Сергек жашоо - дени сак жүрөктүн ачкычы. Жүрөк - бул булчуң, ал денеңизге азык жеткирет. Башка булчуңдар сыяктуу эле, жүрөк дайыма көнүгүү жасап турушу керек. Мүмкүн болушунча тобокелчил адаттардан арылуу керек. Кээ бирөөлөр үчүн бул алардын күнүмдүк жашоосунун ар кандай аспектилерин өзгөртүү дегенди билдирет. Бирок, жүрөктүн ден соолугуна коркунуч келтирүүчү факторлорду азайтса дагы, сиз дагы чоң пайда аласыз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Жүрөктүн сергек жашоосун сактоо
1 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү инфаркт коркунучун жогорулатат. Тамеки да, никотин да кан айлануу системасына жана жүрөккө зыян келтирүүчү ар кандай химиялык заттарды камтыйт. Бул химиялык заттардын баары атеросклерозго алып келиши мүмкүн. Атеросклероз - кан айлануу системаңызда холестерин, май жана кальций бляшкасынын пайда болушу, артериялардын тарышына жана кан агымынын азайышына алып келет.
- Тамекинин түтүнүндө камтылган көмүртек кычкылы өлүм менен ооругандыктын көрсөткүчтөрү менен да байланыштуу. Көмүр кычкыл газы кычкылтектин структурасын бузат. Ошентип, жүрөгүңүз кошумча кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн көбүрөөк иштөөгө мажбур. Артериялардын тарышы жана жүрөктөгү ашыкча басым инфарктка алып келиши мүмкүн. Жүрөктөгү бул стрессти токтотуунун бирден бир жолу - тамекини таштоо.
- Индонезияда ар бир саатта 46 адам тамеки чегүүдөн каза болот. Саламаттыкты сактоо министрлигинин маалыматы боюнча, дүйнөдө рактан каза тапкандардын ар бир 5ин бири өпкө рагынан, анын 70% тамеки чегүүдөн болот.
Кадам 2. Күн сайын үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Булчуңдарды чыңдоонун бир жолу - бул көнүгүү, ошондой эле жүрөгүңүз үчүн. Төмөндө Америка Кошмо Штаттарынын Жүрөк Ассоциациясынын сунуштары келтирилген:
- Күнүнө 30 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү. Бул көнүгүү денедеги кан айланууну жакшыртып, жүрөктүн ден соолугун жакшыртат. Идеалында жумасына 5 күн (150 мүнөт).
- Же: күнүнө 25 мүнөт жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү. Муну жумасына жок дегенде 3 күн, жумасына 75 мүнөт жасаңыз.
- Аэробикалык көнүгүүдөн тышкары, жумасына 2 күндөн кем эмес салмакка көнүгүү жасаңыз.
- Дени сак күн тартибин түзүңүз. Колуңуздан келген нерсени баштаңыз, андан кийин кыйынчылыкты системалуу түрдө мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша жогорулатыңыз. Эгерде сиз өтө катуу машыгсаңыз, жүрөгүңүз ооруйт. Эгерде ден соолугуңузда көйгөйлөр бар болсо, көнүгүүнү баштоодон мурун алгач дарыгер менен кеңешиңиз.
3 -кадам. Дени сак салмакты сактоо
Эгер ашыкча салмак болсоңуз, жүрөгүңүз нормалдуу жүрөктүн кагышын кармап туруу үчүн көбүрөөк иштеши керек. Бул дайыма ашыкча басым келечекте жүрөктүн ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Көнүгүү жана туура тамактануу менен жүрөктү өйүгөн арыктоого болот. Ашыкча салмактан улам пайда боло турган көптөгөн жүрөк көйгөйлөрү бар:
- Жүрөктүн коронардык оорусу: жүрөккө туташкан артерияларда бляшек пайда болуусунан пайда болгон оору. Бул бляшканын пайда болушу тамырлардын тарышына алып келет жана кан агымын азайтат. Ошентип, денеңизге жеткирилген кычкылтектин көлөмү азаят. Сиздин жүрөгүңүз ангинаны (кычкылтек жетишсиздигинен көкүрөк оорусун) же ал тургай инфарктты пайда кылуучу тар каналдар аркылуу кан жөнөтүү үчүн көбүрөөк иштеши керек.
- Жогорку кан басымы. Жүрөгүңүздүн бүт денесине кычкылтек жана азык заттарын жеткирүү үчүн катуураак сорушу керек болгондуктан, жүрөгүңүз жана тамырларыңыз убакыттын өтүшү менен бузулат. Эгерде сиз семирип кетсеңиз же ашыкча салмак болсоңуз, кан басымыңыздын жогорулоо коркунучу жогору.
- Инсульт. Артерияңызда чогулган бляшка жарылып кетсе, анда кан уюп калышы мүмкүн. Эгер бул тромб мээге жакын жерде пайда болсо, мээңизге кан жана кычкылтек жетпей калат, инсульт болот.
