Уйку сапатын кантип жакшыртуу керек (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Уйку сапатын кантип жакшыртуу керек (сүрөттөр менен)
Уйку сапатын кантип жакшыртуу керек (сүрөттөр менен)

Video: Уйку сапатын кантип жакшыртуу керек (сүрөттөр менен)

Video: Уйку сапатын кантип жакшыртуу керек (сүрөттөр менен)
Video: ЖҮРӨКТҮ ЭС АЛДЫРУУЧУ "АР РОХМАН" СҮРӨСҮН КҮНДӨ ЭРТЕ МЕНЕН ЖАНА КЕЧИНДЕ БИР ЖОЛУ УГУҢУЗ. 2024, Март
Anonim

Уйку ден соолук үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз сулуу болгуңуз келсе, жакшы уктоо дагы маанилүү, анткени сиз жетиштүү эс алсаңыз, табигый түрдө жагымдуу болосуз. Андыктан, уйкуңузду жакшыртуу үчүн жашооңузга жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз. Максималдуу пайда алуу үчүн жасай турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар.

Кадам

5тин 1 -бөлүгү: Сулуулукка пайда

Уйкуңузду жакшыртыңыз 1 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 1 -кадам

Кадам 1. Сегиз саат уктап көрүңүз

Эгерде сиз ар бир түндө жети -сегиз саат уктай турган болсоңуз, анда башка эч нерсе кылбай эле, сонун уйкунун пайдасын сезе баштайсыз! Жетиштүү уктоо бырыштардын жана сезгенүүнүн алдын алууга жардам берет, булчуңдардын өнүгүшүн стимулдайт жана майдын өндүрүшүн токтотот.

Уйкуңузду жакшыртыңыз 2 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 2 -кадам

2 -кадам. Бетиңизди жууңуз

Уктаар алдында бетиңизди тазалап турганыңызды тактаңыз. Кир жана жабышкан макияж тешикчелерди тыгып, жарылып кетишине алып келиши мүмкүн.

Сулуу сулуулукту жакшыртыңыз 3 -кадам
Сулуу сулуулукту жакшыртыңыз 3 -кадам

Кадам 3. Туура жаздык капты тандаңыз

Атлас же жибектен жасалган жаздык каптын үстүндө уктоо бырыштын жана чачыңыздын бузулушунун алдын алат.

  • Жаздык каптарды тез -тез алмаштырып туруу керек, анткени убакыттын өтүшү менен тешикчелердин тыгылышына алып келген кирди жана майды чогултат.
  • Эгерде сиз бырыштын алдын алуучу эффектти максималдаштыргыңыз келсе, жаздыгыңызга бетиңиз тийбеши үчүн чалкаңызда уктаңыз.
Уйкуңузду жакшыртыңыз 4 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 4 -кадам

Кадам 4. Нымдагычты сүйкөп коюңуз

Сиз уктап жатканда тери жашарып кетет. Уктаар алдында нымдагычтарды көп берип, теринин жашаруусун күчөтүңүз. Кошумча нымдуулук үчүн лосьон же кремдин ордуна масканы колдонуп көрүңүз.

5тин 2 -бөлүгү: Жашооңузду өзгөртүү

Уйкуңузду жакшыртыңыз 5 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 5 -кадам

Кадам 1. Кофеинден баш тартуу

Түштөн кийин бир чыны кофе же чай элди уктай албайт. Андыктан түшкү тамактан кийин курамында кофеин бар суусундуктарды ичпөөгө аракет кылыңыз.

  • Кофеиндин жашыруун булактарынан кабардар болуңуз. Кээ бир дарыларда кофеин бар, айрыкча диеталык таблеткалар.
  • Кайсы убакыттын ичинде экениңизге карабай, күнүнө 400 мг кофеинден ашык колдонбоого аракет кылыңыз. Бул сумма төрт чыны кофеге барабар.
Сулуу сулуулукту жакшыртыңыз 6 -кадам
Сулуу сулуулукту жакшыртыңыз 6 -кадам

2 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз

Спирт уйкусуроону пайда кылса да, таасири кыска болот жана аны ичкен адам бир нече сааттан кийин кайра уктай албай ойгонот. Алкоголь да терең уйкуга кирүүгө мүмкүнчүлүк бербейт.

