Адам ашыкча тамактанганда (ичкиликти көп жегенде), кийин өзүн күнөөлүү сезип, тазалануу менен жаңы жеген тамагын чыгарып салгысы келет. Булимия жана нерв анорексиясы сыяктуу шарттар бул кусуу жүрүм -турумуна алып келиши мүмкүн. Өткөндө көп жебеген же ашыкча жеген эмес болсоңуз да, тамак ыргытуу ден соолукка зыян. Бирок, маселе чечилгенден кийин, калыбына келтирүүнү баштасаңыз болот. Эгерде сиз тамактангандан кийин кусуу каалоосун сезе берсеңиз, профессионалдардан жардам сурап көрүңүз, туура тамактанууну иштеп чыгыңыз, өзүңүзгө жардам берүү стратегиясын колдонуңуз жана күрөшүү ыкмаларын колдонуңуз.
Кадам
Метод 1 4: Дени сак диетаны долбоорлоо
Кадам 1. Дени сак денеге жана салмакка басым жасаңыз
Түшүнүңүз, кусуу аркылуу дени сак арыктай албайсыз. Бул түшүнүү үчүн маанилүү нерсе. Бул аракет чындыгында сизди кургатат, бул ашказандын "бош" болушуна себеп болот. Суусуздануу ачка жана ашыкча тамактанууга алып келет. Бул жаңы эле жеген тамагыңызды ыргытуу менен арыктабайсыз дегенди билдирет.
- Кусуу стоматологиялык олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анткени кусканда чыккан өт тишти тешикчелүү кылат. Кусуу да шилекей бездерин шишип, кан кетүүгө же кызыл өңгөчкө зыян келтирүүгө, ал тургай рак оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Сиз ойлогондон айырмаланып, кусуу ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт, анткени ал сиз жеген бардык калориялардан арылбайт. Кусуу ал тургай ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн, анткени сиз ашыкча тамак жейсиз жана көп өлчөмдө жегенде "сыртка чыгып калдыңыз" деп ишенесиз.
- Эгерде сиз ашыкча көнүгүү жасап, тамак кусуп жатсаңыз, көнүгүү учурунда күйгөн калорияларды алмаштыруу үчүн сизге көп калория керек экенин түшүнүңүз. Ушундан улам, сизде адаттагыдан көбүрөөк тамактануу каалоосу пайда болот.
Кадам 2. Тамактануунун графигин түзүңүз
Ар бир тамакка керектелүүчү тамактын түрлөрүн жана өлчөмдөрүн тизмектеген план кусуу сезимин минималдаштыра турган үзгүлтүксүз тамактануу графигин сактоого жардам берет. Ал ошондой эле чоң тамактарга жана кусууга болгон каалоолорду азайта алат, анткени сиз ошол учурда эмне кылуу керектигин ойлобой, планды карманасыз. Графикти муздаткычка же дасторкондун тегерегине жазыңыз, эсиңизде болсун, сиз көп жазылган эмес тамактарды жешиңиз керек.
- Көнүгүү жана жалпы калориялуу тамакты азайтуу аркылуу дени сак салмактан арылууга болорун түшүнүңүз. Бирок, бул сиз өзүңүздү ачка калтырууңуз керек дегенди билдирбейт. Салмагы акырындык менен азайтуу керек жана тез жасалууга тийиш эмес, анткени бул денеге пайдалуу эмес.
- Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, үй -бүлөңүздөн же үй ээсиңизден тамактануу графигиңизди эстетип, аны сактоого жардам берүү менен жолдо калууга жардам сураңыз.
3 -кадам. Күнүнө үч маал тамактануу, үч закуска менен
Эгерде сиз тамактануу убактысын белгилеп, 3 тамак жана 3 закускадан турган убакытты белгилесеңиз, бул пайдалуу. Бул коркунучтуу көрүнүшү мүмкүн, анткени сиз ашыкча салмакка алып баруучу бир күндө көбүрөөк жеп жаткан окшойсуз, бирок бул туура эмес. Күнүнө 6 маал кичине тамактануу зат алмашууну жогорулатат жана арыктоого алып келет.
-
2000 калориялуу тамактануу графигинин мисалы:
- 4.30: Ойгон.
- 6.30: Эртең мененки тамак (болжол менен 500 калория)
- 9.30: Эртең мененки тамак (болжол менен 150 калория)
- 12.00: Түшкү тамак (болжол менен 500 калория)
- 3:00: Түштөн кийин тамак (болжол менен 200 калория)
- 18.00: Кечки тамак (болжол менен 500 калория)
- 20.00: Кечки тамак (болжол менен 150 калория)
- 21:00: Уйку.
