Кээде өзүңүздү жей турган нерселердин баары менен эркелетүү табигый жана дени сак деп эсептелет, айрыкча майрамдарда же өзгөчө майрамдарда. Бир күн же бир нече күн ашыкча тамактануу, адатта, максатыңыздан алыстап кетүүңүзгө тоскоол болбойт. Бирок көбүнчө ашыкча тамактануу сизди күнөөлүү, ийгиликсиз жана көңүлсүз калтырышы мүмкүн. Натыйжада, сиз үчүн баштапкы жашооңузга кайтуу кыйыныраак. Акырындык менен бир нече күн же жума ичинде кадимки күнүмдүк жашооңузга кайтып келүү сиз үчүн өтүүнү жеңилдетет жана стрессти азайтат.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Сергек күн тартибин кайра баштоо
Кадам 1. "Бер" деген маанайдан алыс болуңуз
Көп учурда, туура эмес тамактануудан бир нече же бир нече күн өткөндөн кийин үмүтсүз болуу оңой. Сиз күндү зыяндуу тамактарды жеп "бузуп" койгонуңуз эсиңизге түшүшү мүмкүн, бирок бул сиз күндүн калганына позитивдүү тандоо мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарганыңызды билдирбейт!
- Ар ким ката кетирет же азгырыкка алдырат, бирок бул абдан адамдык сапат. Эгерде сиз туура тамактанууга же арыктоого аракет кылып жатсаңыз, кичинекей каталардын мааниси жок. Адаттагыдан көбүрөөк жеп жатканыңыз үчүн дароо эле баш тартпаңыз.
- Эгер ката кетирсеңиз, кийинки дени сак кадамдар же дени сак жашоо образы кандай болорун дароо ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Өзүңдү кечир
Өзгөчө бир нече күн ашыкча тамактануу же ашыкча көңүл буруу сизди күнөөлүү сезиши мүмкүн же сиз туура тамактануу планын кармана албагандай сезишиңиз мүмкүн. Бул туура эмес. Сиз ийгиликке жеткен жоксуз жана эч нерсеге өзүңүздү күнөөлүү сезүүнүн кажети жок. Эсиңизде болсун, ашыкча тамактануу же зыяндуу тамактарды ичүү кадимки тамактануунун бир бөлүгү.
- "Алдамчы тамак" менен эски зыяндуу адатка айлануунун айырмасы, катаны канчалык тез түшүнүп, мурунку абалына кайтып келүүңүздө. Эсиңизде болсун, эгер сиз өзүңүздүн максатыңыздан бир аз алыстап кетсеңиз, анда план толугу менен бузулганын билдирбейт. Сиз жөн гана кайра жолго түшүшүңүз керек.
- Терс сөздөр же ойлор менен өзүңүздү толтуруп албаңыз. Позитивдүү ырастоолорду же мантраларды айтууга аракет кылыңыз, ошондо сиздин оюңуз дайыма оң абалда болот. Бул мамиле сизди узак мөөнөттүү ийгиликтерге жетелейт.
- Көбүнчө, терс маанай стрессти же күнөөнү күчөтүп, акырында ашыкча тамактанууга же туура эмес тамактануу формасынан арылууга алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Максатыңызды журналга жазып баштаңыз
Сиз койгон же жетүүгө аракет кылган алгачкы максатыңыз ашыкча тамактангандан кийин алыстап кетиши мүмкүн. Бирок сиз максатты кайра жазуу менен баштапкы максатка кайтып келе аласыз жана ага жетүү үчүн кандай пландар жасалышы мүмкүн. Бул кичинекей сергитүү сиздин мотивацияңызды жандандырууга жардам берет.
- Эски максаттарыңызды карап чыгып, аларды узак мөөнөттүү максаттарга айландыруунун жолдорун ойлонуп көрүңүз. Бул максаттарга жетүү үчүн жаңы жолдорду табуу керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз.
