Уйкуда жүргөндөр төшөктө отуруп, көзүн ачып, бош карап, төшөктөн туруп, сүйлөө жана кийинүү сыяктуу күнүмдүк иштерди аткара алышат, башкаларга жооп бербейт, ойгонуу кыйын, ойгонгондо чаташып кетишет жана эртеси мунун баарын эстешпейт! Адаттагыдай эмес, кээ бирлери сыртка чыгып, тамак жасашат, машина айдашат, заара ушатышат, жыныстык катнашта болушат, өздөрүн жарадар кылышат, же ойгонгондо зордук -зомбулук көрсөтүшөт. Уйкуда жүргөн окуялардын көбү болжол менен 10 мүнөткө созулат, бирок кээде алар жарым сааттан ашык созулушу мүмкүн. Эгер сиз же үйдө кимдир бирөө уктап калсаңыз, сиз кыла турган бир нече нерсе бар.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Уйку басуу коркунучун азайтуу
Кадам 1. Уйку учурунда сейрек кездешүүчү кырсыктардын алдын алыңыз
Адам уктап жатканда өзүнө да, башкаларга да зыян келтирбеши үчүн үйдү мүмкүн болушунча коопсуз кылыңыз. Уйкусуроочулар татаал иштерди аткара алышкандыктан, алар координацияны талап кылган нерсени жасоодон мурун дароо ойгонот деп ойлобогула.
- Адамдын үйдөн чыгып кетпеши үчүн эшик -терезелерди бекитип коюңуз
- Машинанын ачкычтарын жашырып койгула, адам айдай албайт
- Курал катары колдонула турган бардык куралдарга же курч нерселерге кире турган ачкычтарды кулпулап, жашырып коюңуз
- Баррикада тепкичтери жана эшиктери адамдын кулап кетпеши үчүн, капталдары капкалуу дарбазаларды колдонот
- Уйкусураган балдардын үстүнкү керебетте укташына жол бербеңиз
- Адамды чала турган нерселерди жылдырыңыз
- Мүмкүн болсо полго жатып уктаңыз
- Капталында барлары бар матрацты колдонуңуз
- Мүмкүн болсо, коопсуздук сигналын коюп, ал үйдөн чыгып кетсе, адамды ойготот
Кадам 2. Үйдөгү башкаларга айткыла, алар даярданышсын
Кимдир бирөөнүн уктап жатканын көрүп, чынында эмне болуп жатканын билбеген адамдар үчүн коркунучтуу же түшүнүксүз болушу мүмкүн. Эгер алар билип калса, алар менен күрөшүүгө жардам бере алышат.
- Уйкуда жүргөндөрдү матрастын үстүнө акырын жатууга үйрөтсө болот. Адамга тийбеңиз, бирок аны кайра төшөккө жаткыруу үчүн үн жана жумшак коаксинг колдонууга аракет кылыңыз.
- Уктап жаткан адамды кармабаңыз, кыйкырбаңыз жана үркүтпөңүз. Уйкусурап жатып ойгонгон кишилер көбүнчө чаташып калышат жана бул аларды дүрбөлөңгө салып, зомбулукка алып келет. Эгерде кимдир бирөө орой мамиле кылса, мүмкүн болушунча тезирээк качып, өзүңүздү кулпуланган бөлмөдө коргоңуз.
- Эгер сиз аны төшөктө жатканда кылдаттык менен ойготсоңуз, бул анын уйку циклин бузуп, жакында кайра уйкуга кетишине тоскоол болот.
3 -кадам. Уйку басуу катуу, коркунучтуу же башка оорудан улам пайда болгон симптомдорду көрсөтсө, доктурга кайрылыңыз
Бирок, адам уктап баратса, доктурга көрүнүшү керек:
- Бойго жеткенде башталат. Уйкуда жүргөндөрдүн көбү балдар жана көбүнчө бул адат дарыланууга муктаж болбостон жашы менен токтойт. Эгерде уйку басуу өспүрүмдөрдө улана берсе, адам доктурга көрүнүшү керек.
