Сиздин оюңуздан бөлө албаган нерсе барбы? Бул сиздин жашооңузга кийлигише баштадыбы? Жабыркаган ойлор сизди көп жылдар бою капалантат. Бирок, бул ойлорду жеңүү жана көзөмөлдөө үчүн ар кандай нерселерди жасай аласыз.
Кадам
Метод 2: Өз ойлоруңузду иреттөө
1 -кадам. Алаксытуучу ойлордон алагды кылыңыз, мисалы, сүрөт тартуу, оюн ойноо, музыка угуу, бийлөө же кино көрүү
Башка иш -аракеттерди жасоо менен, мээ ошол иштерге көңүл бурат, андыктан алаксыткан нерселер жөнүндө ойлобоңуз.
Бирок, алаксытуу-бул ашыкча ойлонууну жеңүү үчүн убактылуу чара экенин унутпаңыз жана узак мөөнөттүү чечим эмес
2 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Жазуу - бул эмоцияларды билдирүүнүн жана ойлорду көзөмөлдөөнүн дени сак жолу. Сиздин ашыкча ойлоруңуз өчкөндө, жазып алыңыз! Эскертүү сизди "камчы менен" багындыра алат. Ошондой эле сизди ашыкча ойлонууга түрткөн нерселерге көңүл буруңуз. Жаңы блокнотту түзүп, ойлоруңузду эстеп калуу үчүн аларды көзөмөлдөңүз.
- Күндөлүктү эмне үчүн ашыкча ойлонуп жатканыңызды билүү үчүн да колдонсо болот. Көйгөйдүн тамырын билүү бул ойлорду жеңүүгө жардам берет.
- Бирок, ойлоруңузду жазуу бир эле нерсени кайра -кайра ойлонууга түрткү берерин унутпаңыз. Ошондуктан, чагылдыруу - бул циклди бузуу үчүн маанилүү процесс. Өзүңүзгө суроо бериңиз, мен эмне үчүн мындай деп ойлойм? Менин оюма келгенге чейин эмне кылдым? Мен аны өзгөртүү үчүн эмне кылсам болот ?.
- Эгер күндөлүк жазгандан кийин ашыкча ойлоно баштасаңыз, токтотууга аракет кылыңыз. Ошол эле нерсени ойлогондун ордуна, кандайдыр бир интроспекция жасоого аракет кылыңыз. Бул ой кайдан келди? Эмнеге мен ал жөнүндө ойлоно берем?
- Түшүнгөндө жаман ойлорду өзгөрт. Мисалы, эгер сизди эч ким жактырбайт деп ойлосоңуз, тастыктоочу далилдерди табыңыз (мисалы "Кечээ мени бирөө четке какты") жана бул ойду четке кагыңыз (мисалы, "Менин үй -бүлөм жана досторум мени чындап жакшы көрүшөт. Кечээ мени аялдамада жолугам. "автобус. Менин өнөктөшүм дагы эле мени жакшы көрөт").
Кадам 3. Натыйжасыз кыска мөөнөттүү алаксытуу стратегиясынан алыс болуңуз
Мындай стратегиялар узак мөөнөткө алаксыткан ойлорду жеңе албайт. Мисалы, эгер сиз жаныбарды кыйноо жөнүндө ойлонсоңуз жана бул ой сизге жамандык алып келет деп коркуп жатсаңыз, анда оюңуздан арылуу үчүн кээ бир нерселерди жасоого аракет кылышыңыз мүмкүн. Кыска мөөнөттүү стратегиялар, анткени алар узак мөөнөттүү келечекте көйгөйлөрдү чече алышпайт:
- Текшерүү. Мисалы, үйүңүздөгү бардык жиптер коопсуз жерде экенин текшерип, оюңузга келген нерсени кыла албайсыз.
- Качуу. Мисалы, үй жаныбарларынан толугу менен оолак болуу үчүн, оюңузга келгенди кыла албайсыз.
- Тынчтанып. Мисалы, сиз ага зыян келтирбөө үчүн үй жаныбарыңызды ветеринарга адаттагыдан көбүрөөк алып барсаңыз болот.
4 -кадам. Коркууңузга каршы туруңуз
Бир жакшы узак мөөнөттүү алаксытуу стратегиясы-бул экспозиция жана жооптун алдын алуу (ERP). ERP ээрчигенде, сиз жалпысынан ашыкча ойлонууга алып келген сценарийлерге дуушар болосуз. Бирок, ошол эле учурда, качуу же текшерүү сыяктуу кыска мөөнөттүү стратегияларды колдоно албайсыз.
- Адегенде ашыкча ойлонууңуздун себебин аныктаңыз. Жогорудагы мисалды улантып, бул ойлор үй жаныбарын көргөндө, анын үнүн укканда же жаныбар менен бир бөлмөдө болгондо пайда болобу?
- Эгер качуу сыяктуу кыска мөөнөттүү стратегиядан качуу көйгөйү болсо, стратегияны 30 секундга кечеңдетүүгө аракет кылыңыз. Ийгиликке жеткенден кийин, стратегияны такыр колдонбой калганга чейин, узак убакытка стратегияны колдонууну кийинкиге калтыра аласыз.
5 -кадам. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресстен улам жаман ойлонуу пайда болушу же күчөшү мүмкүн. Андыктан төмөнкү кадамдарды жасап, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө аракет кылыңыз:
- Арык эт, мөмө -жемиш жана жашылча сыяктуу пайдалуу тамактарды тең салмактуу бөлүктөрдө жегиле.
- Жетиштүү уктаңыз. Канча уктоо керек экенин билиңиз жана сергек ойгонууңуз керек жана ар бир түнү жетиштүү уктоого аракет кылыңыз.
- Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо алыңыз жана дайыма баарлашыңыз.
- Кофеинди жана башка стимуляторлорду колдонууну азайтыңыз. Кофеин жана ар кандай стимуляторлор тынчсызданууну күчөтөт.
- Алкоголь жана баңгизат түрүндөгү качуудан качыңыз, анткени экөө тең абалды жакшыртышпайт. Алкоголь жана мыйзамсыз баңги заттар тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн.
- Йога сыяктуу стресстен арылуучу көнүгүүлөрдү, же чуркоо сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Кадам 6. Жаман нерселер болуп кетүү ыктымалдыгын билиңиз
Кээде, жаман ойлор өтө эле аз келип чыгат. Мисалы, сиз учуп бара жаткан учак кулап кетет деп коркуп жатсаңыз, эсиңизге башка миңдеген учактар күн сайын аман -эсен учуп -конуп, учак кулашы сейрек кездешет.
Кабарда учак кырсыгы гана камтылганын унутпаңыз, аман -эсен конгон учак. Жаңылыктар учак кырсыгынын ыктымалдуулугу жөнүндө ойлоруңузга таасир этиши мүмкүн
7 -кадам. Ой жүгүртүү
Ой жүгүрткөнүңүздө, ойлоруңуздан алыс болуунун ордуна, алардын мазмунун кабыл алууга чакырыласыз. Медитациянын маңызы - оюңузга келген нерселерди соттобостон кабыл алуу. Башка адамдын көз карашынан ойлорду көрүүгө аракет кылыңыз.
Медитациянын дагы бир маанилүү аспектиси - бул дем алууга көңүл буруу. Дем алыңыз, бир нече секунд кармаңыз, анан дем чыгарыңыз. Тынч дем алып жатканда дене кыймылдарына көңүл буруңуз
Кадам 8. Прогрессивдүү булчуң релаксация (PMR) ыкмасын колдонуп көрүңүз
Кээде булчуңдар катуулангандан кийин тынчсыздануу күчөйт. Денеңизди тынчтандыруу үчүн булчуңдарыңызды бошоңдотуп, тынчсызданууну басаңдата аласыз. Булчуңдарды басаңдатуучу прогрессивдүү ыкманы колдонуу менен булчуңдарыңыз акырындык менен эс алат. PMR техникасын ээрчүү үчүн бул кадамдарды аткарыңыз:
- Ингаляция, андан кийин бул аймакка басым жасоо үчүн белгилүү бир булчуң аймагын сунуп же кармаңыз.
- Дем чыгарганда, булчуңга болгон кысымды акырындык менен бошотуу менен азайтыңыз. Туура аткарылса, булчуңдар дагы эс алат.
- Ошол эле кадамдарды ар кандай булчуң жерлерине кайталап, эс алганыңызга чейин жана жаман ойлор азайганга чейин.
Кадам 9. Тынчсыздануу үчүн белгилүү бир убакытты коюңуз, күн сайын 20 мүнөт деп
Бардык тынчсызданууңузду ошол убакытка топтогула. Бул кадамдын иштеши үчүн, өзүңүз менен алдын ала түзүлгөн "тынчсыздануу убактысынын" сыртында эч кандай тынчсызданууну сезбей турган келишим түзүңүз.
Тынчсыздануу үчүн ылайыктуу убакытты табууга аракет кылыңыз. Сиз тынчсыздануу эртең менен же кечинде жакшы сезилет деп ойлошуңуз мүмкүн
Метод 2 2: Жардам издөө
Кадам 1. Профессионалдуу жардамга кайрылыңыз
Көңүл чөгүүдөн арылуунун эң эффективдүү жолу - психолог же башка психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүү, мисалы лицензияланган психиатр же кеңешчи.
- АКШда психологду https://locator.apa.org/ сайтына кирип таба аласыз.
- Сиз ошондой эле https://iocdf.org/find-help/ сайтын колдонуп, АКШда психикалык саламаттыкты сактоо боюнча лицензияланган адистерди таба аласыз.
Кадам 2. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен сүйлөшүңүз
Кээде үй -бүлөңүз же досторуңуз сизди психологго караганда жакшыраак түшүнүшөт, анткени алар сиздин чындыгыңызда ким экенин билишет. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз ашыкча ойлор менен күрөшүүгө жардам бере албашы мүмкүн экенин унутпаңыз, бирок жакын адамдарыңызга жүрөгүңүздү төккөнүңүздө өзүңүздү ыңгайлуу жана түшүнүктүү сезишиңиз мүмкүн.
3 -кадам. Чоочун ой жүгүртүү кадимки нерсе экенин кабыл алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдардын көбүндө кээде кызыктай же тынчсыздандыруучу ойлор пайда болот. Эгерде сиз ойлоруңуз кызыктай деп ойлоп жатсаңыз же сиздин мүнөзүңүзгө дал келбесе, бул нормалдуу жана көп адамдар башынан өткөргөнүн унутпаңыз.
Сиз жалгыз эмес экениңизди билүү менен өзүңүздү жеңил сезишиңиз мүмкүн
4 -кадам. Терапияны мезгил -мезгили менен аткарыңыз
Ашыкча ойлордон арылуу оңой иш эмес. Ошондуктан, аягына чейин барган психикалык саламаттык боюнча адис сунуштаган терапияны аткарыңыз.
- Ашыкча ойлонгондорго берилген жалпы терапия төмөнкүлөрдү камтыйт: когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT), тынчсыздануу дары -дармектери же антидепрессанттар.
- Эгерде сизде терапиядан күмөн санасаңыз, башка терапевттин пикирин сураңыз.
