Жамбаш муунун жылдыруу үчүн көптөгөн булчуңдар керек. Бутту кыймылдатуучу gluteus maximus жамбашты түзүүчү булчуңдардын бири. Эгерде жамбашыңызды чоңойтууну кааласаңыз, бул булчуңду үйрөтүү керек. Бирок, жамбашты жамбаштын жана жамбаштын муундарынын түзүлүшүн өзгөртүү менен көбөйтүү мүмкүн эмес, анткени сөөктүн өсүшү 20 жашыңызда токтойт. Булчуңдарды көнүгүү аркылуу чоңойтууга болот, бирок натыйжаларды сактап калуу үчүн дайыма машыгууңуз керек.
Кадам
Метод 3 3: жабдууларсыз практика
Кадам 1. Капталыңызда жатып жамбаш муунун уурдап алыңыз
Көнүгүүнү төшөктө чалкалап жатып баштаңыз. Бутуңуз тизелериңизди бир аз бүгүп койгула. Сиздин жамбаш алдыга же артка эңкейбей, полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Колдоо үчүн полго бир аз тийип турган бутуңузду бүгүп, башка тизеңизди түздөңүз. Жогору турган бутуңузду көтөрүңүз (таманыңызды бүгүүнү улантыңыз), аны бир аз артка жылдырыңыз, анан кайра акырын түшүрүңүз.
Бутуңуз менен жөндөмүңүзгө жараша 5-10 эсе жогору өйдө жана ылдый кыймылдарды жасаңыз. Андан кийин, башка тарапка чалкасынан жатып, ошол эле кыймылды жасаңыз
Кадам 2. Капочка позасын жасаңыз
Бул кыймыл биринчи көнүгүү менен бирдей, бирок тизени бүгүүдө аткарылат. Бутуңуз менен капталда жаткандан кийин, тизеңизди бүгүп, тизелериңизди бир аз алдыга сүрүңүз. Тизелериңиз 90 ° бурчта экенин жана бутуңуз жамбашыңыздын астында экенин тактаңыз.
- Даяр болгондо, акырындык менен тизеңизди өйдө көтөрүп, анын кабыгын ачкан моллюска сыяктуу. Бул кыймыл учурунда бутуңуздун таманы байлангансып турушу керек.
- Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү 1 мүнөткө жакын аткарыңыз.
- Бүткөндөн кийин, жамбаштын экинчи жагын иштетүү үчүн ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 3төн жасаңыз.
3 -кадам. Каптал өпкөлөрүн аткарыңыз
Жамбашыңызды кармап, ич булчуңдарыңызды иштетип жатканда түз туруңуз. Оң бутун көтөрүп, анан аны капталына караңыз. Сол тизеңизди бир аздан кийин ийилте бериңиз, бирок сол бутуңуздун таманынын баары полдо калышы керек. Андан кийин, кайра түз туруу үчүн оң бутуңуздун таманын полго басыңыз. Ошол эле кыймылды солго жасаңыз.
- Сиз бир тараптан бир нече жолу өпкө жасай аласыз, андан кийин ар бир кыймылдан кийин дароо башка тарапка же капталга которула аласыз.
- Бул кыймылды мүмкүн болушунча ар бир тараптан 10-20 жолу жасаңыз.
- Муну татаалдаштыруу үчүн, өпкөдөн кийин туруп турган абалга кайтып келгенде бутуңузду койбоңуз. Бутуңузду көтөрүп жатканда тизелериңизди бүгүп туруңуз, интенсивдүү машыгуу үчүн жана булчуңдардын күчүн жогорулатыңыз.
4 -кадам. Вариациялар менен каптал өпкөлөрдү аткарыңыз
Бул кыймыл капталдагы өпкө менен бирдей, бирок сиз кыймылдап жатканда таманыңыздын кыймылын жасабаңыз. Бутуңузду 60-90 см чоюп жатканда түз туруңуз. Оң тизеңизди ийилип, сол бутуңузду түздөп жатканда оң бутуңузду капталга чыгарыңыз, анан бутуңузду жылдырбастан түз өйдө туруңуз. Кыймылда, алдыга карап, белиңизди түз жана түз кармаңыз. Тизелериңиз манжаларыңыздан алда канча алыс эмес экенине ынаныңыз. Андан кийин, ошол эле кыймылды солго жасаңыз. Бул көнүгүү тизеге болгон кысымды азайтып, чоңойтууну каалаган булчуңду бекемдейт.
Бул кыймылды мүмкүн болушунча ар бир тараптан 10-20 жолу жасаңыз
Кадам 5. Кайчылаш өпкөлөрдү аткарыңыз
Бул кыймыл жамбаштын эки жагындагы булчуңдарды машыктыруу үчүн абдан пайдалуу. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, оң бутуңузду сол бутуңуздун артына артка басыңыз. Оң бутуңузду басканда, тең салмактуулукту сактоо менен сол тизеңизди бүгүп, анан бир аз кармап туруңуз. Түз туруп, оң бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Бул кыймылды ар бир тарапка 10-15 жолу 3 жолу жасаңыз.
