Сиздин жамбашыңыз менен сандарыңыз денеңиздин үстүнө өтө чоң экенин сезип жатасызбы? Сиз формалдуу машыгууну, тренажерго мүчө болууну жана диета программаларын жек көрөсүзбү, бирок дагы эле булчуңдуу жамбаш менен санды алгыңыз келеби? Көнүгүүнүн бир аз жардамысыз жетишүү дээрлик мүмкүн эмес болсо да, жок дегенде жуманын аягында күнүмдүк иштер менен жана үй тапшырмалары менен алектенсеңиз болот. Бул сиз машыгуу үчүн машыгуу залына баруунун же графигиңизди өзгөртүүнүн кажети жок дегенди билдирет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Диетаңызды акырындык менен көбөйтүңүз
Туура тамактануу ден -соолукту чыңдоодо чоң роль ойной тургандыгы далилденди. Бирок, диетаңызды кескин түрдө өзгөртпөңүз. Аз -аздан жаса. Мисалы, жашылчалардын бөлүгүн көбөйтүү менен баштасаңыз болот. Андан кийин, алкоголсуз суусундуктарды колдонууну азайтыңыз.
Андан кийин майлуу десерттерди жемиштерге алмаштырыңыз. Андан кийин, кадимки нандын ордуна бүт буудайдын нанын жеп баштаңыз. Андан кийин, жумушта конфетти азыраак жегиле. Убакыттын өтүшү менен бул кичинекей өзгөрүүлөр жакшы адаттарга айланат
2 -кадам. Өзүңүзгө кээде диетаңызды бузууга уруксат бериңиз
Дене майы аз болгон адамдардын көбү кээде жакшы көргөн тамагын жешет. Ошентип, сиз карманып жаткан диета сизди өтө эле кысымга албайт. Мындан тышкары, бул тамактан эч качан ырахат албагандай болуп, өзүңүздү капалантуунун кажети жок болот. Андыктан маал -маалы менен сүйүктүү тамагыңыздан ырахат алыңыз. Жөн гана ашыкча кылбай турганыңызга жана туура тамактанууну толугу менен бузганга аракет кылыңыз.
Эгер сиз денеңизге керектүү өлчөмдө жана түрдү жесеңиз, анда дене мүчөлөрүңүз, анын ичинде жамбашыңыз менен сандарыңыз пропорционалдуу болот. Сиздин максат диетага отуруу эмес, туура тамактанууну жашооңуздун бир бөлүгү кылуу
3 -кадам. Дени сак азыктарды тандаңыз
Тамак -аштын көптөгөн түрлөрү бар, аларды ичүүгө болот. Алардын бири адатта кант жана туз кошулган жана каныккан майга бай фаст -фуд (керексиз тамак). Тилекке каршы, көбүнчө бул азыктар дени сак азыктарга караганда даамдуу болот. Муну анда -санда жей берсеңиз болот, бирок аш болумдуу тамактарды көбүрөөк жеген жакшы. Куулук, сиз этикеткаларды окуу менен дени сак азыктарды тандай аласыз жана фаст -фудду дени сак беш кемчиликсиз тамак менен алмаштыра аласыз.
Тамак -аштын беш тобуна төмөнкүлөр кирет: буурчак/буурчак жана жашылчалар; чыныгы дан азыктары; аз майлуу жана канаттуулардын эти, балык, жумуртка, тофу, жаңгак жана үрөн; жана сүт жана йогурт сыры
Кадам 4. Порцияны башкаруунун бардык чеберчилигин өздөштүрүңүз
Эгерде сиз көнүгүүнү жактырбасаңыз, анда порцияны көзөмөлдөө абдан маанилүү. Эгер тартиптүү болсоңуз, анда тамактын бардык түрүн бир аз сынап көрсөңүз болот. Бул сергек жашоо үчүн тамактануунун ырахатын жоготпостон тамактануунун эң сонун жолу.
3төн 2 бөлүк: Үйдө активдүү болуу
Кадам 1. Үй жумуштарын активдүүрөөк кылуу жолдорун табыңыз
Автоматтык шаймандарды колдонуунун ордуна газон чөпүн кыркыңыз. Эгерде сиздин баракчаңыз чоң болсо, баракты бөлүктөргө бөлүп, өзүнчө күндөрдө иштеңиз. Кир жуугуч машинанын ордуна кол менен жууңуз. Жалбырак үйлөгүчтүн ордуна чымчыкты колдонуңуз. Автоунаа жуучу жайга алып баруунун ордуна, өзүңүздүн машинаңызды жууңуз.
