Жакшы уйку физикалык жана психикалык ден соолукка таасир этүүчү маанилүү аспект. Эгерде сиз жакшы уктай албасаңыз, бул макалада сапаттуу уктоонун ар кандай жолдору түшүндүрүлөт.
Кадам
Метод 1 5: Уктап калуунун оңой жолдорун колдонуу
Кадам 1. Эс алыңыз менен түнкүсүн ваннага түшүңүз же жылуу сууга чылап коюңуз.
Өзүңүздү эркин сезүүдөн тышкары, бул ыкма дененин температурасын түшүрүү үчүн пайдалуу, андыктан тез уктап кетесиз. Жуунгандан кийин терини жылмакай жана жумшак кармоо үчүн нымдагычты сүйкөп коюңуз.
Кадам 2. 400 мг магний кошулмасын уктаар алдында 35-40 мүнөт ичиңиз
Уйкунун сапатын жакшыртуудан тышкары, магний кошулмалары батыраак уктап, узакка уктап калат. Витамин саткан аймактын дарыканаларынан магний кошулмаларын сатып алсаңыз болот.
3 -кадам. Жылаңач уктаңыз
Кливленд уйку клиникасынын адистеринин айтымында, жылаңач уктоо дене температурасын жөнгө салууга жардам берет. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн жууркан, саронг, шейшеп жана болсторду колдонуңуз. Мындан тышкары, батыраак уктап калуу үчүн бөлмөдө абаны салкын кармаганга аракет кылыңыз.
- Бөлмөдөгү аба өтө суук болбосо, колду жана башты ачык калтырыңыз.
- Эгерде сиз ашыкча ысып кетсеңиз, wikiHow "Ысык түндө ыңгайлуу уктаңыз" дегенди окуңуз. Эгерде үшүп калсаңыз, "Суук түндө ыңгайлуу уктаңыз" деген макаланы окуңуз.
- Төшөгүңүздүн жанында запастык жууркан болсун, ошондо түн ортосунда ойгонгондо суук тийип калса колдоно аласыз. Муздак бутуңуздун сергек болушуна жол бербеңиз!
- Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн пижама кийүүнү кааласаңыз, бир аз бош пахтадан турган пижамаларды тандаңыз. Пахта материалы денени башка материалдарга караганда салкыныраак кылат.
Кадам 4. Ар кандай кызматтарда уктаңыз
Уйкунун сапаты уйку абалына абдан таасир этет. Түнкүсүн уктап жатып же түн ортосунда ойгонсоңуз, жаңы адат пайда болгончо бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Башыңызды жана моюнуңузду түздөп жатып чалкаңызда уктаңыз. Бул позиция сизди кайра уктап кетүүнү жеңилдетет.
- Ашказаныңызда уктабаңыз, анткени бул абал начар абалда уктап калат, бул оору жана ооруну пайда кылат. Ашказаныңызда уктайм десеңиз, жаздык катары эмес, курсагыңыздын астына жаздык коюңуз.
Кадам 5. Оң баш жаздыкты колдонуңуз
Эгерде баш жаздык өтө ичке болсо, баш артка эңкейип, моюнга ыңгайсыздык жаратат. Тескерисинче, моюнуңуз алдыга эңкейиши үчүн бир нече жаздыкты үйүп койбоңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда уктагыңыз келсе, анда өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн, жамбашыңызды колдоп, тизеңиздин ортосуна жаздык кой.
- Эгер чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюңуз.
6-кадам. Уктаар алдында 1-2 саат мурун өтө көп жарыкка кабылбаңыз
Уктаар алдында жаркыраган жарык дененин саатын бузушу мүмкүн. Жарык - дене үчүн маанилүү сигнал, ал уктоо же ойгонуу убактысы катары жоромолдонот.
- Эгерде сиз түнкүсүн үйүңүздүн жарыгын күйгүзүүгө көнгөн болсоңуз, анда кереги жокторун өчүрүңүз.
