Көп фазалуу уйку режими альтернативдүү уйку режими. Салттуу уйку режиминде, адамдар бир убакта сегиз же тогуз саат укташат (монофазалуу уйку). Көп фазалуу уйку режимин кабыл алган адам 24 сааттык циклде кичинекей сегменттерде бир нече жолу уктайт. Мунун жыйынтыгы: тез -тез уктап турган мезгилдер, бирок адаттагыдан сегизден тогузга чейин уйкуга караганда аз. Полифазалуу уйку моделин кабыл алгандар, алар уктап калганда каалаганын кыла алышат деп ырасташат. Мындай уйку режимин ар ким кабыл ала бербейт. Уйкунун эксперттери бар, алар көп фазалуу уйку режими атайылап уйкунун жетишсиздиги экенин айтышат; бирок, кээ бир полифазалуу уйку ыкмалары аскерлер, чыдамкайлык спортчулары жана спортту жактырган адамдар тарабынан колдонулат.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкү уйкуңузду башкаруу
Кадам 1. Бир ыкманы тандаңыз
Көп фазалуу уйку үлгүсүн кабыл алууну баштаганда, максаттарыңызга, графигиңиздин ийкемдүүлүгүнө жана денеңиздин жалпы уйку муктаждыктарына негизделген ыкманы аныктооңуз керек болот. Полифазалык уйкунун төрт белгилүү ыкмасы бар.
- Төрт полифазалуу уйку формасы - бул эки фазалуу уйку, Everyman үлгүсү, Dymaxion ыкмасы жана Uberman ыкмасы.
- Төрт уйку моделинин экөө, эки фазалуу уйку жана Everyman үлгүсү, түн ичинде узак уктоо сегменттерин камтыйт.
- Эгерде сиз башталгыч болсоңуз, анда түнү бою уктоону камтыган үлгү менен баштоо жакшы болмок. Денеңиз уйкусуздукка байланыштуу көйгөйлөрдөн качуу үчүн акырындык менен көнүшү керек.
Кадам 2. Эки фазалуу уйку графигин карап көрүңүз
Бул уйку режиминде, сиз негизинен уйкуну пландалган эки сегментке бөлөсүз. Адатта түн ичинде бир узун сегмент, андан кийин эртең мененки сааттарда 20-30 мүнөттүк уктоо графиги же 90 мүнөт. Бул уйку үлгүсү дүйнө жүзү боюнча көптөгөн маданияттарда кездешет жана бул эки фазалуу уйку режими чындыгында дени сак уйку үлгүсү болушу мүмкүн.
- Кыска уктоо убактысы сергитүүчү уктоо катары кызмат кылат жана түштөн кийин пайда болгон иштин табигый төмөндөшүнөн арылууга жардам берет. Узак уктоо убактысы уйку циклинин бирин, анын ичинде REM уйкусун бүтүрүү үчүн пайдалуу.
- Циркадиялык ритмдердин үлгүсү жана уйкуга жардам берүүчү химиялык гормондордун чыгарылышы да бифазалуу уйкуга көбүрөөк ылайык келет, түнкү эң узак уктоо убактысы.
- Бул уйку режими тарыхта биринчи уйку жана экинчи уйку катары жазылган. Электр жарыгы боло электе, адамдар түн киргенден бир нече сааттан кийин укташат, андан кийин ойгонушат, иш -аракеттерди жасашат, анан асман жарык боло баштаганда таң атканда кайра укташат.
- Бирок, эки фазалуу уйку үлгүсү, чынында эле, уйку убактысын кыскарткысы келген адамдар үчүн көп фазалуу уйку үлгүсү катары каралышы мүмкүн эмес, анткени бул ыкма 24 сааттык циклде уйку сааттарынын санын олуттуу түрдө кыскартпайт.
3 -кадам. Өзүңүздүн эки фазалуу уйкуңузду түзүңүз
Уйкуңуздун өлчөмүнө, графиктин ийкемдүүлүгүнө жана денеңиздин уйку муктаждыгына жараша, эки фазалуу уйку режими сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Уктагыңыз келген 24 сааттык циклдин ичинде эки убакыт сегментин аныктаңыз. Ар бир убакыт сегментинде адилеттүү REM уйкусун өткөрүңүз. Көпчүлүк адамдар 24 саат бою REM уйкусунун 5-6 мезгилине муктаж.
