Түнкүсүн уктай албай кыйналуу денени алсыратып, эмоционалдык жактан туруксуз кылат. Жакшы уйку маанилүү жана дени сак жана бактылуу жашоо үчүн. Жакшы кабар, бир нече жеңил кадамдар менен жакшы уктай аласыз! Биринчи кадам, уктоо графигин түзүңүз жана ыңгайлуу уктоочу бөлмө даярдаңыз, ошондо тез уктап каласыз. Андан кийин, эс алуу үчүн кечинде уктаар алдында күн тартибин колдонуңуз. Мындан тышкары, ар бир түнү сапаттуу уйку алуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүү керек.
Кадам
Метод 1 4: Уйку графигин ишке ашыруу
Кадам 1. Уктоо графигин түзүңүз, кайсы убакта уктаарыңызды жана күн сайын ойгонууну аныктаңыз
Уйку режимиңизди, анын ичинде дем алыш күндөрү, ырааттуу уйку графигин колдонуу менен өзгөртүңүз. Биринчиден, жумушка же мектепке даярдануу үчүн эртең менен канчада туруу керектигин аныктап, анан түнкүсүн жетиштүү уктоо үчүн, кайра эсептөө керек. Мына ушундай жол менен, сиз жатууга жана эң эртең менен эртең менен ойгонууңуз керек болгон убакытты аныктай аласыз.
- Мисалы, 8: 00дө офисте болуу үчүн эртең менен саат 6: 00дө туруу керек. Түнкүсүн 7-9 саат уктоо муктаждыгын канааттандыруу үчүн кечки саат 09.00-11.00 ортосунда жатуу керек.
- Эгерде эрте уктап калууну адатка айландыруу керек болсо, жатар алдында 15-30 мүнөттүк аралыкты бөлүп коюңуз. Убакыт бөлүп, 15-30 мүнөт эрте жатууну адатка айлантыңыз.
- Бул мээңизге жаңы түнкү уйку графигин жазууга жардам берет, андыктан сиз уктап жатканда сергек болбойсуз.
2 -кадам. Дем алыш күндөрү жетиштүү уктабаңыз
Бул ыкма уйку графигин бузат, андыктан сиз уйкусуз каласыз. Жуманын күндөрүндөй эле, дем алыш күндөрү уктоо графигин колдонуңуз. Убакыттын өтүшү менен, бул адат сизди дайыма өзүңүздү жакшы сезет, анткени жетиштүү түнкү уйку керек.
- Алгач эрте турууга мотивация булагы катары дем алыш күндөрү эртең мененки иш -чараларды пландаштырышыңыз керек, мисалы, досуңузду же өнөктөшүңүздү паркта эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоо.
- Жума же ишемби күнү кечке пландаштырбаңыз, анткени сиз жаңы уйку графигиңизге көнөсүз. Эгер көнүп калсаңыз, түнкү уйкуңуздун графигин бузбай 1-2 саат көбүрөөк уктай аласыз.
- Учурдагы адаттарыңызга жараша, жаңы уйку графигиңизге көнүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Уйкуңуздун графигин акырындык менен тууралоого аракет кылыңыз, мисалы, 15-30 мүнөткө алга жылуу. Көнүп калган соң, дагы 15-30 мүнөт улантыңыз.
Кадам 3. Сизге керектүү түндү алууну тактаңыз
Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы жашка жараша өзгөрөт. Жалпысынан чоңдорго түнкүсүн 7-9 саат, өспүрүмдөргө 8-11 саат, балдарга күнүнө 10-13 саат уктоо керек.
Балдарга уйку керек. 2 жашка чейинки балдар күн сайын 1-2 саат укташ керек, ал эми 1 жаштагы балдар күн сайын 4 саат укташ керек, бирок алар бир күндө бир нече жолу уктай алышат
4 -кадам. Мүмкүн болушунча кыска уктоону адатка айлантыңыз
Уктоо уйку графигин бузушу мүмкүн, анткени ал түнкүсүн уктабайт. Андыктан күнү бою уктабай турганыңызды текшериңиз. Эгерде сиз укташыңыз керек болсо, жакшы 15-30 мүнөт уктаңыз. Болбосо, уйкуңуздун графигин бузуп, ойгонсоңуз чарчап каласыз.
- Эгерде сизге уйку керек болсо, аны күнүнө бир жолудан көп ичпеңиз.
- Уктоо үчүн эң жакшы убакыт түшкү тамактан кийин 2 саат. Эгерде түшкү тамакты 12: 00дө жесеңиз, 14: 00дөн 15: 00гө чейин уктап алыңыз. Эгерде график эске алынбаса түнкү уйку бузулат.