- Биринчи жолу чоң тамактануу адатын бузуп, аны ыргытууга аракет кылып жатканыңызда даамы өтө төмөн калориялуу тамактарды тандаңыз.
- Тамакты көп жеп, тамакты чайнап коюңуз. Бул сиздин ашказаныңыз качан тойгонун билүү үчүн пайдалуу, андыктан сиз тамактанууну токтотосуз.
Кадам 4. Туура тамактануу чөйрөсүн түзүү
Сиздин чөйрөңүз (тамактануунун алдында, учурунда жана тамактан кийин) кусуу каалоосун азайтуудагы ийгилигиңиздин ажырагыс бөлүгү. Мисалы, тамактангандан кийин кам көргөн адамдарыңыздын болушу дааратканага барууга жана ал жакка тамак ыргытууга тоскоол болот.
- Мүмкүн болсо, чоң тамак жеп, кусуп же тамактануу учурунда бузулуудан жапа чеккен адамдардын жанында болбоңуз. Бул сиздин кумарыңызды козгоп, тамакты ыргытуу жаман эмес деп ойлоого түрткү болот.
- Сүйүктүүңүз менен бир нерсе кылыңыз, мисалы, тамактангандан кийин сейилдөө, кино көрүү же жөн эле маектешүү. Алар сени кусуу каалоосунан алагды кылышсын.
- Тамактангандан кийин кыла турган башка нерселерге төмөнкүлөр кирет: үй жаныбары менен сейилдөө, ыргытуу каалоосу кетмейинче досун чакыруу же досторуң же үй -бүлөң менен оюн ойноо.
Кадам 5. Тамак -аш келишимин түзүңүз
Бул тамактануу жана кусуу көйгөйүн чечүүгө жардам берүү үчүн үй -бүлө мүчөсү же психикалык саламаттык боюнча адис менен жолугушууга жазылыңыз. Үй -бүлөлүк келишимдер жана колдоо сиздин мажбурлооңузду жана күнөөңүздү басууга жардам берет.
- Алдын ала белгиленген тамактануу графигин аткарсаңыз, ала турган сыйлыгыңызды бирге аныктаңыз. Эгерде графикти сактабасаңыз же тамак ыргытсаңыз, сизге кандай жаза колдонуларыңызды аныктаңыз.
- Мисалы, графигиңизди бир жумага кармасаңыз, көптөн бери эңсеп жүргөн бут кийимиңизди сатып алууга акча аласыз. Эгерде сиз графикти сактабасаңыз же тамак ыргытсаңыз, үй -бүлөңүздөн телефонуңузду бир күнгө тартып алууну сураныңыз. Муну сиз үчүн жакшы иштесе жана бир нерсени жашыруун кармашыңызга себеп болбосо гана жасаңыз (мисалы, жазадан качуу үчүн тамакты жашыруун кусуу сыяктуу).
4 -метод 2: Кусууну азайтууга жардам берүү
1-кадам. Күн сайын өзүн өзү сүйүү менен машыгыңыз
Өзүңүздүн канчалык улуу экениңизди тез -тез эстетип туруңуз, эгер бул жардам берсе. Эч ким идеалдуу эмес. Андыктан идеалдуу адам болуу үчүн көп аракет кылуунун ордуна, өзүңүздүн ким экениңизге бактылуу болуңуз. Күн сайын жасай турган кээ бир нерселер:
- Өзүңдү кандай болсоң ошондой сүй.
- Ушул убакка чейин жашоодо жетишкен нерселериңиз үчүн өзүңүздү баалай билиңиз.
- Максаттарыңызды жана келечекте эмнеге жете алаарыңызды эсиңизге салып коюңуз. Кийинки 1 ай, 6 ай жана 1 жылда жетишүүңүз керек болгон максаттардын тизмесин түзүңүз. Бул максатты күн сайын окуп, ага жетүү үчүн талыкпай эмгектениңиз.
Кадам 2. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл буруңуз
Күчтөрүңүздү, жетишкендиктериңизди, талантыңызды, салымыңызды жана жетишкендиктериңизди эске алыңыз. Буларды дене түрүнө жана формасына эмес, баса белгилөөңүз керек. Жашоодо ыраазы болгон нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул сизди колдогон жакын досуңуз, чоң жумушуңуз же чоң үй -бүлөңүз болушу мүмкүн.
