Биз баарыбыз каникулда өтө көп жеп койдук, анан чоң энемдин атайын карринин эки порциясын бүтүргөнүбүзгө өкүндүк. Бирок, милдеттүү түрдө ашыкча тамактануу - бул бир кыйла олуттуу шарт жана айрыкча Америка Кошмо Штаттарында кездешүүчү эң кеңири таралган тамактануу бузулушу. Өтө өнөкөт болгон көп өлчөмдөгү тамак -ашты тез колдонуу активдүүлүк өкүнүү сезимине, алсыздыкка жана эбегейсиз уятка алып келиши мүмкүн. Андан да жаманы, ашыкча тамактануу дененин салмагынын жогорулашына, айрыкча 2 -тип шекер диабетине, кан басымынын жогорулашына жана жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн. Андыктан тамак -ашты азайтуунун жолдорун табуу - дени сак жана бактылуу жашоо образы.
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Ашыкча тамактануунун эмоционалдык себептерин жеңүү
Кадам 1. Терапевт менен кеңешиңиз, айрыкча, эгер сиз ашыкча тамактануунун бузулушунан (BED) жабыркасаңыз
Көпчүлүк учурларда тамактанып алуунун бузулушуна өбөлгө түзгөн терең тамырлаган психологиялык көйгөйлөр бар. Тажрыйбалуу консультанттан жардам сурап алуу, бул адат менен тынчсыздануу, депрессия же денеңиздин терс образы сыяктуу негизги көйгөйлөрдү ачууга жардам берет, бул сиздин өзүңүздү башкаруу жөндөмүңүздү тартып алат.
- BED диагнозу коюлган адамдардын көпчүлүгүнүн маанайынын бузулушу бар экендигине көптөгөн далилдер бар.
- Эгер сизде ТӨШӨК жок болсо да, стрессте тамактануу адатыңыз болсо, терапевт абдан жардам берет. Терапевт сизге тынчсызданууңузду, депрессияңызды, кайгырууңузду жана башкаларга эмне себеп болгонун түшүнүүгө жана бул эмоциялар менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун үйрөнүүгө жардам берет.
- Өзүңүздүн адаттарыңыз тууралуу маалыматты терапевт менен бөлүшүү үчүн, тамак -аш күндөлүгүн терапевт жолугушуусуна алып келиңиз. Күндөлүктүн мазмунун карап чыгуу да терапевтке жардам бериши мүмкүн, анткени ал сиз билбеген үлгүлөрдү же триггерлерди аныктай алат.
Кадам 2. Ачууңузду жана кайгыңызды башкарыңыз
Эмоционалдык жегичтер көбүнчө сезимдерин жашырып, өзүн жакшы сезүү үчүн тамакка кайрылышат. Негативдүү эмоциялар менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун үйрөнүү ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн - бирок сиз көйгөйдү канчалык жегениңизди көзөмөлдөй албаганыңызда сезишиңиз мүмкүн, бирок негизги көйгөй - эмоцияңызды башкара албаганыңызды сезишиңиз. Качан ачуулуу, кайгылуу же башка жагымсыз сезимдерди сезе баштаганда, ошол сезимдерди билдирүүнүн же күрөшүүнүн дени сак жолдорун табыңыз. Жакын досуңузга чалыңыз, журнал жаза баштаңыз же сүрөт тарта баштаңыз - конструктивдүү иш менен алектениңиз, өзүңүздү жакшы сезесиз, жаман эмес. Эгерде сиздин ачууланууңуз же кайгырууңуз мурунку жарааттан келип чыккан болсо, анда алар менен төмөнкү жолдор менен күрөшүүгө жардам берет:
- Сизди капа кылган адамдарга кат жазыңыз. Катты жөнөтүүнүн кажети жок, бирок ачууңузду жана кайгыңызды кагазга түшүрүү аракети көбүнчө стресстен арылууга жардам берет.
