Уйку - адамдын денесиндеги эң маанилүү ритмдердин бири. Кийинки 24 саатта өзүн калыбына келтирүү жана сергитүү үчүн денеге күн сайын 6-8 саат уктоо керек. Тилекке каршы, көзөмөлгө алынбаган нерселер уйку режимин бузушу мүмкүн жана биз уктоо адаттарыбызды убактылуу же биротоло өзгөртүшүбүз керек болот. Уйкунун адаттарын түшүнүүгө жана тартиптүү болууга убакыт бөлсөңүз, уктоо убактыңызды кантип тууралоону үйрөнсөңүз болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Уйкуну аныктоо
Кадам 1. Ойгонгуңуз келген убакытты чечиңиз
Эгер сиз, мисалы, жумушка кетүү үчүн эрте ойгоно тургандай кылып, жатар убактыңызды өзгөрткүңүз келсе, жумушка кетерден бир сааттай мурун туруп кетсеңиз болот.
Чечим чыгарууда бардык өзгөрмөлөрдү эске алыңыз. Сиздин таңкы адатыңыз кандай? Адатта канча убакыт туруп, даярданып, кетишиңиз керек?
Кадам 2. Уйкуңуздун оптималдуу сааттарын эсептеңиз
Көпчүлүк адамдар ар бир түнү 6-8 саат уктоого муктаж, бирок уйкунун так узактыгы ар бир адамдан айырмаланат. Каалаган убакта ойгонуу үчүн саат канчада жатыш керек экенин аныктаңыз.
- Муну аныктоонун бир жолу - уйку журналын сактоо. Эки жума бою ар түнү канча убакыт уктаарыңызды жазыңыз. Орточо узактыгын эсептөө. Андан кийин, орточо узактыкта уктоо үчүн жана сиз каалаган убакта ойгонуу үчүн канча убакыт укташыңыз керек экенин аныктоо үчүн ошол орточо убакыттан кайра санаңыз. Мисалы, эгер сиз адатта орточо эсеп менен 6 сааттай уктасаңыз жана эртең мененки саат 5те ойгонгуңуз келсе, анда түнкү 23тө уктооңуз керек.
- Дарыгерлер ар бир түнү жок дегенде 7 саат уктоону сунушташат.
3 -кадам. Уйку сааттарын акырындык менен өзгөртүңүз
Эгерде сиз көбүнчө эртең мененки саат 10до ойгонсоңуз, бирок эртең мененки 5те ойгонууну кааласаңыз, анда ал бир эле күндө болбойт. Уйку боюнча эксперттердин айтымында, уйку циклин өзгөртүүнүн эң жакшы жолу-15 мүнөттүк кыскартуулар менен жөнгө салуу.
- Мисалы, адатта эртең мененки 8де ойгонсоңуз, бирок эртең мененки 5те турууну кааласаңыз, ойготкучту коюп, 7.45те ойгонуңуз. Муну 3-4 күн кылып, өзүңүздү ойгонгонго чейин сезиңиз. Андан кийин, дагы 15 мүнөт алып салуу. Каалаган ойгонуу убактыңызга жеткенге чейин улантыңыз.
- Эгерде сиз уйкуңузду тезирээк өзгөрткүңүз келсе, 30 мүнөттү кыскартып көрүңүз.
Кадам 4. Ойготкучту каалаган ойгонуу убагында коюңуз
Тындыруу баскычын баспаңыз. Эрте туруу кыйын болсо да, тындыруу баскычын басуу жардам бербейт жана чарчооңузду күчөтөт, анткени ал жакшы уктай албайт. Анын ордуна, ойготкуч өчкөндө ойгон. Сиз ошондой эле ойготкучту бөлмөнүн аркы өйүзүнө койсоңуз болот, ойгонгондо ойготкучту өчүрүү үчүн бөлмөнүн аркы өйүзүнө өтүүгө туура келет.
