Жер Ортолук диета жүрөк менен байланышкан оорулар, рак, 2-тип шекер оорусу, жогорку кан басымы жана Альцгеймер жана Паркинсон сыяктуу когнитивдик төмөндөөлөрдүн рискин төмөндөтөрү белгилүү. Баарынан маанилүүсү, Жер Ортолук диета сизге дени сак салмакты сактоого жана дени сак, бактылуу жашоо образын жайылтууга жардам берет. Жер Ортолук деңизи диетасы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн 1 -кадамга өтүңүз.
Кадам
Метод 3 3: Туура тамактануу
1 -кадам: дан азыктарын жегиле
Сиз жеген тамактардын баарында дан азыктары болушу керек. Бүт дандар дени сак каротид артерияларын жана кан басымын колдойт. Ошондуктан, бул жарма инсульт ыктымалдыгын 30% дан 36% га чейин жана жүрөк ооруларын 25% дан 28% га чейин төмөндөтө алат. Дан эгиндерин үзгүлтүксүз жеп туруу да ичегинин рагына жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат. Бүтүндөй дан азыктары сиздин сиңирүү процессиңиздин акырындык менен жана кылдат иштешин камсыздайт, бул болсо канга канттын чыгышын камсыздайт.
Бүт дан эгиндерине дан эгиндеринин макароны, күрөң күрүч, квиноа жана дан эгиндеринин мөмөлөрү кирет
Кадам 2. Ден соолугуңузду жана келечектеги балаңыздын ден соолугун чыңдоо үчүн буурчак өсүмдүктөрүн жегиле
Ар бир тамактанууда жок дегенде бир порция буурчак жеш керек. Буурчак өсүмдүктөрүндө кан басымын сактоо үчүн маанилүү болгон белок жана ээрүүчү була бар. Ошол эле учурда буурчак өсүмдүктөрү дени сак тукумду өстүрүүдө чоң роль ойнойт. Буурчак өсүмдүктөрүндө фолий мазмуну абдан жогору, ал тубаса кемчиликтерди жоюуга жардам берет.
- Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн чогуу колдонуу эмчек рагына чалдыгуу ыктымалдыгын дээрлик 25%га азайтат.
- Төө буурчактан башка кадимки буурчак өсүмдүктөрү - жасмык, буурчак жана арахис.
3 -кадам. Жаңгактарды жеп туруу дени сак салмакты сактоого жардам берерин билиңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жеген адамдардын керексиз жана керексиз салмакка ээ болуу ыктымалдыгы 22% га аз. Бул жаъгактар сиңирүү процессин жай жана акырындык менен сактоого жардам берүүчү белокко жана ээрүүчү булаларга бай болгондуктан. Жай сиңирүү сизди узак убакыт бою ток сезет дегенди билдирет.
- Жаңгактардагы була жана протеин канттын канга жай жана ырааттуу түрдө чыгарылышын камсыздоо менен кандагы канттын деңгээлинин жогорулашын алдын алат.
- Жаңгактын курамында бириктирүүчү ткандын өнүгүшү үчүн маанилүү болгон ар кандай ферменттердин ишинде негизги ролду ойногон минерал жез да бар.
- Жаңгактарды жегенде простата безинин рагына чалдыгуу ыктымалдуулугу төмөндөйт, анткени аларда фитохимиялык заттар, антиоксиданттар, минералдар, витаминдер жана буланын рактын бул түрүн алдын алуу үчүн иштеген була бар.
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Сиз күн сайын жок дегенде тогуз порция жаңы жашылча -жемиштерди жешиңиз керек. Жашылча -жемиштер да ден соолугубуз үчүн зарыл болгон көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт. Жашылча -жемишке бай диета кан басымын көзөмөлдөөгө жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Көптөгөн мөмө-жемиштердин курамында сиңирилиши кыйын болгон диеталык була ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын жайылтуу аркылуу ич катууну алдын алат. Башка ден соолукка пайдасы:
- Рак ыктымалдыгын азайтат: жашылча -жемиштердин кээ бир түрлөрү бизди кээ бир рак ооруларынан коргойт. Салат, жашыл жалбырактуу жашылчалар, брокколи, капуста, пияз, сарымсак сыяктуу жашылчалар бизди ооз, тамак, кызыл өңгөч жана ашказандагы рактан сактайт. Помидор эркектерде простата безинин рагынын алдын алууга жардам берет. Ачык түстүү жашылча -жемиштердин курамында ликопен, каротиноид бар, ал тамак, өпкө жана ооз рагын алдын алат.