Уйкуңузду жакшыртыңыз 7 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 7 -кадам

3 -кадам. Өз салмагыңызга кам көрүңүз

Ашыкча салмак уйку апноэ коркунучун жогорулатат, бул жакшы уктай албайт.

Уйкуңузду жакшыртыңыз 8 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 8 -кадам

4 -кадам. Сизге сезимтал тамактан алыс болуңуз

Сүт жана буудай азыктары көбүнчө уйкуга таасирин тийгизет, анткени алар ашказандын тойуусун, тамак сиңирүүнү бузууну жана ашыкча газды пайда кылуу сыяктуу бир нече көйгөйлөрдү жаратат.

Уйкуңузду жакшыртыңыз 9 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 9 -кадам

5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз

Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү убактысы келгенде уктоого жардам берет.

  • Эгерде сиз бир убакта 30 мүнөт көнүгүү жасай албасаңыз, эртең менен 10 мүнөт, түштөн кийин 10 мүнөт жана кечинде 10 мүнөт жасоого аракет кылыңыз.
  • Уйкуга жакын машыгуу уктап калууңузга себеп болот. Эгер ушундай болсо, көнүгүү менен уктаар алдында бир нече саат эс алууга аракет кылыңыз.
Сулуу сулуулукту жакшыртыңыз 10 -кадам
Сулуу сулуулукту жакшыртыңыз 10 -кадам

6 -кадам. Стрессти азайтыңыз

Стресстин ден соолукка зыян келтирүүчү көптөгөн себептери бар жана алардын бири уйкуга тоскоол болот. Эгерде сиз жашооңузда эмне болуп жатканына тынчсызданып, уктай албасаңыз, чындап эле стрессти азайтуу үчүн чараларды көрүшүңүз керек.

  • Стресс болгондо позитивдүү ойлорду жаратып, күлгөндү үйрөнүңүз.
  • Стрессти медитация, көнүгүү жана терең дем алуу менен бошоткон адамдар көп. Колдонуп көрүңүз жана ал сиз үчүн иштейби.
  • Жашооңузду иретке келтирүүгө аракет кылыңыз жана бүгүн жатар алдында эртеңки күнгө болжолдуу план түзүңүз, ошондо төшөктө жатканыңызда бул жөнүндө кайра ойлонбошуңуз керек.
Уйкуңузду жакшыртыңыз 11 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 11 -кадам

Кадам 7. Күндүз күндүн нурунан ырахат алыңыз

Күндүз табигый жарыкка канчалык көп дуушар болсоңуз, ошончолук денеңиздин табигый циркадиялык ыргагы менен бирге болосуз жана ал түнкүсүн уктоого жардам берет.

Сыртка чыкпасаңыз да, терезенин жанында отурууга аракет кылыңыз

Сиздин сулуулук уйкуңузду жакшыртыңыз 12 -кадам
Сиздин сулуулук уйкуңузду жакшыртыңыз 12 -кадам

8 -кадам. Уктабаганга аракет кылыңыз

Эгерде сизде түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, уктап калуу көйгөйдү ого бетер күчөтөт, андыктан түнкүсүн уктаганга чейин уйкусуздукка алдырбоого аракет кылыңыз.

Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, мүмкүн болушунча эртерээк жасаңыз

5тин 3 -бөлүгү: Уктоо тартибине баш ийүү

Уйкуңузду жакшыртыңыз 13 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 13 -кадам

Кадам 1. Уктоо убактыңызды өзгөртпөңүз

Сиз уктап, күн сайын бир убакта, ал тургай, дем алыш күндөрү ойгонушуңуз керек. Максат - денеңизди уйку ритмине көндүрүү жана уктап, эртең менен ойгонууну жеңилдетүү.