Кадам 5. Кечки тамактан кийин физикалык активдүүлүк менен машыгыңыз
Кечки тамактан кийин бир аз солгундоо кадимки көрүнүш. Телевизор көрүп жатып диванда эс алууну туура көрүшүңүз мүмкүн, бирок денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн кыймылдасаңыз жакшы болот. Кечки тамактан кийин эле тыныгуу алсаңыз, түнкүсүн уктаар алдында энергияңыз жогорулайт.
- Кечки тамактан кийин, балким, досуңуз же үй жаныбарыңыз менен сейилдеп сейилдеңиз.
- Басууга эң жакшы убакыт - күн баткандан кийин! Бул иш стрессти азайтуу жана жаңы циркадиялык ритмди түзүү үчүн пайдалуу.
Кадам 6. Уктап калууңуз кыйын болсо, убара болбоңуз
Уйкунун ырааттуу графигин кармоо пайдалуу, бирок өзүңүздү уктап калууга мажбурлай албайсыз. Артка -артка жата бербей, уктай албай, керебеттен чыгып, өзүңүздү жакшы көргөн журналды окуп, чарчаганыңызда кайра уктаңыз.
Мээңизди бош кармоо жакшы, бирок өзүңүздү сергитүүгө жол бербеңиз, мисалы, уюлдук телефон ойноо, сыналгы көрүү же компьютер колдонуу
4 -метод 2: Уктоо үчүн ыңгайлуу атмосфера түзүү
Кадам 1. Ыңгайлуу төшөк даярдаңыз
Тезирээк уктап калыш үчүн, сапаттуу матрац, матрац капкагын, жаздыктарды жана ыңгайлуу шейшептерди колдонуңуз. Эски матрастарды жаңыларына алмаштыруу керек.
- Жакшы матрац - бул сизди ыңгайлуу сезет, бирок ар кимдин каалоосу ар башка.
- Төшөктү мезгилге же аба ырайына ылайыкташтырыңыз. Суук түшкөндө кебез же джерси шейшептерин жана кош жууркан же калың жуурканды колдонуңуз.
- Эгер ысык болсо, терди сиңире турган шейшептерди тандаңыз, мисалы, 250-500 жип ийрилген пахтадан же зыгыр шейшептерден. Жеңил кебез жуурканды колдонуңуз.
- Эгерде керебет өнөктөш, бала же үй жаныбары менен бөлүшүлсө, сиз эркин жана ыңгайлуу уктай аласыз. Балага төшөк даярдаңыз. Үй жаныбарыңыз үчүн ага даярдалган жерде уктаңыз.
Кадам 2. Уктоочу бөлмө толугу менен караңгы экенин текшериңиз
Жарык - бул мээге сигнал, ал сизди сергек кылат. Андыктан, бардык жарыкты өчүрүңүз жана түнкү жарыкты күйгүзбөңүз. Сырттагы жарыкты тосуу үчүн жалюзи же терезе жалюзи жабыңыз. Эгерде бөлмөдө санарип саат бар болсо, аны сизден каратып тургандай кылып буруңуз.
- Телевизорду күйгүзбөңүз, анткени телевизордун экранындагы жарык уйкуга тоскоол болот.
- Түн ортосунда ойгонсоңуз, жарыкты күңүрт жарыкта күйгүзүңүз.
3 -кадам. Алаксыткан үндөрдү бөгөттөө
Ызы -чуу уктап калышыңызды кыйындатат. Мындан тышкары, эгер сиз катуу же өзгөрүлмө үн уксаңыз, оңой ойгоно аласыз. Чуу менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - ак ызы -чуу машинасын, желдеткичти же аба тазалагычты күйгүзүү. Бул курал уктоочу бөлмөдө колдонууга ылайыктуу, анткени ал тынч жана ырааттуу үн чыгарат.
- Ар кандай уйкуну келтирүүчү үндөрдү чыгаруучу ак чуу машинасын сатып алыңыз, бирок желдеткичтер же көчмө аба тазалагычтар адатта арзаныраак.
- Мындан тышкары, сиз кулакчын тагынсаңыз болот.
4 -кадам. Кондиционердин температурасын бөлмөдө аба салкын сезиши үчүн коюңуз
Салкын уктоочу бөлмө тезирээк уктап кетет, анткени дене табыңыз табигый түрдө төмөндөйт. Кантип бөлмө температурасы ар биринин каалоосуна жараша болот. Ошентип, өзүңүз үчүн эң ыңгайлуу температураны аныктаңыз.
