Эгерде сиз өтө көп уктай турган болсоңуз, сиз ойлогондой өндүрүмдүү болбой калышы мүмкүн. Бактыга жараша, сиз уйку режимин өзгөртүү үчүн кээ бир кадамдарды жасай аласыз. Биринчиден, сиз график боюнча укташыңыз керек, ошондо денеңиз уктоо жана ойгонуу убактысын билет. Сиз дагы оңой ойгонуунун кээ бир амалдарын үйрөнүшүңүз керек, ошондой эле түнгө чейин жакшы турууга жардам берүү үчүн кээ бир кадамдарды жасаңыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Графикти ишке ашыруу
Кадам 1. Күн тартибин сактаңыз
Дене ошол эле нерсени бир убакта жасоого көнгөн. Уйкуга келгенде, туруктуу график эң жакшы. Уктоо жана бир убакта ойгонуу менен, сиздин денеңиз түн ичинде белгилүү бир саат бою уктоого көнүп калат, андыктан сиз көп уктабайсыз. Денеңиз сени ойготууга аракет кылат.
Кадам 2. Уктоо убактысын милдеттүү кылыңыз
Уйку убактыңызды өзүңүзгө коюңуз, ойгонууга 8 саат калганда. Чынында уктаарда уктап жатканыңызды текшерүү үчүн телефонуңузга бир саатка жакын ойготкуч коюңуз. Ошентип, тыныгууга, электрониканы өчүрүүгө жана төшөккө даярданууга убакыт бар.
3 -кадам. Циклге ылайык уктап көрүңүз
Ар бир уйку цикли болжол менен 90 мүнөткө созулат. Ошондуктан, уйкуңуздун узактыгын ошол циклдин негизинде пландаштырууга аракет кылыңыз. Ойготкучтун алдында эле ойгонсоңуз да, жаңы циклге кирбей, дароо турушуңуз керек. Циклдин ортосунда ойгонуу башыңызды оорутат.
4 -кадам. Жарык менен караңгылыкты колдонуңуз
Жарык менен караңгы уйку ырымдары үчүн маанилүү. Көнгөндөн кийин караңгы уйкуга жардам берет жана жарык денеңиздин ойгонуусун билдирет.
- Уктап жатканда жарыкты өчүргөнүңүздү текшериңиз. Уктоочу бөлмөнүн сыртындагы жарыкты өчүрүп, ойготкучту жаап коюңуз. Караңгы пардаларды орнотуңуз, эгер ал дагы эле жарык болуп жатса керек.
- Ойгонсоңуз, жарыкты колдонуңуз. Сыртта жарык болгондо пардаларды ачыңыз, же бир нече мүнөт сыртка чыгыңыз. Эгерде сыртта дагы эле караңгы болсо, кутудагы түстүү жарыктарды колдонуп көрүңүз.
5 -кадам. Эрте көнүгүү жасаңыз
Уктаар алдында 3 саат көнүгүү жасабаңыз. Эгерде сиз жатар алдында өтө жакын көнүгүү жасасаңыз, анда ал акыл -эсиңизди жана денеңизди стимулдайт, андыктан сергек бойдон каласыз.
3төн 2 бөлүк: Оңой куруу
Кадам 1. Тындыруу баскычын баспаңыз
Ойготкучтун тындыруу баскычын басып, эртең менен дагы бир нече мүнөт уктай алуу чындыгында азгырык. Бирок, ошентсеңиз, башыңыз айланат, ошондуктан көбүрөөк уктаңыз. Ойготкуч чала баштаганда ордунан турууга аракет кылыңыз.
- Ойгонуп жатканыңызды текшерүүнүн бир жолу - ойготкучуңуз жетпей тургандыгын текшерүү. Негизи, тындыруу баскычын басууга жол бербеңиз.
- Сизди ойготууга жардам бере турган дагы бир нерсе - бул табигый жарык сигнализациясы. Бул сизди ойготуу үчүн уктоочу бөлмөдө кичинекей күн бар сыяктуу.