- Телевизорду көрбөңүз, компьютерден, планшеттен же уюлдук телефонду уктаар алдында жок дегенде 2 саат мурун колдонбоңуз. Экрандан чыккан көк жарыкка алаксып калбаш үчүн f.lux же Redshift (эгер сиз linux колдонуп жатсаңыз) компьютериңизге орнотууңуз сунушталат.
- Бөлмөдө эч кандай жарык жок экенин текшериңиз, мисалы терезелерден, LED сааттарынан, компьютерлерден, кабелдик туташуулардан жана башка жарыктары бар түзмөктөрдөн (эгер жарык өтө күңүрт болбосо). Сиз аны калың кагаз, кездеме, кара тасма менен жаап же электр булагынан сууруп алсаңыз болот. Тынч уктоодон тышкары, бул кадам электр энергиясын үнөмдөөгө жардам берет.
- Жарык уктап калууңузду кыйындатса же түн ортосунда тез -тез ойгонсоңуз, көзүңүзгө маска тагыңыз. Лаванда жыты бар кичинекей жаздык түрүндөгү көз маскасы сизди бошоңдотот.
7 -кадам. Жандуу үндөрдү угуңуз
Ар кандай эс алдыруучу үндөрдү угуу үчүн ак ызы -чууну күйгүзүңүз, мисалы, толкун, шамал же аккан суу. Үн алагды кылбайт жана колуңуздагы активдүүлүктөн баш тартууга жардам берет.
- Ак уйку тезирээк уктап калууңуздан тышкары, түн ичинде ойготкон ызы -чууну басаңдата алат.
- Ак ызы чуу машиналары же жаратылыш үндөрү пайдалуу, бирок эгерде каражат жок болсо, желдеткичтин үнү да тынчтык сезимин жаратышы мүмкүн. Ошондой эле, жыштыгы 2 станциянын ортосунда, бирок өтө катуу болбогон радионун статикасын угуңуз.
- Кайталануучу же монотондуу музыка уйкучулукту пайда кылат. Музыканы угуп жатканда, музыканын динамикасы кескин өзгөрбөсүн текшериңиз. Брайан Энонун музыкасы бешик ыры үчүн эң сонун. Музыканы 1 саатка жакын ойногондон кийин үнүн токтотууга же азайтууга коюңуз. Болбосо, музыканын үнү сизди жакшы уктоодон алаксытат.
- Кирүүчү билдирүүлөрдү, телефон чалууларды жана эскертмелерди алаксытпоо үчүн телефонуңузду өчүрүңүз же коңгуроонун үнүн өчүрүңүз (эгер сиз уюлдук телефондун сигналын колдонуп жатсаңыз). Эртең менен уктаңыз, эгер эртең эртең менен сиз белгилүү бир убакта бир жерде болушуңуз керек.
Метод 2 5: Туура диетаны кабыл алуу
Кадам 1. Кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде 3 саат мурун жегенди адатка айлантыңыз
Курсак тойгондо уктап калууңуз оорлойт. Тамак -аштын үлүшү канчалык көп болсо, ашказан ошончолук иштейт, ошондуктан ашказан өзүн ыңгайсыз сезет.
- Майлуу тамактарды жебеңиз. Ден соолукка пайдалуу болгондон тышкары, май уйкуга тоскоол болот.
- Жыпар жыттуу заттарды көп колдонгон азыктардан алыс болуңуз. Көптөгөн адамдар ар кандай жыпар жыттуу заттарды жегенди жакшы көрүшөт, бирок кечки тамакка жаккан карри ашказаныңызды оорутса, башка менюну тандаңыз.
Кадам 2. Ач карынга жатууга болбойт
Курсак тойгондо эле, ачкачылык уктай албайт.
- Эгерде ашказаныңыз күрүлдөп жатса, анда сиз сергек болосуз, уктаар алдында жок дегенде 1 саат тамактануу керек.
- Майлуулугу жогору же канты көп тамактарды жебеңиз.
- Түркия, йогурт, соя, тунец жана арахис сыяктуу белокко бай азыктар триптофанды камтыйт, бул организмди серотонинди өндүрүп, өзүңүздү эркин сезет. Мындан тышкары, бул азыктарда ачкачылыкты толтуруучу жана кечиктирүүчү табигый татаал майлар бар.
