. Жерден баштаңыз, чатырлар күтө алат.
- Ар дайым тобокелчиликке жол бербөө үчүн оор атлетика менен машыгыңыз.
Сизге керектүү нерселер
- Бут кийим
- Тоскоолдук
- Жүктөө (милдеттүү эмес)
