Туура эмес тамактанууну каалоо ар кимде болушу мүмкүн. Буга көптөгөн факторлор себеп болушу мүмкүн: жумуштагы жаман күндөн, жаман адаттарга, туура эмес тамактанууга чейин. Бул менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, күчтүү эрк жана бир нече жөнөкөй амалдар менен сиз муну жасай аласыз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Билип коюңуз
Тамак -ашты эңсеп жатканда, тыныгуу жасап, өзүңүздүн ойлоруңузду жана жоопторуңузду байкаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тыныгуу жана психикалык жана физикалык абалды таануу тамак -ашка болгон кумарды жок кылат.
- Токтоп, өзүңүзгө суроо бериңиз: Мен эмне үчүн каалайм? Мен чынында эмнени сезип жатам? Бул ыкма дайыма эле иштебей калышы мүмкүн. Бирок, жок дегенде, кээ бир учурларда, сиздин ой жүгүртүүңүздү байкоо үчүн тыныгуу дени сак чечимдерге алып келиши мүмкүн.
- Ошол күнү эмне жегениңизди бир аз ойлонуп көрүү да жардам берет. Көбүнчө, бул мээңизди көбүрөөк тамакты каалабастан, канааттануу сезимине түртөт.
Кадам 2. Оң сыйлыктарды элестетип көрүңүз
Башка психологиялык изилдөөлөр күтүлгөн жүрүм -турумду элестетүү аркылуу өтүүгө жардам берерин көрсөттү.
- Бир азга токтолуп, мүмкүн болушунча эң туура чечим кабыл алуунун сыйлыктарын элестетүүгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз 5 кг жеңил экениңизди элестетип көрүңүз жана эгер сиз туура тамактанууну ырааттуу түрдө жесеңиз, өзүңүздү кандай сезип, кандай сезимде болмоксуз.
3 -кадам. Анын кесепеттерин элестетип көрүңүз
Ошо сыяктуу эле, кээ бир изилдөөлөр туура эмес чечимдердин терс кесепеттерин элестетүү да адамдарга туура чечим чыгарууга жардам берет деп божомолдойт.
- Мисалы, сиз кант диабети менен ооруп жатканыңызды элестетиңиз, же өзүңүздү 9 кг оорураак деп элестетиңиз.
- Бул чектен чыккан көрүнүшү мүмкүн. Кантсе да, бир табак балмуздак кант диабетине кабылбайт. Бирок, туура эмес тандоолордун коркунучун апыртып көрсөтүү, аларды анча кызыктырбайт окшойт.
- Ошондой эле бул сиз жөнүндө жаман эмес экенин унутпаңыз. Бул жерде сиздин денеңиз да, сырткы көрүнүшүңүз да көңүл бурулбайт. Бирок, бул ой көбүрөөк сиздин чечимиңиздин кесепеттерин түшүндүрүүгө багытталган. Максат - туура чечим чыгарууга жардам берүү, өзүңүз тууралуу жаман ойлобоо.
4 -кадам. Кечиктирүү, бир нерсе жегиси келген каалооңузга каршы болбоңуз
Ден соолукка зыяндуу нерсени эңсегениңизде өзүңүзгө "жок" деп айтпаңыз. Тескерисинче, "балким, кийинчерээк жейм" деп айт.
- Психологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп учурда бир нерсени каалабоону токтотуу үчүн бир нерсени жеп коюуну чечүү жетиштүү болот. Балким жакын арада бул каалоо өтөт.
- "Жок" ордуна "кийинчерээк" деп айтуу менен, сиз мээңизди алдап, туура чечим чыгарасыз. Бир нерсе жегиси келбей калганда "жок" деп айта аласыз.
3төн 2 бөлүк: Адаттарды өзгөртүү
Кадам 1. Бир нерсе жегиси келген каалоону алмаштырыңыз
Эгер чындап ачка болсоңуз, анда жегениңиз оң! Бирок, печенье же картошка чипсинин ордуна дени сак тамактарды жегиле. Каалаган тамакты аныктай алсаңыз эки эсе эффективдүү болот. Кээ бир азыктар сиздин рационуңузда бир нерсе жетишпестигин көрсөтүшү мүмкүн. Мисал катары:
- Шоколадды каалоо сизге магний керек экенин билдириши мүмкүн. Шоколаддын ордуна табигый жемиштерди, жаңгактарды, жалбырактуу чөптөрдү же минералдык/витаминдүү кошулмаларды жеп көрүңүз.
- Кант же жөнөкөй углеводдорду каалоо (нан сыяктуу) денеңиздин энергия үчүн протеинге же татаал көмүртектерге муктаж экенин билдириши мүмкүн. Углеводдор канттарга бөлүнөт. Ал тез метаболизденет, кант узак мөөнөттүү энергия булагы эмес. Энергиянын эң жакшы булактары - белоктор жана татаал углеводдор, алар жайыраак бузулат. Жакшы мисалдар күрөң же узун данды камтыйт. Буудай унунан жасалган макарон же нан да жакшы чечим. Протеин үчүн дарак жаңгактары, быштак, майлуулугу төмөн сүт, жаңгак же майсыз эт жакшы чечим.
