Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, жай жана акыл менен тамактануу азыраак жеп, арыктоого жардам берет. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене ачка эмес экенин түшүнүү үчүн мээге убакыт керек. Эгерде сиз тамакты тез жесеңиз, балким, мээңиз сиз жеген тамактардын санын жаза албайт, бул сизди ашыкча жеп жибериши мүмкүн. Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакты жайыраак жана кунт коюп жеп, азыраак жеп, салмагыңызды башкара аласыз. Салмагыңызды эффективдүү башкарууга жардам берүү үчүн акырындык менен жей турган бир нече жеңил жолдорду кошуңуз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Акырындык менен тамактануу
Кадам 1. Тамактануу үчүн 20-30 мүнөт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң аз дегенде 20-30 мүнөт тамак ичүү аз тамактанууга жардам берет. Ичегиден чыккан гормондор мээңизге толук экениңизди айтууга жетиштүү убакытка ээ.
- Эгерде сиз тез тамактанууга көнгөн болсоңуз, анда тамакты жеш үчүн кошумча убакыт бөлүүдөн пайда көрүшүңүз мүмкүн. Сиз жайыраак жесеңиз, ошончолук курсагыңыз ток болуп калышы мүмкүн.
- Ар бир тишке кашык менен вилканы коюңуз. Бул сизди жай тамактанууга мажбурлоодо жана тамак жегенде көбүрөөк убакыт өткөрүүдө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Тамак ичип жатканда үй -бүлө мүчөлөрү же достору менен сүйлөшүңүз. Жөн эле тамак жей берүүнүн ордуна, үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен баарлашып, тамактануу убактыңызды узартуу үчүн баарлашууга болот.
Кадам 2. Кичине чагып алыңыз
Биз көбүнчө чоң тамактар менен тамактанабыз жана кийинки чакканда дароо кашыкты толтурабыз. Бул тамактын ылдамдыгын жана ошол убакта жеген тамагыбызды көбөйтүшү мүмкүн.
- Тамак жеп жатканда кичине тиштеп алыңыз. Ар бир тиш үчүн кашыкка салган тамагыңыздын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Тамакты эки эсе азайтууга аракет кылыңыз.
- Ошондой эле тамагыңызды жакшылап чайноо керек. Ошондой эле жай тамактанууга мажбурлайт. Ошондой эле, чайноо үчүн көбүрөөк убакыт бөлүү тамактын даамын татып көрүүгө жардам берет.
3 -кадам. Тамак жеп жатканда суу ичүү
Тамак жеп жатканда суу ичүү тамактын узактыгына жана белиңизге ар кандай оң пайдаларды бере алат.
- Тамагыңыздын жайлашына жардам берүү үчүн ар бир тишке кашык менен вилканы койсоңуз, суу ичиңиз.
- Тамак ичкениңизде көбүрөөк суу ичсеңиз, калориясыз суюктуктарды колдонуу менен өзүңүздү толук сезесиз.
- Мындан тышкары, ар бир тамактанууда канчалык көп суу ичсеңиз, ошончо сууну күн бою ичесиз. Бул 8-13 стакан суу болгон бир күндө сууну алуунун максатына жетүүгө жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Тамакты этияттык менен жегиле
1 -кадам. Тойгонуңуздан кийин тамактанууну токтотуңуз
Акырындык менен тамактануунун колдонулушунун бири - канааттануу менен ток болгондо ортосундагы айырманы түшүнүүгө жардам берүү. Бул ошондой эле "интуитивдүү тамактануу" деп аталат, бул - денеңизди угуп, ачка болгондо жеп, курсагыңыз ток болгондо. Бул сизге арыктоого жардам берет.
- Сиз жайыраак тамактансаңыз, жалпысынан азыраак жейсиз. Себеби, мээ менен ичеги сизди канааттандыруу үчүн жетиштүү тамак жегенде бири -бири менен байланышат. Эгерде сиз абдан тез тамактансаңыз, курсагыңыз тойгончо жейсиз.
- Тамакты ток болгондо эмес, өзүңүздү тойгондо сезиңиз. Бул диетаңыздагы керексиз калорияларды жоюуга жардам берет.
- Канааттануу - ачкалыкты азайтуу, тамак -ашка анча кызыкпоо же дагы бир нече тиштеп жей алаарыңызды билүү, бирок ошондо өзүңүздү толук сезүү.
- Толуктук - бул ашказан чоюлуп, толгонун сезүү. Мүмкүн болушунча ушул убакка чейин жебегенге аракет кылыңыз.
2 -кадам. Алаксыткан нерселерди жок кылыңыз
Тамактануу убактыңызды жайлатууга аракет кылгандан тышкары, тамак жеп жатканда айланаңыздагы алаксыткан нерселерди жок кылыңыз. Бул сизге көңүл топтоого жана тамактанууңузга жана тамак ылдамдыгыңызга көңүл бурууга жардам берет.
- Акырындык менен тамактануу сыяктуу эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз алаксып кеткениңизде, көп өлчөмдө жешиңиз мүмкүн, бул узак мөөнөттүү келечекте салмак кошууга алып келет.