3 -кадам. Күнү -түнү кофеинди колдонбоңуз
Кофеин кофеде, кара чайда, шоколадда жана кофеин кошулган содада болот. Эртең менен кабыл алынса дагы, кофеин сизди сергек кылат, анткени анын таасири 12 саатка чейин созулат. Кофеин болбосо да, энергетикалык суусундуктардан табылган башка стимуляторлор да ушундай таасирге ээ.
Түнкүсүн тамеки же никотинден алыс болуңуз
4 -кадам. Жылуу, эс алдыруучу суусундукту ичиңиз
Ыкчам уктап калуу үчүн бир стакан жылуу сүт же ромашка чайын ичүү сунушталат. Башка чөп чайлары да пайдалуу, анткени аларда кофеин жок. Түнкүсүн уктаар алдында суюктукту көп ичпей турганыңызды текшериңиз.
5-кадам. Уктаар алдында 1-2 саат мурун суу же башка суусундуктарды ичпеңиз
Бирок, күн бою жок дегенде 2 литр суу ичкениңизди текшериңиз.
Жетиштүү дене суюктугу чаңкоодон сактайт, бирок уктаар алдында чоң стакан суу ичсеңиз, түн ортосунда ойгоносуз
6 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Ал уйкучулукту пайда кылса да, алкоголь уйкунун сапатын төмөндөтөт, анткени организм спирт менен шекерди иштетиши керек. Спирт ичимдиктери эртең менен турганда денеңизди сергитпейт, анткени сиз жакшы уктай албайсыз жана түнү бою көп турасыз (муну түшүнбөсөңүз дагы).
Метод 3 /5: Сиздин уктоочу бөлмөңүздү ыңгайлуу сезиңиз
Кадам 1. Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз
Бардык иш -чаралар уктоочу бөлмөдө жүргүзүлсө, түнкүсүн уктоо убактысы келгенине карабай, сергек болосуз. Уктоочу бөлмөңүздү уктоо, сооронуч жана эс алдыруучу нерселер менен байланыштыруу үчүн бул кеңештерди аткарыңыз.
- Уктоочу бөлмөдө уйкучулукту басаңдатуучу иштерди жасабаңыз, мисалы, стрессти пайда кылган жумуштарды же мектеп тапшырмаларын аткаруу, компьютерди колдонуу, сыналгы көрүү, телефонду даярдоо, тамактануу, көнүгүү жана башка депрессияга, толкунданууңузга, кубанычыңызга же уктай албай калуу. уктоо графигине ылайык.
- Сиз китеп окуй аласыз, эс ала аласыз, өнөктөшүңүз же бөлмөлөшүңүз менен баарлаша аласыз, күндөлүк жүргүзө аласыз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз.
Кадам 2. Ыңгайлуу уктоочу бөлмө даярдаңыз
Бөлмө жана төшөк жайлуу болгондо жакшы уктай аласыз. <
Уктаар алдында ойгонбой туруу үчүн толугу менен караңгы бөлмө болууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Бөлмөнү таза кармаңыз
Бөлмөнү өрмөктөрдөн, столдун үстүндөгү чаңдан жана полго кирден тазалагыла. Таштандыларды бошотуңуз. Кир идиштерди, стакандарды жана суу бөтөлкөлөрүн алып салыңыз. Таза бөлмө сизди сейрек тазаланган эскирген жана кир жутуучу жер катары эмес, коопсуз жана жайлуу жер катары кабылдайт. Бөлмөнү тазалоо адаты уйкуга тоскоол болгон аллергиянын алдын алат. Мындан тышкары, таза бөлмөлөр чычкандарды, кыраандарды жана таракандарды чакырбайт.
- Таза шейшептерди колдонуңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн шейшептериңизди жана жаздык каптарды жумасына бир жолу жууп туруңуз.
- Уктай албай турган нерселерди бөлмөдө жыйнабаңыз. Таштандыны алып, бөлмөнү оңдоп, бөлмөгө таза аба киргизиңиз.