- Көздүн көрүүсүн жакшыртат: Жашылча -жемиштер да көзгө пайдалуу. Лютеин жана зеаксантин - ачык түстүү жашылчаларда жана мөмө -жемиштерде жана жашыл жалбырактуу жашылчаларда кездешүүчү эки пигмент, бул пигменттер көрүү көйгөйлөрүн жаратуучу эркин радикалдарды жок кылат. Мөмө -жемиштер - шпинат, капуста, сабиз, жүзүм жана жүгөрү.
5 -кадам. Мөмө -жемиш жаңгактары менен үрөндөрдүн санын көбөйтүңүз
Бул эки азык -түлүк тобу диетаңыздын ар бир порциясына кириши керек. Мөмө -жемиш жаңгактары менен үрөндөрүнүн курамында каныкпаган майлар көп, бул аларды эт жана башка сүт азыктарына салыштырмалуу дени сак майлардын булагына айландырат. Жаңгактарда, мөмө -жемиштерде жана уруктарда камтылган каныкпаган майлар сиздин салмагыңызды башкарууну жеңилдетет. Экөө тең диеталык буланын жакшы булактары. Дени сак жаңгактар жана уруктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаңгак: Башка жемиш жаңгактарына караганда көбүрөөк антиоксиданттарды камтыйт. Бул антиоксиданттар жүрөк оорулары жана рак менен күрөшүүгө жардам берет. Жаңгактын курамында мээнин иштешин жакшыртып, денедеги сезгенүүнү басаңдаткан омега 3 май кислотасы бар.
- Зыгыр үрөнү: Омега 3 май кислоталарына жана булага бай. Була тамак сиңирүүгө жардам берет.
- Бадам: Иммундук системаны көтөрүп, клетчатка менен Е витамини көп. Е витамини - бул оорулар менен күрөшүүгө жардам бере турган күчтүү антиоксидант.
- Кеши: цинк, темир жана магнийге бай. Магний Альцгеймер сыяктуу эс тутумдун начарлашы менен күрөшөт. Темир аз кандуулуктун алдын алат жана клеткаларга жеткирилген кычкылтекти жөнгө салат. Цинк иммундук системаны жогорулатат жана көрүүнү сактоого жардам берет.
- Пекандар: Мээнин ден соолугун чыңдайт, ошондой эле жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берүүчү антиоксиданттарга бай жана Е витамини неврологиялык оорулардын алдын алат.
- Мисте: Өпкөнүн рагына чалдыгуу коркунучун азайтат, ошондой эле нерв системасынын функциясын колдогон калийди жана иммундук системаны жана маанайды жогорулатуучу В6 витаминин камтыйт.
6 -кадам. Көбүрөөк балык жегиле
Сиз балыкты жок дегенде жумасына эки жолу жешиңиз керек. Балыкта полиқаныкпаган майлар жана омега 3 май кислоталары абдан жогору, экөө тең дени сак жүрөктү колдойт. Майлуу балыктар, айрыкча, улгайган кишилердин деменциясы сыяктуу когнитивдик төмөндөөлөр менен күрөшүүгө жардам берет, ошондой эле жүрөк -кан тамыр ооруларынын жана көрүү проблемаларынын рискин азайтат.
Балык ткандардагы сезгенүүнү басаңдатуу менен артрит сыяктуу өнөкөт оорулардан арылтуу мүмкүнчүлүгүнө ээ
Кадам 7. Йогурт, быштак жана жумуртканы ченеми менен жегиле
Йогурт, сыр жана жумуртканы күн сайын же жок дегенде жумасына эки жолу жесе болот. Сыр жана йогурт кальцийди камсыз кылат, бул сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн маанилүү. Экөөндө тең белок, А витамини, D витамини, В12 витамини, цинк жана йод бар. Мүмкүн болсо, майлуулукту чектөө үчүн аз майлуу же майсыз йогурт жана сыр сатып алыңыз. Жумуртка - белоктун көп булагы.