- Журналды колдонуп жеген тамак -аш жана суусундуктарды жазууга да болот.
Кадам 4. Тамактануу жана көнүгүү графигин түзүү
Кээде кадимки режимге кайтуу үчүн керектүү өзгөрүүлөрдүн саны өтө чоң болушу мүмкүн. Бирок, графикти же планды түзүү аны башкарууну жеңилдетет.
- Бир жумага физикалык активдүүлүктү пландаштырууга аракет кылыңыз. Кандай күндөрдө, кайсы убакта жана канча убакытка машыгарын жазыңыз.
- Туура тамактануу жана закускаларды камтыган тамактануу планын жазыңыз. Бул азык -түлүк сатып алуу жана туура тамактануу үчүн сиздин жол көрсөткүчүңүз болот.
5 -кадам. Таразалоодон алыс болуңуз
Узак мөөнөттүү арыктоо аракеттеринде үзгүлтүксүз таразалоо маанилүү деп эсептелет, бирок бир нече күн ашыкча тамактангандан кийин таразага секирүү жакшы идея эмес. Тизмедеги сандар сиз күткөндөн көп болушу мүмкүн. Бул сизди стресске, кыжырданууга же күнөөлүү же ийгиликсиз сезүүңүздү күчөтөт.
- Таразалар жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, энергияңызды жана көңүлүңүздү максаттарыңызга буруңуз жана дени сак жашоо образын кабыл алуу боюнча баштапкы максатка кайтуу үчүн жасай турган кадамдарыңызга. Таразалар күтө алат.
- Таразага кайтып келгенге чейин жок дегенде бир нече күн же жума бериңиз. Качандыр бир кезде кайтып келгендей сезилгенче таразаны өткөрүп жибериңиз.
- Белгилүү бир убакта салмакты кайра таразага тартуу максатка ылайыктуу. Балким, дароо эмес, бирок убактыңыз туура экенин сезгениңизде пландап жатканыңызды текшериңиз.
3төн 2 -бөлүк: Туура тамактанууга кайтуу
Кадам 1. Үйдө тамак бышыруу жана даярдоо
Үйдө бардык тамактарды жана закускаларды жеп, даярдоо ар бир тамак үчүн колдонулган ингредиенттерди көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошентип, ресторандын идиштеринде туз же майды кошпостон, арык протеин, мөмө -жемиш, жашылча жана дан азыктарын кошууга акысыз.
- Үйдө тамак бышыруудан тышкары, аз калориялуу же аз майлуу бышыруунун ыкмаларын жана ыкмаларын колдонуңуз. Көп май же май менен бышыруу же майлуу, калориялуу ингредиенттерди колдонуу ашыкча тамактануу адатын таштоону кыйындатат.
- Үйдө тамак бышырууну жеңилдетүү үчүн супермаркетке барыңыз жана өзүңүзгө жаккан дени сак азыктардын чоң запасын сатып алыңыз. Арык белокту, майлуулугу төмөн сүт азыктарын, дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди сатып алууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Була жана протеинге бай эртең мененки тамакты жеңиз
Күнүңүздү туура тамактануу менен калыбына келтирүүгө жардам бере турган була жана белок менен баштаңыз. Була жана протеин жөнөкөй карбонгидратка караганда сиңирүүгө көп убакытты талап кылат жана экөө тең толуктуулуктун узак сезимин камсыз кылат.
- Эртең мененки тамакты ичүү дени сак күнгө психикалык жактан даярданууга жардам берет.
- Була жана протеинге бай эртең мененки тамактануу идеяларына төмөнкүлөр кирет: черника жана жаңгак кошулган дан эгиндери, аз майлуу быштак менен вегетариандык омлет, же грек йогурту, мөмө тилкелери жана гранола чачуу.
Кадам 3. Түшкү тамакка көп өлчөмдөгү салат жегиле
Жашылча жүктөлгөн түшкү тамак менен сергек эртең мененки тамакты ээрчиңиз. Бир нече калория камтыган жашылчалардын түрлөрү менен салат кошуңуз.
