Спорт залдын мүчөсү болуу үчүн көп акча сарптоо формада калуунун жалгыз жолу эмес, анткени жеке үйүңүз машыгуу үчүн эң сонун жер болушу мүмкүн. Сиз жөн гана мейкиндик жана убакыт менен камсыз кылуу керек, жана жөнөкөй көнүгүү планы. Мезгил -мезгили менен машыгууга убактыңыз жок болсо да, фитнес тренингин күнүмдүк иш -аракеттериңизге киргизүүнүн көптөгөн жолдору бар.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Даяр болуу
Кадам 1. Туура тамактануу планын түзүңүз
Бул пландаштырууну жана жашоо образын өзгөртүүнү талап кылат, бирок жалпысынан алганда, жаңы жашылча -жемиштерге жана дан азыктарына бай салмактуу тамактанууну адатка айландырыңыз. Керек болгондо белок жегиле (мисалы, эт, балык, жумуртка, жаңгак жана сүттөн жасалган азыктар), майды жана кант камтылган азыктарды азайтыңыз.
Калорияңызды эсептеп ашыкча ойлонбоңуз. Күн бою дени сак жана энергиялуу болуу үчүн жаңы тамактарды жеп, кайра иштетилген тамактан баш тартууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Көнүгүү үчүн эң ылайыктуу убакытты аныктаңыз
Сиз муну өткөрүп жибербешиңиз үчүн бул көнүмүштү көнүмүш кылып жасашыңыз керек.
- Көптөгөн адамдар эртең менен бош убактысын тандашат. Мындан тышкары, сиз дагы күн бою көбүрөөк энергияга ээ болосуз.
- Күн сайын көнүгүүнүн башка түрүн жасаңыз. Мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү кардио менен машыгасыз. Ошол эле учурда, шейшемби, бейшемби жана ишемби күндөрү салмак менен машыгасыз.
3 -кадам. Үйүңүздө машыгуу үчүн жер табыңыз
Ыңгайлуу шарттары бар жерди тандап, эгер сиз кандайдыр бир кыймылдарды жасоону кааласаңыз, сизге эркиндик берет. Оңой алаксыткан жерлерден алыс болуңуз.
Эгерде шарттар мүмкүн болсо, үйүңүздүн сыртында практикалык аянтыңызды кеңейтүүгө аракет кылыңыз. Үйдө короодо, көчөдө жана/же паркта машыгууга болот. Мындан тышкары, атмосферанын өзгөрүшү да көнүгүүнү азыраак монотондуу кылат
Кадам 4. Кадимки көнүгүү планыңызды даярдаңыз
Кайсы дене мүчөлөрүн чыңдоону жана кайсынысын сунууну чечиңиз.
5 -кадам. Эскертүү
Блокнотту кармап, аткарган көнүгүүлөрүңүздү жазыңыз, ошондо ар бир көнүгүүнүн артында калууга болот жана туура дозада машыгып жатканыңызга ынануу үчүн.
Кадам 6. Көнүгүү үчүн жабдууларды даярдаңыз
Сиз эч кандай атайын жабдууларсыз иштей алсаңыз, кээ бир жөнөкөй жабдууларга ээ болуу менен машыгууңуз бир калыпта өтүшү мүмкүн.
- Кийим: жумшак жана ыңгайлуу кийим кийиңиз. Бул кооз болуунун кажети жок, жөн эле кийүүгө ыңгайлуу нерсе жана эркин жүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Басуу, чуркоо же аэробдук көнүгүүлөргө ылайыктуу бут кийимдерди тандап алууну унутпаңыз.
- Жабдуулар: эгер мейкиндик жана каражат мүмкүнчүлүк берсе, сиз жогорку ылдамдыкта чуркоо үчүн машинаны (чуркоо чыйыры), стационардык велосипеддерди же эллиптикалык машинаны тандай аласыз. мат.
7 -кадам. Максаттарды коюңуз
Арыктоону же марафонго машыгууну кааласаңыз да, бир максатка ээ болуу сизди шыктандырат. Реалдуу максаттарды коюңуз, бирок фитнеске жетүү үчүн бардык аракеттер этап менен пландаштырылышы керек.