Сырды жана жумуртканы көп колдонуу холестериндин топтолушуна алып келет
Кадам 8. Кызыл этти колдонууну азайтыңыз
Кызыл этти диетаңыздан толугу менен алып салуу мүмкүн эмес болсо да, сиз жеген кызыл этти азайтыңыз. Кызыл эт темирге бай жана темирдин топтолушу Альцгеймер оорусунун мүмкүн болгон себептеринин бири деп эсептелет. Кызыл эт менен жүрөк оорусунун, ошондой эле 2 -тип шекердин ортосунда байланыш бар.
Кадам 9. Сиз керектеген кошумча канттын көлөмүн азайтыңыз
Ашыкча кант триглицериддерге айланат, анын ашыгы жүрөк оорусуна алып келет. Кантта витаминдер жана минералдар жетишпейт жана негизинен бош калория. Шекер канга да кирип, кандагы канттын деңгээлин бузат.
Метод 2 3: Дени сак татымалдарды жана чөптөрдү колдонуу
Кадам 1. Чөптөрдүн жана татымалдардын пайдасын билиңиз
Чөптөрдү жана татымалдарды колдонуу тамактын даамын гана кошпостон, бышырылган тамагыңызга ашыкча натрийди, шекерди жана майды колдонуу зарылдыгын азайтат. Чөптөр көбүнчө жалбырак түрүндө жана жаңы жана аз өлчөмдө колдонулат. Татымалдар тамырдан, кабыктан, уруктан келип чыгышы мүмкүн жана жаңы колдонулбайт. Көбүнчө чөптөр жана жыпар жыттуу терминдер бири -биринин ордуна колдонулат жана айырмаланбайт.
Кадам 2. Чөптөрдү колдонуңуз
Бул чөп көптөгөн оорулар менен күрөшүүгө жардам берет, анын ичинде рак, жүрөк оорулары жана инфекциялар.
- Райхан жалбырагы: Өтө жогорку сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана артрит сыяктуу өнөкөт сезгенүүгө каршы күрөшөт. Базилик жалбырактарында бета -каротин, лютеин жана А витамини көп, алар организмди эркин радикалдардан коргоого жакшы.
- Майоран: Антиоксиданттарды жана микробго каршы каражаттарды камтыган ракка каршы элементтери бар. Бул чөп дагы А жана Д витаминдерине бай.
- Орегано: Бактериялар менен күрөшөт жана тимол жана розмарин кислотасын камтыган күчтүү антиоксиданттарды камтыйт. Бул чөп темир, диеталык була, кальций, марганец, С витамини, А витамини жана омега 3 май кислоталарына бай.
- Петрушка: Организмден токсиндерди чыгарат жана А жана С витаминдерин көп камтыйт. Петрушка да сезгенүүнү басаңдатуу үчүн эң сонун.
- Шалфей: Альцгеймер жана деменция сыяктуу когнитивдик ооруларды азайтат. Бул чөп дагы бактерияга каршы касиетке ээ.
- Тимьян: Грибоктук инфекцияга каршы, айрыкча тырмактын айланасында эффективдүү. Тимьянын курамына кирген тимол антисептик катары колдонулат.
- Жалбыз: Тамак сиңирүүгө жардам берет. Бул чөп да шишикке каршы, антибактериалдык, вируска каршы касиетке ээ жана дем алуу системасынын көйгөйлөрүн дарылоодо колдонулушу мүмкүн.
3 -кадам. Татымалдарды колдонуңуз
Татымалдар денедеги ар кандай системалардын ден соолугун жакшырта алат жана көптөгөн оорулар менен күрөшөт.
- Розмари: Иммунитетти көтөрөт жана сиңирүүгө жардам берет. Ал ошондой эле астма чабуулдарынын катуулугун азайтып, мээге кан агымын стимулдай турган сезгенүүгө каршы касиетке ээ, бул когнитивдик көйгөйлөр менен күрөшөт.
