Ашыкча реакция кылуу - бул кырдаалга эмоционалдуу реакция кылуу керек дегенди билдирет. Ашыкча реакциянын эки түрү бар, тактап айтканда ички жана тышкы. Сырткы ашыкча реакциялар - бул башкалар көрө турган иш -аракеттер жана жүрүм -турумдар, мисалы, кимдир бирөөгө таарынып кыйкыруу. Ички ашыкча реакциялар - бул сиз каалаган ролду ала албаганыңыз үчүн драмадан тышкаркы окуусун таштоону чечүү сыяктуу башкалар билиши мүмкүн болгон эмоционалдуу жооптор. Ашыкча реакциянын эки түрү тең абройго, мамилелерге жана өзүн-өзү сыйлоого зыян келтириши мүмкүн. Сиз эмоционалдык жооптордун себептерин тереңирээк изилдеп, алар менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун табуу менен ашыкча реакциядан кача аласыз.
Кадам
Метод 1 2: Когнитивдик бурмалоону изилдөө
Кадам 1. Когнитивдик бурмалоолор жөнүндө кабардар болууну үйрөнүңүз
Когнитивдик бурмалоо - бул адамдын чындыкты бурмалашына себеп болгон автоматтык ой жүгүртүү. Чектен ашкан адамдар үчүн, адатта, адамдын өзүнө карата терс сезимин жараткан терс же өтө өзүн өзү сындаган өкүмүнөн улам болот. Эгерде адам когнитивдик бурмалоолорду билүүнү үйрөнмөйүнчө, анын реакциясы реалдуулукту чагылдыра бербейт. Баары керек болгондон чоң болуп, кээде ашыкча реакцияны пайда кылат.
- Ал көбүнчө бала чагынан калыптанат. Абдан кемчиликсиз, өтө сынчыл же негизсиз күтүүлөргө ээ болгон авторитетке (мисалы, ата -энеге же мугалимге) ээ болуу, буга себеп болушу мүмкүн.
- Сен ойлогондун баарына ишенбе! Таанып -билүүчүлүк бурмалоо моделдерин көбүрөөк билүү сизге кандай реакция кылаарыңызды тандоого мүмкүндүк берет. Бир нерсе деп ойлогонуңуз үчүн, аны дароо чындык катары кабыл алуу керек дегенди билдирбейт. Пайдасыз же жетиле элек ойлорду сындоо сизди боштондукка чыгарат.
- Бир гана терс мүмкүнчүлүктөрдү көрүү жана оң таасирлерди этибарга албоо көнүмүш бурмалоолор болуп саналат.
2 -кадам. Когнитивдик бурмалоолордун кеңири таралган түрлөрүн түшүнүңүз
Ар ким башынан өткөргөн же жок дегенде башкалардын бир жагдайга ашыкча реакциясын көргөн. Кээ бир адамдар үчүн бул реакциялар дүйнөнү көрүү адатына айланышы мүмкүн. Ал төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Overgeneralizing. Мисалы, чоң ит менен жаман тажрыйбага ээ болгон бала, иттин жанында болуу үчүн биротоло толкунданып калышы мүмкүн.
- Корутунду чыгарууга өтө тез. Мисалы, кыз жолугушууга баруудан коркот. Анын күнү ага датасын башка күнгө жылдыруу керектигин жазды. Кыз өзүнүн өнөктөшү же ага сөзсүз кызыкдар эмес экенин чечет же жигит сүйлөшүүнү кечиктирбейт, ошондуктан ал жолугушууну жокко чыгарат. Чынында, ал киши аны жакшы көрчү.
- Баарын кырсык деп ойлоо (катастрофалык). Аял жумушта кыйналып жатат жана иштен кетем деп тынчсызданып, анан үйсүз калат. Убакытты башкаруу жөндөмүнө басым жасоонун ордуна, ал дайыма тынчсызданчу.
- Ак -кара ой жүгүртүү, же ийкемдүүлүк. Үй -бүлөлүк эс алууда атасы мейманкананын номерлеринин сапатынын начардыгына нааразы. Кооз пляжга жана бөлмөсүндө сейрек убакыт өткөргөн балдарга көңүл буруунун ордуна, атасы нааразы болуп, бүт үй -бүлө үчүн эс алууну бузат.