Кадам 4. Бөлмөнүн жагымдуу атмосферасын түзүңүз
Кооз ички бөлмөсү бар уктоочу бөлмө сизди убара тарткан бөлмөдө уктап жатканыңызга караганда ыңгайлуураак кылат, бирок бул эмерек дүкөнүнүн каталогундагы сүрөттөр сыяктуу бөлмөнү уюштуруу керек дегенди билдирбейт. Кичине өзгөрүүлөр сиздин маанайынызды жакшырта алат, мисалы, айрылган шейшептерди алмаштыруу же уктоочу бөлмөңүздүн дубалын сырдоо.
- Эрте ойгонбой туруу үчүн терезе жалюзи жабык караңгы бөлмөдө уктаңыз.
- Бөлмөдөгү абанын температурасы ыңгайлуу экенин текшериңиз, анткени тердеп же муздак болсоңуз жакшы уктай албайсыз.
5 -кадам. Жакшы матрац колдонуңуз
5-7 жылдан бери күн сайын колдонулган матрастарды алмаштырыңыз. Эгерде сиздин төшөнчүңүз булактар же бүдүрлөр сиз жатканыңызда ыңгайсыз сезилсе же сиз жана өнөктөшүңүз уктап жаткан абалды өзгөртүү үчүн көбүнчө оодарылып кетсе, анда жаңы матрас сатып алууга убакыт келди!
Башка матраста жакшы уктай алсаңыз, матрастын абалы кыйынчылык жаратышы мүмкүн
Кадам 6. Жаңы матрас сатып алыңыз
Жаңы типтеги матрацтар сиздин турумуңузду ээрчип же ийри сызыктарыңызды жаздыра алат, андыктан түнкүсүн жакшы уктайсыз.
- Эгерде сиз матрацты досторуңуз же өнөктөшүңүз менен колдонсоңуз, жекече муктаждыктарга жараша ар бир жагына тууралана турган матрасты тандаңыз. Эң ыңгайлуу матрас тандоодо экөөңөр бир пикирге келе албай жатсаңар, бул матрас идеалдуу. Өз ара тандоо болгон матрасты табууга аракет кылуу экөөңүздү ыңгайсыз төшөктө уктап калышы мүмкүн.
- Сиз эсиңизге көбүк матрацты тандай аласыз, бул көбүк резина, анын бети ысыкка дуушар болгондо дененин ийри сызыктарын ээрчийт. Бул төшөктө уктоо дененин айрым жерлерине кычышууну, кыжырданууну же башка физикалык көйгөйлөрдү жаратуучу басымдын алдын алат. Бул матрас жамбаш оорусу же муун оорулары бар адамдар үчүн абдан пайдалуу.
Метод 4 5: Күнүмдүк Программаны өзгөртүү
Кадам 1. Күндө уктоо жана график боюнча эрте турууну адатка айлантыңыз
Уйкунун графигинин 1 сааттан ашык өзгөрүшү циркаддык ритмди бузушу мүмкүн, ошондуктан уйкунун сапаты кескин төмөндөйт.
- Уйку графигин күн сайын, анын ичинде дем алыш күндөрү да колдонуңуз. Кеч жатсаңыз да график боюнча эрте турууну адатка айлантыңыз.
- Ойготкуч шыңгыраганда, ойготкучтун кайра шыңгырашын күтүп жатып, жатып калуунун ордуна, дароо төшөктөн туруңуз.
2 -кадам. Түнкү уйкуңуздун узактыгын "кыскартууга" аракет кылыңыз
Ар кимдин уйкуга болгон муктаждыгы ар башка. Эгерде сиз 30 мүнөт жаткандан кийин гана уктап калсаңыз же түн ортосунда узак убакыт бою сергек болсоңуз, анда сиз өтө узун уйку графигин түзүп жаткандырсыз. Уйкуңуз келбей тургандай тез -тез ойгонгондун ордуна, сизге керектүү нерсе - бул узактыгы кыска болсо да, ойгонбой туруп жакшы түнөк.