Эсиңизде болсун, акырындык менен баштагандар, бирок чыдамкайлар жеңет. Өзүңүздү катуу түртүүнүн кажети жок, бирок көнүгүүлөр план боюнча жасалышы керек. Көп машыгууга караганда, күн сайын бир аз машыгуу жакшы, бирок бир жолу
3төн 2 бөлүк: Үйдө кылгыңыз келген көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Ар дайым жылытуу менен баштаңыз
Жылытуу көнүгүүлөрү денеңиздин булчуңдарына кан агымын көбөйтөт, мобилдүүлүктү жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Жөө басуу же велосипед тебүү-бул чоң жылытуу көнүгүүлөрү.
Кадам 2. Динамикалык сунуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Булчуңду бир нече секундага бүгүүдө статикалык сунуудан айырмаланып, динамикалык сунуу жай, башкарылуучу кыймылдарды аткарууну камтыйт. Кээ бир изилдөөлөр динамикалык кыймылдар дененин негизги бөлүгүн үйрөтүүдөн мурун, жылытуудан кийин жасалышы керектигин айтышат. Төмөнкү кыймылдардын ар бирин 30 секундадан бир нече жолу жасаңыз.
- Тизелериңизди өйдө көтөрүңүз же бутуңузду түз эле алдыңызга тепкилеңиз. Омуртканын созулушу үчүн тулкуңузду көтөрүлгөн бутуңузга жараша бураңыз (мисалы, оң бутуңуз көтөрүлүп жатса, денеңизди оңго буруңуз.)
- Моюн кыймылдоосу үчүн ээгиңизди көтөрүп, түшүрүңүз, андан кийин сол кулагыңызды сол ийниңизге, анан оң кулагыңызды оң ийниңизге алып келиңиз.
- Колдоруңузду өйдө көтөрүңүз, анан ийинди айландыруу үчүн белиңизди ылдый караңыз, андан кийин эки жакка солкулдатыңыз жана колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдында кайчылаштырыңыз.
- Белиңизди сааттын жебеси менен жана сааттын жебесине каршы кезектешип айлананы жасаңыз.
- Акырындык менен денеңизди капталына кыйшайтып туруп, капталдарыңызга сунуңуз.
3 -кадам. Ошондой эле жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуңуз
Бул көнүгүү, аэробика сессиясы катары да белгилүү, жүрөктүн кагышын жогорулатат. Жаңы баштагандар жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жумасына үч жолудан 30 мүнөттөн жасаш керек.
- Жылуу көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн басуу, чуркоо же тез басуу аркылуу көбөйтсө болот.
- Видеолорду колдонуу менен кыска аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Аркан менен секир.
4 -кадам. Чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бул көнүгүү денеңиздин күчүн арттырат. Чыдамкайлык көнүгүүлөрүн жумасына үч жолу 20-30 мүнөттөн аткарууга аракет кылыңыз, ар бир жолу үч комплектинин 10-15 кыймылын аткарыңыз. Денеңиздеги бардык булчуңдарга күчөтүүчү көнүгүүлөрдү киргизип көрүңүз. Сиз кыла турган көптөгөн көнүгүүлөр бар, бирок төмөнкүлөрдөн баштаңыз:
- Үстүнкү денеңиз үчүн штанганы колдонуп, түртүү, штанганы үстүнөн көтөрүү жана башка көптөгөн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Курсак булчуңдары жана негизги булчуңдар үчүн тактайдан позаларды же отурууну жасай аласыз. Курсак көнүгүүлөрүн жасоодо дайыма белиңиздин дөңсөөсүн (оюк эмес) кармашыңыз керек. Ошентип, сиз туура булчуңдарды иштетип жатасыз жана белиңизге зыян келтирбейсиз.
- Төмөнкү денеңиздин күчүн жарым скамейка (скват) жана өпкө (линг) кылып куруңуз.
- Көпүрө позасын жасоо менен жамбаш жана арка булчуңдарыңызды иштетиңиз. Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду далыңыздын туурасынан алыс жерге жаткызып баштаңыз. Тизелериңизден ийиниңизге чейин түз сызык түзүү үчүн жамбашыңызды катуулатып, белиңизди жерден көтөрүңүз. Бул позицияны 2 секунда кармап, акырын түшүрүп, анан кыймылды кайталаңыз.
5 -кадам. Сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Бул жолу статикалык сунууну жасаңыз. Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде үч жолу 15 мүнөт сайын жасоого аракет кылыңыз. Стрессти басаңдатуу үчүн эң сонун. Бирок, ар дайым дем алууну унутпаңыз, бул көнүгүүнү жасоодо денеңизди титиретпеңиз жана ар бир позаны 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү эч качан оорутпашы керек, эгер сиз муну жай жасасаңыз.
- Тарамыш тарамыштарын жасаңыз: бутуңузду алдыңызга сунуп, полго отуруу менен баштаңыз, манжаларыңызды өйдө каратып, анан манжаларыңызга жетип, ушул абалда калууга аракет кылыңыз.
- Музоо сунууну жасаңыз: туруп турган абалынан баштап, эки бутуңузду полго тегиз кылып артка бир кадам артка. Белиңизди жана ийиниңизди алдыга каратып, акырындык менен алдыңкы бутуңузду бүгүңүз. Бул кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Квадрицепсти сунуңуз: экинчи таманыңызды кармап туруп туруңуз. Тизелериңизди бириктирип, таманыңызды жамбашка жакын көтөрүңүз.
- Жамбаш ийилүүчү сунууну жасаңыз: чөгөлөгөн абалдан баштаңыз, анан сол бутуңузду тизе бүгүлгөн абалда алдыга узартыңыз. Оң колуңузду оң жамбашыңызга коюп, салмагыңызды сол бутуңузга которуңуз, анан алдыга жатыңыз, бирок артыңызды түз кармаңыз.
- Ийин сунууну жасаңыз: сол колуңузду көкүрөгүңүздүн оң жагына сунуп, чыканагыңыздан өйдө же ылдый кармап оң колуңуз менен кармаңыз.
Кадам 6. Муздаңыз
Муздатуучу көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын калыбына келтирүү үчүн жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу жылуу көнүгүүлөр сыяктуу жасалышы керек.
3төн 3 бөлүк: Күнүмдүк иштерге көнүгүүнү киргизүү
Кадам 1. Үйдү тазалоодо көнүгүү жасаңыз
Эгерде убактыңыз аз болсо, үй жумуштары менен машыгып көрүңүз. Жалбырактарды чогултуу, пол жуу, ваннаны тазалоо же чаң соргуч сыяктуу калорияларды күйгүзүүчү иштерге көңүл буруңуз.
Музыка башталган сайын скват, push-up же жылдыз секирип жатканда көңүлүңүздү көтөрүүчү музыканы угуңуз
Кадам 2. Эртең менен сейилдеңиз
Сиз жума сайын эки же үч жолу 10 мүнөттөн эртең менен коңшуңузду кыдырсаңыз болот!
3 -кадам. Багбанчылыкты баштаңыз
Өсүмдүктөрдү багуу менен машыгууга болот, жашылчаларды өстүрсөңүз жашылчаларды бекер жей аласыз!
Кадам 4. Көнүгүүнү тепкич менен жасаңыз
Эгерде сиз батирде жашасаңыз, биринчи кабатта жашасаңыз да, күн сайын бир нече жолу тепкич менен өйдө -ылдый түшүп көрүңүз. Бул көнүгүү - бул денеңиздин күчүн өнүктүрө турган аэробдук көнүгүү.
Кадам 5. Телефондо салмак менен машыгуу
Телефондун жанында жеңил штанганы кармаңыз, ошондо сүйлөшүп жатканда колуңузду иштете аласыз.
Кеңештер
- Унутпаңыз, фитнести жакшыртуу күнүмдүк эмес, жашоо образын тандоо. Денеңиздин формасын жакшырткандан тышкары, өзүңүздү ыңгайлуу жана ишенимдүү сезесиз. Бул сезим сиздин фитнесиңизди жакшыртууга аракет кылып жатканда сиздин максатыңыз болушу керек.
- Эч качан көнүгүү жасабаңыз, анткени алар сизге зыян келтириши мүмкүн.
- Эгер бош эмес болсоңуз, машыгууңузду конденсация кылыңыз (мисалы, аэробика же күч машыгууларын гана жасаңыз). Ар бир машыгууңузда жылуу жана муздаганыңызды текшериңиз.
Эскертүү
- Ар кандай фитнес программасын баштоодон мурун, алгач дарыгериңиз менен кеңешүү сунушталат.
- Өзүңүзгө өтө оор болгон оордуктарды көтөрбөңүз, анткени булчуңдарыңызга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