- Бардык жетишкендиктериңиздин жана күчтүү жактарыңыздын тизмесин түзүңүз, анан аны дайыма көрө турган жерге жайгаштырыңыз.
- Ыраазы боло турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Бул сиздин жашооңуз абдан кооз экенин эске салуу үчүн пайдалуу.
- Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга байланыштуу иштерге катышыңыз. Мисалы, эгер сиз жазууну жакшы көрсөңүз, макалаларды, аңгемелерди, ал тургай журналдарды жазууну улантуу менен бул күчтү өнүктүрүңүз.
3 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Сезимдериңизди жана ойлоруңузду жазуу, өзгөчө, эгер сиз кусуу каалоосу менен күрөшүп жатсаңыз, абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Кускусу келген нерселердин баарын жана токтотууну каалаган бардык себептерди жазыңыз. Мындан тышкары, сиз дагы жазышыңыз керек:
- Тынчсыздануу же күнөө жөнүндө ойлоруңуздун баары тамак ыргыткыңыз келет.
- Кусуу каалоосун жеңген учурлар. Ийгиликтин бул көз ирмемдерин күч үчүн кайра окусаңыз болот, кусуу каалоосу кайра келгенде.
- Сиздин көздөгөн жериңиз. Качан сиз койгон максаттарга көңүлүңүздү жоготуп жатсаңыз, журналыңызды кайра окуп, эмнени көздөп жатканыңызды эстетип коюңуз.
Кадам 4. Колдоо системасын түзүү
Бул көйгөйдү чечүү үчүн жалгыз аракет кылуу сизди капалантат жана жалгыз калтырат. Ушул себептен улам, өзүңүз үчүн колдоо системасын түзүшүңүз маанилүү. Социалдык колдоонун жоктугу да бул көйгөйдүн пайда болушу үчүн олуттуу коркунуч болуп саналат (тамак кусуу). Ошондуктан, сизде социалдык колдоо бар экенин сезүүңүз керек.
Мунун эң жакшы жолу - көйгөйүңүз тууралуу досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү жана алардан жардам суроо. Алар тамактануу графигиңизди сактоого жана тамактангандан кийин алаксытууга жардам берет
5 -кадам. Коомчулукту колдоо тобуна кошулуңуз
Достор жана үй -бүлө мүчөлөрүнөн тышкары, сиз колдоо топторуна кошула аласыз. Ал жерде сиз дагы ушундай көйгөйү бар адамдар менен жолугуп, баарлашсаңыз болот. Колдоо тобу төмөнкүлөрдү аткара алат: сизге окшогондор башынан өткөрүп жаткан окуяларды угууга, башкалардын ийгилиги аркылуу сизге мотивация берүүгө жана сизге ошол эле нерсени башынан өткөрүп жаткан адамдардын көрсөтмөсүн, көрсөтмөсүн, түшүнүгүн жана кеңешин берүүгө мүмкүнчүлүк берет. эмес, сени соттойт.
- Терапевттен сиздин аймакта колдоо тобун сунуштоону сураныңыз же сизге жакын жердеги колдоо тобун интернеттен издеңиз.
- Тамактануу бузулуулары менен күрөшүү үчүн 12 кадамдуу программаны колдонуп көрүңүз жана сизге жакса, көрүңүз. Сиз ошондой эле Анонимдүү тамактануунун бузулушу (EDA) веб -сайтына жана тобуна кире аласыз.
6 -кадам. Сизди шыктандыруу үчүн башкалардын ийгиликтүү окуяларын окуңуз
Кусуу каалоосун жеңүүгө келгенде, башкалардын ийгиликтүү окуяларын окуу бул жаман адатты таштоого түрткү болот. Алар тамак кусууну кантип токтотушарын жана алар колдонгон ыкмаларды колдонуп көргүлө. Баары бирдей эместигин түшүнүңүз, андыктан сизге эң ылайыктуу техниканы тандашыңыз керек. Бирок, башка адамдар пайдалуу деп эсептеген нерселерди сынап көрүү менен сиз пайда таба аласыз.
- Ашыкча тамактанууну жана кусууну жеңген башка адамдардын ийгиликтүү окуялары бар китептерди сатып алыңыз.
- Булимияны жеңген адамдар менен интервью алуу үчүн интернеттен издеңиз.