Кадам 2. Сүйүктүү энергиялуу ырыңызга үй тапшырмаңызды аткарыңыз
Өзүңүздү бийлөөгө кызыктырыңыз. Жеңил бийлөө мүнөтүнө 3-4 калория күйгүзөт, ал эми ылдам бийлөө мүнөтүнө 8 калория күйгүзөт. Эгер иштеп жатканда бийлесеңиз, денеңиз мүнөтүнө 5 калория күйөт. Ошондуктан, үй жумуштарын тезирээк жасоо менен бирге, жамбашты жана санды азайтуу үчүн көп бийлеңиз.
3 -кадам. Денесин калыптандырууга аракет кылбаган адам болуңуз
Сиз муну көп жылдар бою формаңызды сактоого жардам берген адаттардын топтомун түзүү аркылуу кыла аласыз. Бул жакшы жашоо тандоо менен убакыттын өтүшү менен болот. Жөө же велосипед тебүү сыяктуу активдүү дем алыш күндөрүн тандаңыз. Диванда эле отура бербеңиз. Жалпысынан алганда, көпкө отуруу жакшы эмес. Демек, мүмкүн болушунча ордунан туруп, кыймылда.
Кадам 4. Офистик креслону стабилдүүлүк шарына алмаштырыңыз
Бул топко отуруу сиз үчүн алда канча пайдалуу. Кадимки креслодон айырмаланып, сиз жакшы абалда болушуңуз керек жана бул креслодо отуруу үчүн эңкейе албайсыз. Мындан тышкары, бул топко отуруу белдин, жамбаштын жана ичтин негизги булчуңдарын иштетет. Дененин бир бөлүгү калыптана баштаганда, дененин башка бөлүктөрү да жакшылыкка дуушар болот дегенди билдирет.
5 -кадам. Торсого салмактуу жилет кийиңиз
Бул комплект сиз көнүгүүнү жактырбасаңыз идеалдуу. Аны үйдү тазалоодо же машинаны жууганда кийсе болот. Кийим сиздин жүгүңүздү 9 кг көбөйтөт. Сиз жөн эле кийгизип, 30 мүнөт бассаңыз болот. Бул жилет көнүгүү кылбастан булчуңдарды курууга жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Үйдүн сыртында активдүү болуу
Кадам 1. Отургандын ордуна, көбүрөөк туруңуз
Сиздин зат алмашууңуз жана калорияларды күйгүзүүчү ферменттериңиз ордунан турганыңызда активдүү болот, жана сиз дагы бир аз калорияларды күйгүзөсүз. Ошентип, эмкиде сиз врачтын клиникасында же банкта кезекте турасыз, автобусту күтөсүз же телефон чалууңузда, жамбашыңызды жана саныңызды арыктатуу үчүн туруңуз.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча лифттин же эскалатордун ордуна тепкичтерди колдонуңуз
Тепкичке чыгуу - бул оңой иш жана жамбашыңызды жана саныңызды тондурат. Эгерде сиз 20 мүнөт тепкичке көтөрүлсөңүз, салмагыңызга жараша, күйгөн калория саны 130-170 калория арасында болот. Канча көп калория күйсө, денедеги майдын запасы азыраак, айрыкча жамбаш жана сан сыяктуу майлуу жерлерде.
3 -кадам. Мүмкүн болушунча мотоциклдин ордуна велосипед тебүү
Велосипед тебүү буттар жана жамбаш үчүн абдан пайдалуу, анткени сиз педальды дайыма басып жүрөсүз. Велосипед тебүү да жеңил таасир берүүчү иш, демек ал денеге оорчулук келтирбейт. Үзгүлтүксүз велосипед тепкен адамдардын көбү мине баштагандан алда канча күчтүү жамбашка ээ. Себеби, велосипед тебүүдө жамбаш булчуңдары иштейт.
Кадам 4. Транспорт каражатын көздөгөн жерден алысыраак жерге коюңуз
Көпчүлүк адамдар унаа токтотуучу жай таппай калганда баш тартууну туура көрүшөт. Кийинки жолу, унааңызды бир аз алысыраак жерде дагы эле бош турган жерге токтотуңуз жана көздөгөн жериңизге карай шаңдуу жүрүңүз. Сиз жамбашыңызды кыймылдатып эле тим болбостон, калорияларды күйгүзүп жатасыз. Бул дагы жеп бүткөнүңүздө пайдалуу, анткени денеде сакталган май азаят.
Кадам 5. Педометрди колдонуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөн эле педометрди кийип, адаттагыдан 27% көбүрөөк басасың. Адатта бул сумма күнүнө кошумча 1,5 кмге барабар. Көнүгүүнү жактырбасаңыз дагы, табигый түрдө көбүрөөк басасыз. Адатта, адам 1,5 км аралыкты басууга 15-20 мүнөт кетет жана жылына 4 кг жылуулук кошот.