- Мисалы, эгер сиз адатта түндө 8 саат уктоону пландап жатсаңыз, 15 мүнөткө кеч уктоо же эрте туруу үчүн ойготкуч коюу. Алгачкы күндөрү эртең менен уйкусурап калышыңыз мүмкүн, бирок түндө уктап калыш оңой.
- Эгерде бир жумадан кийин дагы эле уктай албай кыйналып, жакшы уктай албай жатсаңыз, 15 мүнөткө кыскартыңыз.
- Дароо уктап калгыча, жумасына 15 мүнөткө кыскартыңыз жана эртең менен ойгонгуча уктаңыз. (Түнкүсүн ойгонуу бир нече мүнөткө гана созулат).
- Эгерде көйгөй чечилсе, жаңы графикти ырааттуу түрдө колдонуңуз.
3 -кадам. Уйку режимин орнотуңуз
Кечинде жатар алдында кээ бир иш -аракеттерди жасаңыз жана төшөккө даяр болуңуз жана ийгиликтин ачкычы ырааттуулукта. Кечинде уктаар алдында өзүңүздү эркин сезишиңиз үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз.
- Чырактарды күйгүзүүнүн ордуна, конок бөлмөсүндө же уктоочу бөлмөдө шамдын жарыгында тынч музыканы угуңуз.
- Денени эс алуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз (төмөндөгү көрсөтмөлөрдү окуңуз) же медитация кылыңыз.
- Уктаар алдында шамдарды өчүрүүнү унутпаңыз. Акыркы шам өчкөнчө бөлмө аз -аздан караңгы болот.
4 -кадам. Терең дем алып жатар алдында эс алыңыз
Мүмкүн болушунча ыңгайлуу жатыңыз. Бөлмөнүн атмосферасын орнотуп, чырактарды өчүрүп, тынч музыка ойноп, өзүңүздү эркин сезиңиз. Эс алып жатканда эч ким сизге тоскоолдук кылбасын.
- Тынчтанып. Көзүңүздү жумуп, демиңизди чыгарган сайын сиздин оюңузга келген бардык кыйынчылыктарды элестетиңиз.
- Дем алганыңызда, жылмайып жагымдуу, позитивдүү нерселерди дем алып жатканыңызды элестетиңиз.
- Денеңизге кычкылтек агып жатканын сезип, демиңизге көңүл буруңуз. Бул убакта сиз өзүңүздүн акылыңыз менен денеңизди бошоңдото турган сезимди сезе аласыз.
- Бул көнүгүүнү күн сайын кечинде жатар алдында 10 мүнөт жасаңыз.
- Жаздыкка бир нече тамчы лаванда майын тамызыңыз, ошондо сиз өзүңүздү жайлуу сезип, батыраак уктап каласыз.
- Акыл күн бою тынымсыз иштегендиктен, бул дем алуу көнүгүүсү көңүлүңүздү физикалык сооротууга бурууга жардам берет, ошондо акылыңыз менен денеңиз кайрадан эс алат.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз жумушта көбүрөөк отурсаңыз, физикалык активдүүлүктүн жоктугу уйкунун сапатына терс таасирин тийгизет. Организмди оңдоо жана калыбына келтирүү уктап жатканда болот. Организм калыбына келбесе, уйку цикли бузулат.
- Дене кыймылы (чуркоо, сууда сүзүү, же андан да жакшыраак, эгерде сиз дайыма көнүгүү жасасаңыз) сизди тезирээк уктап, түнү бою тынч уктайт. Күнүмдүк иштериңизде көбүрөөк кыймылдоо үчүн лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз, автобуска түшүүнүн ордуна жөө басыңыз жана башкалар.
- Уктаар алдында 2 саат көнүгүү жасабаңыз. Көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн пайдалуу, бирок көнүгүүдөн кийин денеге көбүрөөк энергия берилет. (Эгер жатар алдында машыгууну кааласаңыз, жеңил интенсивдүү йога менен машыксаңыз болот).
