Йога менен күн сайын кантип машыгуу керек: 9 кадам

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 11:24

Йоганы күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантуу оңой эрдик эмес. Бирок, йога менен машыгуу күн сайын он мүнөттүк физикалык жана психикалык ден соолук үчүн абдан пайдалуу экенин билгенден кийин, сиз дагы шыктанасыз. Йога менен күн сайын машыгууга көнүп, убактыңызды бөлүп, практикаңызды өзгөртүңүз.

Кадам

2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Йога программаңызга кириши

Кадам 1. Йога менен машыгуу үчүн жабдууларды даярдаңыз

Күн сайын йога менен машыгуу үчүн үйдө же студияда йога жабдууларын даярдаңыз. Ошентип, күн сайын машыгуу үчүн шылтоо табуу кыйын болот.

Йога төшөктөрдү жана башка жабдууларды, мисалы, йога аркандары, блоктор, жууркандар жана болстер менен камсыз кылыңыз. Бул куралдар жакшыраак, тереңирээк жана ыңгайлуураак практика жүзүндө жардам берет. Ошондой эле кичинекей сүлгү менен сууну бөтөлкөгө даярдаңыз.
Йога төшөктөрдү жана жабдууларды спорттук жабдуулар дүкөнүнөн, йога студиясынан же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
Йога үчүн атайын кийим кийүүнүн кажети жок, бирок кийүүгө ыңгайлуу болушу үчүн өтө тар эмес кийимдерди тандаңыз. Аялдар машыгуу үчүн футболкаларды, жеңдери бар/жок көйнөктөрдү жана бюстгалтерлерди кийсе болот. Эркектер узун/кыска шым жана футболкадан тигилген көйнөктөрдү кийе алышат.

Кадам 2. Качан жана канча убакыт машыгууну каалаарыңызды чечиңиз

Сиз йога менен каалаган убакта машыга аласыз, анткени бул практиканы белгилүү бир убакта жасоонун кажети жок. Бирок, көптөгөн адамдар күн сайын бир убакта машыгууну адатка айландырышат. Бул ыкма үзгүлтүксүз машыгууга түрткү болот.

Эртең менен йога менен машыгсаңыз болот. Көбүрөөк энергиядан тышкары, машыгууңузду кечеңдетүүгө эч кандай себеп жок. Уктоосун жеңилдетүү үчүн түнкүсүн машыгууну жактыргандар да бар.
Көптөгөн адамдар бир убакта жана бир жерде йога менен машыгууну абдан пайдалуу деп эсептешет. Сиздин мээңиз жана денеңиз ошол убакытты жана жерди йога сессияңыз менен байланыштырат, ошондо сиз өзүңүздү мотивациялай аласыз. Машыгууңузду эч ким үзгүлтүккө учуратпашы же тоскоолдук кылбашы үчүн эртең менен же кечинде машыгсаңыз болот.
Көнүгүүнүн узактыгын өзүңүз тандай аласыз. Сиз каалаган нерсеңизди жасай аласыз, мисалы, толугу менен 90 мүнөттүк жылытуу сеансын жасоо же бир күндө бир нече жолу машыгуу.

Кадам 3. Өзүңүз үчүн күн сайын белгилүү бир убакыт бөлүңүз

Йога менен машыгуу үчүн белгилүү бир убакытты коюңуз. Машыгуудан мурун, бардык электрондук жабдууларды өчүрүп коюңуз, коноктор жок, үйдө баары алыс же бош эмес. Аларга алдын ала түшүндүрүңүз, сиз йога менен машыгууну каалайсыз жана өзгөчө кырдаалдан башка учурларда тынчыңызды албаңыз.

Йога көнүгүүсү адатта 60-95 мүнөткө созулат, бирок эгерде ушунча убактыңыз жок болсо, күнүнө он мүнөт йога дагы пайдалуу болушу мүмкүн.
Эгерде сиздин балаңыз жаш болсо, йога менен машыгып жатканда башка бирөөдөн ага кам көрүүсүн сураныңыз. Сиз ал уктап жатканда машыксаңыз же аны менен йогага алып барсаңыз болот! Йога менен күнүнө он мүнөт гана машыгсаңыз да, анын пайдасын сезе аласыз.

4 -кадам. Практика үчүн ыңгайлуу жерди табыңыз

Йога менен үйдө же профессионалдуу студияда машыга аласыз. Бирок, сиз күн сайын ыңгайлуу жана оңой машыгуу үчүн белгилүү бир жерди аныкташыңыз керек.

Эч нерсе сизди алаксытпашы үчүн машыгуу үчүн тынч, тынч жерди тандап алыңыз.
Эгер үйдө машыгууну каалабасаңыз, кээ бир йога студияларында жана топторунда машыгсаңыз болот.
Сизге жаккан студияны жана инструкторду табуу үчүн жакын жердеги бир нече студияда машыгып көрүңүз. Бир студия же инструктор менен чектелбеңиз. Сиздин практикаңыз ар кандай йога сабактарын алуу менен жакшыраак жана кызыксыз болуп калат.
Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, кыймыл жасоо үчүн алдын ала жетиштүү орун даярдап, өзүңүзгө көңүл бурууга жардам бериңиз.

