Мугалимдин сабакта түшүндүрмөсүнө көңүл буруу максималдуу академиялык баалуулукка жетүүнүн маанилүү ачкычы болуп саналат. Тилекке каршы, бул аракеттер көбүнчө ийгиликке жетпейт, анткени сиз сабакта өтө уктап калганыңызды сезесиз. Абайлаңыз, орой деп эсептөөдөн тышкары, сабакта уктап калуу адаты сизди үйрөнүшүңүз керек болгон маанилүү маалыматты жоготууга алып келет. Эгерде сиз класста көп уктап калчу окуучунун түрү болсоңуз, аны менен кантип күрөшүү керектиги үчүн бул макаланы окуңуз!
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Денени ойготуу
Кадам 1. Суроо берүү жана суроолорго жооп берүү
Сиз, албетте, денеңиз активдүү болбосо, уйкучулук оңой келет дегенге кошуласыз. Ал үчүн денеңиз жана акылыңыз ойгонушу үчүн сабакка мүмкүн болушунча активдүү катышыңыз.
- Мугалимдин түшүндүрмөлөрүн жазып алыңыз жана материалга тиешелүү суроолорду бериңиз. Эгер түшүнүксүз нерсе болсо, колуңузду көтөрүңүз жана суроодон тартынбаңыз.
- Мугалимиңиз суроо бергенде, колуңузду көтөрүп, суроого жооп берүүдөн тартынбаңыз. Кээ бир мугалимдер сизди дароо көрсөтүшөт, эгер сиз көңүлүңүздү бурбай же уйкусуз көрүнсөңүз.
Кадам 2. Отурганыңыздан туруп, бир аз сейилдеңиз
Мугалимден сабактан чыгууга уруксат сурап көрүңүз (мисалы, туалетке баруу үчүн). Эгер уруксат берилсе, сабактан бир аз сейилдеңиз же бир стакан суу ичиңиз. Унутпаңыз, денени активдүү кармоо - уйкусуздуктун маанилүү ачкычтарынын бири; бул сиздин денеңизге жана мээңизге сергек болууга жана көңүл топтоого жардам берет.
Мүмкүн болсо, унчукпай класстын айланасында жүрө аласызбы деп сураңыз. Көпчүлүк мугалимдер муну сабакта уктап калуунун ордуна кылсаңыз жакшы көрүшөт
3 -кадам. Денеңизди сунуп, кыймылдатыңыз
Эгерде сизге сабактан чыгууга уруксат берилбесе, отурган бойдон колуңузду жана бутуңузду жеңил кыймылга келтирип көрүңүз.
- Эгерде сиз чындап эле уйкучу болсоңуз, бир аз туруп, жеңил сунууну жасоого аракет кылыңыз. Моюн булчуңдарыңызды ийкемдүү кылуу үчүн башыңызды солго жана оңго жылдырыңыз; Андан кийин, белдин булчуңдарын чыңоо үчүн акырын белиңизди айлантыңыз.
- Буттун булчуңдарын столдун астына түздөп сунуңуз. Муну кылып жатып, сунуу процессин максималдаштыруу үчүн колуңузду түздөңүз.
4 -кадам. Мугалимдин түшүндүрмөсүн угуп жатканда денеңизди жана колуңузду активдештириңиз
Сунуу сыяктуу эле, колу -бутуңузду дайыма кыймылга келтирүү менен активдештирүү да сабакта сергек болууңузга эффективдүү. Бирок, башка студенттердин топтолуусун бузбоо үчүн муну унчукпай аткарганыңызды текшериңиз.
- Акырындык менен бутуңузду полго, манжаларыңызды столго тийгизиңиз.
- Бутуңуздун таманын жерге тегиз кылып койгула. Андан кийин, басып бараткандай унчукпай бутуңузду көтөрүп, түшүрүңүз.
- Калемди манжаларыңыз менен бураңыз же абада таптаңыз.
Кадам 5. Терезени ачыңыз
Вентиляциянын начардыгы уктап кетиши мүмкүн. Мындай болбошу үчүн мугалимден класстагы аба алмашууну жакшыртуу үчүн терезелерди ачуусун сурап көрүңүз.
- Мүмкүн болсо терезенин жанына отуруп, өзүңүз ачып, жабыңыз.
- Эгерде кырдаал терезени ачууга мүмкүндүк бербесе, кичине желдеткичти алып келүүгө аракет кылыңыз, аны сиз уктап же чарчап турганда колдоно аласыз.
