Жөө басуу - бул көптөгөн пайдаларды камсыз кылган иш, мисалы, арыктоо жана кант диабети, остеопороз, жүрөктүн ишемиялык ооруларынын өнүгүү ыктымалдыгын азайтуу. Бирок, эгерде сиз жамбашыңызды тонуңуз келсе, эңкейиште басуу, жамбаш булчуңдарын тонировкалоо үчүн белгилүү бир кыймылдарды жасоо жана дайыма машыгуу керек. Дени сак болгондон тышкары, басуу джинсы шым кийгенде дагы жагымдуу көрүнөт.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Сыртта сейилдөөгө даярдануу
Кадам 1. Жантайыңкы, тегиз эмес, тепкичтүү жолду издеңиз
Тегиз жерде, жолдо же соода борборунда басуу дагы эле пайдалуу, бирок глутуңузду тонировкалоо үчүн глутуңузду толугу менен активдештирип машыктырышыңыз керек.
- Бийик тоолуу аймактарда сейилдөөгө, сейил бактардагы ар кандай пейзаждарга же сейилдөө жолдоруна көнүңүз.
- Эгерде сиз түз аймакта жашасаңыз же иштесеңиз, жумада же үйдө тепкичти колдонуп машыгыңыз.
- Алаксытуу үчүн, майрамдарда спорттук стадиондун же мектептин имаратынын тепкичтеринен өйдө -ылдый түшүп, "Рокки" тасмасындагы музейдин алдындагы тепкичтер менен Сильвестр Сталлоне чуркап баратканын элестетип көрүңүз.
- Тепкич менен жайбаракат сейилдөө калорияларды тегиз жерде жүргөндөн 2-3 эсе тезирээк күйгүзөт.
- Бутуңуз толук иштебесе дагы, дайыма басуу менен арыктасаңыз болот. Бөксөлөр басуу жана арыктоо менен эле кооз көрүнөт.
Кадам 2. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт, жумасына 5 жолу басууну баштаңыз
Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдөн (мисалы, чуркоо) айырмаланып, орточо интенсивдүү көнүгүүлөр кыска мөөнөттө жыйынтык бербейт. Андыктан узак жана көп машыгуу керек.
- Түшкү тамакка эс алып жатканда басууга убакыт бөлүңүз.
- 30 мүнөттү күнүнө бир нече жолу бөлүңүз. Үзгүлтүксүз басуу үчүн көнүгүүнү күнүнө 3 жолу, ар бирин 10 мүнөттөн жасаңыз.
3 -кадам. Практика боюнча өнөктөш табыңыз
Досуңузду же кесиптешиңизди сейилдеңиз. Сиз анча оор эмес көнүгүүлөрдү жасап жатып дагы эле сүйлөшүүнү уланта аласыз. Практика учурунда досуңузду маекке чакырыңыз, ал тажабайт.
- Эгерде сизде көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасоо үчүн жоопкерчиликти сезе турган досторуңуз болсо, анда сиз дагы тырышчаак болосуз.
- Эгерде сизде досторуңуз болбосо же машыгуу үчүн сизди ээрчитип бара турган эч ким жок болсо, анда кошулууга болоор -болбосун билүү үчүн сейилдөө клубун издеңиз.
4 -кадам. Акырындык менен жана коопсуз машыгууну баштаңыз
Коопсуз машыгуу үчүн, жакшы бут колдоо көрсөтүүчү ыңгайлуу бут кийимдерди кийүү, врач менен реалдуу көнүгүү максаттарын талкуулоо (айрыкча, эгерде сиз көп убакыттан бери машыгып же ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөрүңүз жок болсо), жөө жүрүүдөн мурун жана кийин сунуп, коопсуздукту биринчи орунга коюңуз. жанынан өтүп бара жаткан унаалар бар.
- Эгерде сиз көп убакыттан бери көнүгүү жасай албасаңыз, машыгуу графигин түзбөңүз. Тегиз эмес аймакта басууну баштаңыз, андан кийин эңкейүүнү же тепкичти колдонуп көнүгүүнү көбөйтүңүз. Чыдамдуулукту сактаңыз жана жаракат албаш үчүн ашыкча машыгуудан качыңыз.
- Айланаңызды билбегендиктен, караңгы жерде түнкүсүн же эрте менен жалгыз жүрбөңүз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Басып баратып кээ бир кыймылдарды аткаруу
Кадам 1. Жүрүп баратып, кээде глуттарыңыз менен келишим түзүңүз
Жамбаштын булчуңдары басуу учурунда чыңалып, эс алса активдүү болот. Машыгуу учурунда глутуңузду 10 секундга бир нече жолу катуулатыңыз.
Жөө басууда жамбаштын булчуңдарын дайыма чыңабаңыз, анткени ал басуу ыкмаңызды өзгөртүп, жамбаш менен белдин оорушуна алып келиши мүмкүн
Кадам 2. Басып баратканыңызда өпкөнү аткарыңыз
Кадимкидей 5 мүнөт баскандан кийин, тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн, булчуңдарды сунуу, бутуңузду жана жамбашыңызды иштетүү үчүн ар бир кадамыңыз менен чабуулчу кыймылдарды жасаңыз. Тизе же белдин жаракатын болтурбоо үчүн бул кыймылды туура жасай алаарыңызды текшериңиз.
- Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруу абалын баштаңыз. Сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду белиңизге коюп же ыңгайлуураак башка позаны тандай аласыз.