Метод 3 3: Кусуу менен күрөшүү үчүн күрөшүү стратегиясын колдонуу
Кадам 1. Өзүңүзгө жаккан нерселер менен алек болуңуз
Көңүлүңүзгө жаккан нерселерге көңүл бурсаңыз, кусуу каалоосу жөнүндө ойлонууга көп убактыңыз болбойт. Тамактангандан кийин оюңузду башка нерсеге буруу өтө маанилүү. Өзүңүздү алаксытуу үчүн эмне кылсаңыз болот:
- Китеп окуңуз же кино көрүңүз.
- Сүйүктүү хоббиңиз менен машыгыңыз. Эгерде сизде хобби жок болсо, анда сиздин кумарланууңузга туура келген хобби табыңыз.
- Кроссворд, судоку жана баш катырма ойноо сыяктуу акыл оюндарын жасоо.
- Жаңы нерселерди үйрөнүңүз, көндүмдөр түрүндө жана химия сыяктуу предметтерде.
2 -кадам. Ыктыярчы
Ыктыярчылык - бул кускусу келбей, конструктивдүү нерсеге көңүл буруунун эң сонун жолу. Сиз ошондой эле башкалардын жашоосун карап, аларды өз көз карашыңызга коюуга мүмкүнчүлүк аласыз. Волонтер катары үйрөнгөн нерселериңиздин баары сиздин кусууңузга эмне себеп болгонун талдоого жана аны менен күрөшүүгө жардам берет. Волонтерлукка бара турган жерлердин кээ бири төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Үй -жайсыз баш калкалоочу жай.
- Үйсүздөргө жана жакырларга кызмат көрсөтүүчү тамак -аш тейлөө мекемелери (мисалы, ашкана). Тамактанууга шүгүр кылган адамдарды көрүү терапия катары колдонулушу мүмкүн.
- Балдар үйү.
- Ташталган жаныбарлардын баш калкалоочу жайы.
3 -кадам. Көнүгүүлөрдү көп жасаңыз
Көнүгүү жасаганда, серотонин сыяктуу химиялык заттар мээге чыгарылып, жакшы маанай тартуулап, өзүңүздү сонун сезет. Эгерде ченеми менен жасалган болсо (ашыкча эмес), көнүгүү абдан жакшы нерсе, анткени ал кусуу каалоосун токтотууга жардам берет (эгер бул арыктоого багытталган болсо). Үзгүлтүксүз көнүгүү денени сергек, энергияга толгон жана активдүү кыла алат. Акыр -аягы, бул нерселер сизди ишенимдүү жана бактылуу кыла алат.
- Жумасына 4-5 күн, жок дегенде 30 мүнөт көнүгүүгө аракет кылыңыз. Бул басуу, сууда сүзүү, чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө же аскага чыгуу болушу мүмкүн.
- Ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Эгерде сиз: эгерде күн сайын же күнүнө бир нече жолу күчтүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз же жумасына 15 сааттан ашык көнүгүү жасасаңыз.
Кадам 4. Йога менен машыгыңыз жана медитация.
Тамакты ыргытуу сыяктуу жүрүм -турумга көбүнчө үйүлгөн сезимдер, эмоциялар жана чыгуу жолун издеген психикалык энергия себеп болот. Йога жана медитация бул сезимдерди, эмоцияларды жана психикалык энергияны чыгарууга жол ачып, жашооңуздагы терс нерселер менен күрөшүп, конструктивдүү чыгууну камсыздай алат. Йога жана медитация жан дүйнө тынчтыгын калыбына келтирүүгө жана терс ойлонууга жана тамак ыргытууга болгон каалоону жеңүүгө жардам берет. Бул көнүгүү сиздин ички сулуулугуңузду ачууга жардам берет.
Йога менен машыгууда дем алууңузга жана дене кыймылдарыңызга басым жасаңыз. Тамактануу бузулуулары бар адамдарга ылайыкташтырыла турган позалар (asanas деп аталат) бар. Бул поза ички күчкө ээ болууга жана потенциалыңызды изилдөөгө жардам берет. Бир мисал - бул кудайдын позасы, бул - бутту бүгүп, тизени сыртка сунуп, колду өйдө көтөрүү
5 -кадам. Үй жаныбарыңыз бар болууга аракет кылыңыз
Тамак -ашты кусуу бул иш -аракетти психологиялык факторлор шарттайт, анткени дене чындап эле муну жасашы керек. Себеп болушу мүмкүн болгон кээ бир психологиялык факторлорго тынчсыздануу, стресс, күнөө жана депрессия кирет. Эгерде сиз камкордукка жана мээримге муктаж болгон жаныбарды багып жатсаңыз, анда сиздин энергияңыз аны сүйүүгө жана кам көрүүгө багытталат. Үй жаныбарлары адамдын эмоциясын жана жүрүм -турумун өзгөртө алат. Үй жаныбарларынан келген чексиз сүйүү - бул күчтүү нерсе. Бул жаныбарлар сизди кускусу келген терс ойлордон алаксыта алат.
