Жөө басуу - бул табигый кыймыл, биз күн сайын жасайбыз, бирок басуунун ден соолукка пайдасын алуу үчүн, талыкпай эмгектенүү жана өзүңдү тарбиялоо керек. Көнүгүү үчүн күнүнө кеминде 10 000 кадам басуу сунушталат. Кадамдарыңызды эсептөө үчүн педометрди колдонуңуз. Бул макалада жөө басууну баштоо үчүн кеңештер берилет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Даяр болуу
Кадам 1. Туура жерди табыңыз
Жөө басууга эң ылайыктуу жер - тегиз, тегиз, түз, тыгыны жок жер. Эң идеалдуу вариант - бул үйдүн тегерегиндеги аймакта сейилдөө, бирок эгер жолдор өтө тик, бурама же сиздин каалооңузга туура келбесе, анда өзүңүз жашаган шаардын башка жерин издешиңиз керек.
- Ыңгайлуу, сапаттуу бут кийимдерди кийиңиз, анткени басуу бутуңузга көбүрөөк стресс келтирет, бул ооруну жаратышы мүмкүн. Ошондой эле, аба ырайынын шарттарына туура келген бут кийимдерди кийиңиз.
- Парктар сейилдөө үчүн идеалдуу вариант болушу мүмкүн, бирок эгер алар турак жайлардан өтө алыс болсо жана жөө жетүү мүмкүн болбосо, сиз машина айдай аласыз. Бакча көбүнчө тегиз жана атмосфера абдан тынч.
- Кээ бир шаарларда велосипед же жөө жүрүүчүлөр үчүн атайын тилкелер бар, алар жакшы абалда, деңгээлде, жана жол кыймылы анча көп эмес. Бул өзгөчө жол жөө басуу үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз витринанын азгырыгынан коркпосоңуз, анда соода борбору сейилдөө үчүн жакшы жер болушу мүмкүн. Соода борборунун жалпак, кенен полу бар, жана сиз өзүңүз каалаган жолду өзүңүз тандай аласыз, андыктан зерикпейсиз.
- Эгерде сиз океандын жанында жашоо бактысына ээ болсоңуз, жээктин жээги эртең менен сейилдеп, таза абадан дем алуу үчүн жагымдуу жана эс алуучу жай болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, чуркоочу жолду колдонуңуз жана басуу үчүн төмөн ылдамдыкты тандаңыз.
Кадам 2. Көнүгүү үчүн сонун ырлардын тизмесин түзүңүз
Музыка басканда жардам берет, айрыкча интенсивдүү эмес иштерден оңой тажап кетсең. Жашооңуздун башка жагын чагылдырган музыканы тандап көрүңүз. Сиз ошондой эле улантууга түрткү бере турган жагымдуу музыканы уга аласыз. Жөө басуу келечекти ойлонууга жана пландаштырууга жакшы мүмкүнчүлүк берет, бирок сизди баса турган темалар жөнүндө ойлобо. Жөө басуу жана эс алуу үчүн каражат болушу керек!
3 -кадам. Прогресс үчүн акылга сыярлык максаттарды коюңуз
Эгер сиз азыраак жашоо образын карманып жатсаңыз, анда кыска аралыктарга жай басуудан баштасаңыз болот. Бул так максаттарды блокнотко же календарга жазыңыз, ошондо сиз прогрессти жана кичинекей ийгиликтериңизди көзөмөлдөй аласыз.
Белгилей кетүү керек, жөө басуу - бул жетишерлик жеңил көнүгүү жана оор физикалык кыймылды талап кылбайт. Ошондуктан, керектүү жабдыктар менен, сиз бир нече саат жөө бассаңыз болот. Сиз чуркоо же штанга көтөрүү сыяктуу активдүү спорт менен адатта башыңыздан өткөн чарчооңузду сезбейсиз
4 -кадам. "Акырын, бирок туруктуу" көнүгүүнү аткаруу үчүн күчтүү менталитетти өнүктүрүңүз
Бул кээ бир адамдар үчүн оңой болушу мүмкүн. Биз "басуу - бул спринт эмес, марафон" деген белгилүү билдирүүнү алсак болот. Андыктан аны жасоодон мурун психикалык күчтү даярдоо керек.
Тез жыйынтык күтпөңүз. Күнүмдүк иш -аракеттериңизге кошулуу жакшы жашоо образына карай дени сак тандоону билдирет. Бул өзгөртүүлөр өмүр бою ишке ашырылышы керек. Жөө басууну фитнеске же тез арыктоого каражат катары колдонбоңуз
Кадам 5. Басууну баштоодон мурун көп суу ичиңиз
Жөө басардан бир саат мурун жок дегенде 200-500 мл суу ичкениңизди текшериңиз. Узак басууну пландап жатсаңыз, көбүрөөк суу ичиңиз. Машыгуу учурунда, өзгөчө ысык мезгилде, суусузданууңузга жол бербеңиз.