- Бутуңузду бекем кармап, оң бутуңузду алдыга басыңыз.
- Тизелериңизди 90 ° бүгүп жатканда денеңизди түшүрүңүз (же жаңыдан баштаганда 45 °). Тизелериңиз манжаларыңыздан алда канча алыс эмес экенине ынаныңыз.
- Мурунку абалда сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана ошол эле кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
3 -кадам. Басып баратканда жарым чуркоо (скват) жасаңыз
Скамейка кыймылы жамбашты калыптандыруу үчүн эң жакшы жана эффективдүү деп эсептелет. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезмейинче приседание менен машыгууңуз керек жана сыртта жүргөндө бул кыймылды жасоодон мурун туура кыймылды өздөштүрүшүңүз керек болот. Тизеңизди оорутпоо үчүн, жамбашыңызды белиңиз менен түз түшүрүп, жамбашыңызды артка тартканыңызды текшериңиз.
- Бутуңузду бириктирип туруп туруп скатка машыгууну баштаңыз. Үстөмдүк кылган бутуңузду капталга басыңыз. Сиз чалкалап жатып капталда жүрүп жаткандыктан, биринчи кезекте үстөмдүк кылган бутуңузду басыңыз.
- Акырындык менен жамбашыңызды түшүрүп, тизелериңизди манжаларыңыздан ары алга жылдырбаңыз.
- Мурдагыдай туруп, эки бутуңузду түздөңүз, андан кийин үстөмдүк кылбаган бутуңузду үстөмдүккө алып келиңиз.
- Бул кыймылды 12 жолу жасаңыз. Көбүрөөк стабилдүү болуу үчүн биринчи кезекте үстөмдүк кылган бутуңузга кадам таштаңыз, анткени сиз капталда басасыз.
3төн 3 бөлүк: Чуркоо тилкесинде басуу
Кадам 1. Чуркоо тилкесин өйдө карай тургандай кылып тууралаңыз
Тартуу күчүнө каршы эңкейиш менен басуу буттар менен жамбашты активдүү кылат, бирок тизелерде жеңил.
- Жылыгандан кийин, чуркоо тилкесинин абалын бир нече мүнөт сайын өйдө карай 10%га чейин тууралаңыз.
- Бутуңуз, жамбашыңыз жана өпкөңүз оор иштейт, бирок өтө чарчабаңыз. Эгерде машыгуу учурунда сиз адаттагыдай сүйлөй албасаңыз, чуркоо тилкесинин абалын төмөндөтүңүз. Эгерде сиздин демиңиз ырдай турган болсо дагы, аны кайра көтөрүңүз.
Кадам 2. Булчуң массасын жоготпостон көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн интервалдык машыгууларды өткөрүңүз
Сиз глутуңузду обон кылгыңыз келгендиктен, дайыма аэробдук көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени булчуң массасын азайтат. Интервалдык машыгуу - кезектешип чуркоо менен басуунун айкалышы. Жөн эле жөө жүрсөңүз дагы, ушул эле ыкманы колдонсоңуз болот.
- Чуркоо тилкесинде иштеп жатканда интервалдык машыгууну колдонуңуз. Ыкчам абалды 8% га коюңуз, андан кийин таманыңызды коюп, тизелериңизди көтөрүп чуркоо тилкесинин туткасын кармаңыз. Сиз баткакка сүйрөп бараткандай болосуз. Бир же эки мүнөттөн кийин 1% эңкейишке кайтып, бир мүнөт эс алыңыз.
- Спринт кылбай интервалдык машыгуу үчүн, 90 секундада жайбаракат басуудан баштаңыз. Андан кийин 30-60 секундада бат басуу үчүн ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз, бирок чуркабаңыз жана чуркабаңыз. Кайра 90 секундага жайбаракат басуу ж.б.
3 -кадам. Глутуларды иштетүү үчүн чуркоо тилкесинде артка басуу менен көнүгүүнү аткарыңыз
Ылдамдык менен жыгылып калбаш үчүн артка басууда этият болуңуз. Алдыга басканга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, артка карай басканда глуте жана тарамыштарыңыз катуу иштейт.
Көнүгүү кыйыныраак жана тажатма эместей сезилиши үчүн, чуркоо тилкесинин позициясын барган сайын өйдө карай тууралаңыз же алдыга жана артка кезектешип басыңыз
Кеңештер
- Эгер бара турган жериңиз анча алыс эмес болсо, анда бул ыкманы колдонуу абдан пайдалуу болгондуктан, унаа айдоонун же коомдук транспорттун ордуна жүрүүнү адатка айлантыңыз.
- Булчуңдарды тоноо үчүн убакыт керек экенин унутпаңыз. Сиз үзгүлтүксүз машыгуу менен натыйжаларды көрөсүз.
- Пляж - сейилдөө үчүн эң жакшы жер, анткени кум жана тегиз эмес жерлер жамбашты жана буттун булчуңдарын тонировкалоо үчүн эң сонун жер. Кадам сайын булчуңдардын иштеп жатканын сезесиз.
- Бут кийимдин жарнактарына алданып калбаңыз, машыгуусуз жамбашыңызды жана сандарыңызды тонусуна келтире аласыз. Айрым бут кийимдер булчуңдарды тоноп, арыктай турганын көрсөткөн далилдер жок. Тескерисинче, сизде бут, бут жана жамбаш оору пайда болуу коркунучу бар.