Жалпысынан алганда, 16-20 ° C жакшы уйку үчүн эң ылайыктуу температура
4 -метод 3: Уктаар алдында эс алуу
Кадам 1. Электрондук жабдууларды жатар алдында 1-2 саат мурун өчүрүңүз
Телевизор, уюлдук телефондор, планшеттер жана башка электрондук түзүлүштөрдүн жарыгы сизди сергек кылат жана уйку сапатын төмөндөтөт.
Эгер жатар алдында окууну кааласаңыз, жарык чыгарган экрандан окубаңыз
Кадам 2. Мончого түшүңүз же жылуу сууга чылап коюңуз
Күнүмдүк жашооңузду токтотуунун туура жолдорунун бири - тезирээк уктап калуу үчүн денеңизге эс алуу үчүн жылуу ванна кабыл алуу. Мындан тышкары, бул сизди абдан эркин сезет!
Керек болсо, лаванда сыяктуу ароматерапияны колдонуңуз
Кадам 3. Эфир майлары менен эс алыңыз
Ваннадагы сууга майды тамызуудан тышкары, уктоочу бөлмөңүзгө же керебетиңизге суюлтулган эфир майларын чачыңыз, териңизге сүйкөп коюңуз же аба тазалоочу чачыраткычты колдонуңуз. Жакшы уйку үчүн туура жыт лаванда же ромашка.
- Лаванда майы эң тынчтандыруучу болуп эсептелет. Лаванда жыты сизди батыраак уктап, узагыраак уктатат.
- Ромашканын жыты тынчтандыруудан тышкары, тынчтандыруу жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн пайдалуу.
4 -кадам. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Тынч музыка мээни тынчтандырып, уйкуга даярдайт. Мындан тышкары, тынчсыздандырган үндөр музыканын үнү менен жаап -жашырылат. Бесик ыры катары жай, эс алдыруучу ырды тандаңыз. Сизди кызыктырган музыканы укпаңыз.
- Классикалык музыканы же өзүңүзгө жаккан тынч ритмди тандаңыз, мисалы, джаз, поп же кантри музыкасы жай ритмде.
- Жүрөгүңүздү тезирээк ыргыткан музыка же бий ырларын ойнобо.
Кадам 5. Кичинекей чырактын жарыгында китеп окуңуз
Китеп окуу - жатар алдында эс алуунун эң сонун жолу. Көп адамдар үчүн, ар бир кечинде китеп окуу, аларды өзүн эркин сезет. Окуп жатканда бөлмөнүн атмосферасын жайлуу кармаш үчүн керебеттин башындагы чыракты же окуу чырагын колдонуңуз.
- Эгерде окууңузду токтото албасаңыз, канча бөлүмдү окууну каалаарыңызды чечиңиз, мисалы, күнүнө 1 бөлүм.
- Өзүңүздү эркин сезе турган китепти тандаңыз. Эгерде кызыктуу окуя сизди сергек калтырса, анда тынчтандыруучу темада китеп окуңуз.
6 -кадам. Йога менен машыгууну адатка айлантыңыз же сунуу
Бул көнүгүү денеңизди эс алдыруу үчүн пайдалуу, сиз тынч уктай аласыз. Мындан тышкары, жайбаракат дене сизди түнкүсүн уктаар алдында күнүмдүк жашооңузда өзүңүздү эркин сезет.
- Өзүңүздү эс алдыруу үчүн 3-5 йога позасын жасаңыз же күн сайын кечинде жарык сунуңуз.
- Йога позалары, уктаар алдында денени эс алдыруу үчүн пайдалуу, мисалы манжаларыңыздын манжаларына тийгизип туруп, белиңизди кайрып отуруу, көпөлөктүн жатышы жана сөөктүн турушу.
7 -кадам. Сизге жаккан хобби менен машыгыңыз
Мисалы, ыңгайлуу креслого отуруп, уктаар алдында бир нече мүнөт токуңуз. Кандай хоббиңиз болбосун, эс алдыра турган жана эс алып жатканда жасала турган иштерди тандаңыз.
Кадам 8. Медитацияны үзгүлтүксүз жасаңыз
Медитация уктаар алдында акыл -эсти басаңдатуу үчүн пайдалуу. Сиз 5 мүнөт медитация кыла аласыз, бирок ар бир кечинде 15-30 мүнөт медитация кылсаңыз, пайдасы көбүрөөк болот. Дем алууңузга көңүл буруп же медитация көрсөтмөсүнө баш ийип, көзүңүздү жумуп медитация кыла баштаңыз.
- Колдонмону медитация үчүн гид катары колдонуңуз, мисалы, Calm же Headspace.