- Каалаган убакта ичүү үчүн сейилдеп жүргөндө бир бөтөлкө суу алып жүрүү оңой болушу мүмкүн.
- Кээ бир адамдар машыгуу алдында же машыгуу учурунда сууну ичсе ашказан оорусуна кабылат. Андыктан, этият болуңуз. Көнүгүүнү баштоодон мурун денеңизге сууну иштетүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Бирок, ушунчалык көп суу ичпеңиз, сейилдеп баратканда күтүүсүздөн туалетке баруу керек.
3төн 2 бөлүк: Жөө жүрүштү баштоо
Кадам 1. Жөнөкөй кадамдардан баштаңыз
Баштоо чекитиңизден канчалык алыс жүрсөңүз дагы, ошол жерге кайтып келе алышыңыз керек. 400 метрден ашпаган сүйрү тректи бойлой сейилдөө - эң идеалдуу вариант.
Эгерде сиз машыгууңуздун башталышында километражды узартууну ыңгайлуу сезсеңиз, анда ага барыңыз! Жогоруда айтылгандай, басуу башка иш -аракеттерге салыштырмалуу физикалык жактан талап кылынуучу иш эмес. Андыктан, максаттарыңыздан ашпаңыз
Кадам 2. Убакытты коюңуз
Басып баштаганда, муну канча мүнөт жасоону чечиңиз. Жолуга турган убакыт аралыгын тандаңыз. Кыска убакытты коюп койсоңуз, кабатыр болбоңуз. Белгиленген максатка жеткенге чейин улантыңыз. 2-5 мүнөт менен гана баштаңыз. Бул мөөнөт ар жума сайын көбөйөт.
Канча аралыкты басып өтөсүң деп кабатыр болбо. Узак убакытка көңүл буруу маанилүү болот. Тажрыйба көбөйгөн сайын ылдамдык жана аралык көбөйөт
3төн 3 бөлүк: Ишти жакшыртуу
1 -кадам. Практика убактысын көбөйтүңүз
Ар бир машыгууңузда басуу убактыңызды 30 секундга 1 мүнөткө чейин көбөйтүп, 10 мүнөт басканга чейин. Эгер мурунку күндүн максатын ашыра албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Максаттарды коюп, аларга жетүү үчүн иштеңиз, ошондо сиз аларга күтүлгөндөн тезирээк кантип жетээриңизди көрөсүз. 10 мүнөттүк максатыңызга жеткенден кийин, убакыттын өсүшү жай болушу мүмкүн, бирок машыгууңузга жумасына 5 мүнөт кошуп турууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Күнүнө 45 мүнөт жөө баскандан кийин ылдамдыкка жана кыйынчылыкка көңүл буруңуз
Овалдык тректерден шаардын көчөлөрүнө өтүүгө аракет кылыңыз. Ал жерден сиз көтөрүлүүлөрдү жана түшүүлөрдү таба аласыз жана бул сиздин машыгууңуздун татаалдыгын жогорулатат.
Жеңүү үчүн кыйыныраак жерлерди изде. Убакыттын өтүшү менен тоолорго жана аскаларга чыгуунун акыркы жолу болот
3 -кадам. Максаттуу жана максималдуу жүрөктүн кагышын коюңуз
Так маалымат алуу үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алып, машыгуу учурунда тагынсаңыз болот. Эгер сиз максаттуу жүрөктүн кагышынан (THR) төмөн болсоңуз, ден соолукка олуттуу пайда келтирүү үчүн басуу ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
- Белгилүү бир убакытка чейин жүрөгүңүздүн максаттуу ылдамдыгына жетпесеңиз, денеңиз майды күйгүзбөйт.
- Эгерде сиз басууну тандасаңыз, арыктоо жана аэробдук ден соолук ылдамдыкты же аралыкты жогорулатуу аркылуу эмес, тынымсыз аракет менен жетишилет.
Кадам 4. Сиз жалпы күн тартибин аткарууга жетишкенден кийин, интервалдык машыгуу менен аны көбөйтүүгө аракет кылыңыз
1-2 мүнөттө жогорку темп менен басып, андан кийин 2 мүнөт кадимки темпке кайтыңыз. Ар бир 1-2 күндө, эс алуу мезгилин кошкондо, максаттуу убактыңызга жеткенге чейин интервалдарды кошуңуз. Физикалык абалыңыз чыңдалып жатканда, эс алуу убактыңызды 1 мүнөткө же андан азга кыскартыңыз.