-
Болушу керек. Бул сөз көп учурда өкүмгө толгон. Эгерде сиз өзүңүздүн бул сөзүңүздү терс жана сынчыл маанайда колдонсоңуз, аны сөз менен алмаштырып көрүңүз. Мисалы:
- Негативдер: "Мен ылайыктуу эмесмин." Позитивдүү: "Мен ден -соолукта болгум келет жана спорт залында мага жаккан сабактар бар -жогун текшерем."
- Негативдер: "Мен уулума сүйлөп жатканда мага көңүл бурушум керек." Позитивдүү: "Мени көбүрөөк угушу үчүн кантип сүйлөшөм?"
- Терс: "Мен экзаменимде Вден көп алышым керек!" Позитивдүү: "Мен Вден жакшы баа ала алаарымды билем, бирок андай болбосо, В дагы эле жакшы."
- Кээде кылыш керек болгон нерселер бар. Туура деп айтылган нерселер бар. Бирок, бул сөздү терс жана катуу колдонуу терс эмес жана катаал болушу керек болгон ой жүгүртүүнү билдирет.
- Автоматтык ойлорду журналга же күндөлүккө жазыңыз. Жөн эле автоматтык ойлорду жазуу сизге алардын кайда, качан жана эмне болуп жатканын билип турууга жардам берет, ошондой эле аларды көзөмөлдөөгө жардам берет. Өзүңүздөн сурап көрүңүз, сиз башынан өткөрүп жаткан когнитивдик бурмалоонун булагын табуунун жолу барбы. Автоматтык ой жүгүртүү үлгүнүн бир бөлүгүбү? Эгер ошондой болсо, ал качан башталган? Азыр кандай таасир этет? Өзүңүздүн аң -сезимдүү ой жүгүртүүңүз жөнүндө көбүрөөк билүү сизге ашыкча реакция кылбоого жардам берет.
3 -кадам. "Баары же эч нерсе" деген ой жүгүртүүнү аныктоо
Бул автоматтык ой жүгүртүү, ак -кара деп да аталат, ашыкча реакциянын негизги себеби. Автоматтык ой жүгүртүү рационалдуу ой жүгүртүүгө негизделбейт, бирок стресстик кырдаалдарга өтө эмоционалдуу жана коркунучтуу жоопторго негизделген.
- "Баары же эч нерсе" ой жүгүртүү жалпы когнитивдик бурмалоо болуп саналат. Кээде баары ушунчалык жөнөкөй эмес, бирок, адатта, каалаган нерсеңиздин көбүн же башка нерсеге жетүүнүн же башка жолду табуунун жолу бар.
- Ички үнүңүзгө сын көз менен кароону үйрөнүңүз жана ички үнүңүз сизге эмне деп жатканын билип туруңуз. Эгерде сиздин ички үнүңүз когнитивдик бурмалоолорго толгон болсо, анда сиз сүйлөшүп жаткан үн туура эмес экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Автоматтык ойлорду улантуу үчүн ырастоолорду жасоону карап көрүңүз. Ырастоолор терс "бардык же эч нерсе" ойлорун сиздин жаңы ишенимдериңизди сүрөттөгөн позитивдүү билдирүүлөргө айландырууга мүмкүндүк берет. Мисалы, өзүңүзгө эскертип коюңуз: “Ката - бул ийгиликсиздик эмес. Бул окуу процесси. Ар бир адам ката кетирет. Башкалар түшүнөт ».
Кадам 4. Жооп берүүдөн мурун терең дем алыңыз
Дем алуу үчүн тыныгуу сизге башка мүмкүнчүлүктөрдү карап чыгууга убакыт берет. Бул сизди автоматтык ой жүгүртүү моделдеринен бошотушу мүмкүн. Мурдуңуз менен дем алыңыз, төрт жолу дем алыңыз, үч жолу демиңизди кармап туруңуз, анан беш жолу оозуңуз менен дем алыңыз. Керек болсо кайталаңыз.
- Тез дем алганда, денеңиз "кармашуу же учуу" абалында экениңизге ишенип, тынчсызданууңузду күчөтөт. Сиз көбүрөөк эмоция жана коркуу менен жооп беришиңиз ыктымал.
- Эгерде сиздин дем алууңуз жайыраак болсо, анда денеңиз тынч экениңизге ишенет жана сиз рационалдуу ойлонууңуз ыктымал.
Кадам 5. Сиздин ашыкча реакцияңыздын үлгүсүн аныктаңыз
Көпчүлүк адамдарда эмоционалдык ашыкча реакцияны жаратуучу триггерлер бар. Жалпы триггерлерге көрө албастык, баш тартуу, сын жана көзөмөл кирет. Триггериңизди тереңирээк изилдөө менен, сиз эмоцияңызды башкара аласыз.