- Жашылчалардын курамында витаминдер, минералдар жана клетчаткалар көп, бирок калориясы жана майы аз. Бул азык -түлүк тобу дени сак диетага кайтып келгенде көп өлчөмдө керектелүүгө абдан ылайыктуу.
- Ошондой эле салаттарга арык белок булактарын кошуңуз. Дагы, белок сизди ток сезүүгө жардам берет.
Кадам 4. Жогорку белоктон кийин түшкү тамакка ээ болуңуз
Түштөн кийин бир аз ачка болуу табигый нерсе, айрыкча түшкү жана кечки тамактын ортосунда узак убакыт болсо. Түшкү тамактарды жана кечки тамакты өтө ачка калтырып коюу ашыкча же ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Тамактар 100-200 калориядан турушу керек. Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана майсыз протеиндер калориясы аз тамактарды сактоого жардам берет, бирок дагы эле аш болумдуу.
- Дени сак тамактарга төмөнкүлөр кирет: сабиз жана гумус, чоң сельдерей жана арахис майы, же мөмөсү бар грек йогурту.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Болжол менен сегиз стакан сууну же болжол менен 1,9 литр тунук, кантсыз суюктукту, мисалы, суу, муздак чай же калориясыз даамдуу сууну издеңиз. Көпчүлүк учурда, суусуздануу ачкачылык сезими катары кабыл алынат жана сизди ашыкча тамакка же тамакка азгырууга мажбур кылат, бул "кайра дени сак тамактануу" пландарыңызды бузушу мүмкүн.
- Белгиленген бөтөлкөлөрдү сатып алып, керектеген суунун көлөмүн көзөмөлдөңүз. Бул күн бою суунун максаттуу өлчөмүнө жетүүгө жардам берет.
- Жеңил суусуздануу да терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Көбүнчө суусуздануу чарчоого жана түштөн кийин баш айлануу сезимине алып келет. Мунун алдын алуу үчүн күнү бою суу ичүү керек.
- Денедеги жетиштүү сууга болгон муктаждык - бул сиздин тамактанууңуз нормалдуу түрдө кайтып келбегенде, өзүңүздү жакшы сезүүнүн эң жакшы жолдорунун бири.
Кадам 6. Табакка бир аз тамак калтырыңыз
Ашыкча тамактануу көбүнчө тамактын көп бөлүгүн жеш менен коштолот. Бир нече күндөн кийин чоң тамактарды жегенден кийин, туура порцияларга кайтуу кыйынга турат. Эгерде сиз автоматтык түрдө плитаңызга азыраак тамак калтырууну пландап жатсаңыз, анда өзүңүздү кичине бөлүктөргө акырындык менен кайтууга жардам бере аласыз.
Колдонууга боло турган дагы бир кеңеш - кичинекей табакты колдонуу, мисалы, салат табагы. Эгерде табагыңызда тамак -аш аз болсо, анда сиз жалпы тамак -ашты азайта аласыз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Башка Колдоо Практикаларын жасоо
Кадам 1. Көнүгүү
Көнүгүү сиздин салмактан арылуу аракеттериңизди колдоп эле тим болбостон, кадимки режимге кайтууга аракет кылып жаткан күнүңүзгө же жумаңызга туура ой жүгүртүүңүзгө жардам берет. Ар жумада үч -төрт күн бою физикалык жактан активдүү болууну максат кылыңыз.
- Жума сайын 150 мүнөт же 2½ саат орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүккө умтулуңуз. Күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү кошуу арыктоо аракеттерин колдойт. Аэробикалык көнүгүүлөргө көнүгүүлөр кирет: жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же сейилдөө.
- Ошондой эле жума сайын эки күндүк машыгууну бөлүп коюу жакшы идея. Күч машыгуулары штанга көтөрүү, пилатес сыяктуу көнүгүүлөрдү камтыйт, же өйдө көтөрүү же кранч сыяктуу изометрдик көнүгүүлөр.