5 -кадам. Көнүгүүнү акырындык менен көбөйтүңүз

Күн сайын машыгуу жашооңузга реалдуу өзгөрүүлөрдү алып келет, бирок күтүүсүздөн эмес. Кээде эч кандай прогресске жетишпей жаткандай сезилиши мүмкүн. Эгерде сиз тырышчаактык менен машыгсаңыз, бир күнү сиз буга чейин жасап келген күнүмдүк практикаңыздын пайдасы бар экенин жана күнүмдүк жашооңузга оң таасирин тийгизерин түшүнөсүз.

Көйгөйдү апыртпаңыз, анткени машыгууга убактыңыз жок. Бул кадимки нерсе. Жасоого убактыңыз жок болгон көнүгүүлөр менен баштаңыз. Биздин денебиз жакшы жазууга жөндөмдүү. Ошентип, денеңиз жайлуу машыксын жана акылыңыз кечигип калган машыгуудан улам аны тынчсыздануу менен ууландырбасын

2 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүүлөрдү өзгөртүү

Кадам 1. Кыйын эмес, үзгүлтүксүз машыгыңыз

Йога менен машыгууну күн сайын бир нече мүнөттө жасаңыз, өзүңүздү бир нече саат машыгууга мажбурлоонун ордуна, бирок дайыма эмес. Өзүңүзгө жаккан позицияны жасаңыз жана аны кыйыныраак позадан мурун кемчиликсиз кылыңыз. Йога менен машыгуу дагы эч нерседен жакшыраак экенин унутпаңыз.

Кээ бир позаларды жасоого "жөндөмсүз" экениңизди айтып, терс ой жүгүртүү адаттарынан арылыңыз. Сиз аласыз, бирок убакыт керек. Дайыма машыгыңыз жана биринчи кезекте керек болгон позаларды тереңдетиңиз, ошондо сиз кыйыныраак позаларга даяр болосуз

Кадам 2. Тең салмактуу күнүмдүк көнүгүү үчүн бир катар позаларды түзүңүз

Йога менен машыгуунун позаларынын тартибин аныктоо - бул йога менен машыгуунун эң кыйын аспектиси, айрыкча үйдө машыгып жатсаңыз. Йога классында колдонулган көрсөтмөлөргө ылайык, сиз күн сайын жасай турган бир катар серияларды жасаңыз. Ошентип, сиз жасаган көнүгүүлөр абдан пайдалуу жана кызыксыз болот.

Практиканы кыскача медитация кылуудан жана мантра айтуудан же ишенимиңизге ылайык тиленүүдөн баштаңыз жана көңүлүңүздү тынчтандырыңыз.
Практиканы баштоодон мурун бул көнүгүүдөн эмнени каалаарыңызды чечиңиз.
Көнүгүүнү жылытуу сессиясы менен баштаңыз, анан туруп турган позаларды жасаңыз. Андан кийин, инверсия позасы менен улантыңыз, аркаңызды ийип, алдыга бүгүңүз жана савасана же өлүк позасы менен аяктаңыз.
Ар бир йога практикасын акыркы эс алуу менен жабыңыз.
Сиз жеңил жана оор сессияларды же кыска жана узак сессияларды алмаштыра аласыз.

Кадам 3. Бир нече позаларды бириктирүү

Жакшы машыгуу үчүн бардык йога позаларын күн сайын жасоонун кажети жок. Ар бир типтеги бир нече позаларды айкалыштыруу жана өздөштүрүү сизди тажатып же чарчабастан күн сайын жакшы машыгууга жардам берет.

