Туура тамактануу жөнүндө ушунчалык көп маалымат бар экени түшүнүксүз! Кандай тамактарды жеген жакшы жана эмнени качуу керектиги жөнүндө бардык маалыматты уккан болсоңуз да, туура тамактарды тандоого жардам бере турган жөнөкөй эрежелер бар. Сиздин диета дени сак тамак -аш жана суусундуктардан турганына ынануу менен баштаңыз. Андан кийин, өзүңүз бышыруу, этикеткаларды окуу жана дени сак альтернатива жөө сыяктуу тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле оор тамактарыңызга жана закускаңызга убакыт бөлө аласыз.
Кадам
Метод 3: тамактануу адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Туура эмес тамактарды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырыңыз
Бул жөнөкөй өзгөртүүлөр тамактануу адаттарын оңой жана оорутпастан жакшырта алат. Кандай зыяндуу тамактарды жеп жатканыңызды билип алыңыз, анан дагы канааттандырарлык ден соолукка пайдалуу жолдорду издеңиз. Бул азыраак майлуу версияны же ошол эле эффект менен башка тамакты тандооңузду билдириши мүмкүн.
Мисалы, эгер сиз чипсы менен кошо жегенди жакшы көрсөңүз, картошканын чиптерин сабиз чиптерине же бышырылган картошкага алмаштырып көрүңүз, майлуу соусту майлуу йогурт менен алмаштырыңыз
Кадам 2. Этикеткаларды окууну адатка айлантыңыз
Энбелгилерди текшерүү менен, кант жана транс май кошулган сыяктуу зыяндуу ингредиенттерден оолак боло аласыз. Таңгакталган азыктар боюнча азыктык маалыматты караңыз. Эгерде тамактын курамында май, шекер жана натрий көп болсо же үчөө тең болсо, аны жебеңиз.
- Кээ бир азыктар таңгакта майлуулугу аз, кант кошулбаган же транс майы жок же натрий аз экенин айтышат. Ошентсе да, тамактын чындыгында дени сак экенине ынануу үчүн тамактануу маалыматын текшеришиңиз керек.
- Этикеткадагы ингредиенттерди окуңуз. Эгерде сиз шекер, май же буудай сыяктуу айрым ингредиенттерден оолак болгуңуз келсе, анда ингредиенттерди текшерүү менен алардан оңой оолак боло аласыз.
Кадам 3. Сиздин порциянын акылга сыярлык болушу үчүн, тамагыңызды өлчөңүз
Таңгакталган тамак -аштар кызматтын өлчөмү жөнүндө маалымат берет. Көрсөтүлгөн калория менен майды керектөөңүзгө көбүрөөк ишенүү үчүн, пакетте көрсөтүлгөн өлчөмдү өлчөөңүз керек. Сизге тамактын түрүнө жараша тараза же өлчөөчү чөйчөк керек болушу мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз макарон жана сыр жасап жатсаңыз, порциянын өлчөмү 240 грамм бышырылган макарон менен сырды түзөт. Дал ушундай сумманы алуу үчүн таразаны колдонуңуз.
- Порциянын өлчөмү азыр алда канча чоң. Андыктан, сатып алган таңгактын этикеткасын окуп, өтө чоң бөлүктөрдөн алыс болуңуз.
4 -кадам. Туура эмес тамактардан алыс болуңуз
Туура эмес тамак -аштарга азгырылып кетпеш үчүн, аларды биринчи кезекте сатып албаңыз. Эгер аны колуңуздан келбесе, азгырылбайсыз. Балким, зыяндуу тамактардан арылуу үчүн шкафтын жана муздаткычтын мазмунун текшерүү керек.
Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз, аларга кампада атайын текчелер же шкафтар же муздаткычта атайын текчелер же тартмалар бар экенин айткыла, алар бир гана дени сак азыктар менен толтурулушу керек. Бул сиз тандаган тамактын коопсуз аймагы
Кеңеш: Дүкөндүн сыртындагы өтмөктөн тамак -аш сатып алыңыз. Супермаркеттин айланасы, адатта, жемиштер, жашылчалар, эт, балык жана сүт азыктары сыяктуу дени сак азыктар менен толтурулат.
