Кош бойлуулуктун аялдын организмине тийгизген таасири ар башка. Кош бойлуулук, эмчек эмизүү же эмизүү, тамактануу жана көнүгүү канча килограмм салмак кошкондон кийин төрөгөндөн кийин организмге чоң таасирин тийгизет. Кош бойлуулукка байланыштуу ичтин салбырап кетиши үчүн көнүгүү жана диетаны өзгөртүү менен курсакты чыңдоого көңүл буруңуз. Бирок, өзүңүздүн денеңизди сындабаңыз. Эсиңизде болсун, сиз кош бойлуу болуп, төрөдүңүз жана бул эң сонун белек.
Кадам
Метод 1 2: Ашказанды түздөө үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жумасына 5-7 күн 30 же 40 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Көбүнчө 30, 40 мүнөт сейилдеп, чуркап же чуркай аласыз. Кардио ичтин ашыкча майын чыгарууга гана жардам бербестен, өзүңүздү ишенимдүү жана энергиялуу сезет.
- Үзгүлтүксүз кылып туруу үчүн өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз.
- Денеңиз кийинки кадамды божомолдошу үчүн интенсивдүүлүктү интервалдык машыгуу менен өзгөртүңүз. Мисалы, сейилдөө, чуркоо жана чуркоо кезеги менен бир сессияда.
Кадам 2. Негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн тактай жасаңыз
Чыканагыңызды жерге коюп, колуңуз менен 90 градустук бурчта туруп, түртүү абалына келиңиз. Чыканагыңызды түз далыңыздын астына коюп, көзүңүздү полго каратып коюңуз. Ашказаныңызды катуулатып, бул абалды 30-60 секундга чейин кармаңыз (же мүмкүн болсо).
- Күнүнө 30 секундадан турган 3төн 4 топтомго чейин баштаңыз жана 10-15 секундду кошуңуз, анткени тактай оңой болуп баратат.
- Полго манжаларыңыз, чыканактарыңыз жана билектериңиз гана тийиши керек.
- Дене түз сызык түзүшү керек, артка ийилгенге ылдый же өйдө жол бербеңиз.
3 -кадам. Карындын туурасынан кеткен булчуңун бекемдөө үчүн туурасынан кармап туруңуз
Кууш джинсы кийүүгө аракет кылып жаткандай курсагыңызды тарткыла. Киндик омурткага карай кете турганын эске алыңыз. 5-10 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз, бул 1 реп. Күнүнө 10дон 12ге чейин 3 топтом жасаңыз.
- Сиз "shhh" деп айтканда, карындын кайчылаш булчуңдарынын иштеп жатканын сезе аласыз.
- Бул көнүгүүнү отуруп, туруп же жатып жасаңыз.
4 -кадам. Өзөктү өпкө жана чөгүү менен бутага алыңыз
Эсиңизде болсун, төмөнкү денеңизди иштетүү ортоңку күчкө салым кошот. Бир машыгууда жок дегенде 3 жолу өпкөнү 12 жолу жасаңыз. Отуруу үчүн, күнүнө 60 жолу (салмаксыз) же 3төн 12 топко (орто гантелдер менен) багыттаңыз.
- Өпкө жасоодо алдыңкы тизеңизди томугуңузга каратып туруңуз. Ийинге жана жамбашка туура келгенге чейин арткы тизени бүгүңүз. Ичтин булчуңдарын ичке кармоону унутпаңыз.
- Отургузууну бүтүрүү үчүн, белиңизди нейтралдуу кармаңыз (арка эмес), көкүрөгүңүздү көтөрүп, курсагыңызды омурткаңызга карай тарткыла.
Кадам 5. Сырткы rectus abdominis жана obliquesти бутага алуу үчүн көпүрөнү аткарыңыз
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып жатыңыз. Андан кийин, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, ошондо жамбашыңызды жана курсакты көтөрө аласыз. Өзөгүңүздү катуулатып, курсагыңызды омурткаңызга карай тартыңыз.
- Ичтин алдындагы түз ичтин булчуңу вертикалдуу түрдө созулат. Бул булчуң алты пакетти түзө алат.
- Тышкы ийилгендер - бул омуртка жана позаны колдоого жардам берген эң сырткы ич булчуңдары.
- Кошумча кыйынчылык үчүн жамбашыңызды көтөрүп жатып бир бутуңузду көтөрүп көрүңүз.
Кадам 6. diastasis recti учурлары үчүн курсагын жана өзөгүн коопсуз түрдө бекемдөө үчүн физикалык терапевт табыңыз
Diastasis recti кош бойлуулук учурунда чоюлуудан улам ичтин алдыңкы булчуңдары анормалдуу түрдө экиге бөлүнгөндө пайда болот. Чалкаңызда жатып, башыңызды көтөрүп, ашказаныңызды карап өзүңүздү текшериңиз. Эгерде сиз булчуңдардын эки катарынын ортосундагы боштукту көрсөңүз, бул чынында диастаз ректинин бар экенин билдирет. Врачыңыз лицензияланган физикалык терапевтти сунуштай алабы деп сураңыз.
- Физиотерапевт ар кандай көнүгүүлөр аркылуу курсагыңыздын булчуңдарын тоноп, булчуңдардагы боштуктарды оңдой алат.
- Эгерде сизде диастаз ректу бар болсо, карышуудан качыңыз, анткени алар ич булчуңдарынын бөлүнүшүн начарлатат.
- Diastasis recti көбүнчө кош бойлуу болгон аялдарда көбүрөөк кездешет.