- Кадимки уйку цикли, анын ичинде REM уйкусу 90 мүнөткө созулат. Бул 90 мүнөттүк циклди камтыган уйку графигин түзүңүз жана аны эки уктоо сааты сегменттерине бөлүңүз.
- Мисалы, балким сизде түнкү саат 1ден таңкы 4:30 га чейин негизги уйкуңуз бар, андан кийин кайра 12ден 13:30 га чейин 3төн 1,5 саатка чейин уктаңыз. Бул убакытты графигиңиздин ийкемдүүлүгүнө жараша коюңуз.
- Бул жаңы графикке көнүп жатканда, уктап жаткан убактыңызды акырындык менен кыскартыңыз (эгер көйгөй болбосо, албетте).
- Кайра уйкуга кетүүдөн мурун ар дайым жок дегенде 3 саат аралыкта кетиңиз.
- Көп уктаба, эрте уктаба. Кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизерден мурун, жок дегенде бир жума бою бул жаңы графикке өзүңүздү коюңуз.
Кадам 4. Everyman ыкмасын ээрчиңиз
Бул ыкмага 3 саат 20 мүнөттүк уйку жана үч саат бою негизги уктоо кирет. Бул көп фазалуу уйку баштагандар үчүн жакшы башталгыч пункт, анткени уйкунун эң чоң сегменти дагы деле сиз көнгөндөй түнкүсүн.
- Максаттуу графигиңизди түзүңүз. Графигиңиздин негизинде үч сааттык негизги уктоо үчүн эң ылайыктуу убакытты аныктаңыз. Адамдар көбүнчө 1: 00дөн 4: 00гө чейин же 23төн 2ге чейин тандайт.
- Негизги уктоо сегменттеринин убактысын эске алып, 20 мүнөттүк уйкуңузду пландаңыз.
- Ар бир уктоо сегментинин ортосунда жок дегенде 3 саат калтырыңыз.
- Мисалы, эгер сиздин негизги уктоо графигиңиз 1: 00дөн 4: 00гө чейин болсо, 20 мүнөттүк уктап жатууңуз 9:00, 14:00, 21:00, анан сиздин негизги уйкуңуз 1: 00
- Эгерде сиздин негизги уктоо графигиңиз 23: 00дөн 2: 00гө чейин болсо, анда уктап жатканыңыз: эртең мененки 7:00, 12:00 жана 18:00.
Кадам 5. Жаңы графигиңизди акырындык менен аткарыңыз
Бул графикти жок дегенде бир жума аткарыңыз. Эгер көнүү үчүн бир аз убакыт керек деп ойлосоңуз, бул убакытты узартыңыз. Андан кийин, сиз 5 сааттык уйкунун үч бөлүгүн бөлүп баштасаңыз болот.
- Негизги уйкуга 4 саат бою көнүңүз, анан уйкуңузду бир циклде 2x30 мүнөткө чейин азайтыңыз. Эгерде сиз офисте иштесеңиз, эртең мененки саат 9да каттап, кечки саат 5те кетиңиз, түшкү тыныгууңузда жана мүмкүн болсо үйгө келгенден кийин уктаарыңызды белгилеңиз.
- Бул жатууга бир жума көнүңүз. Эгер көнүү үчүн көбүрөөк убакыт керек деп ойлосоңуз, узартыңыз.
- Үчүнчү жуманын башталышында, же, балким, бир жумадан кийин, дагы бир жолу уктап, уйку үчүн керектүү убакытты жана негизги уктоо санын кыскартыңыз.
- Акыр-аягы, сиз күн бою белгилүү бир убакта 3,5 саат уктап, үч 20 мүнөттүк уктап аласыз.
- Бул негизги уйку сааттарын жана уктоо сааттарын графигиңизге ылайык коюңуз.
Кадам 6. Жаңы уктоо графигиңизге көнүңүз
Графигиңизди такай жана так аткарыңыз, ашыкча уктабоого аракет кылыңыз жана убагында туруңуз. Негизги уктап жатканда же уктап жатканда дагы бир нече мүнөткө кайра уктап калуу каалоосу менен күрөшүүгө аракет кылыңыз.
- Көйгөй жаралса, көп кабатыр болбоңуз. Стрессте болсоңуз, ар бир мүнөт уйку керек болгондо тез уктап кетүү кыйын болот.