- Коркунучтуу жүрүм -турумду камтыйт.
- Жумасына эки жолудан көп болот.
- Үй чарбасын бузуу.
3төн 2 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү менен уйку басууну токтотуу
Кадам 1. Көбүрөөк уктаңыз
Өтө чарчоо уйку басууну жаратышы мүмкүн. Орточо бойго жеткен адам бир түнгө кеминде сегиз саат укташы керек. Балдарга жашына жараша 14 саатка чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сиз чарчоону төмөндөтө аласыз:
- Күнү бою уктаңыз
- Эрте уктаңыз
- Кадимки графикти карманыңыз, ошондо денеңиз уктоого жана өз убагында ойгонууга даяр болот
- Кофеин керектөөнү азайтыңыз. Кофе стимулдаштыруучу болуп саналат жана уктап калышыңызды кыйындатат
- Дааратканага баруу үчүн туруунун кажети жок, жатар алдында азыраак ичкиле
Кадам 2. Уктаар алдында эс алыңыз
Стресс жана тынчсыздануу уйкусурап жүргөн адамдарды рецидивге алып келиши мүмкүн. Уктаар алдында жакшы эс алуу үчүн күнүмдүк тартипти орнотуңуз. Ал төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Бөлмөнү караңгы жана тынч кармаңыз
- Жылуу ваннага же душка түшүңүз
- Китеп окуу же музыка угуу
- Бөлмөнү салкын кармаңыз
- Телевизор, акылдуу телефондор, компьютерлер, планшеттер жана башкалар сыяктуу парус объектилерин колдонуудан алыс болуңуз
- Уктаар алдында релаксация ыкмаларын колдонуңуз, мисалы, эс алуучу жерди элестетүү, медитация, терең дем алуу, ар бир булчуң тобун же йоганы акырындык менен чыңдоо жана эс алуу.
3 -кадам. Стрессти башкаруу жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз
Уйкуңуз бузулбашы үчүн стресс менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун иштеп чыгыңыз. Стресс көбүнчө уйку басуу менен байланыштуу.
- Сизге ылайыктуу көнүгүү тартибин табыңыз. Денеңиз эс алууга жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берген эндорфиндерди өндүрөт. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан нерсени кылсаңыз, эс алуу натыйжалуу болот. Чуркоо, бат басуу, сууда сүзүү же коңшулук спорт командасына кошулуу аракетин көрүңүз.
- Достор жана үй -бүлө менен жакын болгула. Алар сизге колдоо көрсөтүп, тынчсызданууңузду жараткан нерселерге жардам бере алышат.
- Колдоо тобуна кошулуңуз же досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшө албаганыңыз жөнүндө кеңешчи менен кеңешиңиз. Сиздин дарыгер сиздин кырдаалга ылайыктуу колдоо тобун же кеңешчини сунуштай алат.
- Өзүңүзгө жаккан хобби менен алектенүүгө убакыт бөлүңүз. Стрессти козгой турган нерселерден алаксыта турган жагымдуу көңүлүңүз болот.
Кадам 4. Уйку баскан кезде байкоо жүргүзүү үчүн күндөлүк жазыңыз
Уйкуда сейилдөө канчалык тез -тез болуп турарын көзөмөлдөө үчүн үйдө башкалардын жардамына муктаж болушуңуз мүмкүн. Бардык маалымат бир жерде болушу үчүн, уйкуга кетүүчү журналга жазыңыз.
Уйкусуроо качан пайда болору жөнүндө үлгү бар болсо, ал адамдын эмне үчүн уйкучу экенин аныктоого жардам берет. Мисалы, эгер адам оор күндөн кийин уйкучу болсо, бул стресс жана тынчсыздануу уйкудагы рецидивди пайда кылат дегенди билдирет
5 -кадам. Алдын ала ойгонууга аракет кылыңыз
Ал үчүн адам адатта качан уктап жатканын билиши керек. Адам уктаар алдында башка бирөөдөн аны ойготууну сурана алат.