- Көрө албастык кимдир бирөө сиз каалаган нерсени алганда же сизди татыктуу сезгенде пайда болот.
- Четке кагуу кимдир бирөө четке кагылганда же четке кагылганда пайда болот. Топтон чыгаруу физикалык оору катары мээнин ошол эле бөлүктөрүн активдештирди.
- Сын адамды ашыкча генерализация кылат, бул когнитивдик бурмалоонун бир түрү. Адам сынды туура эмес чечмелейт, башка бирөөнүн жек көрүүсү же жек көрүүсү катары эмес, анын бир эле иш -аракети.
- Каалаган нерсеңизди албай жатам же колумда бар нерсени жоготуп алам деп өтө тынчсызданып жатсаңыз, көзөмөл маселелери ашыкча реакцияны пайда кылат. Бул ошондой эле баарын апаат катары кароонун бир түрү.
Кадам 6. Көз карашыңызды кеңейтүү
Өзүңүзгө: «Бул канчалык маанилүү? Эртең эстеп каламбы? Же бир жылдан кийинби? Эми 20 жылдан кийинчи? » Эгерде жооп жок болсо, анда сиздин учурдагы реакцияңызды козгогон нерсе анчалык деле маанилүү эмес. Жагдайдан артка чегинүүгө жана көйгөйдүн анчалык деле маанилүү эместигин моюнга алууга уруксат бериңиз.
- Сиз өзгөртө турган кырдаалдын бир бөлүгү барбы? Сиздин пайдаңызга өзгөртүү киргизүү үчүн башкалар менен иштешүүнүн жолу барбы? Ооба болсо, аны аткарууга аракет кылыңыз.
- Кырдаалдын өзгөртө албаган бөлүгүн кабыл алууга даяр болууга аракет кылыңыз. Бул башка адамдардын сизге зыян келтиришине жол бербеңиз же чек араңыз болбошу керек дегенди билдирбейт. Кээде бул кырдаалды өзгөртө албай тургандыгыңызды кабыл алуу жана кырдаалдан кетүүнү чечүүнү билдирет.
7 -кадам. Мээңизди кайра машыктырыңыз
Качан адам эмоцияларын башкара албай кыйналып жүргөндө, мээ өтө сезимтал борбор менен мээнин рационалдуу ой жүгүртүү үчүн жооптуу бөлүгү ортосунда начар байланышка ээ. Эки мээ борборунун ортосунда күчтүү байланыш түзүү ашыкча реакциядан качууга жардам берет.
- Диалектикалык жүрүм -турум терапиясы - эмоцияларын башкара албаган адамдарды дарылоодо эффективдүү болгон дарылоонун бири. Бул өзүн-өзү таанууну жогорулатуу жана таанып-билүүңүздү кайра түзүүгө мүмкүндүк берүү менен иштейт.
- Нейрон пикирлери жана биологиялык пикирлер эмоционалдык башкаруу көйгөйлөрү бар адамдарды дарылоодо эффективдүү экени көрсөтүлгөн терапиялар. Бейтаптар психологиялык жоопторун көзөмөлдөөнү үйрөнүшөт. Ошондуктан, ал өзүнүн ашыкча реакциясын башкара алат.
Кадам 8. Кесипкөй адамга кайрылыңыз
Ашыкча реакция терапевт чечүүгө жардам бере турган көптөн бери көмүлгөн көйгөйдүн натыйжасы болушу мүмкүн. Ашыкча реакциянын себептерин түшүнүү реакцияңызды башкарууга жардам берет.
- Эгерде ашыкча реакция мамилеңизге же никеңизге таасирин тийгизип жатса, өнөктөшүңүз менен терапевтке кайрылыңыз.
- Жакшы терапевт сизге учурдагы кыйынчылыктар боюнча практикалык кеңештерди берет, ошондой эле эмоционалдык жоопторуңуз аркылуу кайра пайда болушу мүмкүн болгон өткөн маселелерди карайт.
- Чыдамкай болушу. Эгерде сиздин эмоционалдык ашыкча реакцияңыз көптөн бери көмүлгөн көйгөйдүн натыйжасы болсо, анда дарылоо узак убакытка созулушу мүмкүн. Бир түндүн ичинде жыйынтык күтпөңүз.
- Кээ бир учурларда дарылоого муктаж болушуңуз мүмкүн. Сүйлөө терапиясы көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу болсо, кээде дары -дармектер да жардам берет. Мисалы, бир нече ашыкча реакцияга алып келген тынчсыздануу менен ооруган адамга тынчсызданууга каршы дарылар жардам берет.
Метод 2 2: Өзүңүзгө кам көрүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги стресстин жалпы себеби болуп саналат жана чыдамсыз болуп, күнүмдүк жагдайларга ашыкча реакция кылышы мүмкүн. Өзүңүзгө кам көрүү жетиштүү эс алууну камтыйт. Эгерде сиз жетиштүү уктабай жатсаңыз, ашыкча реакцияңызды өзгөртүү ого бетер кыйын болуп калат.
- Кофеин сиздин уйкуңузга тоскоол болсо, андан баш тартыңыз. Кофеин алкоголсуз суусундуктарда, кофеде, чайда жана башка суусундуктарда болот. Эгерде сиз ичсеңиз, анда ичкен суусундугуңузда кофеин жок экенин текшериңиз.
- Чарчоо сезими стрессти күчөтүп, акылга сыйбаган ойлорду жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сиз уйку графигиңизди өзгөртө албасаңыз, жок дегенде күнүмдүк графигиңиздин бир бөлүгү катары эс алуу жана эс алуу убактысын кошуңуз. Уктоо жардам берет.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз тамактанууну тактаңыз
Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда ашыкча реакция кылууңуз ыктымал. Күн бою үзгүлтүксүз дени сак тамактарды жеп туруңуз. Көп белокту камтыган дени сак эртең мененки тамакты жегениңизди текшериңиз жана эртең мененки тамакта шекерден алыс болуңуз.
Фаст -фуд, шекерлүү тамактардан же кандагы канттын деңгээлин бир заматта жогорулатуучу башка азыктардан алыс болуңуз. Курамында кант көп болгон тамактар стрессти жаратышы мүмкүн
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү эмоционалдык жөнгө салууга жардам берет жана маанайды жакшыртат. Жумасына жок дегенде беш жолу 30 мүнөт орточо көнүгүү эмоционалдык жөнгө салуу үчүн пайда берери көрсөтүлгөн.
- Сууда сүзүү, басуу, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр өпкө менен жүрөктү колдонот. Аэробикалык көнүгүүнү каалаган көнүгүүңүзгө кошуп, көнүгүүңүздүн тартибине киргизиңиз. Эгерде сиз күнүнө 30 мүнөтүңүздү бөлө албасаңыз, анда кыска көнүгүүлөр менен баштаңыз. Жада калса 10-15 мүнөт прогресске жетиши мүмкүн.
- Оордуктарды көтөрүү же каршылык көрсөтүү сыяктуу күч машыгуулары сөөктөрдү жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
- Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү, мисалы, чоюлуу жана йога, жаракаттын алдын алууга жардам берет. Йога тынчсыздануу жана стресстен жардам берет жана ашыкча реакция кылбоону каалаган адамдарга сунушталат.
4 -кадам. Сезимдериңизди билип туруңуз
Сезимдерин билбеген адамды, ага ашыкча реакция кылмайынча өзгөртүү кыйын. Айла - бул сиздин сезимдериңиз өтө күчтүү боло электе кабардар болуу. Сиздин ашыкча реакцияңыздын себебин аныктоону үйрөнүңүз.
- Белгилер физикалык болушу мүмкүн, мисалы, мойнуңуздун кысылышы же тез жүрөктүн согушу.
- Сезимдерди ийгиликтүү аныктоо эмоциялар менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыгуу үчүн мээнин эки тарабын тең колдонууну билдирет.
- Ички реакцияңызды канчалык жакшы билсеңиз, ошончолук ал ички реакцияларга чөгүп кетүүңүз ыктымал.
Эскертүү
- Бардык күчтүү эмоционалдык реакциялар ашыкча реакциялар эмес. Сезимдериңиз өтө күчтүү болгондуктан, аларды баалабаңыз.
- Эгерде ашыкча реакция кылуу сизди укуктук кыйынчылыкка алып келсе, дароо жардам сураңыз.
- Кээде ашыкча реакция кылуу психикалык оорунун белгиси. Эгер андай болсо, ашыкча реакцияны талкуулоодо психикалык ооруга жардам сурашыңыз керек.