- Кабатыр болбо, diastasis recti олуттуу шарт эмес, бирок жакынкы жылдары сийдикти кармоо жана жамбаш кабатынын ооруларынын коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
Метод 2 2: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Коллаген порошогун керектөө же терини калыбына келтирүү үчүн коллагенге бай азыктарды жөө
Сөөк шорпосун, желатинди жана сөөктөр менен бышкан этти жеп теринин ийкемдүүлүгүнө жардам бериңиз. Эгер толуктоолорду жактырсаңыз, 2,5 чай кашык кошуңуз. (10 грамм) өсүмдүк жеген малдан алынган гидролизделген коллаген порошогу кофеде, смузи, сулу, шорпо же йогуртта.
- Ар дайым диеталык кошулмаларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Коллаген порошогу даамсыз. Ошентип, аны ар кандай тамактарга аралаштырсаңыз болот.
Кадам 2. Арык булчуңдарды куруу жана ич майын өрттөө үчүн арык протеинди жегиле
Протеин денеңиздин булчуңдарын түзүүгө жардам берет (анын ичинде абсцесс) жана ичтин майын күйгүзүү үчүн метаболизмди тездетет. Күнүнө дене салмагынын килограммына 0,8 грамм жегиле. Мисалы, эгерде сиз 68 кг салмакта болсоңуз, анда күнүнө 55 грамм арык белок жегенге аракет кылыңыз.
- Арык белоктун булактары - арык уйдун эти, тоок эти, үндүк, балык, моллюскалар, жумуртка, йогурт жана сыр.
- Белоктун жашылча булактарына тофу, темпе, сеитан, буурчак, жасмык, буурчак өсүмдүктөрү, квиноа, жапайы күрүч, Брюссель өсүмдүктөрү жана чиа уруктары кирет.
3 -кадам. Каныккан майды омега 3 май кислоталарына бай дени сак майлар менен алмаштырыңыз
Май менен бышыруунун ордуна, кокос майы же зайтун майы сыяктуу дени сак жолдорду тандаңыз. Омега 3 май кислоталарына бай майлар күйгүзүүгө жардам берет жана төрөттөн кийин курсагынын көлөмүн жогорулатышы мүмкүн болгон сезгенүүгө каршы күрөшөт.
- Дени сак майларды авокадо, зайтун майы, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, жаңгак жана арахис майынан алууга болот.
- Майдын калориясы аз эмес. Андыктан, ашказаныңыз ашыкча салмактан улам чоңураак болсо, күнүнө 2 аш кашык (6 чай кашык) май же арахис майын колдонууну чектеңиз.
4-кадам. Метаболизмди тездетүү жана арыктоо үчүн темирге бай азыктарды жегиле
Күнүмдүк темирге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн көп жасмык, моллюскалар жана креветкалар, шпинат, боор, кызыл эт, ашкабактын үрөнү жана квиноа жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, темирдин жетишсиздиги зат алмашуу ылдамдыгын төмөндөтөт. Ичтин майын азайтуу үчүн метаболизмди мүмкүн болушунча тездетүү керек.
- Эгерде сизде аллергия бар болсо же темирди тамактан чыгарбоочу атайын диета кармасаңыз, врач менен темир кошулмаларын алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Сунушталган суткалык темир суткасына 18 мг.
- Темир кошулмалары ич катууга, ашказандын бузулушуна, баш айланууга жана жүрөк айланууга алып келерин билиңиз. Бул кальцийди пробиотиктер же кальций кошулмалары менен бир убакта колдонбоңуз.
5 -кадам. Теринин ийкемдүүлүгүн колдоо үчүн күн сайын 65-90 мг С витаминин алыңыз
С витамининин күнүмдүк сунушталган көлөмүнө жооп берүү үчүн 130 грамм кызыл калемпир, помидор, апельсин, брокколи, гуава, кулпунай же папайя жегиле. Витамин С теридеги коллагенди калыбына келтирүүгө жардам берет жана тери ткандарынын жалпы ден соолугун жакшыртат.
Эгерде сиз чылым чексеңиз, дагы 35 мг кошуңуз (жана тамекини таштаңыз)
Кадам 6. Ашказандын терисин жумшак жана ийкемдүү кармоо үчүн А витаминине бай азыктарды жегиле
Күн сайын А витамининин күнүмдүк муктаждыгын камсыздоого аракет кылыңыз, бул 700дөн 900 микрограммга чейин. А витамини денеге нымдуулукту жана ийкемдүүлүктү сактоо үчүн зарыл болгон сууну, ал эми бузулууну калыбына келтирүү үчүн коллагенди жөнөтүүнү тапшырат.
- Орточо таттуу картошка сунушталган күнүмдүк керектөөдөн эки эсе көп камсыз кылат.
- 200 грамм кышкы ашкабак же капуста жетиштүү болот.
- Боор, треска боор майы, скумбрия жана лосось да А витаминине болгон күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн жакшы варианттар.
Кадам 7. Өтө карын майды азайтуу үчүн үлүштү көзөмөлдөңүз
Канча тамак жеп жатканыңызды билип алыңыз, айрыкча курсагыңыз ашыкча майдан улам чоңураак болсо. Тамак ичип жатканда, үйгө алып баруу үчүн жарым табитти сураңыз же өзүңүзгө Tupperware алып келиңиз. Бөлүктү колуңуз менен салыштырып өлчөңүз:
- Бышкан жашылчалар, кургак дан эгиндери, кесилген же бүт жемиштер: 1 ууч = 225 грамм
- Сыр: 1 индекс = 40 грамм
- Кеспе, күрүч, сулу: 1 курма = 115 грамм
- Белок: 1 курма = 85 грамм
- Май: 1 бармак = 1 аш кашык (15 грамм)
Кеңештер
- Ашказандын салбырап кетишин азайтуу үчүн терини бекемдөөчү лосьон колдонуңуз.
- Чоң курсагыңызды жашыруу үчүн көйнөгүңүздүн астына шапан кийиңиз.