- Эгер Everyman уйку режимин колдонсоңуз, негизги жатар алдында жана түштөн кийин уктаңыз. Алдын ала пландоо.
- Бош убактыңызда эмне кылгыңыз келсе, ошону пландаңыз. Кыязы, айланаңыздагы башка адамдар бир эле график боюнча иш кылышпайт. Сиз каалаган нерсенин бардыгын аныктап, кылгыңыз келген нерселердин тизмесин даярдооңуз керек. Чын эле каалаганыңды кыл, бирок убактың жок. Бул сиздин жаңы уйку графигиңизди кабыл алууну жеңилдетет.
Кадам 7. Керек болгондо Everyman уйку ыкмасын аткарыңыз
Адамдардын графиги - бул негизги уйку сегменти, андан кийин үч уктоо. Бул график жеке графиктин муктаждыгына жараша өзгөртүлүшү жана кошулушу мүмкүн.
- Дагы эле Everyman ыкмасына киргизилген башка графиктер бар.
- Мисалы, башка графиктериңиздин биринде сиз 1,5 сааттык негизги уйкуңузду аласыз, 4 сааттан 5 х 20 мүнөткө чейин 24 сааттык мезгилде бирдей интервалда.
4 ичинен 2 -бөлүк: Негизги уйку сегменттерин жоюу
Кадам 1. Uberman жана Dymaxion уйку графиги менен таанышыңыз
Эки ыкма менен, ар бир түнү негизги уйку сегментинин кереги жок. Эгерде сиз Everyman ыкмасын ийгиликтүү сынап көргөн болсоңуз жана андан да катуу уйку ыкмасын колдонууну кааласаңыз (негизги уйку жок), бул эки ыкманы тең колдонуп көрүңүз. Сиз эки саат бою уктайсыз, бул күн бою белгиленген.
- Эки ыкма тең өтө ийкемдүү эмес жана аларды мүмкүн болушунча катуу кармоо керек.
- Кандайдыр бир ыкманы колдонуудан мурун, мектепти, жумушту жана үй -бүлөлүк графиктерди кылдаттык менен карап чыгыңыз.
- Uberman жана Dymaxion методдору 24 сааттын ичинде 2 сааттай укташат.
Кадам 2. Убермандын уйку графигин карманыңыз
Убермандын полифазиялык уйку графигинде сиз алты мүнөттүк алты уктоо мезгилинде уктайсыз, бул алты сааттык үзгүлтүксүз аткарылат. Бул уйку режими уйку графигинин структурасын так сактоону талап кылат.
- Мисалы, 1:00, 5:00, 9:00 жана 13:00, 5:00 жана 21:00 20 мүнөт уктоо.
- Бул уктоо графигин колдонуп жатканда, сиз эч качан уктай турганыңызды азайтпаңыз.
- Убермандын графигинде 4 саат сайын 20 мүнөт уктайсыз.
- Эгерде сиз абдан чарчап жатсаңыз, концентрацияңызды сактай албай кыйналып жатсаңыз же керек болгон иштерге көңүлүңүздү бурсаңыз, дароо уйку графигиңизди кайра карап чыгыңыз.
Кадам 3. Dymaxion уйку графигин карап көрүңүз
Бул уйку графигинде сиз 24 сааттын ичинде 2 саат уктайсыз жана кыйынчылыктын деңгээли Uberman менен бирдей болушу мүмкүн. Бул графикте азыраак уктайсыз, бирок узагыраак.
- Dymaxion уйку режиминде, сиз ар бир алты саатта 30 мүнөттүк уктайсыз.
- Dymaxion уйку графигинде, сиз 24 сааттын ичинде жалпысынан эки саат уктайсыз.
- Мүмкүн болгон Dymaxion уйку графиги, мисалы: 30 мүнөттүк уйку, таңкы 6:00, 12:00, 18:00 жана 12:00 пландаштырылган.
- Бул уйку үлгүсү 20 -кылымдын атактуу архитектору, жазуучусу жана ойлоп табуучусу Бакминстер Фуллер тарабынан иштелип чыккан деп айтылат. Ошондой эле ал акыры үй -бүлөсү менен көбүрөөк убакыт өткөрүү үчүн бул уктап жаткан моделин жокко чыгаргандыгы айтылат.