2 -кадам. Душка түшүңүз
Жарык алгандан кийин ваннага барыңыз. Ваннаңызды жаңы кылуу үчүн, денеңизди 20 секунд сайын жылуу жана муздак суу менен жууп көрүңүз. Бул ыкма сизди ойгонгонго чейин таң калтырууга жардам берет.
3 -кадам. Бир нерсени күт
Сиз эртең менен ырахат ала турган нерсени күтүп ойгонууну жеңилдете аласыз. Бул бир чыны чай же кофе сыяктуу, же сүйүктүү дан эгиндериңиздин табагы сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Өзүңүзгө жаккан нерсени ордунан жылууга түрткү катары колдонуңуз.
3төн 3 бөлүк: Ойгонгула
Кадам 1. Туруп, кыймылдаңыз
Эгерде сиз уйкучу болсоңуз, бул сиз кыймылга баштооңуз керек деген белги. Дааратканага же эс алуу бөлмөсүнө чейин болсо да, кыска сейилдөөгө аракет кылыңыз. Идеалында, сиз 20 мүнөттүк сейилдөөгө барышыңыз керек, бирок андай кыла албасаңыз, кан айлануу үчүн офисти кичине кыдырып же секирип туруучу джекстерди жасап көрүңүз.
Кадам 2. Түшкү тамакта оор тамактардан баш тартыңыз
Түшкү тамакта оор тамак жесеңиз, түштөн кийин чарчооңуз ыктымал. Салат сыяктуу жеңил нерсени жеп көрүңүз. Түштөн кийин энергиялуу бойдон калууга жардам бере тургандыктан диетаңызга белок кошууну тактаңыз.
Түштөн кийин ачка боло баштасаңыз, дени сак тамак жей аласыз. Күндүз бир чоң тамак жегенден көрө, кичине же жеңил тамак жеген жакшы
3 -кадам. Көзүңүздү компьютерден алыңыз
Эгерде сиз компьютердин алдында уктап жатсаңыз, анда жок дегенде компьютерди тиктеп туруп, эс алууга убакыт келди. Жок дегенде беш мүнөт бою бөлмөдө бир нерсени карап турууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Кофеин ичүү убактысын жайыңыз
Кофеин сергек болууга жардам берери эч кимге жашыруун эмес. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең менен үч же төрт чыны кофе түрүндө өтө чоң көлөмдөгү кофени ичүүнүн ордуна, күн бою кофе ичүү убактысын жайылтуу жакшы. Кофеиндин деңгээлин жайылтуу үчүн жашыл чай сыяктуу төмөн кофеиндүү суусундуктарды күн бою көбүрөөк ичип көрүңүз же бир убакта порцияны азайтыңыз.
Ошондой эле, кофеинди уктаар алдында өтө жакын ичпеңиз, анткени ал сизди сергек кылып, эртеси дагы чарчатып жиберет. Уктаардан алты саат мурун кофеин ичүүнү токтотууга аракет кылыңыз
5 -кадам. Музыка угууга аракет кылыңыз
Музыка сиздин энергияңызды жогорулатууга жардам берет, өзгөчө сиз музыканы жактырсаңыз. Унчукпай отуруунун ордуна, офисте болсоңуз, наушникти колдонуңуз же үйдө болсоңуз, радиону күйгүзүңүз. Сүйүктүү ырыңыздын ыргагына башыңызды ийкеп жатсаңыз, уктап калууңуз кыйын болот.
6 -кадам. Уктабаңыз
Эгерде сиз абдан уктап жатсаңыз жана уктагыңыз келсе да, уктоочу бөлмөгө же диванга жакындабаңыз. Ыңгайлуу уктай турган жерлерге жакын болбоңуз.
Эгерде сиз жеңил уктоону уланта берсеңиз, ал тургай үстөлүңүздө да, нарколепсияга текшерүү үчүн доктурга кайрылгыңыз келиши мүмкүн
7 -кадам. Бетиңизди жууңуз
Сиз самын колдонуунун кажети жок. Бирок, дааратканага бетиңизге муздак суу чачуу үчүн баруу сергек болууга жардам берет. Эгерде сиз боёнуп жатсаңыз, муздак сууну моюнуңуздун артына уруп көрүңүз.