5 -кадам. Ырааттуу болуңуз
Уйку сааттарын эффективдүү өзгөртө алуунун ачкычы - аны дайыма жасоо. Башкача айтканда, жатууга жана жуманын ар бир күнү, ошол эле убакта ойгонуу-дем алыш күндөрдү кошкондо!
Дем алыш күндөрү дагы көп уктай аласыз, бирок уйку боюнча эксперттер болжол менен жарым саат (максимум эки саат) кошууну сунушташат. Ошентип, кийинки уктоо күндөрүндө сиздин уктоо убактыңыз өзгөрбөйт
3төн 2 бөлүк: Тамактан, суусундуктардан жана стимуляторлордон алыс болуңуз
Кадам 1. Түнү бою орозо кармаңыз
Кечинде эртең менен жеңил кечки тамактан, анан эч нерсе жебе. Гарварддын изилдөөчүлөрү тамактануу убактысы ички саатка таасир этерин аныкташты; Тамактануу убактысын өзгөртүү жумушка, ишмердүүлүккө же саякатка байланыштуу графигиңиздеги өзгөрүүлөргө тууралоого жардам берет.
- Сиз каалаган ойгонуу убактысынан болжол менен 12 саат мурун орозо кармаңыз. Андан кийин, сиз каалаган убакта туруңуз жана белокту камтыган дени сак эртең мененки тамакты жеп коюңуз. Орозо эртең мененки тамакты ичүү менен орозону буза турган күндү баштоо үчүн ички сааттын ритмин калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул өз кезегинде жаңы ойгонуу убактысын адатка айландырууга жардам берет.
- Күн бою бирдей аралыкта үч маал үзгүлтүксүз жегенге аракет кылыңыз. Сиздин диетаңызда көптөгөн мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары бар экенине ынангыла. Ашказанды дүүлүктүрө турган майлуу тамактардан алыс болуңуз.
- Уктаар алдында үч саатта көп тамак жебеңиз.
- Орозо маалында эч нерсе жебегиле жана ичпегиле. Бирок, суу дагы эле ичсе болот.
Кадам 2. Түштөн кийин стимуляторлордон алыс болуңуз
Дененин көлөмүнө, керектелген суммасына жана жалпы ден соолукка жараша, кофеиндин таасири алгачкы керектөөдөн кийин 5-10 саатка чейин денеде активдүү бойдон кала берет. Кофе, кофеин кошулган чай жана содадан баш тартыңыз.
Никотинден да сактануу керек, анткени ал стимулдаштыруучу болуп саналат жана сизди сергек кыла алат
3 -кадам. Кечки тамактан кийин спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Алкоголь депрессант, демек денени жайлатат. Ал уйкуңузга жардам берсе да, алкоголь зат алмашууңузду жайлатып, уйку циклинде мээни бузат. Сиз жатар алдында спирт ичимдиктерин ичсеңиз, тез -тез ойгонуп кетишиңиз мүмкүн.
4-кадам. Уктаар алдында 1-2 саат мурун оор көнүгүүлөрдү жасабаңыз
Дарыгерлер жатар алдында бир нече саат калганда катуу кардиодон алыс болууну сунушташат; Күчтүү көнүгүүлөр циркаддык ритмдерди бузуп, тынч уйкунун алдын алат. Бирок, чыңалуу жана жеңил көнүгүүлөр, мисалы түнкү сейилдөө, сизди төшөккө даярдоого жардам берет.
Эгерде сиз түнкүсүн күчтүү физикалык көнүгүүлөрдү жасаган адамдардын бири болсоңуз, бирок андан кийин дагы жакшы уктай турган болсоңуз, анда күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө эч кандай себеп жок. Өзүңдү өзүң бил
3төн 3 бөлүк: Уйку үчүн жагымдуу атмосфера түзүү
Кадам 1. Уктаар алдында уктаңыз
Уйку режими турукташкандан кийин, кайра энергия алуунун эң сонун жолу, бирок сиз дагы эле уйку режимин өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, бул жакшы эмес. Күндүз таптакыр уктабаңыз, андыктан түнкүсүн туура убакта уктай аласыз.
