Диета көп учурда максатка жетүү үчүн белгилүү бир убакыттын ичинде тамактануу формасын өзгөртүү катары аныкталат. Диеталар көбүнчө арыктоого багытталган, бирок кээде салмак кошуу, ден соолук абалын жакшыртуу же медициналык максаттар үчүн колдонулат. Сиздин диетага кандай мотивацияңыз болбосун, бул макала диетаңызды жеңил, коопсуз жана ийгиликтүү кылуу үчүн пайдалуу кеңештерди берет.
Кадам
Метод 1 5: Пландаштыруу этапы
Кадам 1. Эмне үчүн диета кармап жатканыңызды өзүңүздөн сураңыз
Диетанын себептери жана максаттары жөнүндө чынчыл болуу дени сак диетаны тандоого жардам берет жана натыйжалары сиз каалаган нерсеге татыктуу.
- Кант диабетин дарылаңыз. Эгерде сизде кант диабети бар болсо, анда диетаңызды өзгөртүү сөзсүз болот. Диетадан кантты азайтуу же алып салуу бул оору менен бирге жашоонун ачкычы.
- Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтыңыз. Холестериндин деңгээлин төмөндөтө турган жана курсактагы майды жок кыла турган тамактарды колдонуу жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтөт.
- Төрөттөн кийинки семирүүнү азайтыңыз. Кош бойлуу кезде салмак кошуу кадимки көрүнүш, бирок балаңыздын чоңойушу табигый нерсе экенин билиңиз, бирок сиздин дене баштапкы салмагына кайтып келет.
- Купальникти кайра кийүүгө даярдан. Көптөр жай келгенде диета кармашат жана сууга түшүүчү кийим кийүү идеясы коркунучтуу. Кээде тамактанууңуздагы кичинекей өзгөрүү сууга түшүүчү костюм кийүүдөн даяр болуунун же коркуунун ортосунда чоң айырмачылыктарды жаратышы мүмкүн.
Кадам 2. Дене салмагын жогорулатыңыз
Сиз булчуңдарды курууга жана дени сак жол менен салмак кошууга кызыкдар болушуңуз мүмкүн. Протеин булчуң массасын түзүү үчүн абдан маанилүү, ошондуктан диетаңыз күнүмдүк сунушталган протеинди максималдуу түрдө колдонушу керек.
Кадам 3. Коопсуз диета кармаганыңызды текшериңиз
Жаңы диетаны кабыл алардан мурун, сиз жасай турган диетанын зыяндуу эместигин текшерүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
-
Дарыгерге диета планыңыз тууралуу айтып бериңиз. Күнүнө 1200дөн аз калория алуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Катталган диетолог Мишел Мэй мындай дейт: "Калориялардын чектелишинен улам тез арыктоо дененин суусун, майын жана булчуңдарын жоготуп, зат алмашуунун төмөндөшүнө алып келет, ошондуктан организм аман калуу үчүн азыраак калорияга муктаж". Бул ошондой эле метаболизм синдрому жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат, денедеги майдын пайыздык өзгөрүүсүнө алып келет.
Диетаңыздын түрүн аныктаңыз. Калорияны тамак -аштын өлчөмү катары колдонгон адамдар бар, башкалары граммга (белок, клетчатка ж
-
Врачыңыз менен кабыл алып жаткан ар кандай дарыларды талкуулаңыз. Бул сиздин диета планы сиз алып жаткан дары -дармектер менен байланыштуу болушу мүмкүн болгон ар кандай тамактануу көрсөтмөлөрү менен дал келиши маанилүү.
Мисалы, сиз кан басымын төмөндөтүү үчүн ангиотензинге айландыруучу фермент ингибиторун алып жаткан болсоңуз, банан, апельсин жана жалбырактуу жашыл жашылчаларды жегениңизди текшеришиңиз керек. Эгерде сиз бактериялык инфекцияны дарылоо үчүн антибиотиктерди колдонуп жатсаңыз, анда сүт жана сүт азыктарын колдонуудан алыс болуңуз
Кадам 4. Учурдагы тамактануу адаттарыңызды талдаңыз
Аны өзгөртүүдөн мурун, сиз азыр эмне кылып жатканыңызды билишиңиз керек. Учурдагы диетаңыздын негизин түзүү үчүн качан, кайда жана эмне жегениңизди үйрөнүңүз.