- Уйкучу адаттагыдай уйкуга кетерден 15 мүнөт мурун ойгонушу керек жана беш мүнөт сергек бойдон калышы керек.
- Мындай кылуу уйку циклин бузат жана кайра уктап калганда, адамдын башка бир стадиясына өтүшүнө алып келиши мүмкүн, бул аларды дагы бир жолу уктап кетүүгө жол бербейт.
- Эгерде сиз уйкучу болсоңуз жана жалгыз жашасаңыз, ойготуу үчүн ойготкуч коюп көрүңүз.
6 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерди колдонууну азайтыңыз
Алкоголдук ичимдиктер уйкунун бузулушуна жана уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз.
- 65 жаштан ашкан эркектер жана аялдар күнүнө бирден ашык спирт ичимдиктерин ичпеши керек. 65 жашка чейинки эркектер күнүнө экиден ашык спирт ичимдиктерин ичпеши керек.
- Кош бойлуу болсоңуз, алкоголизм диагнозу коюлганда, жүрөгүндө, боорунда же уйку безинде көйгөйлөр бар болсо, инсульт болгон же алкоголго реакция берчү дарыларды ичип жатсаңыз, спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Медициналык жардамга кайрылуу
Кадам 1. Дарыгерден сурап көрүңүз, эгер сиз алып жаткан дары -дармектер уйкусуздукка алып келиши мүмкүн
Кээ бир дары -дармектер адамдын уйку циклин үзгүлтүккө учуратып, уйку басууга алып келиши мүмкүн. Бирок, алгач дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, дарыларды ичүүнү токтотпоңуз. Сиздин дарыгер дагы эле ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөрдү чечүүгө жана уйку басууну басаңдатуучу башка дарыны сунуштай алат. Уктап жаткан терс таасирлери бар дарыларга төмөнкүлөр кирет:
- Dope
- Психикалык ооруга каршы дары -дармектер
- Кыска мөөнөттүү уктап жаткан дарылар
Кадам 2. Башка оорулар менен уктап жаткан мамилеңиз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Уйкуда сейилдөө, адатта, олуттуу абалдын белгиси болбосо да, уйкусуздукка алып келүүчү кээ бир шарттар бар:
- Комплекстүү жарым -жартылай талма
- Улгайган адамдардын мээсинин бузулушу
- Тынчсыздануу
- Депрессия
- Нарколепсия
- Тынчсыз буттар синдрому
- Гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу
- Шакый
- Гипертиреоз
- Баштын жаракаты
- инсульт
- Температура 38, 3 ° Сден жогору
- Уйку учурунда анормалдуу дем алуу формалары, мисалы, обструктивдүү апноэ
Кадам 3. Өзүңүздү уйкуңуздун бузулушуна текшертип алыңыз
Бул уйку лабораториясында укташыңызды талап кылышы мүмкүн. Уйку лабораториясы - бул сиз түнөгөн лаборатория, дарыгерлер тобу полисомнограмма тестин жүргүзүшөт. Сенсорлор сиздин денеңизден (көбүнчө чекеңизге, башыңызга, көкүрөгүңүзгө жана бутуңузга жабыштырылган) уйкуңузду көзөмөлдөгөн компьютерге туташтырылат. Дарыгерлер өлчөйт:
- мээ толкундары
- Канда кычкылтектин деңгээли
- Жүрөктүн кагышы
- Дем алуу ылдамдыгы
- Көз жана буттун кыймылдары
Кадам 4. Дары -дармек ичүүгө аракет кылыңыз
Кээ бир учурларда, врачыңыз уйкусуздукту дарылоо үчүн дары жазып бериши мүмкүн. Адатта төмөнкү дары -дармектер жазылат:
- Негизинен анестетикалык таасирге ээ болгон бензодиазепиндер
- Көбүнчө тынчсыздануу менен байланышкан ооруларды дарылоодо эффективдүү болгон антидепрессанттар