4төн 3 бөлүк: Полифазалык уйкуга даярдануу
Кадам 1. Уктоону адатка айлантыңыз
Полифазалуу уйкунун негизги принциби - уйку сааттарын бир күндө бир нече жолу бөлүү. Кошулгандан кийин, сиз уктай турган убакыт кадимкидей эле калат. Бул уйку режимин улантуу үчүн, чындап эле уйкунун графигин карманып, ар бир мүнөттөн пайда көрүү үчүн керек.
- Өзүңүздү уктап кетүүгө үйрөтүңүз. Айла - бул эртең менен эрте ойгонуу жана көбүнчө күндүзү келген уйкусуз сезимге багынуу.
- Жатар алдында жок дегенде 15 мүнөт компьютердин экранынан жана жаркыраган жарыктан алыс болуңуз.
- Күн сайын бир убакта уктаңыз, ошондо денеңиз бул жаңы ишке көнө алат.
- Уктап жатып, көңүлүңүздү жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө буруңуз. 60 жүрөктүн согуусун санап, анан 60 жүрөктүн согуусун угуңуз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы басаңдагандан кийин, оюңузду тазалоого киришсеңиз болот.
- Ойготкуч коюп, көпкө уктабаңыз. Ойготкуч чалганда туруңуз.
2 -кадам. Түнкү уйкуңузду азайтыңыз
Албетте, көп фазалуу уйкуга өтүү оңой эмес. Сиз бул процессти ар түнү уктаган сааттарыңызды азайтуу менен жеңилдете аласыз.
- Кадимки түнкү уйку графигиңизден түнкү үч саатыңызды алып салуу менен баштаңыз. Адатта сегиз саат уктасаңыз, беш саат уктаңыз.
- Бул жаңы түнкү уйку графигин үч күн бою аткарыңыз.
Кадам 3. Ойготкучту коюп, жаңы уктоо графигин карманыңыз
Бул алгачкы этапта сиз уйкусуз калганын сезишиңиз мүмкүн, бирок эгерде сиз катуу уктоо графигин карманып, өз убагында ойгонсоңуз, тезирээк көнүп кетесиз.
- Ойготкучту төшөктөн бир аз алысыраак жерге койгула, андыктан аны өчүрүү үчүн ордунан туруу керек.
- Ойгонгондо жарыкты дароо күйгүзүңүз.
- Эгерде сизде табигый жарыкка окшош чырак же будильник болсо, анда ар бир уйку сегментинен кийин ойгонууга жардам берүү үчүн ошол жарык булагын колдонуңуз.
4 -кадам. Башка иштериңизди карап көрүңүз
Сиз эң жакшы уктоо ыкмасын издеп жатканда, жумуш, мектеп, үй -бүлө, сыйынуу жана көнүгүү графиги жөнүндө ойлонуп көрүңүз, ошондо сизге эң ылайыктуу ыкманы табасыз. Эсиңизде болсун, сиз тандаган уйку графигин так аткарышыңыз керек. Болбосо мунун баары ишке ашпай калат.
- Ошондой эле, башка адамдар сиздин уктоо графигиңизди аткарбай жаткандыгын эске алыңыз. Жакын досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен графигиңизге дал келүү үчүн каражатыңыз жана каалооңуз бар экенине ишениңиз.
- Күн тартибиңизде жок болушу мүмкүн болгон спорт жана пландан тышкаркы окуялар жөнүндө унутпаңыз. Белгилүү мүмкүнчүлүктөрдү коё берүүгө даяр экениңизди текшериңиз.
Кадам 5. Кээ бир негизги график факторлоруна көңүл буруңуз
Сиз учурдагы уйку режимин ээрчип же алардын бирин муктаждыктарыңызга ылайыкташтыргыңыз келиши мүмкүн. Тандооңуз кандай болбосун, жаңы уйку моделин кабыл алуудагы ийгилигиңиз үчүн маанилүү болгон кээ бир негизги үлгүлөргө көңүл буруңуз.
- Күн тартибиңизге ар бир 24 саатта жок дегенде 120 мүнөт REM уйкусу камтылганын текшериңиз.
- Ар бир уйку сегментинин арасына кеминде 3 саат кошуңуз.
- Уйку сегменттерин 24 саат бою мүмкүн болушунча бирдей жайыңыз.
- Уктоо үчүн эң жакшы убакытты аныктаңыз. Эгер ишенбесеңиз, уктай турган эң жаман убакытты аныктаңыз.