- Тамак -аш журналын жасаңыз. Ноутбукту ашканага же төшөгүңүздүн жанына коюп, жеген тамагыңызды жазыңыз (электр тармагы, закускалар, досуңуздун табагынан жасалган тамактар-сиз жеген нерсенин баары), качан жана кайсы жерде жейсиз (ашкана, диван, керебет).
- Интернеттен жазууларды алыңыз. Кээ бир сайттар диета жазуу үчүн онлайн шарттарды камсыз кылат. Эгерде сиз смартфонуңузду көп колдонсоңуз, бул сиздин жазууңузду бир топ жеңилдетет.
Кадам 5. Проблемалык зонаны аныктоо
Баарыбыздын ар кандай тамактануу формаларыбыз жана бизди ашыкча тамактанууга мажбур кылган "триггерлер" бар. Сиздин алсыз жактарыңызды билүү - бул сиздин жаңы диетаңыздын бир бөлүгү катары аларды жеңүүнүн биринчи кадамы.
- Стресс. Ашыкча тамактануунун негизги себептеринин бири - стресс. Көңүлүбүз чөгүп же тынчсызданганыбызда, тамак -ашка соода түйүнү катары кайрылганыбыз сейрек эмес. Эгер ушундай болсо, стрессти башкаруунун техникалык өзгөчөлүктөрүн түшүнүңүз же бул көйгөйгө каршы курал катары дени сак азык -түлүк камдап алыңыз.
- Чарчоо. Чарчаганда тамак -аш боюнча туура эмес чечим чыгаруу оңой. Эгерде сиз чарчап турганда көп жеп жатканыңызды байкасаңыз, эс алып, көңүлүңүздү сергиткениңизде көбүрөөк тыныгуу жасап, дүкөндөн соода кылыңыз.
- Жалгыздык же зеригүү. Достор жок? Эмне кылууну билбей жатасызбы? Эгерде сиз жалгыз калганда тамакка кайрылып жатканыңызды байкасаңыз, диетаңызга үйдөн чыгып кетүүнү талап кылган жаңы ишти же хоббини кошуп көрүңүз, бул сизди бошобойт жана ашыкча тамактанууга жол бербейт.
- Жинди ачкачылык. Эгерде сиз бошобогонуңуз үчүн тамактанууну кечеңдетсеңиз, анда тамак менен бетме -бет келгенде сиз абдан ачка болуп, тамактын баарын бүтүрө аласыз. Эгер андай болсо, диета планыңыздагы закускаларга тыныгуу берүүнү ойлонуп көрүңүз.
Метод 2ден 5: Колдоо тамактары
1 -кадам: Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Жашылча -жемиштер туура тамактанууда абдан маанилүү. Экөөндө тең көптөгөн витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар, алар организмдин функцияларын сактап, зыяндуу эркин радикалдардан коргойт. Тамак -аш пирамидасы чоң кишилер үчүн күнүнө 2,5 - 3 стакан жашылча жана 1,5 - 2 чөйчөк жемиштерди колдонууну сунуштайт.
-
Кызыл жемиштерди жана жашылчаларды жегиле. Кызыл жемиштер жана жашылчалар көптөгөн пайдалуу жана пайдалуу антиоксиданттарды камтыйт. Антиоксиданттар эркин радикалдарды сиңирип, жүрөк оорулары менен күрөшүп, рак, инсульт жана макулярдык картаюуну азайтууда.
Мисалы, помидор жүрөккө пайдалуу калий менен С витаминине бай. Помидор денени простата жана эмчек рагынан да коргойт. Кызыл калемпирдин курамында териге, сөөктөргө жана тиштерге пайдалуу болгон А витамини көп жана С витамини апельсинге дээрлик барабар
-
Жашыл жашылчаларды жегиле. Жашыл жашылчалардын курамында кальций жана темир, ошондой эле кандагы кантты турукташтырууга жардам берүүчү ээрүүчү була бар, LDL (начар холестерол) деңгээлин төмөндөтөт жана өзүңүздү ток сезип, ошону менен аппетитти төмөндөтөт.
