Бизге жетиштүү уктоо үчүн канча жолу айтылганын билбейм. Бул кеңеш баланын мектепке барууга даярданышынан, чоң оюнга даярданып жаткан спортчудан же чоң кишинин жашоодогу стресстер жана ден соолук көйгөйлөрү менен күрөшүүдөн башталат. Ошентип, "жетиштүү уйку" дегендин чыныгы аныктамасы кандай? Жоопту аныктоо үчүн, биз көптөгөн өзгөрмөлөргө көңүл буруубуз керек, ошондой эле сиз жашаганга ылайыктуу жашоо образынын өзгөчөлүктөрүн эске алууңуз керек. Денеңизге канча уйку керек экенин алдын ала аныктабай туруп, жетиштүү уктоо мүмкүн эмес.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Денени угуу
Кадам 1. Жөнөкөй уйку тестин жасаңыз
Бул ыкма жыйынтыгын көрүү үчүн бир эле күндө талап кылынбайт.
- Бир нече күн "көбүрөөк укташыңыз" керек болгон убакыт - бул тестти тапшыруу мүмкүнчүлүгүңүз. Эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн сизге бир нече түн катары менен керек болушу мүмкүн.
- Тесттин биринчи кадамы - акылга сыярлык убакта уктоо. Эгер сиз көбүрөөк уктай турган убакыт издеп жатсаңыз, балким, аны дем алыш күндөрү же жумуштан же мектептен каникулда жасай аласыз. Бул тест иштеши үчүн, адаттагыдан көбүрөөк сергек болбоого аракет кылышыңыз керек, анткени кечке чейин уктап калышыңыз мүмкүн. Ар бир түнү уктоо графигин сактоо менен бул тесттен так жыйынтыктарды алыңыз.
- Кийинки, будильникти койбоңуз. Өзүңүз ойгонгонго чейин уктаңыз. Эгерде сиз көпчүлүк адамдарга окшош болсоңуз, анда биринчи түнү көп уктооңуз керек болот, балким 16 саат же андан да көп. Бул "уйку карызы" деп аталган кырдаалга туш болгондугуңузга байланыштуу.
- Эгерде сизде олуттуу уйку карызы бар болсо, анда сиз бул тесттен эң жакшы натыйжаларды алаардан мурун аны чечишиңиз керек болот. Эгерде сизде көп уйку карызы жок болсо, анда бул тестти улантыңыз.
- Биринчи түнү адаттагыдан көп уктагандан кийин, ошол эле уктаарда улантыңыз жана ойготкуч койбоңуз. Бир нече күндөн кийин, сиз күн сайын бир убакта автоматтык түрдө ойгоносуз. Эми сиз денеңизге күн сайын канча уйку керек экенин билесиз.
- Эгерде сиз жетиштүү уктасаңыз, анда сиз жаңы бойдон калууңуз керек жана уйкусуз эле монотондуу иштерди жасай алышыңыз керек.
Кадам 2. Кыска уйку карызыңызды төлөңүз
Уйку карызы денеңизге керектүү уйку бере албаганыңызда пайда болот жана адатта бул карыз убакыттын өтүшү менен топтолот.
- Уйкуңузду кыскарткан сайын бир нече мүнөт же саат карыз аласыз. Бул кыска мөөнөттө же бир нече айдан кийин болушу мүмкүн.
- Кошумча убакыт, ойноо же окуу, андан кийин ойготкуч менен ойгонуу, анткени сиз чындап ойгонушуңуз керек - бул сиздин уйкуңузга карызды кошо турган "түзмөк".
- Кыска мөөнөттүү уйку карызыңызды ар бир түнү бир сааттан кошуп төлөңүз жана кыска мөөнөттө текке кеткен уйкуңузду төлөп бергенге чейин узак уктап же уктап алуу мүмкүнчүлүгүнөн пайдаланыңыз.
- Бул сиз канча саат уйкуңузду текке кетиргениңизди жазышыңыз керек, демек, канча уйку керек экенин билишиңиз керек.