Кеңештер
- Ыңгайлуу кийимди жана атайын басуучу бут кийимдерди кийиңиз, алар күчтүү жана тийиштүү жаздыкчасы бар.
- Жакшы поза менен жүрүңүз. Түз туруңуз, далыңызды артка тартып, узак кадамдарды жасаңыз.
- Жөө басуу - бул стресс менен күрөшүүнүн эң сонун ыкмасы, ошондой эле жакшы көнүгүү. Эгерде сиз активдүү ич дем алсаңыз, андан да көбүрөөк пайда аласыз.
- Балким, эгерде убактыңыз жок болсо, күнүмдүк жашооңузга басууну кошуунун жолун табышыңыз керек; Эскалаторду же лифтти колдонуунун ордуна тепкичке түшсөңүз болот; жайгашкан жери жакын болсо дүкөндөргө чейин жөө; эгер сиз алыс эмес жерде жашаган досуңузга конокко барсаңыз, машинаны үйүңүздө калтырыңыз. Сиз дайыма бир нече тепкичке чыгып, тез -тез кыска сейилдөөлөргө барсаңыз, таң калыштуу айырмачылыкты байкайсыз.
- Сиздин машыгууңузга көңүл ачуу үчүн iPod же башка MP3 ойноткучун колдонуп көрүңүз. Аудиокитептер жөө машыгууну тездетет жана сиз узак баскыңыз келиши мүмкүн. Бирок, сиз бул жерде жүргөнүңүздө, өтө турган машиналарга көңүл буруңуз, айрыкча көчөдө машыгууну тандасаңыз, унаа жакындап калганда угулбайт.
- Максаттуу жүрөктүн кагышына жетип, аны кармап тургандан кийин, машыгууңузду бүтүргөнүңүздөн кийин, бир аздан кийин муздатыңыз. Эгерде сиз 20 мүнөткө же андан көп убакытка чейин жүрөгүңүздүн согуусун сактай алсаңыз, машыгууңуздун аягында 5 мүнөт бөлүп, жүрөгүңүздүн ылдамдыгын басуу алдындагы деңгээлине кайтарыңыз. Жөө басуу ылдамдыгын азайтыңыз жана бул үчүн жарык сунууну жасаңыз. Муздатуу учурунда жүрөктүн кагышын басуу үчүн басууну токтотпоңуз, анткени бул максатка каршы келет.
- Жарышка кантип басууну үйрөнүңүз. Бул көнүгүүлөр көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, булчуңдарды иштетет жана жүрөк -кан тамыр системасынын пайдасына ээ.
- Жөө басуу карышууга алып келиши мүмкүн. Эгер андай болсо, колуңузду башыңызга коюп, мурун менен дем алып, оозуңуз менен туруктуу ылдамдыкта дем ала баштаңыз. Бир бөтөлкө суу алып келиңиз.
- Жолдо баратканда колуңузду чайкаңыз.
- Көптөр жергиликтүү соода борбору машыгуу үчүн эң сонун жер деп айтышат, анткени ал коопсуз, көңүлдүү жана бөлмө температурасы көзөмөлдөнөт.
Эскертүү
- Эгер түнкүсүн сейилдөөгө бара турган болсоңуз, ак кийимди жана чагылдыруучу материалды кийиңиз. Айдоочу сизди караңгыда байкайт же көрөт деп ойлобоңуз.
- MP3 ойноткучту же радиону колдонуу машыгууну кызыктуу кылып, айланаңыздагы үндөрдү, анын ичинде жол кыймылы, агрессорлор жана жаныбарлар сыяктуу коркунучтарды угууну кыйындатат. Эгерде сиз сейилдеп жүргөндө музыка же аудиокитептерди угууну жактырсаңыз, үнүн орто деңгээлге коюп, айланаңызга көңүл бурууну унутпаңыз.
- Басуу көнүгүүлөрүнө жакшы даярдангыла. Суу менен камсыз кылгыла. Сиз иттер же жагымсыз адамдар менен кыйынчылыкка кабылган учурда ышкырыкты да алып келсеңиз болот. Уюлдук телефон алып келүү да жакшы идея.
- Эгерде сиз жөө басып, демиңизди үзүп жатсаңыз, ылдамдыкты азайтыңыз же токтотуңуз. Керек болсо жардам сураңыз.
- Бул же башка көнүгүү программасына кошулардан мурун, айрыкча акыркы 6 айда физикалык жактан активдүү болбосоңуз, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