Мисалы, капуста-көптөгөн пайдалуу жактары бар укмуштуудай жашылча-булага, темирге, А, С, К витаминдерине жана антиоксиданттарга бай, сезгенүүнү басаңдатып, холестеринди түшүрөт. Брокколи да була, протеин, А, С витаминдерине жана K, көрүү жана теринин ден соолугун калыбына келтирүү да денени детоксикациялоого жардам берет
Кадам 2. Арык белокту көбүрөөк жегиле
Булчуңдарды, иммундук системаны түзүү жана метаболизмди сактоо үчүн денеңизге протеин керек. Адатта протеин булактары менен байланышкан терс таасирлерсиз бул пайдаларды алуу үчүн, белогу көп, бирок майы аз тамактарды тандаңыз.
-
Майдан алыс болуңуз. Сүттүн ордуна майсыз сүттү, майсыз уйдун эти же майлуу уйдун ордуна тартылган үндүктү тандаңыз. Тандооңуздагы белоктун жашыруун же азыраак майларына көңүл буруңуз.
Боор, майлуу эт, запастык кабырга, майлуу муздак эт, хот -дог жана колбаса, ышталган эт, куурулган эт жана кызыл жумуртка сыяктуу сүттөн жасалган азыктардан алыс болуңуз
- Балык жегиле. Кээ бир балык түрлөрү триглицериддер деп аталган кандагы майларды төмөндөтө турган омега 3 май кислоталарына бай. Омега 3 май кислоталарынын жогорку деңгээли лосось, скумбрия жана сельдь сыяктуу муздак суудагы балыктарда болот.
- Жаңгак жегиле. Дан жана жаңгак; буурчак өсүмдүктөрү тобу, негизинен белоктун булагы, холестеролсуз жана этке караганда майы аз. Хамбургердин ордуна соя же буурчак бургерин колдонуп көрүңүз же куурулган жашылчаларга же салаттарга тофуну кошуңуз.
3 -кадам. Дан азыктарын жегиле
Бүт дандар үч бөлүктөн турган бүт уруктар: урук, эпидермис жана эндосперм. Ошентип, дан азыктары ушул үч компоненттен турат. Тилекке каршы, кайра иштетилгенде эпидермис жана уруктар текке кетет, ошондуктан белоктун 25% жакыны жана жок дегенде 17 азык заттары жоголот. Бардык пайдаларды алуу үчүн, дан эгиндери деп белгиленген азыктарды сатып алыңыз.
- Пайдасын алыңыз. Изилдөөлөр бүтүндөй дан эгиндерин колдонуунун көптөгөн пайдалуу жактарын белгилейт. Бул диета инсульт, жүрөк оорулары, 2 -тип шекер оорусу, сезгенүү, жоон ичеги рагы, сагыз оорулары жана астма рискин төмөндөтөт, салмагын башкарууну жеңилдетет, негизги кан тамырлардын жана кан басымынын жылмакайлыгын сактайт. Күн сайын диетаңызга 48 грамм дан эгиндерин кошуңуз.
- Супермаркетиңизди изилдеңиз. Супермаркеттердеги тамак-аштын 15% -20% га жакыны дан азыктарынан турат. "Бүт дан" этикеткасы менен таңгактоону издеңиз же компетенттүү тараптын "Бүтүн дан" мөөрү бар продуктуларды издеңиз.
- Башка тамак -аш азыктарын изилдөө. Бул дан эгиндеринин ингредиенттеринен жасалган буудай, ун жана нан гана эмес; Макарон, жарма, кондитер азыктары, тортиль чипсы, куймак жана башка дан азыктарына "бүт дан" деп жазылышы мүмкүн, андыктан таңгакты кунт коюп окуңуз.