- Эч нерсеге алаксыбай, тамагыңызды жеп алуу үчүн 20-30 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Уюлдук телефондорду, компьютерлерди, ноутбуктарды жана сыналгыларды өчүрүңүз.
3 -кадам: Тамактанар алдында ачка калбаңыз
Эгерде сиз жай тамактануу менен машыгып жүргөн болсоңуз, анда чындап ачка болгондо же ачка болгондо, тамактын ылдамдыгын көзөмөлдөө кыйын болорун эске алыңыз. Ачкачылыкты башкарыңыз, акырындык менен жей аласыз.
- Сиздин ачкачылык сигналдарын изилдөө. Эгерде сиз ачка болгондо кыжырдансаңыз, башыңыз айланса же бир аз айлансаңыз, бул симптомдорго көңүл буруңуз. Бул сиздин денеңиз кийинки тамактанууда ашыкча тамактануудан сактануу үчүн күйүүчү майды эңсейт деген сигнал.
- Ошондой эле тамактануу убактыңызга көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз түшкү тамакты саат 12де жана кечки тамакты кечки сегиз отуздан кечиктирбей жесеңиз, анда бул убакыт сизди өтө ачка сезет.
- Тамактануунун ортосунда закускаларды же кичине тамактарды пландаңыз, эгер интервалдар өтө узун болсо, ачкачылыкты жакшыраак башкара аласыз.
4 -кадам. Тамакты этияттык менен жегиле
Көп адамдар тамак жегенде робот сыяктуу жешет. Эгер көңүл бурбай, тамагыңызды кармап, бардык жерде тамактанбасаңыз, арыктоо кыйынга турат.
- Робот сыяктуу тамактануу жана тамакка көңүл бурбоо ашыкча тамак жеп, жеген тамагыңызга канааттанбооңузга алып келет. Сиздин мээңиз тамак -ашка эч качан белги бербейт.
- Машинада же сыналгы көрүп отуруп тамактанбоого аракет кылыңыз. Алаксытуунун бул түрү тамак -ашка көңүл бурууну кыйындатат.
- Ошондой эле өзүңүздү тамак -ашка топтоого мажбур кылыңыз. Сиз жеп жаткан тамактын даамын татып көрүңүз: анын текстурасы кандай? Кандай экен? Тамакка кандай карайсыз?
3төн 3 бөлүк: Арыктоо аракеттерин колдоо
Кадам 1. Физикалык жактан активдүү болуңуз
Арыктоо үчүн тамактын ролу чоң. Бирок, эгер сиз жөн гана акырындык менен жана акырындык менен тамактанууга багытталган болбосоңуз, физикалык активдүүлүктү кошуу арыктоону колдоого жардам берет.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү алууну сунушташат.
- Убакыттын узактыгы жумасына 300 мүнөткө чейин көбөйтүлүшү мүмкүн. Эгер көбүрөөк физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, чоңураак салмактан арылсаңыз болот.
- Негизги булчуң топторунун ар бирин иштетүү үчүн бир же эки күндүк машыгууларды кошуңуз. Чыдамдуулукка үйрөтүү сиз жасап жаткан машыгууну толуктоого жардам берет.
Кадам 2. Ар дайым жалпы диетаңызга көңүл буруңуз
Сиз жай тамактансаңыз да, азыраак жеген болсоңуз дагы, тең салмактуу тамактануу маанилүү. Бул арыктоону колдоого жардам берет.
- Арыктоочу протеинге, жашылчаларга, жемиштерге жана бүт дан азыктарына бай, тең салмактуу тамактануу, жай тамактануудан тышкары, арыктоого жардам берет.
- Ар бир азык -түлүк тобун күн бою тиешелүү бөлүктөрдө жегиле. Ошондой эле, ар бир азык -түлүк тобунда ар кандай тамактарды тандаңыз.
- Ошондой эле туура порциянын өлчөмүн ээрчиңиз. Сиз камтышы мүмкүн кээ бир кызмат өлчөмдөрү: 85 113 грамм арык протеин, 1/2 чыны жемиш, 1 стакан жашылча, 2 стакан жалбырактуу чөп жана 1/2 чыны бүт дан.
3 -кадам. Майы, канты жана калориясы жогору болгон азыктарды чектеңиз
Ал тургай, кичинекей бөлүктөрдө (мисалы, момпосуй же фастфуд) калориялары көп болгон азыктар да арыктоо үчүн болгон аракеттериңизге тоскоол болот. Бул азыктарда калория бар, бирок сизди толтурбайт. Эсиңизде болсун, калориялуу эмес, пайдалуу заттарга бай азыктарды жеш керек.
- Тамак -аштын бул түрүнөн толугу менен баш тартуунун кажети жок (айрыкча, эгер алар сиздин жакшы көргөн тамагыңыз болсо), бирок аларды жалпы калорияңызды азайтуу үчүн чектеңиз.
- Майлуулугу көп болгон азыктардан этият болуңуз: куурулган тамак, тез тамактануу, майлуу эт жана кайра иштетилген эт.
- Ошондой эле момпосуй, канттуу суусундуктар, пирожныйлар, кондитердик азыктар, балмуздак жана башка десерттер сыяктуу кант кошулган жогорку калориялуу тамактарды билиңиз.