Кадам 5. Аз жеп, көбүрөөк тамакка ырахат алуу үчүн эстүүлүк стратегиясын колдонуңуз
Бул стратегия бөлүктөрдү азайтууга жардам берет, анткени ал тамакты жайлатат. Сиз ошондой эле ар бир тиштен ырахат аласыз. Ар дайым столго отуруп, тамагын бүтүрүү үчүн 20 мүнөт кетет деп темпти коюңуз. Сиз аракет кыла турган башка стратегиялар:
- Тамак ичип жатканда телевизорду өчүрүү жана уюлдук телефонуңузду алыс кармоо сыяктуу нерселерди алаксытыңыз.
- Тамакты баштоодон мурун анын кандай көрүнгөнүнө жана жытына көңүл буруңуз.
- Үстөмдүк кылбаган колуңуз менен кашык же вилканы кармаңыз же таякчаларды колдонуп көрүңүз.
- Акырын чайнап, ар бир тиштен ырахат алыңыз.
Кадам 6. Терапевттен эмоционалдык себептерден улам тамактануу адаттарын көзөмөлдөө үчүн жардам сураңыз
Эгерде сиз кайгырганда, жалгызсыроодо же зериккенде тамактан сооронуч издесеңиз, эмоционалдык себептерден улам тамактануу адатыңыз болушу мүмкүн. Натыйжада, сиз ачка болбогондо да жейсиз, зыяндуу тамактарды тандап, ашыкча жейсиз. Тамак -ашсыз эмоциялар менен күрөшүү стратегиясын үйрөнүү менен сиз дени сак жей аласыз. Адамдарга эмоционалдык тамактануу адаттары менен жардам берүү тажрыйбасы бар терапевт табыңыз жана алар менен жолугушууга жазылыңыз.
- Мисалы, терапевт сизге өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды үйрөтүп, өзүңүздү жакшыраак сезүү үчүн дени сак иш -аракеттерди издөөнү үйрөтө алат, мисалы, басуу, терең дем алуу, көнүгүү жасоо же музыка угуу.
- Дарыгерден терапевтке жолдомо сураңыз. Кээде бул жолдомо терапия сессиялары камсыздандыруу менен жабылышы үчүн маанилүү.
Метод 2 3: Дени сак тамактарды жана суусундуктарды тандоо
Кадам 1. Ар бир тамакка табактын жарымын жашылча жана жемиштер менен толтуруңуз
Жашылча -жемиштер пайдалуу заттарга жана клетчаткага бай жана башка азыктарга караганда калориясы төмөн. Табактын жарымына 1ден 2 порцияга жашылча же жемиштерди толтуруу менен, сиз батыраак ток болосуз жана тез ачка болбойсуз.
- Жашылчаларды каалагандай бышыруу, бышыруу, гриль кылуу же кайнатып бышырсаңыз болот.
- Жашылчаларды бышыргыңыз келбесе, табакка салат же чийки жашылчаларды салып көрүңүз.
- Эгер шашып жатсаңыз, жолдо алма же банан сыяктуу жей турган жаңы жемиштерди тандаңыз же өзүңүз менен бышкан жемиш салынган идишти алыңыз.
2 -кадам: дан эгиндерин жеп, тазаланган углеводдорду чектеңиз
Бүт дан эгиндеринен келген углеводдорго бай азыктар ден соолукка пайдалуу, анткени алар була жана азык заттары боюнча жогору. Бүт дан эгиндери дагы токчулукту жана энергияны сактайт. Ак версиянын ордуна буудайдын нанын, буудайдын макаронун, күрөң күрүчтү тандаңыз. Дени сак дан эгиндеринин башка мисалдары:
- Quinoa
- Барли
- Rye
- Сулу
Кадам 3. Табакка майсыз белоктун порциясын кошуңуз
Белок табактын төрттөн бир бөлүгүн түзүшү керек. Белокко бай азыктар - эт, балык, буурчак, тофу жана жумуртка. Кээ бир сүт азыктары быштак жана йогурт сыяктуу протеинге да бай. Териси жок тооктун эмчеги, тилапия, тартылган түрк, буурчак, тофу жана жумуртканын агы сыяктуу арык белокторду тандаңыз. Бул майды жана холестеринди азайтат, бул жалпысынан сизге жакшы.
Кызматтын өлчөмүн билүү үчүн таңгакты текшериңиз. Протеин булактарынын кызмат көлөмү түрүнө жараша өзгөрөт. Мисалы, эт же балыктын порциясы 85 грамм болсо, жаңгактын же быштактын порциясы 120 грамм
Кеңеш: Эттин майлуулугун азайтууга болот, майды кыркуу же тамактанар алдында терисин алып салуу.