Кадам 4. Жакшы майларды кошуңуз
Бардык майлар жаман эмес; Чындыгында, кээ бир майлар дени сак тамактануу планына кошулушу керек. Моноканыкпаган май (MUFA) - дени сак майдын жана полиқаныкпаган майдын бир түрү, экөө тең LDL (жаман холестерин) түшүрүү жана HDL (жакшы холестерин) деңгээлин көтөрүү же кармап туруу, инсулиндин туруктуулугун сактоо жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн пайдалуу.
Моноканыкпаган майдын деңгээли жогору болгон азыктар авокадо, рапс майы, жаңгак (бадам, кешью, пекан, макадамия жана арахис майы), зайтун майы, зайтун жана арахис майы
5 -кадам. Транс майлардан алыс болуңуз
Транс майлар водород менен конденсацияланган майлар болгондуктан, таңгактын этикеткасындагы "гидрогенизирленген" белгисин көрө аласыз. Бул май жаман холестериндин деңгээлин жогорулатат жана жакшы холестеринди төмөндөтөт, салмак кошууну жогорулатат, жүрөк оорулары, рак, инсульт жана тукумсуздук коркунучун жогорулатат.
- Алардын арасында эң көп транс майлар бар - бул куурулган жана таңгакталган азыктар (өзгөчө бышырылган азыктар).
- Транс майсыз этикеткалардан сак болуңуз. АКШнын Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы жарым граммга чейин транс майы бар азыктарга "транс майсыз" деп жазууга уруксат берет. Эгерде сиз мындай азыктарды жесеңиз, анда жарым грамм транс май топтолот.
- Транс майлар сиз үчүн жакшы эмес. Нью -Йорк шаарынын өкмөтү ресторандарда транс майларды колдонууга тыюу салды.
5 -метод 3: Тамактануу керек
Кадам 1. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген жана тез даярдалуучу тамактардын курамында сактануу керек болгон көптөгөн заттар бар; натрий, каныккан май жана кант. Бул маал -маалы менен тез даярдалуучу гамбургер же тоңдурулган тамак сени өлтүрөт дегенди билдирбейт, бирок тамактын бул түрлөрүн чектөө керек.
Америкалыктар үчүн эң акыркы диеталык көрсөтмөлөр калориялардын 10% дан ашыгын каныккан майдан алынууну сунуштайт. Эгерде сиз 1500 калориялуу диетага отурсаңыз, анда сиз бир күндө 15 грамм каныккан майды гана колдоно аласыз дегенди билдирет; Тез даярдалуучу гамбургерлер 12-16 грамм каныккан майды камтышы мүмкүн
2 -кадам. Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз
Шекерлүү суусундуктар, айрыкча алкоголсуз суусундуктар, адатта, салмак кошуу жана семирүү менен байланышкан. Саман аркылуу өтүүчү калориялар дагы деле салмактын өсүшүнө өбөлгө түзүүчү калория болуп саналат, андыктан диетаңыздан бул суусундуктарды азайтыңыз же жок кылыңыз.
-
Суусундукту басуучу эң жакшы суусундук - суу. Сууну көп ичүү да тоюңузду чыңдайт жана тамактануу убактыңызды азайта алат.
Апельсин, бадыраң, жалбыз же башка чөптөрдүн кесимдерин кошуу менен ичүүчү сууңузду дагы даамдуу кылыңыз
- Ширелер ден соолукка пайдалуу, айрыкча 100% чыныгы мөмөдөн жасалганда, бирок аларда кант көп. Орточо өлчөмдөгү ширени ичиңиз же бир аз калориялуу азыктык мазмунга ээ болуу үчүн суу кошуңуз.
- Гарвард университетинин окумуштуулары изилдөөдө канттуу суусундуктар дүйнө жүзү боюнча жылына 180,000 өлүм менен байланыштуу экенин айтышкан, анын 25,000и АКШда болот.
- 2013 -жылы Лондондогу Империал Колледжинин окумуштуусу тарабынан жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 355 миллилитр шекер ичкенде, 2 -тип шекер оорусунун коркунучу 22% га жогорулаган.