Кадам 6. Керек болсо уктаңыз
Кээ бир адамдар үчүн күндүзү кыска тыныгуулар жумушта уйкусуздукту жеңе алат, бирок уктап алгандан кийин уйкусу көбүрөөк келгендер да бар. Жумушуңузга жана күнүмдүк жашооңузга жараша, уктап калуунун кажети жок болушу мүмкүн, анткени сиз күндүз уйкучулукту сезбейсиз.
Эгер сизге уйку керек болсо жана иштөө шарттары болсо, таймерди 15 мүнөт уктагандан кийин шыңгыраткыла. 1-2 мүнөт ичинде уктап каласыз, эгер абдан уктап калсаңыз. Ойготкуч ойгоноор замат ойгонууну тактаңыз! Бир стакан суу ичиңиз, анан жумушка кайтыңыз. Бул кадам сизди 1 саат уктаганыңызга караганда сергиткендей сезет
Метод 5 5: Дары кабыл алуу
Кадам 1. Мелатонин кошулмасын алыңыз
Мелатонин - мээдеги эпифиз бези тарабынан өндүрүлгөн бир гормон. Караңгыда эпифиз бези серотонинди мелатонинге айландырат, бирок жарык болгондо мелатонин кайра серотонинге чейин кычкылданат.
Врачыңыз менен мелатонинди уйкучулукту жаратуунун табигый жолу катары кабыл алыңыз, айрыкча түнкүсүн абдан чарчап турганда уктай албайсыз. Мелатонин табигый гормон болсо да (эстроген же тестостерон сыяктуу), бул анын зыянсыз экенин билдирбейт
Кадам 2. Уйкусуроону пайда кылган антигистаминди алыңыз
Антигистаминдик дарылар, эгерде аларда башка ингредиенттер жок болсо, коопсуз болот, мисалы, ооруну басаңдатуучу, деконгестанттар, какырык чыгаруучу каражаттар ж.б.
- Дары пакетин окуңуз. Препараттын сунушталган дозасынын максимумун жарымын алыңыз, андыктан уйку дарыларына мас болуп калбаңыз, андыктан маселе ого бетер күчөйт.
- Уктай баштаганда төшөктө жатканыңызды текшериңиз.
- Эгерде сиз врачтан дары алып жатсаңыз, башка дарыларды ичүүдөн мурун доктурга кайрылууга убакыт бөлүңүз. Бир убакта бир нече дарыларды этияттык менен ичпеңиз, анткени бул туура эмес аралашма коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Седативдүү дарыларды колдонбоңуз. Уктап жаткан таблеткаларды белгиленген дозага ылайык ичкениңизди жана белгиленген мөөнөттөн ашпаңыз.
3 -кадам. Врачтан сураңыз мүмкүн болгон уйкуңуздун бузулушу жөнүндө.
Жалпысынан алганда, уйкунун бузулушуна уйкусуздук, нарколепсия (уйкусуроо менен мүнөздөлүүчү өнөкөт оору) жана паразомниялар (уйкуда сейилдөө, коркунучтуу түш) кирет. Эгер сиз абдан тынчсызданып, көйгөйгө диагноз койсоңуз, дарыгер аны жеңүү үчүн эң ылайыктуу терапияны сунуштайт.
Тынчсыздануу, депрессия, пременструалдык синдром жана кээ бир терапиялар уйкусуздукту пайда кылышы мүмкүн жана дароо чечилиши керек
Кеңештер
- Пробиотиктерди күнүмдүк керектөө уйкунун сапатын жакшырта тургандыгы көрсөтүлдү. Тезирээк уктап калуу үчүн, уктаар алдында бир аз чөйчөк имбир ширесин же ромашка чайын ичип, жеңил чоюп же уктаар алдында 15 мүнөт медитация кылыңыз. Мындан тышкары, 1, 4, 5 үлгүсү менен дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Көзүңүздү жумуп жатканда 1 секунд дем алыңыз, 4 секунд дем алыңыз. Бул кадамды 5 жолу кайталаңыз.
