8 жумалык "Беш күндүк абс алты пакет" көнүгүү программасы майлардын күйүшүн жана булчуңдардын кооздугун жогорулатат. Курсак майынын артында катылган булчуңдарды көрсөтө албагандан кийин, биринчи кезекте кардио жасоо керек. Кийинки кадам - булчуңдарды куруу аркылуу денени калыптандыруу. Алты пакет абс көнүгүүлөрдү жасоо үчүн, төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
Кадам
Кадам 1. Биринчи күнү 30 мүнөт кайык менен сүзүү, 25 ирет каптал чуркоо жана өйдө караган жамбаш бүгүүнү 15 ирет жасоо
Булчуңдарды куруу көнүгүүлөрүнө өтүүдөн мурун жүрөгүңүздү сордуруу үчүн кардио менен баштаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн айкалышы майларды күйгүзүп, кыйшайган булчуңдарыңызды куруп, жамбашыңызды жана ичтин астын бекемдейт.
- Эгерде курсагыңыздын же жамбашыңыздын булчуңдары бат чарчап же чыңалса, ар бир тарапты кичине кайталап иштетиңиз жана бир тарапка 15-25 эсеге жеткенге чейин акырындык менен көбөйтүңүз.
- Эркектер дагы эле күчтүү болсо, бир топко 10 кайталоону кошушу керек.
Кадам 2. Эллиптикалык көнүгүүнү 30 мүнөттө жасаңыз, аны экинчи күнү Пилатес тыгынын 10 кайталоосу жана Пилатес джек бычагынын 10 кайталоосу менен алмаштырыңыз
Пилатестин тартиби сизди күчтүү жана арык булчуңдарды түзүүчү көзөмөлгө жана атайылап кыймылга бурууңузга мажбурлайт.
- Кирпич жана джеккифф кыймылдары ичтин жана белдин булчуңдарын стабилдештирет, бул ичтин булчуңдарын курууга жана белдин булчуңдарын чыңдоого жардам берет, жаракатты алдын алат жана позаны жакшыртат.
- Кыймылды жай жана кылдаттык менен аткарып, абалга жана кыймылга ыңгайлуу болгонго чейин кылыңыз. Андан кийин, ылдамдыгыңызды бир аз жогорулатыңыз жана ар бир кыймыл менен ичтин жана белиңиздин тонусуна басым жасап, өкүлдөрдү көбөйтүңүз. Мойнуңузду, белиңизди же далыңызды жаракат албоо үчүн кылдат машыгыңыз.
3 -кадам. 30 мүнөттүк чуркоо көнүгүүсүн жасаңыз жана үчүнчү күнү артка бурулган топтун көнүгүүсүнүн 40 жолу жана бутту көтөрүүнүн 40 кайталоосу менен улантыңыз
Бул ич көнүгүү сиздин негизги, ичтин астынкы жана арткы булчуңдарыңызды иштетет. Көнүгүүнү 40 жолу кайталап бүткүчө токтобостон 10 кайталануу менен алмаштырыңыз.
- Мүмкүн болсо, эркектер жакшы мамилени жана көзөмөлдү сактай алабыз деп ойлоп, 10-20 кайталоону кошушу керек.
- Бул көнүгүүнү аткарууга шашылбаңыз; максаты кыймыл көзөмөлдөө үчүн булчуңдарды колдонуу болуп саналат.
Кадам 4. 30 мүнөт стационардык веложарыш жасаңыз, андан кийин 12 кайталоо үчүн көнүгүү топтун жардамы менен кайчы бурмалоонун 2 комплектин улантыңыз жана төртүнчү күнү 15 реп отуруунун 3 топтому менен аяктаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү жетиштүү сезсеңиз, колду башыңыздын артына коюп, чыканактарыңызды тизеңиздин карама-каршы жагына алып келип, ичтин борбордук булчуңдары менен бирге ичтин борбордук булчуңдары менен иштөө үчүн 15 жолу 1-2 комплект жасаңыз.
5 -кадам. Чуркоо тилкесинде 30 мүнөт чуркаңыз жана бумеранг Пилатестин 20 жолу, бешинчи күнү Пилатестин "жүздөгөн" 3 мүнөтү менен улантыңыз
Көпчүлүк Пилатес көнүгүүлөрү сыяктуу эле, бул кыймыл бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштетип, бүт өзөктү бекемдеп, булчуңдардын көзөмөлүн жакшыртат. Мүмкүн болсо, бумерангтын кошумча 10 кыймылын жана бир мүнөт "жүздөгөн" кыймылын жасаңыз.
Кадам 6. Денени алтынчы жана жетинчи күнү эс алыңыз
Ар бир жумада кардио көнүгүүлөрүңүздөн 1-2 күн эс алууңузду жана 2 күн дем алууңузга багытталган машыгуулардан жана эс алуу күндөрүңүздү иретке келтирбөөгө аракет кылыңыз, ошондо булчуңдарыңыз калыбына келип, оңолот. Ашыкча машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн. Күн сайын машыгууга аракет кылбаңыз. Коопсуз жана эффективдүү көнүгүү үчүн жетиштүү уктоо да керек. Сиз машыгып жатканыңызда, булчуңдарды сындырып жатасыз, жана эгер сизге айыгууга жана калыбына келүүгө убакыт берилсе ("6 Pack Abs" диетасын карманып), булчуңдарыңыз мурдагыдан да күчтүү болуп кайтып келет. Чоңдорго 7-8 саат, өспүрүмдөргө 8-10 саат уктоого аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Сиздин прогрессти жана максаттарыңызды көзөмөлдөңүз. Эмнеге алты пакет алууга аракет кылып жатканыңызды билүү жана прогресс жазуу сизге энергия жана шыктандыруу берет. Блокнот же журнал көнүгүү программаңыздын жүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Жазылган көнүгүү планы кийинки көнүгүүнү эстеп калууга жардам берет.