4 -кадам. Кан басымыңызды жана холестериндин деңгээлин дайыма текшерип туруңуз
Ошентип, сиз жүрөгүңүздүн ден соолугун так билесиз жана пайда боло турган көйгөйлөрдү дароо чече аласыз.
- Кан басымыңызды текшериңиз. Кан басымыңызды эки жылда бир текшерип турушуңуз керек. Эгерде сиздин кан басымыңыз 120/80ден жогору болсо, анда дарыгер кан басымыңызды жыл сайын текшерип турууну сунушташы мүмкүн (же кан басымыңызга жана бөйрөк оорулары, жүрөк оорулары ж.б. сыяктуу башка тарыхыңызга жакыныраак). кан басымын текшерүүчү автоматтык аппарат. Врачка кайрылганда кошумча белги болуу үчүн, куралды каалаганча колдонуңуз. Эгерде кан басымыңыз 140/90 ден жогору болсо жана дарыгер азырынча билбесе, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге кайрылууңуз керек.
- Холестериндин деңгээлин билип алыңыз. 34 жаштан ашкан бардык эркектер холестеринди 5 жылда бир текшерип турушу керек. Холестериндин деңгээлин текшерүү кан үлгүсүн алуу жана лабораторияда текшерүү аркылуу жүргүзүлөт. Дарыгер сизге жыйынтыгын түшүндүрүп берет. Эгерде сизде холестериндин жогору болушуна өбөлгө болгон тобокелдик факторлоруңуз болсо, анда сиз 20 жашта болсоңуз жакшы болот. Бул тобокелдик факторлоруна кичинекей үй -бүлөлүк медициналык тарых же диабет же жүрөк ооруларынын тарыхы кирет. Жыйынтыгына жараша, врач сизден холестериндин деңгээлин тез -тез текшерип турууну суранат.
5 -кадам. Ашыкча стресстен алыс болуңуз
Стресс жүрөгүңүздүн ден соолугуна чоң роль ойнойт. Жогорку стресс кан басымын жана холестеринди жогорулатуучу кортизол жана адреналин гормондорун бөлүп чыгарат. Стресске алып келген жүрүм -турумдар ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, бул тамеки тартууга, алкоголду көбүрөөк ичүүгө, ашыкча тамактанууга жана көнүгүү жасабоого алып келет. Мындай жүрүм -турум жүрөгүңүздүн ден соолугуна терс таасирин тийгизет.
Сиз көнүгүүлөрдү жасап, диетаңызды өзгөртүп, тамекини таштап, кофе ичүү менен стрессти азайта аласыз. Мунун баары, айрыкча стрессте болгондо жакшы
Кадам 6. Психикалык ден соолугуңузга кам көрүңүз
Кээ бир психикалык бузулуулар, мисалы, депрессия, тынчсыздануу бузулуулары, биполярдык бузулуу жана обсессивдүү компульсивдүү бузулуу, жүрөгүңүздүн ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул оорулардын симптомдоруна ашыкча тамактануу же аз тамактануу, көңүл коштук, көнүгүү жасоо, стресс, кан басымдын жогорулашы жана жүрөгүңүздүн ден соолугуна зыян келтирүүчү башка симптомдор кирет.
Эгерде сизге психикалык бузулуу диагнозу коюлса же сизде психикалык бузулуу бар деп ойлосоңуз, дароо дарыгерге кайрылууңуз керек. Врач гана сиздин психикалык бузулууңузду дарылап, анын ден соолукка тийгизген таасирин аныктай алат
2 ичинен 2 -бөлүк: Жүрөккө туура тамактануу
Кадам 1. Туура тамактануу
Транс майлар жана каныккан майлардан турган тамактардан, мисалы, кызыл эт, куурулган фастфуд жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле тузу жана холестерини көп болгон азыктардан алыс болуңуз. Бирок, лосось же скумбрия сыяктуу омега-3 кислоталары бар балыктар жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Төмөндө Америка Жүрөк Ассоциациясынын диеталык сунуштамаларында көрсөтүлгөн тамак -аштардын айрымдары келтирилген (алар кийинки бөлүмдө кененирээк түшүндүрүлөт):
- Жашылча -жемиштер
- Whole Grain
- Майлуулугу аз сүт азыктары
- Тоок жана жумуртка
- Жер жаңгак жана балык
Кадам 2. Диетаңызга жүрөккө пайдалуу "суперфуд" кошуңуз
"Superfoods" - ден соолугуңузга пайдалуу азыктардын категориясы. Бул термин диетологдор тарабынан колдонулбайт, бирок бул категориядагы көптөгөн азыктар өтө аш болумдуу жана кадимки тамактарга караганда ден соолукка көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн. Бул категорияга кирген азыктар:
- Авокадо. Авокадо майлуулугу жогору болгондуктан "супер тамак" болуп эсептелет. Каныккан майдан айырмаланып, моноканыкпаган май бөлмө температурасында суюк жана холестериндин деңгээлин төмөндөтө алат. Авокадонун курамында холестерол сыяктуу организм үчүн маанилүү болгон фитостеролдор да бар жана алар организмге сиңүү үчүн бири -бири менен атаандашат. Ошентип, сиз аз холестеринди сиңирип, кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтөсүз.
- Зайтун майы. Зайтун майы "начар" холестеринди (LDL холестерол) түшүрө турган моноканыкпаган майларга бай. Зайтун майы тромбдордун пайда болушунун алдын алат. Мындан тышкары, бул май ал тургай, кандагы канттын деңгээлин турукташтыра алат.
- Жаңгактар. Жаңгактар витаминдер, клетчаткалар, минералдар жана каныкпаган майлардан турган өсүмдүк азыктарынын булагы болуп саналат. Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул заттар жүрөккө пайдалуу, жакшы холестерол (HDL холестерол) жана жаман холестерин (LDL холестерол) деңгээлин жогорулатат. Мындан тышкары, жаңгактар кан басымыңызды төмөндөтөт.
- Quinoa (quinoa). Бул Түштүк Америкада негизги тамак болуп саналат. Бул азык протеинге бай, витаминдер, минералдар жана була бар.
- Кара шоколад. Шоколаддын бул түрүндө кан басымыңызды түшүрө турган флавоноиддер көп. Жүрөккө пайдасы көп болгону менен, кара шоколаддын курамында да көп калория бар жана аны көп өлчөмдө жегенге болбойт.
- Салмон. Лосось - абдан пайдалуу белоктун булагы. Лосось ошондой эле жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу омега-3 кислоталарын (балык майы) камтыйт.
- Сулу. Сулу уну холестериндин канга сиңүүсүн азайтууга жардам берет. Болоттон жасалган буудай эң көп пайда алып келет, анткени анын сиңирүү убактысы жана гликемиялык индекси төмөн. Төмөн гликемиялык индекс кандагы канттын деңгээли күтүлбөгөн жерден кескин жогорулабайт дегенди билдирет. Бул жүрөк оорусунун алдын алууга жардам берет.
- Ачык күрөң. Суюк клетчаткага бай, холестериндин сиңирилишин азайтууга жардам берет. Апельсиндин курамында калий (денедеги йоддун балансын сактоого жардам берет) жана С витамини да бар.
- Peas. Буурчактын бардык түрлөрүндө көптөгөн өсүмдүк протеини, була жана минералдар бар. Буурчак, гликемиялык индекси төмөн, холестериндин деңгээлин жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам бере турган болоттон жасалган сулу сыяктуу пайдалуу.
3 -кадам. Жүрөгүңүздүн ден соолугуна зыян келтирүүчү азыктардан алыс болуңуз
Каныккан майга, транс майга, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропуна, кантка жана холестеринге бай азыктардан алыс болуңуз. Адатта, бул категорияга кирген азыктар кызыл эт, тез тамактануу, куурулган тамак, чипсы, сода, ашыкча май ж.б.у.с. Көпчүлүк адамдар жеген тамагынын зыяндуу экенин билишет. Акыл -эсиңизди колдонуңуз, азык -түлүк таңгагындагы азыктык баалуулук этикеткаларына көңүл буруңуз. Бул энбелгилер сиз сатып алган таңгактын ичиндеги ар кандай заттарды жана дененин күнүмдүк муктаждыгынын пайызын аныктоого жардам берет.
Кадам 4. Спирт ичимдиктерин дени сак дозага чейин азайтыңыз
Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, алкоголдун жүрөккө пайдалуу дозасы-эркектер үчүн күнүнө эки суусундук жана аялдар үчүн стакан. Андан да чындыгында жүрөккө зыян келтирет.
- Алкоголду ашыкча ичүү кан басымдын жогорулашына, инсультка жана семирүүгө алып келет.
- Мындан тышкары, спирт триглицериддердин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Триглицериддер - уйку бези ооруларына алып келүүчү майлар тобу. Узак мөөнөттүү спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу панкреастын биротоло бузулушуна (уйку бези өнөкөт оорулары) алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Диетаңызга тамак -аш кошулмаларын кошуңуз
Күнүмдүк рационуңуздан тамактанууңуздун көп бөлүгүн алууңуз керек болсо да, сиз жетишпей жаткан ар кандай азык заттарды кошуу үчүн толуктоолорду кабыл алсаңыз болот. Төмөнкү азыктар жогоруда айтылган суперфуддарда бар жана жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу экени көрсөтүлгөн.
- Витаминдер жана минералдар. Диетаңызды жүрөккө пайдалуу В3 витамини (ниацин), К витамини, Е витамини жана магний менен толуктаңыз.
- Жашылчалар. Сарымсак, эхинацея пурпуреясы жана женьшень жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу деп эсептелет.
- Башка. Эгер жүрөгүңүзгө пайда алып келе турган балыкты жегенди жактырбасаңыз, омега-3 кислотасы бар таблеткаларды жана коэнзим Q10 сатып алыңыз.