Эгерде сиз укташыңыз керек болсо, 20 мүнөттөн ашпаган кыска уктоону ойлонуп көрүңүз
Кадам 2. Экран менен монитордон алыс болуңуз
Уктаар алдында бир сааттай мурун бардык электрониканы өчүрүп, уюлдук телефондорду жана компьютерлерди күңүрттөңүз. Дарыгерлер көздөрдүн электрондук экрандан чыккан көгүлтүр жарыкка сезгич экенин байкашкан. Жаркын экрандар көзгө оорчулук гана келтирбестен, денени да күндүз жана акыл дагы эле активдүү болушу керек деп ойлоп алдап коюшкан.
Экранды карап отура бербей, китеп окугула, жазгыла же сүрөт тарткыла. Сизди эс алдырган же эс алдырган нерселерди кылыңыз. Эс алдыруучу иш кылып жатканда жарыкты өчүрүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Кадам 3. Бөлмө жана дене температурасын коюңуз
Уйку учурунда денеңиздин температурасы төмөндөгөндүктөн, температуранын төмөндөшүн туурап, денеңизди алдап уктай аласыз.
- Эгерде эшикте суук болсо, ысык душка түшүңүз, ошондо душтан чыкканыңызда денеңиздин температурасы төмөндөйт.
- Сыртта ысык болсо, бөлмө жылынсын, анан кондиционерди күйгүзүңүз.
Кадам 4. Бөлмөнү түнкүсүн караңгы кылып, эртең менен жарык кылыңыз
Уйку боюнча эксперттер циркаддык ритмдерге жарык менен караңгылык таасир эткенин байкашат. Башкача айтканда, сыртта жарык жок болгондо, көп адамдар уктай албай кыйналышат, бул жай мезгилинде күндүзгү убакыттан улам болот.
- Түнкүсүн жалюзи менен парданы жабыңыз. Шыптагы жаркыраган жарыкты өчүрүңүз. Жарыктын киришине тоскоол болгон коюу пардаларды сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Эгерде ал дагы эле өтө жарык же өтө көп жарык келип жатса, уйку маскасын колдонууну ойлонуп көрүңүз.
- Эртең менен, ойгоноор замат бардык жарыкты күйгүзүңүз. Бул дененин күн бою активдүү болууга жардам берет.
Кадам 5. Ак чууну күйгүзүңүз
Сиз жеңил музыка уга аласыз же желдеткичти фон үнү катары күйгүзө аласыз.
- Океан толкундарынын же жамгырдын үнүн угуңуз, бул сиздин денеңизди тынчтандырып, жакшы уктоого жардам берет. Лирикалык ырлардан же өзүңүз жакшы билген ырлардан алыс болуңуз, анткени алар уктап жатканда абдан алаксытып коюшу мүмкүн.
- Сиз ошондой эле ак ызы -чууну жана башка үн машинасын сатып ала аласыз, ал ар кандай үндөрдү тандап алат.
Кеңештер
- Эгерде сиз жогоруда айтылган бардык сунуштарды колдонгон болсоңуз, бирок сиз каалаган убакта ойгонуу үчүн түндө керектүү убакта уктай албасаңыз, мелатонин кошулмасын ичип көрүңүз. Мелатонин - дененин уктап кетишине жардам берүү үчүн түн ичинде мээ тарабынан чыгарылган бир гормон. 5 мг же андан аз дозаны алууну унутпаңыз (дозаны эки эсе азайтсаңыз болот, бул 2,5 мг; жогорку дозалар дайыма эле жакшы боло бербейт). Көпчүлүк адамдар кошумчаны алгандан 15-30 мүнөт өткөндөн кийин уктап калышат.
- Эгерде сиз уйку графигиңизди өзгөртө албасаңыз, анда дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Уктап жаткан терапевт сизге жакшыраак уйку режимин үйрөтүп, керек болсо дарыларды жазып бере алат.