- Күн бою позитивдүү нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде бүгүн көңүлдүү болбосо, эртең эмне кылгың келген пайдалуу нерселерди ойло. Эгерде сиз көп нерсени ойлоп жатканыңыздан улам уктай албасаңыз, аны блокнотко жазыңыз, ошону эртеси эртең менен улантыңыз. Организмди көндүмгө көндүрүү үчүн машыктырыңыз: төшөктө жатыңыз, денеңизди эс алтыңыз, өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган нерселерди элестетиңиз жана уктап калганча бир нече мүнөт жатыңыз. Эс алуу учурунда ароматерапия эфир майларын колдонуңуз.
- Төшөк катары таза шейшептерди колдонуңуз. Тыгыздыгы жана материалы сооронучту камсыз кылган баш жаздыкты тандаңыз. Кучакташуу үчүн бир нерсе даярдаңыз, мисалы, кичинекей жаздык, шляпа же оюнчук. Бул нерселер коопсуздукту жана сооронучту камсыз кылат, ошондо сиз тынчыраак болуп, тынч уктай аласыз, бирок төшөккө көп нерселерди койбоңуз. Сизди жылытуу үчүн төшөгүңүздүн жанына бир бөтөлкө жылуу суу коюп, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз. Суу бөтөлкөсү жетишерлик күчтүү экенине жана агып кетпестигине жана сынбай тургандыгына ишениңиз. Жылуу бөтөлкөнү аба муздак болгондо гана колдонуңуз. Керек болсо, жаткандан 20 мүнөт мурун жуурканды кургаткычка салыңыз. Жуурканды алып чыкканыңызда жылуу болуп, өзүңүздү абдан ыңгайлуу сезиши үчүн температураны коюңуз. Түн ортосунда суусап калсаңыз, бөлмөңүздө ичип алыңыз. Убактыңызды бөлүп, дааратканага барып, уктаар алдында тишиңизди тазалаңыз. Бөлмөдөгү бардык жарыкты өчүрүп, жакшы уктаңыз.
- Санарип саат экранын же сыналгыны керебетке каратпаңыз. Уюлдук телефондорду же электрондук түзүлүштөрдү бөлмөгө койбогула, эгер алар өчүрүлбөсө же үнү басылбаса. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн бөлмөдө абанын температурасын тууралаңыз. Эгерде сиз өтө ысык болсоңуз, абаны муздатуу үчүн желдеткичти күйгүзүңүз. Эгер сиз уктоочу бөлмөнүн эшиги ачык болуп уктап көнгөн болсоңуз, ызы -чууну токтотуу үчүн эшикти жабыңыз.
- Уйку режимин жасаңыз. Мисалы, ар бир түнү жатар алдында бир стакан жылуу сүт ичип, төшөктө жатып, анан эртеңден бери эмне кылып жатканыңызды жана эмне үчүн жакшы укташыңыз керек экенин ойлонуп көрүңүз. Акырындык менен дене бул тартипти уйку менен байланыштырат, ошондо сиз уктап калышыңыз оңой болот. Уктаар алдында эч кандай драмалык же чыңалуучу китепти окубаңыз, андыктан жаман түш көрбөйсүз. Уктаар алдында бир нече саат мурун видеону, тасманы көрүңүз же тынчтандыруучу музыканы же эс алуучу бешик ырын угуңуз. Жатынга 15-20 мүнөт калганда бөлмөнүн жарыгын өчүрүңүз.
- Үй жаныбарыңызды бөлмөдө таштап койсоңуз, ал ойгонот, анткени ал баскан же анын кыймылы бузулган. Кээде ойгоносуң, анткени үй жаныбарыңды тамактандыруу керек же бөлмөдөн чыгууну каалайт. Үй жаныбарыңыздын жайлуулугуна караганда, жакшы түн уйкусун биринчи орунга коюңуз!
- Балким, эртең менен ойгонгондо ооруп, ооруп жатсаңыз, начар абалда уктап жаткандырсыз. Эгерде чалкасынан жатып уктоо ыңгайсыз болсо, теннис тобун колдонуңуз. Эски пижамаңыздын артына чөнтөк тигиңиз, ага теннис тобун салыңыз, анан түнү менен кийиңиз, сиз капталыңызда уктап, жакшы уктай аласыз. Матрастын үстүнө эстутум көбүгүн колдонуңуз. Бул матрас ден соолукту сактоо үчүн пайдалуу, анткени ал ооруну, ооруну жана ооруну басаңдата алат. Мындан тышкары, жабыркаган дене мүчөлөрү тезирээк айыгат.