Кадам 3. Узак мөөнөттүү уйку карызы үчүн эс алыңыз
Топтолгон узак мөөнөттүү уйку карызы төлөнүп, баштапкы уктоо графигиңизге кайтуу үчүн бир нече жума же андан да көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Эс алуу графигиңизде жок, андан кийин күн сайын кечинде уктаңыз жана эртең менен өзүңүз ойгонмойунча узагыраак уктаңыз.
- Бул майрамда өзүңүздү көп уктатпаңыз. Жөн эле уйку карызыңызды төлөп, кадимки уйку графигиңизге кайтыңыз.
- Уйкунун карызын төлөп, кадимкидей жатаар убактыңызга кайтып келгенден кийин, эртең менен будильниктин кереги жок чекке жетесиз. Муну сиз уктай турган деңгээлге эрте жатсаңыз жасай аласыз.
- Эгерде сиз эрте жатсаңыз, бирок дагы эле чарчасаңыз жана эртең менен туруу кыйын болсо, эртерээк жатууга аракет кылыңыз. Баары эле кадимкидей эле уктай турган убакка туура келе бербейт. Сизге дагы бир аз уктоо керек болушу мүмкүн. Эгерде тез уктоо жардам бербесе, дарыгерге кайрылыңыз
- Эгерде сиз уйку карызыңызды төлөөгө аракет кылып жүргөн болсоңуз жана дагы эле күн бою чарчап, чарчап жатсаңыз, анда ден соолугуңузга байланыштуу көйгөй же дары -дармектер болушу мүмкүн. Дайыма чарчооңузду жана чарчооңузду баалоо үчүн дарыгериңизге жазылыңыз.
Кадам 4. Керектүү уктап алуу менен ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн качыңыз
Уйку карызы менен байланышкан симптомдор жөнүндө көбүрөөк түшүнүү - бул сиздин денеңизге керектүү уйкунун көлөмүн азайтууда эмне болорун билүүнүн жакшы жолу.
- Чикаго университети тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө алты күн бою ыктыярдуу топтун артынан ээрчип, аларга күн сайын төрт сааттан гана уктоого уруксат берилген.
- Алты күндөн кийин уйку карызы топтолгондон кийин, изилдөөнүн адамдарында кан басымы жогорулап, сасык тумоого каршы вакцинада колдонулган антителолордун жарымынан турган кортизол стресс гормону көбөйүп, инсулинге туруктуулуктун алгачкы белгилери пайда болгон. Бул 2 -тип шекер оорусун өнүктүрүүнүн биринчи кадамы.
- Уйкусу аз адамдарда пайда болгон башка симптомдор - бул көңүл топтоо, чечим кабыл алууда кыйынчылык, көрүү жөндөмүнүн начарлашы, айдоодо кыйынчылык, кыжырдануу, чарчоо жана эс тутумундагы көйгөйлөр.
- Илимпоздор жетиштүү уктабай, узак убакыт бою активдүү жүргөн адамдарда пайда болгон симптомдорду да баалашат. Бул симптомдорго семирүү, инсулинге каршылык, инсульт, эс тутумдун начарлашы жана жүрөк оорулары кирет.
Кадам 5. Сизге керек болгон уйкунун көлөмүн өзгөртө турган жагдайларды аныктаңыз
Кээде стресс жана физикалык өзгөрүүлөр уйкуга муктаждыкты жаратышы мүмкүн.
- Кош бойлуулук, жок дегенде биринчи триместрде, уйкуга болгон муктаждыкты жогорулатуучу физикалык өзгөрүүлөрдүн мисалы.
- Организмге кошумча уктоону талап кылган башка жагдайлар - бул оору, жаракат, күчтүү физикалык күч, оор эмоционалдык кырдаал жана күчтүү акыл эмгеги.
- Стрессти алмаштыруу үчүн өзүңүзгө бир аз уктап же дагы бир аз уктаңыз.
Кадам 6. Жашыңыз боюнча уйкуңузга болгон муктаждыкты аныктаңыз
Көптөгөн кесипкөй булактар курактык топторго бөлүнгөн жалпы уйку муктаждыктары үчүн жетекчилик берген диаграммаларды жарыялашат.