Кеч уктоо, дем алыш күндөрү да, денеңизге пайдалуу эмес, анткени ошол түнү уктап калууңуз кыйын болот. Сиздин денеңиз керектүү уйкуга ээ болду, анткени сиз кеч ойгонуп, кайра уктай албайсыз

Уйкуңузду жакшыртыңыз 14 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 14 -кадам

Кадам 2. Туура тамактарды жегиле

Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн, уктаар алдында углеводдорго бай снэк жеп көрүңүз. Башка варианттарга жылуу сүт, чөп чайлар жана триптофанга бай азыктар кирет, мисалы йогурт жана тунец.

Ашыкча тамактанбаңыз, болбосо тамак сиңирүүдөн улам уктай албайсыз

Уйкуңузду жакшыртыңыз 15 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 15 -кадам

3 -кадам. Суюктуктун көлөмүн байкаңыз

Уктаар алдында бир саат ичүүдөн баш тартуу түн ичинде туалетке түшүү мүмкүнчүлүгүн азайтат, же жок дегенде жыштыгын минималдаштырат.

Тынчсызданбастан уктап калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн жатар алдында ваннага барууга аракет кылыңыз

Уйкуңузду жакшыртыңыз 16 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 16 -кадам

4 -кадам. Уктаар алдында телевизор көрбөңүз

Телевизор мээни ашыкча стимулдайт жана кээ бир адамдар үчүн жарыктын таасири уктоону да кыйындатат.

  • Телефондор жана планшеттер сыяктуу башка экрандардан алыс болуңуз.
  • Эгерде сиз уктоочу бөлмөдө эмес, уктаар алдында телевизор көрүшүңүз керек. Бөлмөнү уктай турган өзгөчө жайга айландырууга аракет кыл.
Уйкуңузду жакшыртыңыз 17 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 17 -кадам

5 -кадам. Жумушуңузду артка калтырыңыз

Уктаар алдында жок дегенде бир саат (бирок эки саат же андан көп) ишин токтотууга аракет кылыңыз. Бул сиздин эсиңизге эс алууга убакыт берет, ошондо сиз эртеңки мөөнөткө тынчсызданып, азыраак толкунданып же тынчсызданып жатасыз.

Иштегенде же окуганда адаттагыдан кеч жатууга аракет кылыңыз. Анын ордуна, эрте окуганга же иштегенге убакыт болушу үчүн алдын ала пландаштырууга аракет кылыңыз

18 -кадам
18 -кадам

Кадам 6. Уктаар алдында эс алдыруучу нерсе кылыңыз

Телевизор көрүүнүн же иштөөнүн ордуна, узак күндөн кийин эс алууга жардам бере турган иштерди тандаңыз. Эң негизгиси, сизди эс алдырган нерсени табуу, анан күндүн чыңалуусун бошотуу үчүн аны ар бир түнү кайталоо.

  • Кызыктуу, жай темпте китеп окуңуз. Стресстүү китептерден оолак болууга аракет кылыңыз, анткени сиз уктабай, бир нече саат бою окуп жаткандырсыз. Уйкуңуздун графиги бузулбашы үчүн, басылган китепти окуңуз же көзүңүзгө жарык чачпаган электрондук окурманды тандаңыз.
  • Жөнөкөй хобби, мисалы, токуу же сүрөт тартууга аракет кылыңыз.
  • Медитация, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз же булчуңдарыңызды акырын сунуңуз.
Уйкуңузду жакшыртыңыз 19 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 19 -кадам

Кадам 7. Уктаар алдында ысык душ, ванна же сауна алыңыз

Түнкүсүн көтөрүлгөн дене температурасы уктоо убактысы келгенде төмөндөйт жана сиз уктай аласыз.