Кадам 6. Бетиңизге суу чачыңыз
Сиз муну үчүн дааратканага барууга уруксат сурасаңыз болот же сабакка бир бөтөлкө суу алып келсеңиз болот. Бетиңизди жууган сыяктуу, бетиңизге суу чачуу да сергектигиңизди тез жогорулатуу үчүн эффективдүү.
Эгерде сиз муну сабакта чечсеңиз, бетиңизди кургатуу үчүн кичинекей сүлгүнү алып келүүнү унутпаңыз
3төн 2 бөлүк: Денени энергия менен камсыз кылуу
Кадам 1. Дени сак эртең мененки тамакты ичиңиз
Эртең менен уйкуга алып келүүчү дан азыктарынан жана кантка бай тамактан баш тартыңыз. Анын ордуна, белокко, углеводдорго жана кальцийге бай эртең мененки менюну тандаңыз:
- Мөмө -жемиштер жана жаңгак майы нан
- Жашылча -жемиш смузи, уйдун сүтү, соя сүтү же бадам сүтү менен толукталган
- Кургатылган жемиштер жана жаңгактар кошулган сулу табагы
- Буррито жаңгактар, авокадо жана чөптөр менен
- Дени сак кекстер
Кадам 2. Күндү көнүгүү менен баштаңыз
Күчтүү көнүгүү дененин бардык клеткаларына кан менен кычкылтекти айдап, жакшы уктай турган гормондорду бөлүп чыгарат. Күндү көнүгүү менен баштоо түнкүсүн жакшыраак уктап калууңузга гана эмес, денеңиздин күнгө даярдыгын жакшыртат. Анын ордуна, күн сайын эртең менен 30 мүнөткө чейин төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Чуркоо жана чуркоо
- Сууда сүзүү
- Аэробика, мисалы, секирүү, аркан менен секирүү же ошол жерде чуркоо
- Велосипед
3 -кадам. Кант жана кофеинге бай азыктардан алыс болуңуз
Кантты жана кофеинди көп колдонуу (мисалы, момпосуй, алкоголсуз суусундуктар, шоколад барлары жана ширелерден табылган) сизди уйкусуратып, сабакта уктап кетет.
- Кара чай же кофедеги кофеиндин өлчөмү акылга сыярлык өлчөмдө керектелиши мүмкүн. Эсиңизде болсун, бир убакта көп ичкенге караганда, күн бою бир аз кабыл алуу жакшыраак.
- Кант жана кофеин көп болгон энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз. Сизди оңой уктатуу менен бирге ден соолугуңуз да бузушу мүмкүн.
4 -кадам. Күн бою дени сак тамактарды жегиле
Ачка болгондо ашказаныңызды толтуруу үчүн дайыма дени сак тамак алып келиңиз. Түшкү жана кечки тамакта тең салмактуу меню жегениңизди текшериңиз. Мага ишениңиз, аш болумдуу жана салмактуу меню сиздин организм үчүн оптималдуу отун боло алат. Сиз камтыган азыктарды жегениңизди текшериңиз:
- Витаминдер жана минералдар (жашылча -жемиштер)
- Кальций (жашыл жалбырактуу жашылчалар)
- Аз майлуу белок (буурчак жана тооктун эмчеги)
- Жакшы углеводдор (дан же картошкадан жасалган нан же макарон)
- Каныкпаган майлар (дан, авокадо жана жаңгак)
- Жөнөкөй крекер, крекер жана быштак, жашылча жана гумус, мөмө, йогурт, жаңгак, үрөн жана кургатылган жемиш сыяктуу пайдалуу тамактар.
3төн 3 бөлүк: Уйкуну жакшыртуу
Кадам 1. Эч качан уйкуну курмандыкка чалба
Жалпысынан алганда, мектеп окуучулары менен колледж студенттеринин жоопкерчилиги көп; Натыйжада, алар бул милдеттерди бүтүрүү үчүн көп учурда уйку убактысын курмандыкка чалышат. Абайлаңыз, уйкунун жетишсиздиги күнүңүздү чарчатат. Натыйжада, сабакта уктап калуу жана күн бою топтоодо кыйналуу оңой.
- Эгерде өтө көп жумуш уйку убактыңызды кыскартса, жумушта жетекчиңиз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сизде өтө көп үй тапшырмасы бар болсо, мугалимиңизден аларды үйгө алып барбоо үчүн сизге класстагы тапшырмаларды көбүрөөк берүүсүн сурап көрүңүз. Эгер убактыңыздын көбүн досторуңуз менен саякаттоого арнасаңыз, коомдук иш -чараларга дем алыш күндөрү гана катышууга аракет кылыңыз.