- Жаш өткөн сайын бизге керектүү уйку азаят. Чоң уйку - бул жаңы төрөлгөн бала, күнүнө 11ден 19 саатка чейин уктоо керек, ал эми 14-17 саат уктоо убактысы болуп эсептелет. 65 жаштан ашкан чоң кишилерге ар түнү 5-9 саат уктоо керек, ал эми стандарт уктоо 7-8 саат.
- Эң ишенимдүү сайттардын бири - Улуттук Уйку Фонду, ал сунушталган уктоо убактысы боюнча көрсөтмөлөрдү берет жана ар кандай курактык топторго бөлүнөт. Бул диаграмма сунушталган сааттардын санын, жетиштүү уктоо сааттарынын санын жана тизмеленген сааттардан тышкары уктоо убактысын "сунушталбайт" категориясына кирет.
- Ар бир адам уникалдуу экенин жана анормалдуу деп аталбастан "сунушталбаган" категорияга кирүүсүнө себеп болгон кошумча факторлор бар экенин түшүнүңүз. Мисалы, кээ бир адамдар адамды диаграммада көрсөтүлгөндөн көбүрөөк уктатуучу терс таасири бар дарыларды ичиши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Уйку адаттарын көзөмөлдөө
Кадам 1. Айланаңызды ыңгайлаштырыңыз
Мүмкүн болушунча жайлуу жана тынч уктай турган аймак жасаңыз.
- Температураны көзөмөлдөө менен баштаңыз. Бөлмөнү жайлуу жана салкын температурада кармаңыз.
- Төшөктү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз. Окуу, окуу, видео оюндарды ойноо, экраны бар башка түзмөктөрдү колдонуу жана сыналгыда түн ортосунда шоуларды көрүү сыяктуу башка иштерди төшөктө жасабаңыз.
- Уктоо убактысы келгенде бөлмөңүздүн тынч жана караңгы экенин текшериңиз. Жарыкты өчүрүү үчүн жапкычтарды, ал эми ызы -чууну токтотуу үчүн кулакчындарды же желдеткичтерди колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Төшөктөр менен жаздыктар өздөрүн жайлуу сезип, уйкуга болгон табитиңизди ойгото тургандыгын текшериңиз. Эгерде сиз кимдир бирөө менен жатсаңыз, матрасыңыз эки тарапка тең ыңгайлуу болушу үчүн чоңдугун текшериңиз.
- Балдар менен үй жаныбарларын бир төшөктө уктатпоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз экинчи же үчүнчү сменада иштеп жатсаңыз, ошол эле көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Уйкуңуздун графигин жана ойгонуу графигиңизди мүмкүн болушунча ырааттуу сактоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Тамактанууңузга көңүл буруңуз
Туура тамактануу сиздин денеңиздин бардык чөйрөлөрдө эффективдүү иштешин шарттайт, бирок уйкуңузду жакшыртуу үчүн кыла турган конкреттүү нерселер бар.
- Түнкүсүн жана жатар алдында оор тамактануудан баш тарткыла, ашказан күрүлдөп жатпагыла.
- Дааратканага баруу үчүн түнкүсүн туруп калбаш үчүн түнкүсүн канча суусундук ичүүнү чектеңиз.
- Күн бою кофеинди чектеп, күн сайын саат 2де кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү токтотууга аракет кылыңыз.
- Тамекини таштаңыз же жатар алдында тамеки тартпаңыз. Никотин стимулдаштыруучу катары иштейт жана уктоону кыйындатат.
- Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Алкоголду керектөөнүн алгачкы жообу - бул уйкучулук, бирок бир нече сааттын ичинде спирт өзгөрүп, стимулятор катары иштейт, бул уктап кетүүнү кыйындатат.
3 -кадам. Күнүмдүк иштериңизди өзгөртүңүз
Күндүзгү көнүгүүдөн баштап, табигый күндүн нуруна чейин бардык аракеттерди өзгөртүү керек.