Эгер үй жаныбарыңызга ээ боло албасаңыз, ыктыярдуу түрдө жаныбарлардын баш калкалоочу жайына барып көрүңүз. Ал жерде сиз сүйүүгө жана мээримге муктаж жаныбарлар менен ойной аласыз
Метод 4 4: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Жеткиликтүү варианттарды изилдөө
Түшүнүңүз, тамакты өзүңүз жасоо менен эле кусуу каалоосун жеңе албайсыз. Бул макалада сүрөттөлгөн башка ыкмалар менен айкалышкан кесипкөй жардам - бул менен күрөшүүнүн эң жакшы ыкмасы. Профессионал сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызга туура келген дизайнды түзүүгө жардам берет.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) - кусуу жүрүм -турумун азайтуу үчүн эффективдүү терапиялык ыкма. CBT ойлорду өзгөртөт, алар өз кезегинде сезимдерди (тынчсыздануу, тынчсыздануу, күнөө же депрессия) жана жүрүм -турумду (тамак кусуу) өзгөртөт
Кадам 2. Терапевтке кайрылыңыз
Терапевт сизге кусуу арыктоонун чечими эмес экенин түшүнүүгө жардам берет жана тынчсыздануу, капалануу, депрессия, үмүтсүздүк, ачуулануу жана өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү сыяктуу кээ бир көйгөйлөр менен күрөшүүнүн жакшы жолу эмес. Терапевт, адатта, соттолбогон инсан жана сиздин кусуу жүрүм-турумуңузга байланыштуу сезимдериңизди билдирүү коопсуз.
Сиз интернетте тамактануунун бузулушуна адистешкен терапевт таба аласыз. Сиз ошондой эле ишенимдүү үй -бүлө мүчөсүнөн же дарыгерден сизге эң ылайыктуу терапевтти табууга жардам сурасаңыз болот
3 -кадам. Бир нече профессионалдардан жардам сураңыз
Бир эле терапевт менен дарылануудан өтүүнүн кажети жок. Тамактануу бузулуулары бар көптөгөн адамдар бир нече адистер менен тыгыз иштешип, ийгиликке алып келе турган тамактануу графигин жана иш пландарын түзүүгө жардам беришет. Байланыш үчүн кээ бир адистер кирет:
Дарыгерлер, психиатрлар, кеңешчилер, психологдор/терапевттер жана диетологдор (диетологдор)
Кадам 4. Дарыланууга аракет кылыңыз
Бир нече дары -дармектер (анын ичинде антидепрессанттар) бар, алар ичкиликти ичүү жана кусуу симптомдорун азайтууга көрсөтүлдү. Бирок, дары -дармектер көбүнчө кусуу жүрүм -турумун дарылоо үчүн жетишерлик натыйжалуу эмес. Дарыны терапия менен айкалыштыруу эң жакшы.
- Психиатрга кайрылуу үчүн доктурга кайрылыңыз. Сиз ошондой эле камсыздандыруу компанияңыз менен байланышсаңыз болот, же интернеттен издөө жүргүзүп, сиздин аймакта психикалык саламаттыкты сактоочу арзан клиниканы таба аласыз.
- Медициналык врачтар (жалпы практиктер) психикалык саламаттык көйгөйлөрүн дарылоо үчүн дары -дармектерди жазып беришет, ал эми психиатрлар психикалык саламаттыктын бузулушун дарылоо үчүн атайын даярдыктан өтүшкөн жана бул дарыларга адистешкен.
Кеңештер
- Башыңдан эмне өткөнүн айт. Кусуу жүрүм -туруму менен өзүңүз күрөшүүгө аракет кылуу, жакындарыңыздын колдоосуна караганда алда канча кыйын болот.
- Бул жаман жүрүм -турумду ийгиликтүү жеңген адамдарды издеңиз. Эч качан кусуу көйгөйү болбогон адамды таап, аны кантип жеңсе болорун сураңыз.