- 12 жаштан жогорку студенттер үчүн, кийинки күнү оптималдуу иштеши үчүн, ар бир түнү 7-10 саат уктоо керек. Эгер 12 жашка чыга элек болсоңуз, адатта ар бир түнү болжол менен 11 саат уктооңуз керек.
- Эгерде сиз уйкуңуз жетпей, уйкуңуз келип жатса, кофе ичпеңиз! Кофедеги кофеиндин деңгээли чындыгында кийин уктап калууңузду кыйындатат; Натыйжада, сиз узакка созулган чарчоо циклине кептелип каласыз.
Кадам 2. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Балачактай сезилсе да, бир нече саат уктоо уйкуңуздун сапатын бир заматта жакшырта алат. Бул тартип өзгөчө түнкүсүн уктай албай кыйналгандар үчүн өзгөчө маанилүү. Денеңизди бир убакта жатууга жана ойгонууга көндүрүүгө аракет кылыңыз; Албетте, кийин түн ичинде уктоо оңой болот.
- Эгерде сиз бир убакта жатсаңыз, бирок ойгонсоңуз дагы чарчап жатсаңыз, адаттагыдан бир саат эрте жатууга аракет кылыңыз. Андан кийин, кошумча уйку эртең менен энергияңызды көбөйтө алабы же жокпу, көрүңүз.
- Күн сайын, анын ичинде дем алыш же майрам күндөрү бир убакта уктаарыңызды тактаңыз.
3 -кадам. Көнүгүүдөн, оор тамактануудан жана уктаар алдында жарыктан алыс болуңуз
Уктооңузду кыйындаткан жана/же уйкуңуздун сапатын төмөндөткөн бир нече нерселер бар. Мунун алдын алуу үчүн, сиз:
- Жаткандан үч саат мурун машыгууга болбойт. Көнүгүү гормондордун жана кычкылтектин өндүрүшүн жогорулатып, денеңизди энергиялуу кылат. Натыйжада, кийин уктап калыш кыйын болот.
- Уктаар алдында бир нече саат мурун оор тамактарды жебеңиз. Өтө толук тамак сиңирүү процессин бузат; Натыйжада, ашказаныңыз өзүн ыңгайсыз сезет жана түн ичинде уктооңузду кыйындатат.
- Бөлмөнүн жарыгын өчүрүп, уктаар алдында жок дегенде жарым саат мурун экран гаджетинен алыс болуңуз. Абайлаңыз, жарыктан жана гаджет экрандарынан түшкөн жарык денеңиздин уйку жана ойгонуу сааттары үчүн жооптуу болгон циркадиялык ритмди бузушу мүмкүн.
Кадам 4. Уйкуңузду буза турган ар кандай медициналык ооруларды аныктаңыз
Эсиңизде болсун, уйку психикалык, физикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду сактоо үчүн абдан маанилүү иш. Тилекке каршы, кээ бир шарттар бар, алар адамдын уктап кетишин кыйындатат (же уктай албай кыйналат). Эгер сиз булардын бирин байкасаңыз, дароо дарыгериңизге же профессионал терапевтке кайрылыңыз. Медициналык мүнөздөгү кээ бир уйку бузулуулары:
- Мезгил -мезгили менен кыймыл -аракеттин бузулушу (PLMD) жана тынчсыз буттар синдрому (RLS) - бул адам уктап жатканда буту -колун кыймылдатып турууну каалап турган неврологиялык оорулар.
- Уйку апноэ же уйкунун жетишсиздиги - бул ден соолуктун бузулушу, ал уктап жатканда дем алууңузду токтото алат. Натыйжада, сиз көп учурда ойгоносуз, андыктан сапаттуу уктоону сезбейсиз.
- Уйкусуздук - адамдын уктай албашы. Жалпысынан алганда, уйкусуздук стресс же башка медициналык оорулар сыяктуу психологиялык бузулуулардан келип чыгат. Жалпысынан алганда, көпчүлүк адамдар кыска мөөнөттүү уйкусуздукту башынан өткөрүшкөн. Бирок, эгер сиздин уйкусуздугуңуз кайталана берсе жана күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо, дарыгерден же профессионал терапевттен медициналык кеңеш сурап көрүңүз.
- Нарколепсия - бул адамдын капысынан уктап кетишине алып келүүчү ден соолуктун бузулушу, мисалы, алар тамак жеп жатканда, автобуска отурганда, оюн -зоокко же сабакка катышып жатканда.