Кадам 4. Майлардын жана майлардын колдонулушун чектеңиз
Күнүмдүк тамактануудагы майдын деңгээли 20-35%ды түзөт. 2000 калориялуу диетага отурган адамдар үчүн бул күнүмдүк 44-77 грамм майга которулат, анткени ар бир грамм 9 калорияга барабар. Бирок, дени сак майларды тандаңыз, мисалы, каныкпаган жана полиқаныкпаган майлар, жана каныккан жана транс майлар сыяктуу зыяндуу майларды чектеңиз же оолак болуңуз. Күнүмдүк рационуңузга дени сак майлар үчүн 2 - 3 порция зайтун майы, жаңгак, үрөн же авокадо кошуңуз.
- Күнүмдүк калориялардын 10% ашпаган каныккан майды колдонбоого аракет кылыңыз. Мисалы, сиз күнүнө 1700 калориялуу диетаны кармасаңыз, каныккан майыңыз 170 калориядан ашпашы керек. Бул сиз күнүнө 19 грамм каныккан майды гана жей аласыз дегенди билдирет.
- Тамак этикеткаларында транс майлар бар экенин текшериңиз. Эгерде тамактын курамында транс май бар экени аныкталса, аны сатып албаңыз жана жебеңиз. Транс майлар көбүнчө маргарин, май, майдаланган кофе креминде жана торттор сыяктуу көптөгөн пакеттелген азыктарда кездешет.
5 -кадам. Мүмкүн болушунча суу ичип, канттуу суусундуктарды чектеңиз
Суу денеге керектүү нымдуулукту берет. Чынында башка эч нерсе ичүүнүн кажети жок. Бирок, эгер сиз дагы бир суусундукту кааласаңыз, анын керектөөсүн чектеңиз. Мөмө -жемиш ширесин ичүүнү күнүнө 240 млден ашпаңыз жана табигый же жасалма түрдө таттуу болгон газдалган суусундуктардан жана суусундуктардан алыс болуңуз.
- Ар бир адам үчүн суунун белгиленген өлчөмү жок. Суусаган сайын ичкиле. Эгерде заараңыз ачык сары болсо жана суусабасаңыз, анда сиз жакшы гидратациялангансыз.
- Бир аз спирт ичүү жакшы. Аял болсоңуз, күнүнө 1 алкоголдук ичимдиктен, эркек болсоңуз 2 алкоголдук ичимдиктен ашпаңыз. Бул жерде бир алкоголдук ичимдик 350 мл пиво, 150 мл вино же 45 мл ичимдикке барабар.
Кадам 6. Өзүңүздү анда -санда ырахаттанууга уруксат бериңиз жана "эч нерсени" аныктабаңыз
Дени сак азыктарды тандоо маанилүү болгону менен, кээде өзүңүздү жыргаткыңыз келген учурлар болот жана бул эч нерсе эмес. Дайыма дени сак тамактансаңыз, анда -санда пончик, пицца же сүт коктейлинен ырахат алыңыз. Аны жумасына бир же эки жолу менен чектөөгө аракет кылыңыз жана ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн алдын ала пландаштырыңыз.
- Мисалы, сиз ишемби күнү кечинде пицца жегенди же жекшемби күнү түштөн кийин үй -бүлөңүз менен балмуздак ичүүнү пландасаңыз болот.
- Эгерде сиз калорияңызды колдонмо же тамак -аш журналы менен көзөмөлдөп турсаңыз, ошол тамактардан ырахат алган калорияңызды да эсептеңиз. Мисалы, эгерде сиз 2 пиццада 600 калория бар экенин билсеңиз, анда бир аз калория калуу үчүн жеңил түшкү тамакты тандаңыз.
3төн 3кө чейинки ыкма: Оор тамактардын жана закускалардын убактысы
Кадам 1. Чындап ачка болгондо тааныганды үйрөнүңүз
Ачкачылык сигналдарын курчутуу ашыкча тамактанууну же зеригүүдөн тамактануунун алдын алат. Эгерде сиз ачка экениңизге ишенбесеңиз, акыркы жолу качан жана канча жегениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде 3 сааттан ашык убакыт өткөн болсо, балким сиз ачка болуп жаткандырсыз. Эгерде 3 саатка жетпеген болсо, анда сиздин тамакка болгон каалооңуз башка бир нерседен улам келип чыгып жатабы деп ойлонуп көрүңүз.
- Аң -сезимсиз тамактанбоо үчүн HALT деген кыскартууну колдонгондор бар. HALT ачка (ачка), ачууланган же тынчсызданган (ачууланган же тынчсызданган), жалгыз (жалгыз) жана чарчаган (чарчаган) үчүн кыска. Эгерде сиз ачка болбосоңуз, бул эмоциялардын бирин сезип жатасызбы деп ойлонуп көрүңүз. Андан кийин, аны тамак -ашсыз чечүүнүн жолун издеңиз.
- Мисалы, эгер сиз бир нерсеге ачуулансаңыз (же тынчсызданып жатсаңыз), аны менен кантип күрөшүү керек экенин түшүнүүгө жардам бериши мүмкүн. Жалгыз болсоңуз, досуңузга чалыңыз же жолугушуусун сураныңыз. Чарчап жатсаңыз, уктап көрүңүз.
Кадам 2. Күн сайын үзгүлтүксүз тамактануу жана закускаларды жеп туруңуз
Качандыр бир убакта жеп туруу, денеңиздин күн бою иштеши үчүн керектүү энергияга ээ болушуна жардам берет. Эртең мененки тамак менен ойгонсоңуз энергия булагын даярдайсыз. Андан кийин, түштөн кийин түшкү тамакка, түшкү тамакка, түшкү тамакка жана кечки тамакка ээ болуңуз.
Тамактан качпаңыз. Эгер тамак жебесеңиз, кийинки тамактан кийин гана жегениңиз жетишпей калган тамактын ордун толтуруу үчүн болот
Кеңеш: Чоң эртең мененки тамакты колдонуп көрүңүз, бирок калган күндөрү жеңил тамактарды жана кичине тамактарды тандаңыз. Бул энергия деңгээлин сактоого жардам берет.
3 -кадам. Күндүн аягында тамак сиңирүү системаңызга эс берүү үчүн кечки тамактанып көрүңүз
Дене эс алганда күйүүчү майга муктаж эмес, мисалы түнкүсүн уктап жатканда. Уктаар алдында өтө жакын тамактануу эс алууга тоскоол болот жана организм бул азыктарды эффективдүү өрттөй албайт. Ошентип, тамак ашыкча май катары денеде сакталат. Уктаар алдында жок дегенде 3 саат мурун тамактанууну токтотууга аракет кылыңыз жана кечки тамак менен эртең мененки тамактын ортосунда денеңизге узак эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
Мисалы, кечки саат 6да тамактаныңыз, эгер сиз 21.30да жатсаңыз. Андан кийин, эртеси эртең мененки тамакка чейин кайра тамактанбаңыз
Кадам 4. Үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын колдонуп көрүңүз
Үзгүлтүктүү орозо - күндүн эң активдүү бөлүгүндө күн сайын 8-10 сааттык мезгилди гана жөө. Бул орозо тамактануу убактысын чектейт жана денеге кирген калорияларды күйгүзүүгө көбүрөөк убакыт берет. Натыйжада, сиз адаттагыдан аз жейсиз. Сиз үчүн эң ылайыктуу болгон убакытты аныктаңыз жана ошол убакыт ичинде гана тамактанууга милдеттенме алыңыз.
Мисалы, 8: 00дөн 16: 00гө чейин тамактаныңыз, мисалы, эртең мененки 8: 00дө, түшкү тамакты 12: 00дө жана кечки саат 16: 00дө
Кеңештер
- Мүмкүнчүлүк болгондо өзүңүз бышырууга аракет кылыңыз. Өзүңүз бышыруу менен, сиз ингредиенттериңизди көзөмөлдөп, порцияларын башкара аласыз. Тамак жасоо да акчаңызды үнөмдөп, тамагыңыздын дайыма дени сак болушун камсыздай алат.
- Макроэлементтерди колдонууну чектеген диетаны кармангыла. Мындай диета кескин натыйжаларды берет, бирок башында гана жана өмүр бою колдонууга болбойт.
- Анда -санда өзүңдү эркелет. Дайыма дени сак тамактансаңыз, балмуздак, шоколад же бир стакан шараптан ырахат алыңыз.
Эскертүү
- Эгер дени сак салмакта экениңизге ишенбесеңиз, доктурга кайрылыңыз. Врач сизге арыктоо же салмак кошуу керек экенин айта алат.
- Эгер тамак жөнүндө кыялдансаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Тамак жөнүндө фантастика - бул сиз жетиштүү тамактанбай жатканыңыздын көрсөткүчү. Эгерде сиз диета жана тамак -ашка берилип баштасаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.