- Сунушталган көрсөтмөлөргө ылайык көнүгүү жасаңыз, анын ичинде жумасына кеминде 150 мүнөт аэробика. Түштөн кийин же кечинде көнүгүүлөрдү жасаңыз. Уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
- Көнүгүү менен адекваттуу уйкунун ортосундагы байланышты көрсөткөн көптөгөн документтер бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөө басуу сыяктуу шайкеш аэробдук көнүгүүлөр таптакыр көнүгүү жасабаган адамга салыштырмалуу, айрыкча уйкусуздук менен ооруган адамдар үчүн, уктоо үчүн керектүү убакытты кыскартат.
- Күндүз күн тийүүдөн пайдаланыңыз. Күндүн нуру денени керектүү витаминдер менен камсыздап, сергек уйку-сергек циклди жөнгө салууга жардам берет. Уктаар алдында жарыкка чектөө коюңуз.
- Эгер сизге уктап калуу керек болсо, уктаар маалыңызга жакын уктап калбаңыз жана 20-30 мүнөткө чейин уктоону чектөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Уктаар алдында эс алуу тартибин түзүңүз
Бул күн бою стресстен арылтуучу иш -аракеттерди камтыйт.
- Кээ бирөөлөр окуганды жакшы көрүшсө, башкалары токуу же сүрөт тартуу сыяктуу кол өнөрчүлүктү жасаганды жакшы көрүшөт. Жылуу ваннага түшүп, ырларды же жаратылыштын үндөрүн угууну ойлонуп көрүңүз. Сиз өзүңүздүн кызыкчылыгыңызга туура келген нерсени жасай аласыз. Мүмкүн болсо, эс алуу убагында жарыкты өчүрүүгө аракет кылыңыз.
- Күндүз стресстен арылуу үчүн дени сак жолдорду иштеп чыгыңыз. Күндүз эс алып, көңүл ачуучу нерселерди сүйлөшүңүз жана досторуңуз менен күлүңүз. Күндүз стрессти башкаруу менен, сиз жатар алдында кабатыр боло турган нерселердин үймөгүнөн арылууга жардам бере аласыз.
Кадам 5. Графигиңизди карманыңыз
Күндө кечинде бир убакта уктаңыз жана дем алыш жана майрам күндөрүн кошкондо, эртең менен бир убакта ойгонуңуз.
- Чарчап же уйкуңуз келбесе дагы, уктоо графигиңизди сактоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз бир нече түнү тез уктай албай кыйналып жатсаңыз, күн сайын уктоо убактыңызды тууралашыңыз керек болот.
- Кээ бир көрсөтмөлөр уктап же чарчап кетмейинче уктабоону, башкалары уйку графигиңизди сактоону сунуштайт. Уйку режимин жана графигин сактоо менен сиз төшөктө жаткандан кийин уйкусуз болуп, денеңизди эс алдырасыз.
- Эгерде сиз 15 мүнөт уктабасаңыз, ордуңуздан туруңуз. Ошентип, сиз стресстин себебине уктай албайм деген тынчсызданууну кошпойсуз. Ордунан туруп, ары -бери жылып же бир нече мүнөткө эс алдыруучу нерсе кылыңыз, анан кайра уктаңыз.
- Саатка карабаңыз. Эс алыңыз, күндүз болгон оң нерселер же сизге жагымдуу эс алуу жөнүндө ойлонуп, кантип кайра уктап калуу жөнүндө ойлобоого аракет кылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Медициналык жардам алуу
Кадам 1. Уктоодо дайыма кыйынчылыктар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Уйкуңузга байланыштуу көптөгөн медициналык же дары себептери бар.
- Медициналык шарттар, адатта, уктай албай кыйналат. Психиатр же психолог баалашы керек болгон көйгөйлөрдүн мисалдарына депрессия, уйкусуздук, ADHD, биполярдык бузулуу, травмадан кийинки уйкунун бузулушу жана коркунучтуу түштөр же башка эмоционалдык тынчсыздандыруучу уйку көйгөйлөрү кирет.