- Көбүрөөк интенсивдүү болуу үчүн, сиз штангаларды кармап туруп машыксаңыз болот.
Кадам 6. Чөгүү кыймылын жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Артыңызды түз кармап, ич булчуңдарыңызды тарткыла. Отуруп алгандай жамбашыңызды жерге түшүрүңүз, бирок тизелериңиз 90 ° бурчта жана сандарыңыз полго параллель болгондо токтотуңуз. Бир аз кармагандан кийин, бутуңузду кыймылдатпай туруп түз турууга кайтыңыз. Бул кыймылды жөндөмүнө жараша 5-10 жолу кайталаңыз.
Булчуңдардын күчүн жогорулатуу үчүн гантелдерди кармап отуруп жасаңыз. Гантелдердин салмагын жөндөмүңүзгө жараша тандаңыз
Метод 2 3: жабдууларды колдонуу
1 -кадам. Капталына туруп алып качуу
Бул көнүгүү капталыңызда жатып жамбаш уурдоого окшош, бирок бул жолу сиз түз туруп жасайсыз жана сырткы буттун булчуңдарынын күчүн жогорулатуу үчүн кыймылдап жатканда салмакты колдоносуз. Оң колуңуз менен бекем дубалды, рельсти же жөлөнгүчтү кармап туруңуз. Гантельди сол колуңуз менен кармап, сол жамбашыңыздын сыртына коюңуз. Сол бутуңузду бүгүп жатканда, сол бутуңузду дубалдан өйдө көтөрүп, анан акырын кайра полго түшүрүңүз. Кыймылдап жатканда белиңиздин түз экенин текшериңиз.
- Бул кыймылды жөндөмүнө жараша 5-10 жолу жасаңыз. Бир тарапта иштеп бүткөндөн кийин, ошол эле кыймылды экинчи тарап үчүн кайталаңыз.
- Гантельдердин салмагын булчуң күчүңүзгө тууралаңыз, ошондо сиз өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгасыз. Жеңил гантелдерден баштаңыз жана акырындык менен өйдөлөңүз.
- Гантелдерден тышкары, көнүгүү үчүн атайын жасалган кең ийкемдүү боолор болгон каршылык топторун колдонсоңуз болот. Каршылык көрсөтүү топтору менен машыгуу үчүн, топту кармоо үчүн бекем болгон жана топ тартылганда кыймылдабаган отургучту же машыгуучу машинаны даярдаңыз. Топтун бир учун отургучка же тренажерго, экинчисин сол таманыңызга ороп коюңуз. Сол бутуңузду сыртка тартканыңызда, топ жылып баратканыңызда каршылык көрсөтөт.
2 -кадам. Желмогуз же сумочу сыяктуу жүрүңүз
Бул көнүгүү үчүн эки бутуңузду айланып өтүүчү жана бутуңузду бөлүп сунганда каршылык көрсөтө ала турган каршылык тобу керек. Топту эки тизенин тегерегине (тизе муунунун бир аз жогору жагына), томукка же бут топтун тегерегине жайгаштырса болот. Эң ыңгайлуу позицияны тандаңыз. Тасма орнотулгандан кийин, топ жетиштүү чоюлганга чейин бутуңузду бөлүңүз. Андан кийин, колуңузду алдыңызга сунуп жатып, тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Эгерде сиз желмогуздай баскыңыз келсе, бир бутуңузду экинчи бутуңуздун алдына коюп, алдыга жана артка кадам таштаңыз.
- Эгерде сиз сумочуга окшоп баскыңыз келсе, лентаны сунуп, анан солго жана оңго басуу менен селкинип жатканда алдыга кадам таштаңыз.
- Бул кыймылды жөндөмүнө жараша 5-10 жолу жасаңыз.
3 -кадам. Чуркоо тилкесинде капталга басуу
Чуркоо тилкесинин дөңгөлөктөрүн анын абалы 3-5 км/саат ылдамдыкта 3-5% га көтөрүлө тургандай кылып тууралаңыз (өтө жай). Көнүгүүнү стационардык панелдин четинде туруп баштаңыз. Эгерде оң тарабыңыз чуркоо тилкесине караган болсо, тилкени оң колуңуз менен, сол колуңуз менен сол жактан кармаңыз. Конвейерге чыгып, анан капталга чыгыңыз. Эгерде оң тарабыңыз чуркоо тилкесине караган болсо, сол бутуңузду оң бутуңуздун алдында кайчылаш басып жүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү ар бир тарапка 5-10 мүнөт жасаңыз. Бир нече мүнөттөн кийин 30 секунд эс алыңыз.
- Кыймылга көнмөйүнчө өтө жай темпте машыгууну баштаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, ылдамдыкты акырындык менен көбөйтүңүз. Эсиңизде болсун, машыгууда эң негизгиси ылдамдык эмес, кыймыл. Демек, жай басуу менен машыгууну уланта берсеңиз пайдалуу болот.
4 -кадам. Чайнек коңгуроону термеңиз
Эгерде сизде чайнек бар болсо же аны спортзалда колдоно алсаңыз, жамбашыңызды чоңойтуу үчүн колдонуңуз. Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, тизелериңизди бүгүп туруңуз. Жамбаштан кыймылдап алдыга эңкейип, анан чайнек туткасын эки колуңуз менен кармаңыз.
- Колуңузду жана артыңызды түздөп жатканда чайнекти көтөрүңүз. Андан кийин, тизелериңизди түздөп, артка түз туруу менен алдыга жылыңыз. Бул кыймылды жасоодо чайнек коңгуроонун термелүүсүн текшериңиз.
- Чайнек чайпалганда, тизелериңизди кайра бүгүп, алдыга эңкейип, аркаңызды түздөп, акырын жерге түшүңүз.
- Бул кыймылды ар бири 10-15 жолу жасаңыз.
3 -метод 3: Ар кандай позаларды жасоо
Кадам 1. жамбаш сөөгүн ийлөөгө жөндөмдүү йога позаларын жасаңыз
Бул поза каттуу жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу. Көптөгөн йога позалары жамбашты иштетүүгө багытталган, анткени йоганын максаттарынын бири - жамбаштын муундарын жана булчуңдарын сунуу. Бирок, кыймыл диапазонун кеңейтип, кан айланууну жакшыртып, белдин оорушун азайткан белгилүү йога позалары бар. Жамбашка багытталган көнүгүүлөр кээде жамбаш булчуңдарын оорутуп, катуулатат. Муну йога позалары менен жеңүүгө болот.
-
Жамбаш булчуңдарын чоюу жана ийилтүү үчүн төмөнкү позаларды аткарыңыз:
- Бактылуу баланын туруму.
- Көпөлөктүн позасы чалкасынан жатып.
- Баканын турушу.
- Баланын белин кайрып тургандагы туруму.
- Жарым же кош көгүчкөн позасы.
- Төөнүн турушу.
- Баатырдын туруму.
Кадам 2. Жамбаш булчуңдарыңызды чоюңуз
Хип -муун - булчуңдары көп жана кыймылынын кең спектри бар абдан туруктуу муун. Күнү бою жумушта отуруу сыяктуу ар кандай иш -аракеттер жамбашты катуу жана оорутат, анткени жамбаш булчуңдары иштелип чыккандай колдонулбайт. Жамбаш созулушу - жамбашыңызды бүгүүнүн, позаңызды жакшыртуунун жана омурткаңызды түздөөнүн эң сонун жолу.
-
Жамбаш муундарыңызды жана булчуңдарыңызды ийилтүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Хип ийилүү сунушу.
- Hip rotator сунуу.
- Hip adductor сунуу.
- Хип экстензорунун сунулушу.
- Бутуңузду сунуп сунуп туруңуз.
- Сандын сырткы булчуңун сунуңуз (iliotibial тилкеси).
3 -кадам. Белокту жана углеводдорду көбүрөөк жегиле
Идеалында, жамбаш булчуңдардын чоңоюшунан улам чоңураак болот. Эгер бул аймакка багытталган көнүгүүлөрдү жасасаңыз, булчуңдар кеңейет. Узак мөөнөттүү үзгүлтүксүз көнүгүү үчүн энергия керектөөнүн булагы катары углеводдорду керектөө керек. Мындан тышкары, булчуңдарды куруу үчүн протеин керек.
- Жалпысынан алганда, адам көнүгүүдөн 1-2 саат мурун жана көнүгүүдөн 1-2 сааттан кийин жетиштүү өлчөмдө жеши керек. Тең салмактуу жана аш болумдуу менюсу бар азыктар - бул карбонгидрат жана протеин, ал энергияга болгон муктаждыктарды канааттандырып, булчуңдарды чоңойтот.
- Аялдарга машыгууга чейин жана кийин керектелүүчү азык -түлүктөрдүн менюсу, мисалы, бир ууч бадам, бир карта кутусунун өлчөмүндөгү эт, бир ууч жашылча, бир ууч күрүч же башка дан. Эркектер үчүн тамактын бөлүктөрү, адатта, салмагына жана боюна жараша чоңураак, бирок аялдарга сунушталган порциянын максимуму 2 эсе көп.
- Нымданып туруу үчүн машыгуу учурунда жана андан кийин суу ичкениңизди текшериңиз.
Кадам 4. Кесипкөй спорт машыктыруучусунун кызматынан пайдаланыңыз
Белиңизди чоңойтууну жана жетиштүү каражатка ээ болууну каалагандар үчүн машыктыруучуну жалдоо керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз.
- Кесипкөй спорт машыктыруучулары, мисалы, Индонезиянын фитнес тренерлер ассоциациясы (APKI) күбөлөндүрүүгө ыйгарым укуктуу мекеменин сертификатына ээ болушу керек.
- Көптөгөн машыктыруучулар спорт залдарда жана тренажер залдарында иштешет. Бул сиз машыктыруучу иштеген жерге мүчө болууңуз керек дегенди билдирет.
- Шаарыңызда уюштурулган иш -чаралар жана эс алуу борборлору аркылуу берилген маалыматты издеңиз.