- Куурулган тамактарга болгон кумарлар Омега 3 май кислоталары сыяктуу жакшы майларга болгон муктаждыкты да көрсөтүшү мүмкүн. Көбүрөөк балык жеп көрүңүз же бул майларды камтыган сүт, быштак же жумуртка сатып алыңыз.
- Тузга болгон каалоо кальций, калий же темир сыяктуу минералдарга муктаж экениңизди билдириши мүмкүн. Сизге ошондой эле гидратация же В витаминдери керек болушу мүмкүн. Туздуу тамактарды эңсегенде бир стакан суу ичип көрүңүз. Эгер бул жардам бербесе, банан жана бир аз йогурт иштеши мүмкүн. Эгерде сиз тез -тез болуп турсаңыз, В витаминин кошуп ичүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Дени сак тамактарды тандаңыз
Тамактанганда, ошол эле тамакка болгон каалооңузду канааттандырган дени сак варианттарды колдонууга аракет кылыңыз. Мисал катары:
- Туздуу кытырак мамиле үчүн картошканын чиптеринин ордуна попкорн жеп көрүңүз. Жаңы попкорн эң жакшы, бирок эгер сиз микротолкундуу попкорнду жакшы көрсөңүз, майлуулугу төмөн сортту тандаңыз.
- Эгерде сиз таттууну эңсеп жатсаңыз, кургатылган жемиштер жана бир аз чоко чипсы менен аралаштырып көрүңүз. Бул татаал углеводдордун жана жакшы майлардын жакшы булагы боло алат. Же кичинекей кара шоколад жегиле. Кара шоколаддын курамында кант аз жана дени сак антиоксиданттарга бай.
- Эгерде сиз картошка же пияз шакекчелерин эңсеп жатсаңыз, edamame -ды булага жана протеинге бай бир аз туз кошуп көрүңүз. Же бышырылган картошка азыраак калория жана көбүрөөк була үчүн.
- Эгерде сиз балмуздакты эңсеп жатсаңыз, сорбону же тоңдурулган йогуртту колдонуп көрүңүз. Бул азыктардын курамында шекер дагы эле көп, андыктан аларды көп жебеңиз. Бирок, бул варианттардын майы азыраак-көбүнчө майсыз.
3 -кадам. Өзүңүздүн тамагыңызды бышырыңыз
Ресторандын тамагы, өзгөчө фаст -фуд, тузга жана башка зыяндуу ингредиенттерге толгон. Өзүңүздүн даамдуу жана дени сак тамактарыңызды даярдоо ресторандын тамагына болгон каалоолорго каршы турууга жардам берет.
Жумушка барганда керектүү нерселерди чогултуп алыңыз. Өзүңүздүн дени сак тамагыңыз бар болгондо, сиз машине аркылуу тез тамак-аш сатып алуу же кесиптештериңиз заказ кылган пиццаны жөө азгырыгына көбүрөөк чыдайсыз
4 -кадам. Акылыңызды башка жакка буруңуз
Өзүңүздү бир нерсе каалап жаткандай сезсеңиз, башка нерсе менен алек болууга аракет кылыңыз.
- Идеалында, сиз муну комплекстин айланасында сейилдөө сыяктуу дени сак иш кыла аласыз. Бирок, сиз дагы досуңузга телефон чалып же үйдүн айланасындагы долбоор менен иштесеңиз болот.
- Тамакка болгон каалоо көбүнчө зеригүүдөн же чарчоодон келип чыгат. Өзүңүздү бош кармоо булардын бирин болтурбоого жардам берет.
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жоктугу денеңиздин иштеши үчүн көбүрөөк калорияга муктаж (жана каалайт). Бул керексиз тамактарга болгон каалоо менен байланыштуу. Сапаттуу түнкү уйкуга ээ болуу, зыяндуу тамактарга болгон каалоону азайтышы керек.
Ошо сыяктуу эле, уйкунун жоктугу сиздин эркиңизди алсыратып, кумарды кармоо кыйыныраак болот
6 -кадам. Күнүмдүк адаттарды таштаңыз
Психологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп тамактануу күнүмдүк адаттардын бир бөлүгү катары, аң -сезимсиз жасалат. Бул күнүмдүк адатты бузуу тамак -ашка болгон каалоолорду азайтууга жардам берет.
- Эгер сиз сыналгы көрүп жатканда тамактанууга көнгөн болсоңуз, сиз сыналгы көргөн сайын тамакка умтула баштайсыз. Ушул сыяктуу күнүмдүк адаттардан кабардар болуп, аларды токтотууга аракет кылыңыз.
- Муну физикалык мейкиндикти өзгөртүү менен кыла аласыз. Мисалы, сыналгыны убактылуу башка бөлмөгө жылдырыңыз. Бул өзгөртүү телеканал менен закускалардын ортосундагы байланышты начарлатат. Адатты таштагандан кийин телевизорду артка жылдырсаңыз болот.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үстөмдүк кылбаган колуңуз менен тамактануу азыраак жеп, бул адатты алсыратат. Андыктан, баш тартып, закускаларды баштаганда бул ыкманы колдонуп көрүңүз.
7 -кадам. Жөн эле майрамдаңыз
Даамдуу, бирок зыяндуу тамак көптөгөн майрамдардын бир бөлүгү. Туулган күнгө торт болобу же каникулда ашкабактан жасалган пирог болобу, майлуу жана таттуу нерселер жакшы учурлар менен бирге жүрөт. Бул азыктарды колдонууну азайтууга аракет кылыңыз.
Көптөр туулган күнүндө бир кесим торттон баш тартышы мүмкүн. Эч кандай көйгөй жок, бир кесим жегиле! Бирок эстен чыгарбаңыз, бөлүктөр чоң болбошу керек. Сиз кичинекей торт менен майрамга (жана көбүнчө тамак -ашка болгон каалооңузду канааттандыра аласыз) катыша аласыз
3төн 3 бөлүк: Азык-түлүккө байланышкан атмосфераны өзгөртүү
Кадам 1. Шкафты бошотуңуз
Үйдө зыяндуу тамактарды жебешиңиздин бир жолу - бул алардын жоктугу. Эгерде сиз бул азыктарды диетаңыздан чыгарбоого олуттуу карасаңыз, алардан арылыңыз!
Сиз жок нерсени жей албайсыз. Эгерде сиз үйдө тамактансаңыз жана тамак жасоо үчүн пайдалуу ингредиенттер болсо, анда сиз ошону жейсиз
2 -кадам. Туура эмес тамактарды көзүңүздөн алыс кармаңыз
Англиянын эски макалында айтылгандай, "көзгө көрүнбөгөн, акылдан (көзгө көрүнбөгөн нерсени элестетүү мүмкүн эмес)". Эгерде сиз зыяндуу нерседен арылууну ойлосоңуз, аны көзгө көрүнбөгөн жана кол жетпеген жерге жылдырыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар момпосуйду тунук эмес идиштерге момпосуйга караганда, айнек идиштер сыяктуу тунук идиштерге жешет.
- Картошканын чиптерин үйдө сактасаңыз, жабык шкафта сактаңыз.
3 -кадам. Дени сак азыктарды жеткиликтүү жерде сактаңыз
Керексиз тамакты жашыруунун арткы тарабы дени сак тамак -аш опцияларынын оңой көрүнүп, жеткиликтүү болушун камсыз кылат. Бул аларды зыяндуу тамактардын ордуна колдонуу ыктымалдыгын жогорулатат.
Мисалы, мөмө -жемиштерди ашкананын үстөлүндө кармаңыз. Эгерде көзгө көрүнгөн жерде алма бар болсо, бирок картошканын чипси жашырылган болсо, анда мөмө -жемиштерди тандап алууңуз ыктымал
4 -кадам. Ач карынга соода кылбаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз курсагыңыз ач болуп, дүкөнгө барганда, өзүңүздүн дүкөнгө барууңуз ыктымал. Бул көбүнчө зыяндуу тамакты билдирет.
- Дүкөнгө барардан мурун пайдалуу тамактарды жеп көрүңүз. Бул ыкма керексиз тамактарды өзүм билемдик менен сатып алуу азгырыгын азайтат.
- Дагы, эгер сиз зыяндуу тамактарды сатып албасаңыз, аларды жебейсиз. Дүкөнгө курсагыңыз ток болуп, туура тандоо кылыңыз.
Кеңештер
- Кээде ийгиликсиздик үчүн өзүңүздү сабабаңыз. Эч ким идеалдуу эмес, эртең дагы бар.
- Тишиңизди эрте жууңуз. Бул сизге зыяндуу тамактарды жеп коюудан сактайт, анткени тишиңиз мурунтан эле таза жана жакшы жыттанат. Бардык эле азыктар тиш пастасынын же ооз жуугучтун ментол жыты/даамына дал келбейт.
- Апта ичинде кандай тамактанууну пландап, ошого жараша соода кылуу - дени сак тамактанууну жеңилдетүүнүн жакшы жолдору.
- Туура эмес тамактарга дени сак альтернативаларды колдонуп көрүңүз: бир ууч туздалган/куурулган бадам, гранола барлары, күрүч токочтору, соя чиптери, жемиштер.
- Маал -маалы менен бир аз сыйлык алуу эч нерсе эмес, жөн эле ашыкча кылбаңыз.
- Момпосуй сыяктуу жемиштерди жеп көрүңүз.
- Сууну көп ичүү кумарлардан арылууга жардам берет. Картошка чиптерин издебей, бир стакан кармап, суу ичкиле!
- Көйгөйүңүз жөнүндө бирөөгө айтып бериңиз. Кыязы, алар сизге зыяндуу тамактарды жеп коюу көйгөйүндө жардам берет.
- Тоңдурулган жүзүм таттууга окшош.