- Уйкунун негизги сегменттерин пландаштырууда, REM уйкусун жайгаштыруу үчүн 90 мүнөттүк блокторду бериңиз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Тобокелдикти түшүнүү
Кадам 1. Биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Туура уйку ден соолук үчүн маанилүү. Полифазалык уйку коопсуз деп көрсөтүлө элек жана чындыгында зыяндуу болушу мүмкүн, өзгөчө башка медициналык шарттар бар болсо.
- Эгер сизде медициналык көйгөй бар же күчтүү дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, биринчи кезекте врачыңыз менен уйку режимин өзгөртүүгө болгон каалооңузду талкуулаңыз.
- Сизде көп фазалуу уйку режимине өтүү үчүн так план болушу керек. Докторуңуз менен талкуулоодон мурун полифазалык уйку методунун мүмкүн болуучу пайдалары жөнүндө так маалыматка ээ болуңуз.
- Полифазалык уйкунун ден соолукка пайдасын же пайдасын көрсөткөн илимий далилдер көп болбогондуктан, дарыгериңиз буга каршы кеңеш бериши мүмкүн. Сиз бул мүмкүнчүлүк үчүн өзүңүздү даярдооңуз керек.
Кадам 2. Көйгөйлөр пайда болсо кайра карап көрүңүз
Сиз полифазалуу уйку графигин ишке киргизүүдөн мурун, кыска жана узак мөөнөттүү кесепеттери жөнүндө так түшүнүккө ээ болушуңуз керек.
- Көптөгөн уйку боюнча эксперттер көп фазалуу уйку уйкусуздуктун бир түрү деп ойлошот. Досуңузга каалооңузду түшүндүрүп берсеңиз болот, ал сизге зыян келтириши мүмкүн болгон өзгөрүүлөрдү байкоого жардам берет.
- Бир абдан олуттуу баштапкы кароо, сиз уйку убактысын өзгөрткөн алгачкы күндөрдө жана апталарда машина айдоого же механизмдерди башкарууга жөндөмүңүзгө көңүл бурушуңуз керек.
- Уйкусу качкан адамдар уйкусу качып, өзү жана башкалар үчүн кырсыкка учурап, жумушта өзү жана башкалар үчүн авария болуп катталган.
Кадам 3. Кыска мөөнөттүү көйгөйлөргө туш болушуңуз мүмкүн
Жашооңуздун бардык аспектилерине уйкусуздуктун кыска мөөнөттүү таасирин карап көрүңүз.
- Уйкунун жоктугу тез эле көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, анын ичинде тынчсыздануу, кем акылдыгы, эс тутуму чектелүү, таанып билүү функциясы, концентрациясынын начарлашы, көңүл топтоодо жана тапшырмаларды аткарууда кыйынчылыктар жана мамилелерди бузуу.
- Уйку качуу менен байланышкан башка көйгөйлөр - чечим кабыл алууда кыйынчылыктар, тактык, нерселерди түшүнүү кыйынчылыгы, ойлонбоочулук, кыжырдануу жана сүйлөө учурунда башка адамдарга көңүл буруу.
4-кадам. Уйку качуунун узак мөөнөттүү кесепеттерин аныктаңыз
Уйкунун илимий функциясы дагы эле жакшы түшүнө элек, бирок уйкусуздуктун көптөгөн узак мөөнөттүү коркунучтары аныкталган.
- Узак мөөнөттүү уйку кан басымдын жогорулашына, инфарктка, жүрөк ооруларына, инсультка, семирүүгө, диабетке, эпилепсияга жана өмүрдүн кыскарышына алып келет.
- Сиз ошондой эле депрессия жана маанайдын бузулушу сыяктуу психологиялык көйгөйлөрдү өнүктүрө аласыз.
- Дагы бир көйгөй - өнөктөштүн уйкусунун сапатынын бузулушу жана жалпысынан жашоонун сапатынын бузулушу.
- Эгерде сиз чарчап, маанайыңыз чөгүп, кыжырдансаңыз, кадимки жашоону уланта албасаңыз же уйкусуздукка байланыштуу симптомдорду сезип жатсаңыз, анда сиздин өтүүңүздүн темпин же ал тургай жалпы пландарыңызды кайра ойлонушуңуз керек.
- Уйкуңуздун кичине кыскарышы да ийгиликтүү экенин эске алыңыз. Албетте, эгер сиздин денеңиз дагы эле жаңыча сезилсе.