Оңой позалар менен баштаңыз, андан кийин негизги ыкмаларды өздөштүргөнүңүздөн кийин оор позаларга чейин иштеңиз.
Поузанын түрү боюнча төмөнкү тартипте машыгыңыз: туруп туруу, инверсия, арткы арканы жана алдыга бүгүү.
Зарыл болсо, омуртканы артка жана алдыга бүгүүнүн ортосунда нейтралдаштыруу жана сунуу үчүн бурулган позаларды аткарыңыз.
Ар бир позаны 3-5 дем алуу үчүн аткарыңыз.
Дарактардын турушу (vrksasana) же virabhadrasana I, II жана III позаларынан турган бир катар жоокерлердин позалары сыяктуу туруп туруу абалын аткарыңыз. Андан кийин, колуңузду түздөп жатканда үч бурчтуктун турушу (utthita trikonasana) жана бурулуп жатканда (parivrtta trikonasana) сыяктуу үч бурчтуктун позасы сыяктуу турууга болот.
Инверсиялык позаны жасаңыз, мисалы, колдоруңуз менен туруп туруу (мукха врксасана), дубалдын жардамы менен, сиз өзүңүздү камсыз кылууга күчүңүз жеткиче. Акырындык менен көндүмдөрүңүздү колдоруңуз жана башыңыз менен тургузуп туруңуз (salamba sirsasana).
Чегиртке позасы (салабхасана), кобра позасы (бхужангасана) же көпүрө позасы (сету бандха сарвангасана) сыяктуу аркадагы позаларды аткарыңыз. Жаанын позасы (дханурасана) жана толук дөңгөлөк позасы (урдхва дханурасана) менен улантыңыз.
Эгер артка ийилүүңүздү жана алдыга ийилүүңүздү тең салмакташтыргыңыз келсе, бурулуш жасаңыз. Башталгычтар үчүн бурулуш поза өтө кыйын болушу мүмкүн. Ошентип, эң оңой позалардан баштаңыз, мисалы, бутуңуздун бурулушун (бхарадваджасана), мисалы, толук бурулуш позициясы (ardha matsyendrasana) сыяктуу оор позаларды жасоодон мурун.
8-10 үзгүлтүксүз дем алуу үчүн алдыга ийилүү абалын аткарыңыз, мисалы, отурганда алдыга эңкейүү (пасхимоттанасана), бир бутуңузду бүгүп жатканда алдыга бүгүү (жану сирсасана) же жылдыздын турушу (тарасана).
Активдүү көнүгүүнү жыйынтыктоочу поза менен токтотуңуз, мисалы, мом позасы (salamba sarvangasana), балык позасы (матсясана), буту дубалга жөлөнгөн поза (viparita karani).
Йога менен машыгууңузду сөөктүн турушу менен токтотуңуз (савасана), акыркы йога сессияңыздын артыкчылыктарынан ырахат алыңыз.

Кадам 4. Сиз айткан дубаны өзгөртүңүз

Эгерде сиз практикага чейин же андан кийин мантра ырдаганды жактырсаңыз, аны каалаган нерсеңизге же ошол учурда кандай сезип жатканыңызга жараша өзгөртүңүз. Ар бир мантра башкача вибрацияга ээ. Андыктан, өзүңүзгө жаккан сыйкырды тандаңыз.

Кайра -кайра мантра айтуу - бул стресстен арылуунун жана сиз каалаган нерсеге көңүл топтоонун жолу.
Төмөнкү дубалардын кээ бирлери ыйгарым укуктарга ээ деп эсептелет:
"Ом" же "аум" сөзү сиздин ишенимиңизге каршы келбесе, сиз айта турган эң күчтүү мантра. Бул универсалдуу мантра ичтин ылдый жагында күчтүү вибрация жаратат. Бул мантра, адатта, санскритте тынчтыкты билдирген "шанти" мантра менен айкалышат. "Аум" сөзү сыйкыр учурунда каалагандай көп жолу кайталанышы мүмкүн.
Индуизмде улуу Харе Кришна мантра деп аталган Маха мантра жашоо тынчтыкына жана жан дүйнө тынчтыгына жетүүгө жардам берет. Бул мантра мүмкүн болушунча көп жолу кайталанышы мүмкүн: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
Lokah samastha sukhino bhavantu - бул биримдик жана сүйүү жөнүндө мантра, бул "ааламдагы бардык макулуктар бактылуу жана азап -кайгыдан алыс болсун, мен жашаганча менин ойлорум, сөздөрүм жана иш -аракеттерим бардык адамдарга бакыт жана эркиндик алып келсин" дегенди билдирет. Бул мантраны үч же андан көп жолу кайталаңыз.
Om namah shivaya-бул өзүбүзгө болгон ишенимди жана сүйүүнү өрчүтө турган кудайлыкты эске салган мантра. Индуизмдеги бул мантра "мен чыныгы өзүмдү чагылдырган трансформациянын мырзасы Лорд Шивага сыйынам" дегенди билдирет. Бул мантраны үч же андан көп жолу кайталаңыз.

Кеңештер

Йога менен жаңыдан машыга баштагандар үчүн, үйрөнчүктөргө багытталган йога китептерин окуңуз. Ар бир кадамдын, позанын жана дем алуу техникасынын максатын жана ой жүгүртүүсүн жөн гана көрсөтмөлөрдү аткаруудан көрө шыктандыруу үчүн түшүнүшүңүз керек.
Йога менен машыгып жатып, башыңыздан өткөн окуяларды жазып алыңыз. Күндөлүккө жазуу же күндөлүктө жазуу кийин кароо үчүн мотивация жана материалдын булагы болушу мүмкүн.
Жаңы баштагандар, адатта, класста машыгууга көбүрөөк түрткү болушат, анткени башка адамдар менен машыгууну улантууга шыктанасың.
Тынч жана эс алыңыз. Жаман маанай таптакыр жардам бербейт. Ар дайым максаттарыңызды эсиңизде сактап, аларга жетүү үчүн аракет кылыңыз. Сизде дайыма максат болушу керек.