- Интернеттен же iTunesтен медитация боюнча гиддерди издеңиз.
- Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Эгерде акыл алаксып кетсе, аны демге басым жасоо үчүн багыттаңыз.
- Намаз окуу медитация менен бирдей пайдаларды берет.
Метод 4 /4: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз
Уктоочу бөлмөңүздү жумушка же окууга колдонбоңуз, анткени мээ уктап калганда жумуш же окуу жөнүндө ойлонууга көнүп калат. Эгерде сиздин оюңуз уктоочу бөлмөңүздү эс алуу менен байланыштырууга көнгөн болсо, анда эсиңизди тынчтандырып, уктап кетүү оңой болот.
- Тапшырмаларды аткарыңыз же уктоочу бөлмөдөн тышкары окуңуз, мисалы ашкана столун жумуш столу катары колдонуу.
- Эгерде сиз уктоочу бөлмөдө иштешиңиз керек болсо, төшөктө иштөөнүн ордуна столду колдонуңуз. Уктап жаткан жерди бөлүү жана иштөө мээни иштөөнүн ордуна, керебетти эс алуу менен байланыштырууга үйрөтөт.
2-кадам. Кофеин ичпеңиз түшкү тамактан кийин.
Эртең менен кофеин бар суусундуктарды ичсеңиз болот, бирок күндүз кофеин ичпеңиз, анткени кофеин денеңизде кечке чейин калат. Кеч киргенде кофеин денеге эч кандай таасир этпейт окшойт, бирок мээнин активдүүлүгүн сактайт. Андыктан түшкү тамактан кийин кофеиндүү суусундуктарды түнкүсүн уктаар алдында ичпеңиз.
- Эгерде сиз күндүз сергип калгыңыз келсе, 15 мүнөт бөлүп, сейилдеп, энергияңызды арттырыңыз. Сыртта сейилдөө пайдалуу!
- Кофеинге ар ким ар кандай реакция кылат. Кофеинди эң акыркы керектеген учурда эң ылайыктуу убакытты аныктаңыз.
3 -кадам. Түнкүсүн уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Алкоголь уйкучулукту жаратышы мүмкүн, бирок ал сизди жакшы уктай албайт. Спирт ичимдиктерин ичкенден кийин тез уктап кетесиз, бирок түнү бою оңой ойгоносуз.
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүгө көнгөн болсоңуз, анда ал күнүнө 30-60 млден ашпасын жана түштөн кийин ичпеңиз
4 -кадам. Тамеки тартпаңыз
Никотин - бул сизди сергек калтыруучу стимулятор. Мындан тышкары, никотин көз карандылыкты жаратат, андыктан түн ичинде ойгоносуз. Тамеки чеккендер үчүн тамекини таштоо - бул жакшы уйку алуу үчүн эң туура чечим.
Тамекини кантип таштоону дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер дары -дармек жазып бериши мүмкүн, мисалы Chantix. Сиз тамекини башка жолдор менен таштай аласыз, мисалы, сагыз же гипс тактарын колдонуу
5 -кадам. Күн бою жетиштүү жарыкта экениңизди текшериңиз
Мээни стимулдаштырууга көнүп алыңыз, мисалы, денеңиздин күн нуруна тийүүсүнө уруксат берүү, мисалы, түшкү тыныгуу учурунда сыртта сейилдөө же терезенин жалюзи. Күндүн нуру - бул табияттан келген сигнал, мээ эртең менен ойгонуу үчүн стимулятор катары кабыл алат.
- Денеңизди күнгө чыгаруу үчүн паркта сейилдөөгө же ачык жерде чуркоо үчүн убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз күн нуру өтө аз жерде жашасаңыз, анда жарыктын терапиясын колдонуп, денеңиз мелатонинди териңиз күндүн нуруна тийгендей кылып чыгарат.
6 -кадам. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоону адатка айлантыңыз
Көнүгүү уйку саатын узартуу жана физикалык фитнести сактоо менен уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн пайдалуу. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт машыгууга убакыт бөлүңүз. Керек болсо, күнүнө бир нече ирет көнүгүүнү кыскартуу үчүн машыгууга болот.
- Мисалы, 10 мүнөттөн күнүнө 3 жолу машыгыңыз.
- Орто жана күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөр эртең менен же түштөн кийин жасалышы керек. Эгерде сиз түнкүсүн машыгууну кааласаңыз, жаткандан 3 саат мурун машыгууну бүтүрүп, йога сыяктуу жеңил интенсивдүү көнүгүүнү тандап алыңыз.