- Уйку көйгөйлөрүнө байланыштуу башка медициналык шарттардын мисалдары уйку апноэ, Альцгеймер оорусу, акылдыгы, өнөкөт оору, тынчы жок бут синдрому, COPD жана башка дем алуу көйгөйлөрү, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, өнөкөт чарчоонун синдрому, ГЕРД жана склероз.
- Кээ бир уйку көйгөйлөрү уйкуга байланыштуу оорулардан келип чыгат. Бул бузулуулардын мисалдары циркадиялык ритмдин уйкунун бузулушу, DSPD (кечигүү уйку фазасынын бузулушу), нарколепсия, катаплексия, уйкусуз жүрүү, делирий, REM уйку көйгөйлөрү жана SWSD (нөөмөт жумушунун уйкунун бузулушу).
Кадам 2. Уйку режимиңиздеги өзгөрүүлөрдү байкаңыз
Уйкунун бузулушу бир нече көйгөйлөрдөн улам келип чыгышы мүмкүн, тактап айтканда медициналык көйгөйлөр, психикалык саламаттык көйгөйлөрү жана уйкунун бузулушу.
- Уйкунун бузулушунун симптомдоруна күндүзү ашыкча уйкучулук, туруктуу чарчоочулук, тынымсыз дем алуу же уйку учурунда кыймылдын күчөшү, чарчап жатканда жана уктаарда уктап калуу кыйынчылыгы жана анормалдуу уйку адаттары кирет, мисалы, делирий же уйку басуу.
- Бул макалада уйку кыйынчылыктарына таасир эте турган бардык мүмкүн болгон шарттар менен байланышкан симптомдордун узактыгы түшүндүрүлбөйт.
- Мүмкүн болушунча тезирээк симптомдору үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Уйку кеңешин кечиктирүү ден соолукка жакшы эмес. Дарыгер бардык суроолорго жооп берүүгө жардам берет, ошондой эле уйку көйгөйүнүн себебине жараша тиешелүү дарылоону камсыз кылат.
3 -кадам. Дары -дармегиңизди карап чыгыңыз
Көптөгөн дары -дармектер ашыкча уйкучулукка жана чарчоого же жетиштүү уктоо кыйынчылыгына алып келиши мүмкүн.
- Өзүңүздүн дарыларды керектөөнү тууралабаңыз. Эгер сиз дарыларыңыз уйкуңузга таасир этет деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көпчүлүк учурда, дарынын дозасын туураласа болот, же дарыгер көйгөйдү жараткан дарынын ордуна башка дарыны жазып бериши мүмкүн.
- Жүздөгөн дары -дармектер терс таасир катары ашыкча уйкучулукту тизмектейт. Дары -дармектердин тизмеси да бул жерде жазылышы үчүн өтө узун. Антигистаминдерден тартып, кан басымын төмөндөтүүчү дарыларга чейин, ооруну басаңдатуучу дарыларга чейин уйкучулук менен көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз ичип жаткан дары -дармектердин бири сиздин уйку графигиңизге тоскоол болуп жатканын сезсеңиз, дарыгериңизге же фармацевтке кайрылыңыз.
- Дары -дармектер да уйкусуздукка алып келет. Дары -дармектердин тизмеси да узун болгону менен, уйкучулукту пайда кылган дарылар тизмегине караганда азыраак. Ошентсе да, көптөгөн дары -дармектер сиздин тынч уйкуңузга тоскоол болот. Эгерде сиз кабыл алып жаткан дары жакшы уктооңузду кыйындатып жатканын сезсеңиз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
4 -кадам. Уктатуучу дарыларды ичиңиз
Эгерде сиз уйкуңузду сактап кала берсеңиз, анын артында бир себеп болушу мүмкүн, мисалы, депрессия, же балким сиз жөн гана сергек уйку режимин калыбына келтиришиңиз керек.
- Тез уктап кетүүгө жардам бере турган бир нече уктатуучу дарылар бардык дарыканаларда бар. Рецептсиз жеткиликтүү болгон бардык уктатуучу дарылар кыска мөөнөттүү колдонуу үчүн жасалган.
- Эгерде сиздин уйкуңуздагы көйгөйлөр чечилбесе, жардам бере турган рецепт боюнча дарылар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