4 -бөлүк 5: Уйкуну колдогон бөлмө түзүү

Уйкуңузду жакшыртыңыз 20 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 20 -кадам

Кадам 1. Төшөктү уктап, сүйүү үчүн гана колдонууну чектеңиз

Эгер сиз телевизор көрүүгө же төшөктө иштөөгө көнгөн болсоңуз, анда эс алууңуз кыйын болуп, төшөгүңүздү уктай турган жай катары элестетесиз. Идеалында, бөлмө активдүүлүк зонасы эмес, уктап жаткан аймак болушу керек.

  • Эгерде сизде уктоочу бөлмөдө активдүү сааттарды өткөрүүдөн башка арга жок болсо, керебетти колдонбоо үчүн жумуш жана телевизор көрүү сыяктуу иштерге ыңгайлуу кресло же кичинекей диван коюңуз.
  • Төшөктө уктаарыңызды тактаңыз. Сиз диванда сапаттуу уктай албайсыз.
Уйкуңузду жакшыртыңыз 21 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 21 -кадам

Кадам 2. Бөлмөнү караңгылатыңыз

Эгерде бөлмөдө кичинекей гана жарык болсо, анда ал циркадиялык ритмди жана эпифиз безинен мелатонин менен серотонин өндүрүүнү бузат.

  • Эгерде сиз бардык жарыкты өчүрө албасаңыз же өнөктөшүңүздүн графиги башка болсо, уйку маскасын кийип көрүңүз.
  • Туалетке баруу үчүн ойгонгондо жарыкты өчүрүңүз
Уйкуңузду жакшыртыңыз 22 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 22 -кадам

3 -кадам. Унчукпоону камсыз кылыңыз

Телевизорду жана музыканы текст менен өчүрүңүз жана мүмкүн болушунча тышкы дүйнөдөн келген бардык ызы -чууну бөгөп коюңуз.

Кээ бир адамдар ак ызы -чууну же табиятты уктап жаткан океандын же токойдун үнүнө окшоштурушат. Эгер бул сизге жардам берсе, ак ызы -чуу аппаратын сатып алып көрүңүз же желдеткичти күйгүзүңүз

Уйкуңузду жакшыртыңыз 23 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 23 -кадам

Кадам 4. Ыңгайлуу температураны коюңуз

Эгер өтө муздак же өтө ысык болбосоңуз, жакшы уктайсыз. Көпчүлүк адамдар үчүн уктоо үчүн идеалдуу температура 18-26 ° С. Так температура жеке сизге көз каранды, андыктан өзүңүзгө ыңгайлуу экениңизди текшериңиз.

Адатта, кан айлануунун жетишсиздигинен дененин калган бөлүгүнө чейин муздак сезилет. Байпакта уктоо сизди жылуу жана жайлуу кыла алат

Уйкуңузду жакшыртыңыз 24 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 24 -кадам

Кадам 5. Туура ойготкучту тандаңыз

Сиз тандаган ойготкуч сизди ойгото турганчалык катуу болушу керек, бирок катуу уйкудан коркуп кетет экенсиз. Же болбосо, жарык менен ойготуучу саатты колдонуп көрсөңүз болот.

  • Эгерде сиз күн сайын уктап жатсаңыз, анда сизди ойготуу үчүн будильниктин кереги жок.
  • Уюлдук телефондор жакшы ойготкуч эмес, анткени сиз алган билдирүүлөр жана электрондук каттар алаксытышы мүмкүн.
  • Көгүлтүр жарык чыгарган ойготкучтан качууга аракет кылыңыз, анткени ал уйкуга тоскоол болот.
  • Эгер ойготкуч койсоңуз, түнкүсүн ойгонгондо аны көрбөгөнгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз саатыңызды көп карасаңыз, аны сизге каратпагандай кылып оодарып коюңуз, бөлмөнүн аркы өйүзүнө жылдырыңыз же уйку режиминде ойготкуч сатып алыңыз.
Уйкуңузду жакшыртыңыз 25 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 25 -кадам

Кадам 6. Сиз ыңгайлуу экениңизди текшериңиз

Туура колдоо жана сооронучту камсыз кылган матрацтар менен жаздыктарды тандаңыз. Эгерде матрасыңыз жана жаздыктарыңыз көп убакыттан бери колдонулуп келе жаткан болсо, анда аларды алмаштырууга туура келет.