- Өзүңүз менен тынчтык орнотуңуз. Күзгүнүн алдында туруп, сизге зыян келтирген нерселердин баары үчүн өзүңүздү кечириңиз. Айыктыруу процессин баштоо үчүн сизде болгон ар кандай жек көрүүчүлүк талкууланышы жана билдирилиши керек.
3 -кадам. Стрессте тамактанууну токтотуңуз
Стрессте сүйүктүү тамагыңызга жетүүдөн алыс болуңуз. Стресстен чөгүп кеткениңизди билиңиз жана аны чыгаруунун башка жолдорун издеңиз. Төмөнкү стрессти азайтуучу техникалардын айрымдары жардам берет:
- Бир аз сейилдеңиз. Жада калса 15 мүнөттүк басуу денеңизге мээңиздеги жакшы эндорфиндерди чыгарууга жардам берет, бул стресстен арылууга жардам берет.
- Үй жаныбарлары менен ойноңуз. Убактыңызды сүйүктүүңүз менен жүргөндө өндүрүлгөн окситоцин гормонунун бөлүнүшүнө арнаңыз, бул бакыт сезимин жаратат.
- Дем алуу көнүгүүлөрү. Эгер мээңиз ойлорго толгон болсо, дем алууңуз сыяктуу жөнөкөй нерсеге бир аз убакыт бөлүңүз. Дем алуу көнүгүүлөрү же медитация аркылуу азыркы учурга басым жасоо стрессти жана тынчсызданууну басаңдатары илимий жактан далилденген.
- Йога менен машык.
- Медитация кылууну үйрөнүңүз. Медитация - бул стресстен баш тартуучу нерсе, аны көбүнчө каалаган жерде жасаса болот.
4 -кадам. Ашказаныңызды угууну үйрөнүңүз
Көп учурда "Мен толуп жатамбы?" өзүңүзгө кээде дароо нерселерге объективдүү кароого түрткү болот. Көбүнчө, биз денебиздин айткысы келген нерселерине көңүл бурбастан, каалагандай жейбиз. Ашыкча тамактануу адаттары бар адамдар, адатта, ашказаны тойгондон кийин деле жей беришет. Бирок алар денелери жиберген билдирүүлөрдү этибарга алышпайт.
-
Ачкачылыктын деңгээлин бирден 10го чейин баалоо абдан пайдалуу болот. 1 шкаласы сиз абдан ачка экениңизди билдирет, башыңыз айланат, алсырайт же ачка болосуз жана 10 дегениңиз ушунчалык тоюп, кусканыңызды билдирет. Беш нерсе - канааттануу дегенди билдирет - ачка да, ток да эмес.
- Ачкалыктын деңгээли үч же төрт болгондо жеп, бир же эки ачкалыктан качууга аракет кылыңыз.
- Беш же алтыга жеткенде тамактанууну токтотуңуз - же канааттануу сезими, же "жагымдуу тойуу"
- Тамактануу учурунда чейрек жолду токтотуп, өзүңүзгө: "Мен дагы эле ачкамынбы?" Эгер дагы эле ачка болсоңуз, тамакты улантыңыз. Андан кийин жарым жолдо калганда токтоп, "Мен дагы эле ачкамынбы?" Эсиңизде болсун, табагыңызды бүтүрүүнүн кажети жок.
5 -кадам. Зеригүүдөн арылыңыз
Көптөр зеригип калгандыктан эле ашыкча жешет. Бош убактыңыз өтө көп экенин сезсеңиз, үйдөн чыгып кетиңиз. Хобби табыңыз. Муктаж адамдарга жардам берүү үчүн ыктыярчы. Киного барыңыз (бирок токоч стенддеринен алыс болуңуз). Досторуңузду чакырып, мээңизди таттуу жебей турган иштер менен толтуруңуз.
5тин 2 -бөлүгү: Ашыкча тамактанууга алып келген башка жүрүм -турумдардан кутулуу
1 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Ашыкча тамактануу тамакты абдан тез керектөөнү камтыйт. Бирок жай тамактануу жана тамактын өзүнө көңүл буруу үчүн убакыт бөлүү (анын даамы, температурасы ж.б.) кээде ашыкча тамактануу каалоосун басаңдатууга жардам берет. Мындай кылдат тамактануу ашыкча тамактанууну азайтуунун белгилүү ыкмасы болуп калды жана аны дарыгерлер, атактуулар, ашпозчулар ж.б.у.с.
- Машинада жатканда же башка иш менен алектенип жатканда тик туруп тамактанбаңыз. Тамагыңызды жеш үчүн отуруңуз. Тамакты тез жеш керек болгон жагдайлардан качууга аракет кылыңыз.
- Токтоп, кашыгыңызды ар бир тиштин ортосуна коюңуз.
- Тамакты жакшылап чайнап, кашыкты кайра көтөрүүдөн мурун жутуп алыңыз.
- Тамактын текстурасын сезүүгө жана даамына жана жытына көңүл бурууга уруксат бериңиз.
Кадам 2. Телевизорду өчүрүү
Балким, сиздин тамактанууңуздун себеби стресстен же башка сезимдерден болушу мүмкүн - сиз денеңиздин сигналдарын угууга алаксып кеткениңизден улам өтө эле көп жеп жаткандырсыз. Тамак ичип жатканда алаксыткан нерселерден алыс болуңуз - телевизор менен компьютерди өчүрүп, китептериңизди жабыңыз - жана табагыңыздын мазмунуна жана денеңиздин сезимине көңүл буруңуз. Окумуштуулар сыналгы көрүп отуруп тамактануу мөмө -жемиштерди азыраак жеп, фастфуд, сода жана зыяндуу закускаларды көп колдонууга алып келерин аныкташты.
Кадам 3. Айланаңызды өзгөртүңүз
Адамдар адаттары бар жандыктар. Башка табакты колдонуу же адатта тамактанбаган жерде отуруу сизге тамакты өз убагында токтотуу үчүн кошумча маалымат бере алат. Бир жолу катталган диетолог айткандай, тамактын убактысын өзгөртүү жана кечки тамак үчүн табактын өлчөмүн азайтуу сыяктуу кичинекей нерселер убакыттын өтүшү менен чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.
5тин 3 -бөлүгү: Жакшы адаттарды өнүктүрүү
Кадам 1. Көнүгүүнү баштаңыз
Тур жана кыймылда. Көнүгүүнүн маанайды көтөрүүчү таасири жакшы белгилүү. Көнүгүү стресс гормондорун азайтып, энергияңызды жана маанайыңызды жакшырта алат. Күн сайын 20-30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Моралды жогорулатуучу көнүгүүнүн кээ бир түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Йога
- Сууда сүзүү
- Тоого же дөбөгө чыгыңыз
Кадам 2. Азгырыктан арылуу
Кампаны жана муздаткычты сүйүктүү тамактан тазалаңыз. Сиз жок нерсени жей албайсыз жана азыр тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүп, кайсы тамактарды көп жеп жатканыңызды билсеңиз, азык -түлүк дүкөнүнө барганда бул маалыматты эске алыңыз. Эгерде сиз көп учурда печенье менен шоколаддын азгырыгына азгырылып кетсеңиз, ашыкча тамактануу үчүн эң көп колдонулуучу эки нерсе, таттуу жана закускаларды сатуучу бөлүмдөн алыс болуңуз.
Азык -түлүк дүкөнүнүн периметри ичинде бол. Печенье, фишкалар, сода жана башка зыяндуу тамак -аштар көбүнчө азык -түлүк дүкөндөрүнүн өтмөгүндө кездешет, ал эми азык -түлүк дүкөнүнүн периметри боюнча продукция, жаңы эт жана деңиз азыктары сыяктуу нерселерди таба аласыз
3 -кадам. Фастфуддан алыс болуңуз
Жумуштан үйгө бара жатып, сүйүктүү дискке кирүү каалоосу менен күрөшүңүз. Күндүн стресси сизди майлуу жана кантка бай азыктарга заказ кылууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиздин чечимиңиз дагы эле аксап жатса жана сиз өзүңүздү кезекке турсаңыз, кадимки аш болумдуу эмес тамактардын ордуна дени сак салатка же аз калориялуу менюга заказ берүүнү карап көрүңүз.
5тин 4 -бөлүгү: Бүгүн ашыкча тамактануу менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңдү кечир
Көптөгөн артка кетүүлөр болуп жатат жана бул жакшы. Жылдарга созулган жаман адаттар бир заматта токтобойт. Өзүңүзгө сабырдуу болууга жана өзүңүздү боорукердик жана кечиримдүүлүк менен сыйлоого аракет кылыңыз.
2 -кадам. Уятты таштаңыз
Уятка, ачууга жана кайгыга чөгүп кетүү, ашкере тамактануу адатына алып келген жаман айлампаны гана пайда кылат. Көңүл чөгүүнү билдирүүнүн кээ бир конструктивдүү жолдору, ашыкча тамактанууну камтыбайт:
- Өткөн менен коштошуу. Азыр кылган нерселериңдин баары өткөн заманда. Эске сала кетсек, өткөндү өзгөртүү мүмкүн эмес, бирок келечекти дагы эле өзгөртүүгө болот. Сиз кыла турган нерсе - каталарыңыздан сабак алып, алдыга карай умтулуу.
- Эмне үчүн көзөмөлдөн чыгып кеткениңизди билип алыңыз. Сизди эмне адаштырып жатканы жөнүндө ойлонуу жана жазуу (тамак -ашты козгоо, кээ бир эмоцияларды сезүү ж.б.) өзүн күнөөлүү сезүүнү азайтууга жана көңүлүңүздү калыбына келтирүүгө бурууга жардам берет.
- Оң эскертүүлөрдү коюңуз. Келечекте өзүңүздү жакшыртуунун жолдорун түзүү менен өзүңүздүн тартынчаактыгыңызды азайтууга жардам бериңиз. Позитивдүү билдирүүлөрдү жөнөтүү үчүн колдонмону колдонуңуз же компьютериңизге календардык эстеткичтерди орнотуңуз.
Кадам 3. Керек болсо колдоо издеңиз
Бул көйгөйдөн жалгыз өтүү кыйын. Башка пикирдеш адамдарды табуу калыбына келтирүү процессинин маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн. Сиз катыша турган аймактык жана жергиликтүү филиалдарда жолугушуулары бар бир нече улуттук уюмдар бар. Же, эгер сиз кимдир бирөө менен дароо сүйлөшүүнү күтө албасаңыз, онлайн режиминде чат бөлмөсүнөн башка адамдарды таап, алар менен байланышыңыз же форумга же билдирүү тактасына кошулуңуз:
- Overeaters Anonymous же ашыкча тамактануу адаттары бар адамдарга жардам берүүчү топ.
- NEDA (эгер сиз АКШда болсоңуз)
- Тамактануунун бузулушу боюнча Академия
- Дени сак чат. Сайты
- Форумдар дени сак
5тин 5 -бөлүгү: Ашыкча тамактанууну түшүнүү
Кадам 1. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Билбестик дайыма тынчтык сезимин бербейт. Жеген нерсеңиздин бардыгын кагазга түшүрүү сиздин көзүңүздү ачышы мүмкүн, анткени көпчүлүк адамдар канча тамак жешерин баалабай калышат. Ошондой эле, тамактануу убактыңызды көзөмөлдөө көйгөйлүү жерлерди аныктоого жардам берет, тактап айтканда, сиз ашыкча жей турган күндүн кээ бир учурларын. Же болбосо, тамак -аш күндөлүгү сизге кайсы тамактарды көбүнчө ашыкча жегениңизди тез көрсөтө алат.
- Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүүдө, сиз качан жегениңизди, эмне жегениңизди жана канча тамак -ашты камтууңуз керек. Мындан тышкары, тамактануу учурунда эмне кылып жатканыңызды, маанайыңызды жана айланаңызды да белгилешиңиз керек.
- Тамак -ашты жазуу үчүн калем менен кагазды алып келиңиз же смартфонду колдонуңуз. Эстутумга таянбаңыз - эсиңизде болсун, көпчүлүк адамдар канчалык көп жешерин баалашпайт жана сиздер эс тутумга гана таянып жатып, муну жасооңуз ыктымал. Сиз ошондой эле кичинекей закускаларды (мисалы, кесиптешиңиздин үстөлүндөгү банкадагы бир ууч момпосуйду) же досуңуздун табагынан жасалган торттон баш тарта аласыз (мунун баары эсептелген).
- Бөлүмдүн өлчөмүн жана салаттарды кошуу сыяктуу гарнирлерди так жазууну текшериңиз.
- Бул жерден тамак -аш күндөлүгүнүн үлгүсүн көрө аласыз.
Кадам 2. Тамак -аш күндөлүгүңүздөгү кандайдыр бир үлгүгө көңүл буруңуз
Күндөлүгүңүзгө маанайыңыз же тамактануу чөйрөңүз сыяктуу кошумча деталдарды жазуу менен, сиз ашыкча тамактануунун үлгүлөрүн жана триггерлерин ача баштасаңыз болот. Мисалы, стресске кабылганда же кайгырганда же ата -энеңдин үйүндө болгондо же улуу бир тууганың менен сүйлөшкөндөн кийин ашыкча тамак жеп жатканыңды байкайсың. Бул стресстен же эмоционалдуу түрдө тамактануу деп эсептелет.
- Башка нерселерге тамактануунун ортосунда узак тыныгуу (акырында тамак жегенде ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн) жана кыймылда (мисалы, машинада же туруп башка аракеттерди жасоодо) же алдында тамактануу кирет. сыналгыдан же компьютерден (көпчүлүк адамдардын көңүлү алаксыганда жана тамак -ашка багытталбаганда көбүрөөк жешет).
- Жыттарды жутуунун же тамакка кароонун кесепеттеринен кабардар болуңуз. Балким, сиздин күндөлүгүңүз үйүңүзгө кайтып келе жаткан керемет жыттуу нан бышыруучу жайдан өтүп баратып, тамак -аш сатып алуу каалоосуна каршы тура албастыгыңызды көрсөтөт. Мурда ачка болбосоңуз да, жаңы бышкан нандын жыты ичиңизди ачыштырат.
3 -кадам. Эмоционалдык тамактануу жүрүм -туруму жөнүндө билип алыңыз
Күнүмдүк тамактанууңуз оор эмоцияларды же жөн эле тажоону жеңүү үчүн жегениңизди көрсөтүшү мүмкүн. Сиз кайгырганда, стрессте, ачууланганда, тынчы жокто, жалгыздыкта, тажаганда же чарчаганда тамак жейсизби? Жагымсыз сезимдер менен күрөшүүнүн ордуна, тамактануу менен аларды басаңдатууга аракет кылыңыз. Тилекке каршы, тамактануу бул жагымсыз сезимди пайда кылган нерсени чечпейт. Өзүңүздү жакшы сезсеңиз да, акыры жаман сезимдер кайра кайтып келет.