Кадам 3. Керек болгондо айрым ингредиенттерден оолак болуңуз
Сизде белгилүү бир ингредиенттерден оолак болууну талап кылган өзгөчө шарттар болушу мүмкүн, андыктан этикеткаларды кунт коюп окуп, диеталык керектөөлөрүңүзгө ылайыктуу азыктарды камдап алыңыз.
- Целиак оорусу. Бул оору тамак сиңирүү ооруларына байланыштуу, анткени ал буудай, кара буудай жана арпанын курамындагы протеин болгон глютенди сиңире албайт. Глютенге чыдамдуулугу жокторго боор ооругандын аркасында глютенсиз продуктуларды атайын дүкөндөрдө гана эмес, жергиликтүү дүкөндөрдө да табуу оңой болуп баратат.
- Жогорку кан басымы. Жүрөк оорулары жана инсульт үчүн коркунучтуу шарттар жана триггерлер, жогорку кан басымын мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана арык этке бай диета менен башкарса болот. DASH диетасы; Гипертонияны токтотуунун диеталык ыкмалары кан басымын төмөндөтөрүн көрсөткөн, Улуттук саламаттыкты сактоо институттары, анын ичинде бир нече саламаттыкты сактоо мекемелери тарабынан сунушталган жана АКШдагы эң жакшы диета деп табылган. News and World Reportтун мыкты диеталары 2012.
- Тамак -аш аллергиясы. Эгерде сизде тамак -аш аллергиясы бар деп шектенсеңиз, аны текшерүү үчүн дарыгериңизден сураныңыз. Тамак -аш аллергиясынын 90% ын козгогон тамактын сегиз түрү бар: арахис, дарактын жаңгагы, сүт, жумуртка, буудай, соя, балык жана моллюскалар. Эгерде сизде бул азыктарга аллергия бар болсо, аллергиялык реакцияны пайда кылуучу туура эмес тамакты тандап албоо үчүн таңгактын этикеткаларын кунт коюп окуңуз.
Метод 5 5: Милдеттенмелерди сактоо
Кадам 1. Диета кармап жатканда эс алыңыз
Калорияларды кескин түрдө азайтуу жана мүмкүн болушунча тезирээк арыктоо боюнча реалдуу эмес күтүүлөрдү киргизүү азгырык болушу мүмкүн, бирок жай (бирок үзгүлтүксүз) аракет эффективдүү жана сактоого оңой болорун билиңиз.
- Күнүнө бир гана тамакты алмаштырыңыз. Ар бир тамак учурунда бардык тамагыңызды алмаштыруунун ордуна, дени сак тамактын бир түрүн же күнүнө аз бөлүгүн жеп көрүңүз. Сизге жаңы диетага көнүү мүмкүнчүлүгүн берген бул акырындык менен өзгөрүү тынчсыздандырбайт.
- Күнүнө бир закускадан баш тартыңыз же алмаштырыңыз. Эгерде көбүнчө тыныгуу учурунда ар бир 3тө торт жесеңиз, аны мөмө менен алмаштырыңыз же канттуу тамактарды таптакыр алып салыңыз. Ошондой эле чоң стакан мочканы лимон кошулган көк чайга алмаштырсаңыз болот.
Кадам 2. Анда -санда өзүңүздү эркелетиңиз
Өзүңүздү сыйлоо диетага болгон шыктанууңузду сактап, орто жолдон үзүлүүңүздүн алдын алат.
- "Акысыз" күндү пландаңыз. Жума сайын бир күн бекер кылып, диетаңызды унутуп, каалаган нерсеңизди жеп коюңуз. Бул сизге энергия берет жана депрессиядан сактайт.
- Тамак -аштын бир түрүн "тыюу салынган" деп брондобогула. Табиятыбыз бизди ого бетер тыюу салынган нерсени каалайт. "Эч качан" деп айтуудан алыс болуңуз, диетаңызга кээ бир азыктарды жебеңиз. Даамдуу тамактардын жагымдуулугун азайтуу үчүн өзгөчө жагдайлар болушу мүмкүн.
3 -кадам. Прогрессти көзөмөлдөңүз
Арыктоодогу ийгилигиңизди көзөмөлдөө үчүн, прогрессти көрө турган системаны түзүңүз.