- Көнүгүү планын баштоо кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз муну жалгыз кылып жатсаңыз. Досуңуз же өнөктөшүңүз менен иштөө чоң мотиватор болушу мүмкүн, андыктан сиз өзүңүздүн окуу программаңызга карманууңузга жана машыгуу сабактарына катышууга мүмкүнчүлүк аласыз.
Кадам 2. Сегиз саат уктаңыз
Адистер ар бир түнү жети сааттан тогуз саатка чейин уктоону сунушташат. Адекваттуу уйку салмактуу маанайды сактоого жана аппетитти көзөмөлдөөгө жардам берет, экөө тең дени сак диетага кайткыңыз келсе маанилүү.
Денеңизди уктоого даярдоого жардам берүү үчүн бардык жарыкты жана электрондук түзмөктөрдү өчүрүңүз. Ошондой эле, уктоо графигине 30 мүнөт калганда электрондук түзмөктөрдү колдонбоого аракет кылыңыз
Кадам 3. Колдоо тобун табыңыз же түзүңүз
Качанга чейин ашыкча тамактанбаңыз, топтун же адамдардын колдоосу менен баштапкы максатыңызга кайтып бара аласыз. Ар бир адам жубайы, үй -бүлөсү, досу же кесиптеши болобу, колдоо тобунун мүчөсү боло алат. Колдоо тобу бул процесс аркылуу сизди шыктандыруучу жана түрткү бере турган черлидер катары кызмат кыла алат.
Кааласаңыз, Weight Watchers сыяктуу диета программасын аткарсаңыз жана алардын жума сайын колдоо тобунун жолугушууларына катышсаңыз болот
Кадам 4. Позитивдүү ырастоолорду күн сайын кайталаңыз
Кээде бир нече күн ашыкча тамактангандан кийин терс же көңүлүң чөгүп баштайт. Позитивдүү ырастоолорду күн сайын кайталап туруу сиздин маанайыңызды жана рухуңузду жакшыртууга жардам берет жана кадимки режимге кайтуу үчүн жакшы ой жүгүртүүгө үндөйт:
- "Туура тамактарды жегенде менин денем өзүн абдан жакшы сезет."
- "Практика мага энергия берет жана күнүмдү улантуу үчүн жакшы ой жүгүртүүмдү түзүүгө жардам берет."
- "Мен бүгүн дени сак чечим чыгарууга күчүм бар."
- "Мен дени сак диетага кайтуу үчүн сабырдуу болууга аракет кылып жатам."
- "Маал -маалы менен ашыкча тамактануу жакшы, мен бүгүн туура жолго түштүм."
Кеңештер
- Эгер бир күнү ашыкча тамак жесеңиз, муну аң -сезимдүү чечим катары кабыл алыңыз. Өткөн артыңда. Башынан баштоого мүмкүнчүлүгүңүз бар экенине бактылуу болуңуз.
- Акырындык менен кадимки жашооңузга кайтууга аракет кылыңыз. Дагы, күтүлбөгөн жерден диетаңызды, көнүгүүңүздү жана жашооңузду бир күндө бир убакта жасоо өтө кыйын болушу мүмкүн. Узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн жай өзгөрүүлөрдү жасаңыз.
- Досторду же үй -бүлө мүчөлөрүн "дени сак диетага кайтууга" чакыруу менен колдоо издеңиз. Эгер кимдир бирөө окшош өзгөрүүнү чогуу жасоону кааласа, сизге көбүнчө оңой болот.
- Өзүңүздү күнөөлүү деп ачка калтыруу сиздин прогресске жардам бериши же пайда алып келиши күмөн. Ашыкча тамактануунун эпизоддорунан кийин диета ушунчалык чектелгендиктен улам, ал ашыкча тамактануунун дагы бир эпизодун пайда кылат. Муну качууга аракет кылыңыз.