Стресс денеге "стресс гормону" деп аталган кортизол гормонун бөлүп чыгарат. Бул жооп табитиңизди жогорулатып, денеңизге седативдүү тамакты каалайт (адатта кант жана тез энергия менен толтурулган), согуш же учуу реакциясын күчөтөт. Эгерде сиз мектептен, жумуштан, үй -бүлөдөн же айлана -чөйрөдөн өнөкөт стресстен жабыркасаңыз, анда эмоционалдык жегич болуу коркунучу жогору
4 -кадам. Физикалык ачкалык менен эмоционалдык ачкалыктын айырмасын түшүнүңүз
Адегенде чындап ачка болгондугуңузду жана эмоциядан улам жеп жатканыңызды түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Алдыңыздагы тортту же чипстерди жеп алуудан мурун, төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- Ачкачылык капыстан келдиби? Физикалык ачарчылык акырындык менен, ал эми эмоционалдык ачарчылык күтүүсүздөн жана катуу келет.
- Сиз дароо тамактануу керек деп ойлойсузбу? Физикалык ачкачылык, адатта, күтө алат. Сезимдердин айынан ачка болгондо, жеш керек экенин сезесиң Азыр.
- Сиз кээ бир тамактарды гана каалайсызбы? Эгерде сиз кандайдыр бир тамак -аш тандооңузга ачык болсоңуз, анда сиз физикалык ачкачылыкты баштан кечирип жаткандырсыз. Эгер сиз белгилүү бир тамак -ашка көңүл бурсаңыз, анда сиз эмоционалдык ачкачылыкты сезип жаткандырсыз.
- Сиз тойбой жеп жатасызбы? Эгер ашказаныңыз тойгончо жесеңиз, бирок дагы эле нааразы болсоңуз, анда эмоционалдуу түрдө жеп, физикалык ачкачылыкты канааттандырбайсыз. Ичиңиз ток болгондо физикалык ачкачылык токтойт.
- Сиз өкүнүп жатасызбы, уялдыңызбы, жардамсызсызбы же уятсызсызбы? Эгерде сиз бул сезимдерди баштан кечирип жатсаңыз, анда физикалык ачкачылыкты канааттандыруу үчүн эмес, эмоционалдык муктаждыкты канааттандыруу үчүн жеп жаткандырсыз.
5 -кадам. BEDдин белгилерин билиңиз
Ашыкча же ашыкча тамактануу сөзсүз түрдө сизде ТӨШӨК бар дегенди билдирбейт. BED - бул жалпы тамактануу оорусу. Бул оору оор жана өмүргө коркунучтуу деп эсептелет, бирок аны айыктырууга да болот. BED диагнозун медициналык кызмат көрсөтүүчү гана аныктай алат, андыктан сизде төшөк бар деп шектенсеңиз, врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Бул оорунун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Көпчүлүк адамдар бир убакта жегенге караганда, кадимкиден алда канча тезирээк жегиле жана белгилүү убакыт аралыгында (көбүнчө эки сааттан аз) жегиле.
- Тамактануу учурунда өзүн башкара албай калуу.
- Жекече жегиле, анткени канча тамак жеп жатканыңыздан уяласыз.
- Ачка болбогондо тамакты ашыкча колдонуу.
- Канча тамак жегениңизден уялуу, өкүнүү, депрессия же жийиркенүү.
- Кийинки ашыкча тамактануу үчүн жагдайды оңдоого эч кандай аракет жок, демек сиз тамакты түкүрүп же ашыкча көнүгүү жасоо менен ордун толтурууга аракет кылбайсыз.
- Мындай тамакты үч ай бою жок дегенде жумасына бир жолу жасаңыз.
- Салмагы сөзсүз BED менен байланыштуу эмес экенин билиңиз. Сиздин салмагыңыз нормалдуу болушу мүмкүн, же сиз жеңил, орточо же катуу семирип кетишиңиз мүмкүн. Сиз ашыкча салмакта жүргөндөрдүн баарында эле ашыкча тамактануу же ТӨШӨКТӨН жапа чегүү адаты жок экенин эстен чыгарбоо маанилүү.