Кадам 7. Кечки тамактын эң ылайыктуу бөлүгүн аныктаңыз
Түнкүсүн ачка болуу же өтө ток болуу сизди ойготот. Андыктан, ачкалыктан арылуу үчүн кечки тамакты ченеми менен жегиле. Кечки тамакты эртең мененки саат 06.00-07.00 ортосунда жегенди адатка айлантыңыз, ошондо тамак уктап калганга чейин сиңирилет.
Эгерде сиз түн ортосунда ойгонгондо закуска жегиңиз келсе, жарма, йогурт же банан сыяктуу жеңил тамакты тандаңыз
Кадам 8. Кантты жана жөнөкөй углеводдорду колдонууну чектеңиз
Кант жана углеводдор кандагы канттын кескин жогорулашына жана төмөндөшүнө алып келет, энергия деңгээлине таасирин тийгизет жана ачкачылыкты пайда кылат. Мындан тышкары, сиз уктап калышыңыз үчүн жана сергек уктай албашыңыз үчүн сергек болосуз.
Менюдан углеводдорду чыгарбаңыз! Ак күрүчтү күрөң күрүчкө алмаштыруу сыяктуу татаал углеводдорду жана дан азыктарын жегиле
Кадам 9. Магний кошулмасын алыңыз
Магний кошулмаларын үзгүлтүксүз ичип турсаңыз, сиз көп түндөрдү уктап, өзүңүздү жакшы сезе аласыз. Ошондуктан, жатар алдында 200-400 мг магний кошулмаларын алыңыз.
Өзгөчө башка дары -дармектерди же толуктоолорду алып жатсаңыз, толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 10. Убактылуу чечим катары мелатонин кошулмасын алыңыз
Организм уйкучулукту пайда кылган мелатонинди өндүрөт. Ошентип, сиз мелатонин кошулмаларын ичсеңиз, батыраак уктап каласыз. Бирок, эгерде бул өтө зарыл болсо, мисалы, сиз уктай албаганыңыздан, реактивдүү лагыңыздан, жумуш алмашууңуздан же бир нече саат уктай албаганыңыздан колдонуңуз. Мелатонин кошулмаларын узак мөөнөттүү керектөө организмдин мелатонин өндүрүүнү токтотушу үчүн көз карандылыкты пайда кыларын унутпаңыз.
- Врач менен кеңешпей мелатонин кошулмаларын ичпеңиз.
- Мелатонин кошулмалары кыска мөөнөттө гана кабыл алынышы керек.
Кадам 11. Стресс менен күрөшүүнүн ар кандай жолдорун жасаңыз
Көп адамдар стресстен улам жакшы уктай алышпайт. Эгер сизде ушундай жагдай болсо, стрессти бошотууга жана эс алууга аракет кылыңыз, мисалы:
- Йога менен дайыма машыгыңыз.
- Эс алдыруучу хобби менен машыгыңыз.
- Дем алуу көнүгүүсү.
- Китептерде же колдонмолордо сүрөттөрдү боёо.
- Паркта сейилдөө.
- Жылуу сууга чылап коюңуз.
- Китеп окуу.
- Журнал жазуу.
- Терапевтке кайрылыңыз.
Кеңештер
- Ноутбукту керебеттин жанына кой. Эгер акылыңыз ушунчалык тынчсызданып, уктай албай жатсаңыз, анда сизди түйшөлткөн нерселердин бардыгын жазыңыз.
- Коркунучтуу нерселерди элестетпеңиз, коркунучтуу кинолорду көрүңүз же түнкүсүн уктаар алдында чоң маселелерди талкуулаңыз, анткени сиз сергек бойдон каласыз же коркунучтуу түш көрөсүз.
- Жатар алдында китеп окуу уйкуңузду келтирет, ошондуктан тез уктап кетесиз.
- Ноутбукту түн ортосунда ачкыңыз келген ойлорго азгырылбаңыз.
- Ыңгайлуу уктоочу бөлмө даярдаңыз, өтө ысык эмес, өтө муздак эмес жана өтө жарык эмес. Мындай бөлмө шарттары сизди уктап, бат эле уктап калат.
Эскертүү
- Уйку таблеткалары көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Уйку дарысын ичерден мурун башка жолдорду издеңиз.
- Эгерде сиздин уйкуңуз өнөкөт болсо, сизде уйку бузулушу мүмкүн. Врачка көйгөйүңүздү түшүндүрүңүз.
- Эгерде сиз уктай албасаңыз, анын себебин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңизди текшериңиз. Терс таасирлерди болтурбоо үчүн бир убакта 1ден ашык кошумча колдонбоңуз.