- Сиздин диетаңызды көзөмөлдөө үчүн мурда түзүлгөн тамак -аш журналдары сиздин жаңы тамактанууңузду көзөмөлдөө үчүн колдонулушу мүмкүн. Прогрессти, кыйынчылыктарды жана ийгиликтерди көрүү үчүн жума сайын ноталарыңызды салыштырып көрүңүз.
- Онлайн программаларды колдонуңуз. Жаңы планга тиешелүү бардык маалыматтарды (баштапкы салмак, каалаган салмак, күнүмдүк меню) онлайн программасына киргизиңиз, андыктан аны көзөмөлдөө оңой. Кээ бир программалар дени сак тамак рецептерин жана жамааттык форумдарды камсыз кылат, андыктан сиз аларды бир максатты көздөгөндөр менен бөлүшө аласыз.
- Ар апта сайын таразага тартыңыз. Сиздин тамак -ашыңыздын жазуусу гана маанилүү эмес, масштабдагы сан да ошончолук маанилүү. Ар бир жумада белгилүү бир убакытты таразалап, жыйынтыгын жазыңыз.
4 -кадам. Жоопкерчиликтүү болуңуз
Кээде диета кармабаганыңыз үчүн өзүңүздү жазалоонун кажети жок, бирок бул сизди кызыктырбайт дегенди билдирбейт. Сиз алдыга максат койдуңуз жана ага жетүүнү улантуу азыр сизде.
- Досуңузга (же көптөгөн адамдарга) диетада экениңизди айт. Эл алдында билдирүү берүү сиздин ийгилигиңизди жогорулатат, анткени сиз элдин алдында берген убадаңызды аткарышыңыз керек. Бул ошондой эле максаттарыңызга жетүүдө үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан колдоо алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Коомчулукка кошулуңуз. Сиз Weight Watchers сыяктуу расмий топко кошулсаңыз же өз тобуңузду түзсөңүз болот. Арыктоону же дени сак тамак -аш топторуна кошулууну каалаган досторду табуу үчүн Craigslistке жарнама коюңуз.
5 -кадам Позитивдүү ойлон
Диета кармоо кыйын болушу мүмкүн жана өзгөрүүлөрдү жасоо оңой эрдик эмес, бирок оптимисттик бойдон калуу сизге ден соолугуңузга жана денеңизге болгон изденүүңүздө кыйын учурларда жардам берет.
- Муздаткычтын эшигине дем берүүчү сөздөрдү коюңуз. Жөнөкөй акылман сөздөр менен дем-күч алуу оор диетадан өтүүгө жардам берет.
- Сизди ыңгайлуу кыла турган иштерди жасаңыз. Педикюрга барыңыз, чачыңызды кыркыңыз, жаңы атыр сатып алыңыз. Сизди өзгөчө жана эркелеткен кичинекей нерселер кээде диета менен келген стресстен арылтат.
Метод 5 5: Диетаны токтотуу
Кадам 1. Максатка жеткенде токтотуңуз
Өмүр бою жүргүзүлүүчү диеталар бар жана кээ бирлери арыктоо үчүн кыска мөөнөттүү. Негизинен жакшы диета кыска мөөнөттө жасалат, бирок үзгүлтүксүз аткарылса ден соолукка азыраак.
"Йо-йо" диетасынан этият болуңуз. "Йо-йо" диетасы, ошондой эле тараза деп аталат, диета учурунда арыктоо, бирок диета бүтүп, диета кайра башталганда кайра пайда болот. "Йо-йо" диетасын кайталоо психикалык стрессти, жашоого нааразычылыкты жана ашыкча тамактанууну жаратышы мүмкүн. Узак мөөнөттө бул кан тамырларды каптаган клеткаларды бузуп, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат
Кадам 2. Диетаңызды токтотуңуз
Бул диета бүткөндөн кийин жеңилдейт, бирок эгер сиз түз эле эски диетаңызга кайтсаңыз, сиз аны жоготууга аракет кылып жатсаңыз да, оңой эле салмак кошо аласыз. Жаңы салмакты кармап туруу үчүн план түзүү жакшы.