5 -бөлүк 5: Уйку көйгөйүн жеңүү

Уйкуңузду жакшыртыңыз 26 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 26 -кадам

Кадам 1. Журнал бол

Эгерде сиз көп төшөктө жатсаңыз, балким журнал жардам берер жана сиз жатар алдында оюңузду ага киргизсеңиз болот. Журналдар акылды уюштурууга жана тынчтандырууга жардам берет.

Ойлоруңузду жазуу сизге кандай аракеттерди же жашоодогу окуяларды уйкуңузга тоскоол болуп жаткандыгын көзөмөлдөөгө жардам берет, ошондо сиз өзгөрүүлөрдү жасай аласыз

27 -кадам
27 -кадам

2 -кадам. Мээни тынчтандыруу үчүн амалдарды колдонуңуз

Эгер акылыңыз жарышып жаткандыктан, уктай албай кыйналып жатсаңыз, 100дөн кайра саноо сыяктуу зериктирүүчү ишке көңүл буруңуз. Бул сиздин эс алууңузду жана уйкуңузду тездетет.

Уйкуңузду жакшыртыңыз 28 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 28 -кадам

3 -кадам. Төшөктөн туруңуз

Эгерде сиз ойгонуп, кайра уктай албасаңыз, төшөктөн туруп, бөлмөдөн чыгып, китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу бир нерсе кылып көрүңүз. Кайра уктап кетет.

  • Циркадиялык ритм бузулбашы үчүн жарыктарды күңүрт коюңуз.
  • Уюлдук телефондордон, телевизорлордон жана башка электрондук түзүлүштөрдөн алыс болуңуз.
Уйкуңузду жакшыртыңыз 29 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 29 -кадам

4 -кадам. Врачка кайрылыңыз

Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз же түндө тез -тез ойгонсоңуз, анда аны пайда кылган ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөр болушу мүмкүн, андыктан башыңыздан өткөн бардык симптомдорду дарыгериңиз менен талкуулаңыз.

Эгерде менопаузадан кийин же менопаузага жакындап калсаңыз, анда сиздин врачыңыздан сураңыз, эгер сиздин уйкуңуздагы кыйынчылык гормондорго байланыштуу болсо

Уйкуңузду жакшыртыңыз 30 -кадам
Уйкуңузду жакшыртыңыз 30 -кадам

Кадам 5. Дарыгер менен кабыл алып жаткан дары -дармектериңиз тууралуу сүйлөшүңүз

Көптөгөн рецептсиз жана рецепт боюнча дарылар уйкуга таасир этиши мүмкүн. Эгерде сизде бул терс таасирлер пайда болсо, анда дарыгериңиз дарыларыңызды алмаштырууну же дозаңызды азайтууну сунушташы мүмкүн.

Дарыгер менен талкуулоодон мурун эч качан дарыны ичүүнү токтотпоңуз

Кеңештер

  • Күнүмдүк жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн баштаңыз. Уктаар алдында телевизорду 30 мүнөт өчүрүү дагы деле эч нерседен кем эмес!
  • Киргизилген өзгөртүүлөрдү карманыңыз. Акыры өзгөртүү адатка айланып калат, андыктан бул жөнүндө ойлонуунун кажети жок.
  • Эгер башка нерсе сиздин уйкуңузга тоскоол болуп жатканын байкасаңыз, бул боюнча бир нерсе кылыңыз. Мисалы, эгер сиздин итиңиз түн ортосунда дайыма төшөккө секирип жатса, анда себеттин ичинде жалгыз уктай турган убак болушу мүмкүн.

Сунушталууда: