Мектепте салмакты сактоо үчүн дени сак жана тең салмактуу тамактануу керек. Мындан тышкары, мектепте жүргөндө энергияга болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн диета кармашыңыз керек.
Кадам
Метод 3: Күнүмдүк адаттарды тууралоо
Кадам 1. Мектепке кетердин алдында күн сайын эртең мененки тамакты ичиңиз
Кулпунай же черника жана гранола сыяктуу жаңы жемиштер менен йогуртту же майлуулугу аз сүттөн жасалган кантсыз дан эгиндерин жеп алыңыз. Күндү тамак -аш менен баштоо дененин метаболизмин стимулдайт, ал күн бою калория менен майды күйгүзөт. Эртең мененки тамакка жегениңиз күнү бою ачка болууга таасир этерин унутпаңыз. Андыктан, белокторду, дан азыктарын жана дени сак майларды тандаңыз.
Сиз ошондой эле ар кандай дан эгиндеринин тосту менен жумуртканы же тоңдурулган банан, мөмө, суу же кокос сүтү жана бал кошулган смузи менен ырахаттансаңыз болот
Кадам 2. Толук бөтөлкө ичүүчү суу алып келиңиз
Кант көп болгон алкоголсуз суусундуктар жана газдалган газдар канттын деңгээлин жогорулатууга жана туура эмес тамактанууга алып келет. Ошентип, сода менен мөмө ширесин толук бөтөлкө ичүүчү сууга алмаштырыңыз. Табигый даам үчүн лимон, акиташ, бадыраң же апельсинди кошуңуз. Сумкаңызга суу бөтөлкөсүн салыңыз, ошондо сиз мектепте чаңкаганда иче аласыз.
3 -кадам. Мектепке дени сак тамактарды алып келиңиз
Банан менен алманы кагаз баштыктарга ороп, эртең менен мектеп сумкаңызга салып коюңуз. Же болбосо, кантсыз граноладан таякчаларды алып келиңиз. Ошентип, сиз ачка болгондо, ашканадан иштетилген закускалардын ордуна дени сак закускалар бар.
- Муздаткычка салуунун кажети жок тамак -ашты биринчи орунга коюңуз. Кээде муздаткыч иштейт, бирок тамак-аш аркылуу жугуучу оорулардын коркунучун азайтуу үчүн бөлмө температурасында туруктуу жана күн бою оңой көтөрүлүп кете турган тамактарды тандаңыз.
- Ошондой эле жаңы түшүмдү кесип, Tupperware контейнерине салып, же кургатылган мөмө менен жаңгактын аралашмасын пластикалык капка салып, ден соолукка пайдалуу тамак даярдай аласыз. Бул закускаларды эшигиңизде алып жүрүңүз, эртең менен ала кетиңиз же мектеп сумкаңызга салып коюңуз.
3 -метод 2: Үйдө жасалган тамактарды жасоо
Кадам 1. Тамак -аш менюнун графигин түзүңүз
Ата -энеңиз же камкорчуларыңыз менен тамактануу пландарын иштеп чыгууга бир аз убакыт бөлүңүз. Күнүнө үч маал тамактанууну тактаңыз. Ташууга оңой, таңгакталган жана толтурулган, бирок дагы деле дени сак түшкү менюга артыкчылык бериңиз.
- Эртең мененки, түшкү жана кечки менюлардын үстөлүн түзүү үчүн доска орнотуңуз же компьютердик программаны колдонуңуз. Андан кийин, жуманын окуу күндөрүн жазыңыз (көбүнчө дүйшөмбү-жума).
- Тез эртең мененки менюну, дени сак жана алып жүрүүгө оңой түшкү тамакты жана ата-энеңиз менен тойгон кечки тамакты пландаңыз.
- Сиз ошондой эле ZipList, Evernote жана Pepper Plate сыяктуу мобилдик тиркемелерди колдонуп, супермаркеттерде азык -түлүк менюну жана азык -түлүк соода тизмесин түзө аласыз.
2 -кадам. Түшкү тамакты даярдаңыз
Кечки тамактанууну адатка айлантыңыз. Адатта, ал 30 мүнөттөн ашпайт. Эгерде көбүнчө ата -энеңиз түшкү тамагыңызды даярдап жатса, катышып, аларга тамакты уюштурууга жана контейнерге же клипке салып коюңуз.
Калган кечки тамактарды же чоң тамактарды башка жол менен колдонуңуз, мисалы, калган барбекю тооктун түрмөктөрү же дан азыктары бар макарон менен калган жашылчалар
Кадам 3. Мектепте түшкү тамакка бара турган болсоңуз, дени сак азыктарды тандаңыз
Дени сак жана тез тамактануу менюсун камсыз кылган ресторанды тандоо. Фаст -фуд ресторандарынын көбүнөн алыс болуңуз же ал жерде дени сак менюну тандаңыз. Салат, рулет же бутерброд тандаңыз.
Эгерде сиздин досуңуз фаст -фудду жактырса, анда дени сак меню издеңиз, мисалы вегетариандык меню же фри картошкасынын ордуна салаты бар бутерброд
4 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү сиздин метаболизмиңизди жайлатат жана калориялардын күйүп кетүүсүн азайтат. Күнү бою класста отурганда бул идеалдуу эмес. Идеалдуу шарт - дененин метаболизмин стимулдаштыруу жана күн бою дени сак тамактарды жеп ылдамдыгын сактоо.
Кадам 5. Тамакты бышырууга жардам бере алаарыңызды ата -энеңизден сураңыз
Тамак даярдап, ата -энеңиз менен ашканада тамак жасаңыз. Жашылчаларды туура тууроону жана чийки тамакты даярдоону үйрөнүңүз. Ата -энеңизден тамак бышыруу жана тамак бышыруу көндүмдөрүн жасоо үчүн тамак даярдоо жөнүндө сураңыз.
- Тамак даярдоого жардам берип жатып, дени сак тамактарды жасоонун жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, балыкты кууруунун ордуна грилдөө же бууга бышыруу, же кызыл этти гриль тофу сыяктуу башка белок булактарына алмаштыруу.
- Тамак жасоого жардам берүү табактын бөлүгүн табакка коюуга да мүмкүндүк берет. Ар бир тамак үчүн порцияңызды бир нече кашыктан ашпоо менен чектөө ашыкча тамактанбоого жардам берет.
3 методу 3: Мектепте дени сак тамакты тандоо
Кадам 1. Жашылча -жемиштерди издеңиз
2012-жылдан бери АКШнын Айыл чарба министрлиги (USDA) жашылча-жемиштердин көлөмүн көбөйткөн, дан азыктарына артыкчылык берген жана аз майлуу жана майсыз сүт азыктарына уруксат берүүчү жана каныккан май менен натрийди азайтуучу мектеп түшкү тамактануу стандарттарын чыгарды. Ал жердеги эрежелерге ылайык, мектептер жашылча -жемиштердин менюсун жаңы же кант кошулбаган түрдө пакеттеши керек.
- Кант кошулбаган таза жемиш ширелерин же кургатылган жемиштерди тандаңыз.
- Брокколи же шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларды, сабиз же таттуу картошка сыяктуу кызыл же кызгылт сары жашылчаларды, буурчак жана буурчак буурчак же буурчакты тандаңыз.
- Туз кошулбаган жүгөрү же картошка сыяктуу карбонгидрат булагын тандаңыз. Же буурчак жана буурчак сыяктуу вегетариандык меню.
2 -кадам. Фаст -фуддун менюларынын көпчүлүгүндө туз, шекер жана май көп экенин унутпаңыз
Мүмкүн болсо, мектептен дени сак тамактын менюну издеңиз. Бирок, үйдөн тең салмактуу түшкү тамакты алып келүү дагы эле эң жакшы вариант. Врачтардын жооптуу медицина боюнча комитетинин маалыматы боюнча, мектептеги эң начар беш тамак:
- Уй эти жана сыр накосунда 24 грамм май жана дээрлик 1500 мг натрий бар.
- Эт наны менен картошканын курамында 72 калория жана 78 мг холестерол бар.
- Чизбургердин курамында балдар толук порцияда жегенге караганда көбүрөөк каныккан май бар.
- Быштак бутерброддору, мисалы, куурулган сырдан жасалган бутерброддор жана быштак квадсадилаларында 7 граммдан ашык каныккан май жана дээрлик 1000 мг натрий бар.
- 6 граммдан ашык каныккан майды камтыган пепперони пиццасы. Pepperoni - бул ракка чалдыгуу коркунучун жогорулатуучу кайра иштетилген эт.
3 -кадам. Дан эгиндерин колдонууну көбөйтүңүз
Түшкү тамакта, АКШдагы мектептер күн сайын дан азыктарынын менюнун тандоосун талап кылат. Бул менюга күрүч, квиноа жана/же кускус кирет. Демек, эгер мүмкүн болсо, макарон же нан сыяктуу углеводдору көп азыктардын ордуна бул дени сак менюну издеңиз.
АКШда мектептерден кызыл эт жебестен белоктун жакшы булагы болгон тофу, йогурт сыяктуу эт алмаштыруучулардын тизмесин берүү талап кылынат
Кадам 4. Дени сак суусундуктун варианттарын издеңиз
Мектеп ашканасынан 100% таза мөмө-жемиш ширесин, ошондой эле кант кошулбаган же майлуулугу жок сүттү тандаңыз. Сиздин мектеп ашканасы, балким, жок эле дегенде, эки түрдөгү сүттү, ошондой эле жемиш ширесин берет.
Мектеп ашканасынан кант кошулган сода жана мөмө-жемиш ширелери сыяктуу кантка бай суусундуктардан баш тартууга аракет кылыңыз
5 -кадам. Тамактын бөлүгүн чектеңиз
Порцияны башкаруу - бул мектепте дени сак диетага карай маанилүү кадам жана күн бою керектүү бардык азык заттар менен энергияны алууну камсыз кылат. Табагыңызды төрткө бөлүп, сүт азыктары менен толуктаңыз (аз майлуу же майсыз сүт). Сиздин табакка тамактын төрт башка түрүн камтышы керек, мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана эт, буурчак же тофу сыяктуу белок.
- Тескерисинче, күрүч же макарон сыяктуу бир стакан дан эгиндерин, бир стакан жашылча -жемиштерди жегиле. Алаканыңызды алып, табакка салыңыз. Тамак -аштын көлөмү колуңуздун өлчөмүнөн ашпашы керек.
- Эт же протеин бөлүгү алаканыңыздай чоң болушу керек.
- Май, майонез же салат сыяктуу кошумча майлар бармагыңыздын учунда гана болушу керек.
- Тамагыңыздын бардык бөлүктөрү бири -бирине дал келбеши керек. Ар бир азык -түлүк тобунун ортосунда кичине ажырым болушу керек.