- Уюлдук телефондун сигналынын ордуна аналогдук сигналды колдонуңуз. Телефонуңуздун ойготкучун койгондо, сиз электрондук почтаңызды жана келген билдирүүлөрдү текшересиз. Компьютерди же сыналгыны бөлмөгө койбоңуз жана жатар алдында 2 саат мурун колдонбоңуз. Электрондук шаймандарды керебеттин жанына койбоңуз, андыктан аларды албайсыз жана оюн ойнобойсуз.
- Эгерде сизде кислота рефлюкс же ушул сыяктуу даттануулар болсо, аны алдын алуу үчүн башыңызды колдоп туруңуз (мисалы, баш жаздыктын үстүнө 1 жука жаздык кошуңуз). Тармалап жатканда капталыңызда уктабаңыз, анткени бул поза моюнду чыңайт. Башыңды бутуңдан жогору коюп укта, ошондо таттуу түштөрдү көрөсүң. Эгерде сиз чылым чексеңиз, никотин продуктыларын жатар алдында жок дегенде 2 саат мурун колдонуңуз, анткени никотин стимулятор. Лаванда, ваниль же башка эс алдыруучу жыт сыяктуу тынчтандыруучу жыты бар шамды күйгүзүңүз. Уйкунун бузулушу стресстүү болушу мүмкүн, бирок бул кеңири таралган экенин унутпаңыз, себеби кээде себептери белгисиз жана көптөгөн адамдар уйкусуздукту кыска убакыттын ичинде жеңе алышат. Уйкунун дарысы уйкусуздуктун негизги себеби. Дене көнүгүүлөрүн жасоо (мисалы, дем алуу көнүгүүлөрү, визуалдаштыруу же булчуңдарды эс алдыруу) уктап жаткан дарыларга караганда эффективдүү терапия.
- Уктаар алдында китеп окууну адатка айлантыңыз. Китеп окуу психикалык ден соолукту сактоо үчүн пайдалуу жана уктап калгыңыз келет, анткени окуганда көзүңүз оорлойт. Денени эс алдыруудан тышкары, бул ыкма сериализацияны бүтүрүүгө жардам берет.
Эскертүү
- Бөлмөдөгү жарык булагын күйгүзгүңүз келсе, өрттүн чыгышына жол бербеңиз. Мисалы, ысык нерселерди (лампочка сыяктуу) кагазга же кездемеге ороп албаңыз. Эгер шам жагсаңыз, жатар алдында өчүрүп коюңуз. Шам күйүп турганда уктап калбаңыз. Эгер шамды өчүрүү үчүн сергек болооруңузга ишенбесеңиз, жок бөлмөдө шам жагуу! Коопсуз тарапта болуу үчүн, шамды күйбөө үчүн кеңири отко чыдамдуу идишке салыңыз.
- Уйкуңуз келмейинче сыналгыны күйгүзбөңүз, анткени бул ыкма денени уктоо үчүн үнгө көз каранды кылат. Эгерде сиз түн ортосунда ойгонсоңуз жана унчукпоо оор болсо, бул абал кайра уктап калууңузга тоскоол болот.
- Чөп безгегине аллергияңыз болсо же канды суюлтуучу дарыларды ичип жатсаңыз, ромашка чайын ичпеңиз.
- Уктоочу таблеткаларды (рецептсиз же рецепт) колдонууну көзөмөлдөңүз, анткени алар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн, андыктан сиз уктатуучу дарыны ичпесеңиз, уктап калууңузда кыйынчылыктар болот. Мындан тышкары, уктап жаткан дарылар күнүмдүк иштерге кийлигишүү жана уйкунун сапатын төмөндөтүү сыяктуу терс таасирлерди алып келиши мүмкүн.