- Корица: 2 типтеги диабет менен күрөшүүдө эң сонун, анткени ал кантты системалуу түрдө чыгарууга жардам берет.
- Шафран: Альцгеймерди дарылоо үчүн идеалдуу, анткени анын курамында альфа жана бета каротин жана ликопен сыяктуу каротиноиддер бар, алар эс тутумун жана концентрациясын жакшырта алат.
- Куркума: Сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиетке ээ. Куркума артрит, рак жана жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет.
- Сарымсак: Сезгенүүгө каршы, грибокко каршы, вируска каршы жана микробго каршы касиетке ээ. Сарымсак холестеринди жана кандагы глюкозаны төмөндөтөт.
3 методу 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көбүрөөк зайтун майын колдонуңуз
Зайтун майы антиоксиданттарга бай. Зайтун майында гидрокситиризол деп аталган бир компонент бар, ал негизги полифенол. Бул компонент кан тамырларга кычкылдануу аркылуу кан клеткаларына мүмкүн болгон зыян менен күрөшүү үчүн өз коргонуу системасын түзүүгө жардам берет. Зайтун майы ошондой эле витамин Е жана бета каротин сыяктуу организмге антиоксиданттарды берет.
Зайтун майы жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын азайтат деп ойлошот
2 -кадам. Шарап ичүү
Шарапты ченеми менен колдонуу жүрөк -кан тамыр ооруларына жана рак оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын азайтат. Көптөгөн изилдөөлөр жүзүмдү керектүү өлчөмдө керектөөнүн өзүнүн артыкчылыктары бар экенин көрсөтүүдө. Шарап тамырларды кеңейтет жана денедеги кан агымын көбөйтөт. Шараптын курамындагы фенол жаман холестеринди азайтууга жардам берет. Күнүнө бир стакан вино ичүүгө аракет кылыңыз.
Ошол эле феноликалык кошулмалар жүрөктү сактап калат, же жок дегенде эмчек рагы менен простата безинин рагына себеп болгон рак клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын жайлатат
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Жер Ортолук диета - бул олуттуу оорулар жана ден соолук шарттары менен күрөшүү үчүн активдүү жашоо образы. Физикалык активдүүлүк триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү менен бирге жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин (HDL же жакшы холестерол) деңгээлинин көтөрүлүшүнө өбөлгө түзөт. Жакшы жана жаман холестерол көзөмөлдө болгондо, диабет, артрит, жүрөк -кан тамыр проблемалары жана рак сыяктуу семирүү жана майдын топтолушун коштогон тобокелдиктер жана шарттар азайтылышы мүмкүн. Физикалык активдүүлүк денедеги ткандардын кычкылтек жана азык заттар менен жетиштүү камсыз болушун камсыздайт.
- Ар бир сессияда 30 мүнөттөн кем эмес жумасына үч жолу машыгууга аракет кылыңыз. Кардио үчүн басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана сейилдөөнү тандаңыз.
- Сиз ошондой эле йога же пилатес, күч жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берет көнүгүүнүн эки түрүн аракет болот.
Кадам 4. Тамак -аштын үй -бүлөлүк стилине кызмат кылыңыз
Жер Ортолук диета - бул тамак бөлүшүү жана чогуу тамактануу. Тамак -ашка бүт үй -бүлө тартылганда, биз тамакты даярдоо жана керектөө боюнча жакшыраак чечим чыгарабыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чогуу тамактанган үй-бүлөлөрдүн балдары өзүн-өзү сыйлоо сезимин өркүндөтүү мүмкүнчүлүгүнө жана дени сак мамилелерди калыптандыруу жөндөмүнө ээ.
Кеңештер
- Сууну көп ичкениңизди текшериңиз. Денени нымдуу кармоо ден соолук көйгөйлөрүн азайтат.
- Жалпысынан алганда, диета кармоодо аялдар үчүн эң төмөнкү сунушталган калория - эркектер үчүн 1200 жана 1500 калория.