- Алты пакет алуу үчүн сизге машинанын же жеке машыктыруучунун кереги жок. Алты пакеттик ич булчуңдарын жабдуулардын, технологиялардын, жабдуулардын же тренерлердин жардамысыз алууга болот. Сизге жөн гана каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жана ичтин булчуңдары керек, майды күйгүзүү үчүн керектүү диета менен бирге.
- Арыктоо жана булчуңдарды машыктыруу боюнча пикирлер ар түрдүү. Акыр -аягы, сиз ырахат ала турган нерсени табыңыз жана убакыттын өтүшү менен карманыңыз. Туура натыйжага жетмейинче, аны дайыма өзгөртө аласыз.
- Алты пакет программасы үчүн диета да абдан маанилүү экенин унутпаңыз. Сиз диетаңызды көнүгүү программаңызга ылайыкташтырганыңызды текшериңиз.
- Көнүгүүнүн алдында жана кийин чоюңуз. Жумшак сунуу милдеттүү, анткени булчуңдарды машыгууга чейин активдүүлүккө даярдайт жана ар бир сессиядан кийин тарамыштарды, ооруну жана ооруну азайтуу үчүн узартат.
- Денеңиздин сүрөттөрүнүн күнүмдүк альбомун түзүңүз, бирок өтө көп сүрөт тартпаңыз (айына бир жолу жетиштүү). Сүрөттөргө ашыкча асылып калбаңыз, анткени натыйжаларды дароо көрбөсөңүз, мотивацияңызды жоготуп алышыңыз мүмкүн. Эгерде диета жана көнүгүү ырааттуу жасалышы мүмкүн болсо, өзгөрүүлөр ай сайын көрүнүп турушу керек. Прогресс өтө аз болгондуктан, күзгүдөн өзгөрүүлөрдү күн сайын көрө албайсыз.
- Эгерде сиз башка себептерден улам салмагыңызды көзөмөлдөп турбасаңыз, шкалада көрсөтүлгөн санга көңүл бурбаңыз. Дене майын азайтууга болот, бирок сиздин салмагыңыз булчуңдар көбөйгөндөй эле калышы мүмкүн (же ал тургай). Булчуң ткандары майга караганда тыгызыраак болгондуктан, анын салмагы май менен бирдей болгону менен салмагы көбүрөөк. Суунун салмагы да өлчөөнүн жыйынтыктарын бир топ өзгөртө алат.
- Метаболизмди тездетүү жана майды күйгүзүүдө булчуңдарды тез куруу үчүн күнүмдүк жашооңузга кардио жана күч машыгууларын кошуңуз.
- Жумасына жок дегенде 150 мүнөт кардио жасаңыз. Кардионун узак сеанстары кыска сессияларга караганда жакшыраак дегенге эч кандай далил жок. Узак чуркоо жумасына бир нече жолу жүрүүнүн жүрөк-кан тамыр системасынын пайдасына жетүү үчүн күн сайын 10-15 мүнөткө созулган кыска чуркоо сыяктуу натыйжалуу, эгер сиз максаттуу жүрөктүн кагышында машыгып жатсаңыз. Сиз бардык булчуң топторуңуз менен иштешиңиз керек, эгерде сиз күн сайын бир эле кардио режимин аткарсаңыз, бул ишке ашпайт. Натыйжалуу кардио ишмердүүлүгүнө чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү жана бий кирет. Сиздин машыгууңузду жума сайын өзгөртүп туруңуз жана беш күндүк кардио программаңызды ар бир 2-4 жумада айландырып туруңуз, ошондо денеңиз көнүп кетпейт.
- Курсак булчуңдарынын негизги функциясы - денени турукташтыруу, бул негизги флексия көнүгүүлөрү булчуң гипертрофиясынын эң жакшы варианты эмес экенин билдирет. Толугу менен стимулдаштырууну жана колдонууну камсыз кылуу үчүн, машыгууңузга кричения менен скват, өлүү жана көтөрүү прессин киргизиңиз.
Эскертүү
- Сиз кардио жок эле абс менен алты пакет ала албайсыз. Crunch, sit-ups, ab машиналар жана интенсивдүү ич көнүгүүлөрү алты пакетти камсыз кылуу үчүн жетишсиз. Кирүү жана отуруу негизги булчуңдарды курууга жардам берет, ал эми кардио булчуңдарды каптаган майды күйгүзөт.
- Ашыкча машыкпаңыз жана машыгуу өтө оор экенин сезсеңиз, ар дайым тыныгуу алыңыз. Биз сиздин муктаждыктарыңызга жана жөндөмүңүзгө жараша акырындык менен көнүгүү тартибин түзүүнү сунуштайбыз.
- Ар кандай көнүгүү программасында болгондой эле, көнүгүү тартибине чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, биринчи кезекте, дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча медициналык шарттары бар адамдар үчүн.
- Кээ бир көнүгүүлөр бел оорусу бар адамдарга сунушталбайт. Көнүгүүлөрдү аткарууда көрсөтмөлөрдү кылдат аткарыңыз. Эгерде сизде күмөн болсо же белиңиз ооруп жатса, физиотерапевт же фитнес тренери менен күнүмдүк жашооңуздун туура жолун сүйлөшүңүз же белиңиздеги чыңалууну басаңдата турган көнүгүүлөргө өтүңүз.
- Канчалык ич көнүгүүлөрүн жасабаңыз, максаттуу аймакта майды жогото албайсыз. Пластикалык операциясыз дененин айрым бөлүктөрүндөгү майдан арылуу мүмкүн эмес.
