Чоңдор ар кандай оорулардын рискин азайтуу жана өмүрүн узартуу үчүн жакшы фитнеске жетиши керек. Фитнес - бул өтө жалпы термин жана адатта идеалдуу дене салмагын, аш болумдуу диетаны жана үзгүлтүксүз көнүгүүнү билдирет. Бирок, көптөгөн адамдар фитнессинин туура деңгээлин аныктоо кыйынга турат. 80 миллиондон ашык америкалыктар семирип кеткен, тамактануу жетишсиздиги көп кездешет жана америкалыктардын 5% дан азы күнүнө 30 мүнөттөн ашык машыгышат. Жакшы жаңылык, фитнести жакшыртуу бир топ жеңил жана арзан, бирок бир аз аракетти жана жашоо образын өзгөртүүнү талап кылат.
Кадам
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүүгө ылайыктуу болуңуз
Кадам 1. Идеалдуу дене салмагын сактоо
Учурдагы салмагыңыз идеалдуубу же жокпу билүү үчүн дене салмагыңыздын индексин (BMI) эсептөөңүз керек. BMI - ашыкча салмак же семирүүңүздү аныктоо үчүн пайдалуу өлчөөчү курал. BMI натыйжасын алуу үчүн салмагыңызды (килограмм) боюңузга (метрге) бөлүңүз. Жогорку BMI жүрөк -кан тамыр оорулары, гипертония, 2 -тип шекер оорусу жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө көбүрөөк коркунуч келтирет. Генетика жана гормоналдык өзгөрүүлөр чоң роль ойносо да, идеалдуу дене салмагына негизинен жакшы тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен жетишилет (төмөндө караңыз).).
- Дени сак жана салыштырмалуу туура деп эсептелген BMI эсептөөнүн жыйынтыктары 18,5тен 24,9га чейин; 25тен 29га чейинки көрсөткүчтөр ашыкча салмак деп эсептелет, ал эми 30дан жогору балл семирүү болуп эсептелет.
- Өлчөө инструменти катары BMI бир нече чектөөлөргө ээ: BMI спортчулардын жана булчуң кишилердин майын ашыкча баалайт. BMI ошондой эле улгайган адамдарга жана булчуңдарын жоготкондорго дене майын кошпойт.
2 -кадам. Жакшыраак тамактан
Тамактын стандарт порциялары, адатта, калорияларда, зыяндуу майларда, тазаланган углеводдордо жана натрийде өтө жогору. Эгер бул тааныш болсо, диетаны өзгөртүү керек. Бул, кыязы, арыктоого жана фитнесиңизди жакшыртууга жардам берет. Каныккан (жаныбар) майын керектөө зарыл, анткени организм холестеролго муктаж, бирок моно -каныкпаган майларга жана өсүмдүк тектүү полиқаныкпаган майларга басым жасаңыз (өсүмдүк). Тамак-аш продуктуларындагы этикеткаларды окуп баштаңыз жана транс майларды, фруктозасы жогору жүгөрү сиропун жана натрий көп болгон продуктулардан алыс болуңуз. Газдалган суусундуктарды жана энергетикалык суусундуктарды азайтыңыз, андан кийин тазаланган сууну керектөөнү көбөйтүңүз. Жаңы азыктарды (жашылча -жемиштерди) диетаңызга кошуп, аларды чийки жегенге аракет кылыңыз. Таттуу бышкан тамактардан нан жана дан азыктарына өтүңүз.
- Курамында көп тойбогон майлар бар азыктар кориандр өсүмдүгүнүн, кунжут өсүмдүгүнүн жана күн карама, андан кийин жүгөрү майы менен соядын уруктары болуп саналат. Каныкпаган майларга бай азыктар - авокадо майы, рапс майы, зайтун майы жана арахис майы.
- Арыктоонун же идеалдуу дене салмагын сактоонун ачкычы - бул чоң эркектер үчүн 2500дөн ашпаган, кичинекей аялдар үчүн 2000ден ашпаган күнүмдүк калорияны азайтуу. Майды күйгүзүү үчүн дайыма жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү көбүнчө фитнеске барабар жана бул туура, анткени физикалык активдүүлүк менен машыгуу жөндөмү сиздин фитнес деңгээлиңиздин түз көрсөткүчү. Бирок, америкалык чоңдордун 80% дан ашыгы аэробдук активдүүлүк жана булчуңдарды тоноо боюнча өкмөттүн сунуштарына жооп бербейт, ал эми америкалык өспүрүмдөрдүн 80% дан ашыгы жаштар үчүн эрежелерге ылайык жетиштүү физикалык активдүүлүктү жасашпайт. Күнүмдүк 30-60 мүнөткө созулган жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү (мисалы, тез басуу) калорияларды күйгүзүү менен арыктоого гана жардам бербестен, кычкылтектин агымын жакшыртат жана дененин ткандарына азык заттардын агышына алып келет. Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөктү жана өпкөнү дагы эффективдүү иштөөгө мажбурлайт жана бул фитнесстин маанилүү бөлүгү.
- Түн ичинде үйүңүздүн айланасында сейилдеп баштаңыз (эгер коопсуз болсо), андан кийин татаалыраак, адырлуу аймактарга өтүңүз.
- Жүрүүдөн башка жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү - сүзүү, велосипед тебүү жана чуркоо чуркоо.
- Күн сайын 30 мүнөт машыгуу ден соолукка жана фитнеске оң таасирин тийгизет. Бир саат андан да жакшы, бирок бир сааттан ашык машыгуу эч кандай олуттуу пайда алып келбейт.
- Өзгөчө жүрөгүңүздө көйгөй бар болсо, ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Бул жаңы тартипти жеңил көнүгүү менен баштаңыз, андан кийин бир нече жуманын ичинде машыгууңуздун узактыгын же кыйынчылыкын акырындык менен көбөйтүңүз.
4 -кадам. Сапаттуу уктоо
Фитнеске келүү үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн энергия керек. Туура тамактануу менен бирге (жогоруда айтылган), жетиштүү сапаттагы уйку да мааниге ээ, андыктан сиз энергиялуу болуп, дене тарбияңызга шыктандырылат. Сапатынын (жакшы уктабагандыгынын) жана санынын (жетиштүү эмес уктоо узактыгы) жоктугу өнөкөт чарчоону жана салмак кошууга, булчуңдардын атрофиясына, депрессияга алып келип, ар кандай оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Жалпысынан алганда, дени сак кишилер калыбына келтирүү жана жетиштүү эс алуу үчүн орточо эсеп менен түнү сегиз саат уктоого муктаж. Андыктан, графигиңизди башкарууга аракет кылыңыз, сиз бактылуу адамдардын бири болушуңуз мүмкүн, анткени сизге күнүнө 6 саат гана уктоо керек; Экинчи жагынан, дени сак болуу үчүн 10 саат уктоо керек болушу мүмкүн. Ар бир адамга керек болгон уйкунун узактыгы көбүнчө генетика менен аныкталат.
- Стимуляторлорду (кофеин, никотин, спирт) ичүүдөн, жок дегенде сегиз саат мурун, жатуудан алыс болуңуз. Кофеин мээнин активдүүлүгүн жогорулатат жана адамдардын уктап кетишин кыйындатат. Спирт жана никотин да уктап кетүүнү кыйындатат.
- Уктоочу бөлмөнү эң жакшы сапатта жана уктап алуу үчүн мүмкүн болушунча тынч, караңгы жана жайлуу кылыңыз.
5 -кадам. Жаман адаттарды таштаңыз
Жаман адаттардан арылуу фитнесстин дагы бир маанилүү компоненти болуп саналат. Бул жаман адаттарга көбүнчө тамеки тартуу жана алкоголдук ичимдиктерди көп колдонуу кирет. Тамеки чегүү өтө коркунучтуу, анткени ал дененин дээрлик бардык органдарын бузуп, көптөгөн ооруларды, анын ичинде жүрөк ооруларын жана ракты пайда кылышы мүмкүн. Ошондой эле этанол менен (көбүнчө ичкиликтин түрү) рискин кескин жогорулатуучу канцероген катары белгилүү. Этанол тамактануунун жетишсиздигине, когнитивдик төмөндөөгө (кем акылдыгы) жана депрессияга да байланыштуу болгон. Ошондуктан, спирт ичимдиктерин колдонууну токтотуңуз же өзүңүздү күнүнө бирден ашык ичимдик ичпөө менен чектеңиз.
- Тамекиден алыс болууга жардам берүү үчүн никотинди же никотинди колдонуңуз. Толугу менен жана бир заматта таштоо көптөгөн терс таасирлерге ээ болот (тамеки чегүү, депрессия, баш ооруу жана салмак кошуу).
- Алкоголь канды "суюлтат" деп белгилүү, ошону менен жүрөк ооруларынын рискин азайтат, бирок этанолдун ден соолукка жана ден соолукка жалпы таасири терс.
- Көпчүлүк тамеки чеккендер көбүнчө алкоголду үзгүлтүксүз ичишет, андыктан бул эки жаман адат бири -бири менен байланыштуу.
2 -бөлүктүн 2си: Профессионалдардан фитнес максаттарына жетүү үчүн жардам сураңыз
Кадам 1. Догдуруңуз менен физикалык экзамен тапшырыңыз
Фитнес деңгээлиңизди объективдүү түрдө өлчөө үчүн, физикалык экзамен жана кан анализи үчүн врач менен жолугушууга жазылыңыз. Сиздин дарыгер сиздин BMI эсептей алат жана, албетте, мисалы, жүрөктүн кагышы, кан басымы жана дем алуу ылдамдыгы сыяктуу сиздин өмүр текшере алат. Төмөн дем алуу жана жүрөктүн кагышы фитнессинин жакшы деңгээлин көрсөтөт. Кан басымынын төмөндүгү (130/80ден төмөн) да жүрөктүн ден соолугунун жакшы белгиси. Кан анализдери холестериндин жана гемоглобиндин (кандагы кычкылтекти ташуучу темирге негизделген кошулма) деңгээлин өлчөй алат. Фитнеси жакшы адамдар гемоглобиндин деңгээлине ээ болушат.
- Канда холестериндин нормасы 200 мг/длден аз болушу керек; Жүрөк -кан тамыр ооруларынан оптималдуу коргоону камсыз кылуу үчүн LDL холестерол (жаман холестерол) 100 мг/длден аз болушу керек, ал эми HDL холестерол (жакшы холестерол) 60 мг/длден ашык болушу керек.
- Чоң кишилерде гемоглобиндин нормалдуу деңгээли эркектер үчүн декилитрге (г/дл) орточо 13,8 - 17,2 грамм жана аялдар үчүн 12,1 - 15,1 г/дл чейин өзгөрөт.
Кадам 2. Физиотерапевтке же жеке тренерге кайрылыңыз
Эгерде сизде спорттун тажрыйбасы жок болсо же жөн гана структураланган машыгууну кааласаңыз, физиотерапевтке кайрылыңыз же жергиликтүү машыгуу залында жеке машыктыруучуну көрүңүз. Физиотерапевттер жана жеке тренерлер арыктоо, жүрөктүн күчүн жана/же туруктуулугун жогорулатуу үчүн программага ылайыкталган атайын көнүгүүлөрдү бере алышат. Бул саламаттыкты сактоо адистери фитнес деңгээлин төрт негизги багыт боюнча баалоого үйрөтүлөт: аэробдук фитнес, булчуңдардын күчү жана чыдамкайлыгы, ийкемдүүлүгү жана дене курамы (BMI). Фитнес деңгээлиңизди досторуңуз же башка адамдар менен салыштырбастан убакыттын өтүшү менен өлчөйт. Башка адамдар машыгуу залы - бул эң жакшы нерсе. Сиз бир нече жуманын ичинде туруктуу жакшыртуу тажрыйбасын текшерип көр.
- Белгилүү бир убакытка чейин алдын ала белгиленген аралыкты басып өтүү - бул аэробдук фитнестин жакшы көрсөткүчү.
- Белгилүү бир убакыт аралыгында бир нече ирет pushups жасоо жөндөмдүүлүгүнө ээ болуу да күчтүн көрсөткүчү жана булчуңдарымды жакшы кармап турам.
- Отуруу жана жетүү тести ийкемдүүлүктү өлчөөнүн эң сонун жолу, ал эми BMI дене курамынын жакшы көрсөткүчү (май).
Кадам 3. хиропрактика же остеопатка кайрылыңыз
Хиропрактиктер жана остеопаттар - бул кыймыл -аракетти жана омуртканын жана буттардын перифериялык муундарынын кадимки функцияларын калыбына келтирүүгө багытталган таяныч -кыймыл аппаратынын адистери. Эгерде сиз чындап эле активдүү болуп формаңызга ээ болгуңуз келсе, анда булчуң -кыймыл системасынын тапшырмага даяр экенине ынануу жакшы идея. Эгерде сиздин хиропрактор же остеопатыңызда кичине муундар иштебесе же муундар тегизделип калса, алар муундарды түздөө же "кайра иретке келтирүү" үчүн кол менен биргелешкен манипуляцияларды (ошондой эле биргелешкен тууралоолор деп аталат) аткара алышат. Бул адистер денеңиздин нормалдуу кыймылдоосун камсыз кылуу үчүн жумшак ткандардын терапиясын (булчуңдар, тарамыштар жана тарамыштар) да камсыздашат.
- Биргелешкен дисфункция бир муун жөнгө салуу менен кадимки абалына кайтарылышы мүмкүн болсо да, бул жараян көп учурда олуттуу жыйынтыктарга жетүү үчүн үчтөн бешке чейин дарылоону талап кылат.
- Көпчүлүк хиропрактиктер жөө жана чуркоо учурунда биомеханикалык процесстериңизге жакшылап көңүл бурушат, андыктан алар тийиштүү бут кийимдерди сунушташат же керек болсо бут кийимге ортопедияны (ыңгайлаштырылган туфлилерди) жазып беришет.
- Мындан тышкары, хиропрактиктер жана остеопаттар тамактануу, толуктоолор (витаминдер, минералдар, чөптөр) жана көнүгүүлөрдү жана калыбына келтирүү үчүн көнүгүү боюнча жакшы маалымат булактары боло алышат. Мунун баары фитнес деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
Кеңештер
- Жакшы коомдук мамилелерге ээ болуу дени сак денеге пайдалуу. Бул стресстин алдын алуу менен гана чектелбестен, жакшы социалдык мамилелер да ар кандай оорулардан жана шарттардан күчтүү коргоочу таасирге ээ.
- Эгерде сиздин BMI 25тен ашык болсо, анда жүрөгүңүздөгү көйгөйлөрдүн коркунучун азайтуу үчүн, доктурга коопсуз салмак жоготуу идеялары жана стратегиялары менен сүйлөшүңүз.
- Досторуңуз менен машыгууга аракет кылыңыз. Көнүгүү чогуу аткарылганда кызыктуу болот.
