Үзгүлтүксүз көнүгүү - арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири, бирок эгер сиз тез жолду кааласаңыз, жалгыз машыгуу жетишсиз. Арыктоого кыска убакыттын ичинде жетишүү мүмкүн эмес, тез эле жолдор адатта кооптуу же зыяндуу деп эсептелет. Бирок, кээ бир көнүгүүлөрдү жасап арыктасаңыз болот. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоого интервалдык машыгуу, жүрөк -кан тамыр же аэробдук көнүгүүлөрдү жана салмакка үйрөтүүнү айкалыштыруу аркылуу жетүүгө болот. Үзгүлтүксүз көнүгүүдөн тышкары, аш болумдуу тамактарды жана тең салмактуу меню жеп коюу да арыктоону тездетет.
Кадам
3 -метод 1: Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. 1-3 күндүн ичинде жогорку интенсивдүү же интервалдык машыгууларды жасаңыз
Эгерде сиз орточо интенсивдүүлүктө же туруктуу интенсивдүүлүктө аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, жасай турган көнүгүү планын карап чыгыңыз.
- Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу жана интервалдык машыгуу туруктуу интенсивдүүлүктөгү аэробдук көнүгүүгө караганда пайдалуу. Бир нече күн бою жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу ар бир машыгууда көбүрөөк калория жана майды күйгүзөт.
- Эгер канчалык ылдам кыймылдоо керектигин билбесеңиз, анда дагы эле кадимкидей сүйлөй алаарыңызды көрүңүз. Эгерде сиз дагы эле ыңгайлуу сүйлөй алсаңыз, бул сиз азыраак интенсивдүүлүк менен машыгып жатканыңызды билдирет. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөр сиз сүйлөп жатканда абага демиңизди калтырат. Эгер кыска сүйлөмдөрдү айтып жатып дем алуу керек болсо, бул сиз жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып жатканыңызды билдирет.
- Интервалдык машыгуу орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Айкалышы майдын күйүшүн жогорулатат жана машыгуудан кийин бир нече саатка чейин зат алмашуу ылдамдыгын тездетет.
Кадам 2. Сиздин шартыңызга жараша интервалдык машыгуу тартибин орнотуңуз
Интервалдык машыгуу үйдө же спорт залда жүргүзүлүшү мүмкүн. Сиз өзүңүздүн ийкемдүүлүгүңүздүн үстүнөн иштей аласыз жана өзүңүздүн интервалдык машыгуу программаңызды түзүү менен машыгуунун каалаган интенсивдүүлүгүн орното аласыз.
- Аркан менен секирүү көнүгүүсүн 1-2 мүнөт токтобостон жасаңыз, анда эс алуу үчүн ылдамдыкты акырындык менен азайтыңыз. Күнүнө 2-5 жолу секирүү боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Көнүгүүнү тепкичтен өйдө -ылдый же эңкейиште басуу менен жасаңыз. Тез басуу же чуркоо үчүн жетиштүү болгон тепкичтерди же эңкейиштерди колдонуңуз, мисалы спорттук стадиондо же сейилдөөдө. 2-5 раунд жасаңыз. Түбүнө жеткен сайын тыныгууну унутпаңыз.
- Аскага альпинисттин позасын жасаңыз (альпинисттер). Тактайдан баштаңыз, анан тизеңизди бүгүп жатканда оң саныңызды көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча 1-2 мүнөт кайталаңыз. Бир аз эс алгандан кийин сол тизеңизди бүгүп ошол эле кыймылды кайра кайталаңыз.
- Чуркоо же тез басуу ортосунда спринт жасаңыз. 1-2 мүнөттүк спринт жасаңыз, андан кийин орточо ылдамдыкта 3-5 мүнөт чуркаңыз.
3-кадам. Жогорку интенсивдүү аэробика сабагын алыңыз
Жогорку интенсивдүү же интервалдык машыгуу программасын өзүңүз түзүүдөн тышкары, бул класстарды камсыз кылган спорт залга кошулуңуз.
- Башка катышуучулар менен сабакта машыгуу көнүгүүнү жеңил жана жагымдуу кылат. Артта калбоо үчүн өзүңүздү түрткөнгө аракет кылгандыгыңыздан улам көбүрөөк мотивация аласыз.
- Бокс же кикбокс боюнча сабак алыңыз. Калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, кикбоксинг башка пайдаларды берет, мисалы: дененин булчуңдарын куруу, стрессти азайтуу жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатуу.
- Стационардык велоспорт сабагын алыңыз. Статикалык велосипед бардык фитнес деңгээлдери үчүн эң сонун, анткени сиз машыгуу учурунда каршылыкты жана ылдамдыкты башкара аласыз. Болжол менен 500 калория күйгүзүүдөн тышкары, статикалык веложарыштын классына кирүү, жамбаш, сан жана торпоктордун булчуңдарын курууну билдирет.
- Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну алыңыз (HIIT). HIIT машыгуусун өзүңүз жасоо кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, эгерде машыгуунун интенсивдүүлүгү сиздин денеңиздин абалына дал келбесе. Фитнес борборунда сиз фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтырылган кыймылдар менен ар кандай машыгуу программаларын камсыздаган сабактарды ала аласыз.
Метод 2 3: Башка көнүгүү программасын жасоо
Кадам 1. Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жогорку интенсивдүү же интервалдык машыгуудан тышкары орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүү ден соолукка пайдалуу жана арыктоого жардам берет.
- Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү-бул машыгуу учурунда ылдамдыкты сактоону улантып, жок дегенде 30 мүнөт орточо темпте аткарылган иш.
- Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр HIIT машыгууларына караганда азыраак калорияларды күйгүзөт, бирок денеңизге ыңгайлуураак.
- Жалпысынан алганда, бул көнүгүү жумасына бир нече күн 30-60 мүнөт талап кылынат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр күнүнө 1 саат жасалса, батыраак арыктайт.
- Эгерде сиз көптөн бери көнүгүү жасабасаңыз, мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз. Жаракат алуу коркунучунан сактануу үчүн алгачкы 2 жумада күнүнө 30-45 мүнөт көнүгүүнү баштаңыз. Организм көнгөндөн кийин, тезирээк арыктоо үчүн көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Башка аэробикалык көнүгүүлөрдү, мисалы, чуркоо, сууда сүзүү, сейилдөө, ылдам басуу, бийлөө же класста аэробика жасоо менен таанышыңыз.
2-кадам. Салмактуу машыгууну 1-3 күн/жума кылыңыз
Аэробикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жумасына бир нече күн жасаңыз.
- Күчтүү көнүгүүлөр көп калорияларды күйгүзбөсө да, алар булчуң массасын көбөйтө алат, бул сиздин денеңиздин калорияларды өрттөө жөндөмүн жогорулатат.
- Салмактуу машыгуу жасаңыз. Эгерде сиз фитнес залында машыгууну же ар кандай салмакты колдонууну жактырбасаңыз, анда өзүңүздүн салмагыңызды колдонуп күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы: булчуң массасын көбөйтүү үчүн өйдө көтөрүү, бырышуу, өпкө же скват.
- Машиналарды колдонууну жана таразаларды бириктирген салмак машыгууларын жасаңыз. Сиз машыгуу залында же үйдө ар кандай жолдор менен, мисалы, боштукту, машиналарды же TRX диапазондорун колдонсоңуз болот.
- Ар кандай булчуң топторун иштеп чыгуу. Кандай салмакта машыгып жатсаңыз да, кайра машыгуудан бир күн мурун эс алыңыз же эс алгандан кийин башка булчуң тобун бекемдөө үчүн тренингди улантыңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк активдүү жашоо образын кабыл алыңыз
Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү өзгөртүү менен калорияңыздын күйүшүн көбөйтүп, арыктай аласыз. Күнүмдүк активдүү жашоо көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Жашоо образы же күнүмдүк иш -чаралар - бул сиз күн сайын аткара турган иштер, мисалы: басуу, тепкичтерди колдонуу, полдорду шыпыруу жана тазалоо, өсүмдүктөрдү багуу. Бул иш -аракеттер калорияларды күйгүзөт жана күн бою кыймылдасаңыз.
- Күн бою активдүү боло турган жолдорду ойлонуп көрүңүз, мисалы, көбүрөөк кыймылдап же жөө басуу. Активдүү болуу - кичинекей эле иштерди жасасаңыз да, арыктоонун бир жолу.
- Мүмкүн болушунча тезирээк арыктоо үчүн саякаттап жүргөндө машинаны алмаштыруу үчүн басуу, чуркоо же велосипед тебүүнү адатка айлантыңыз.
- Түнкүсүн жана дем алыш күндөрү өзүңүздү активдүү кармоо үчүн үй -бүлөңүз менен иш -аракеттерди жасоону же жеке убактыңызды бөлүүнү пландаңыз. Жумушта көп отурбаңыз жана дагы эле үйдө отуруңуз.
- Педометр сатып алыңыз. Арыктоону тездетүүчү колдоочу иш катары күн сайын сунушталган 10 000 кадамга ылайык басууга көнүңүз.
3 -метод 3: Диета жана Жашоо Арыктоо
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Арыктоо программасын баштоодон же программаны колдоо үчүн физикалык активдүүлүк менен алектенүүдөн мурун, дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
- Врачыңызга арыктагыңыз келгенин түшүндүрүңүз. Анын пикирин сураңыз, эгер сиз арыктасаңыз жана сиз үчүн идеалдуу салмак кандай болсо.
- Ошондой эле көнүгүү программасы жөнүндө доктурга көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жана графигин кошкондо, күнүмдүк иш катары жасай турганыңызды билдириңиз. Ошентип, сиз коопсуз машыгууну камсыздай аласыз.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну, демдин кысылышын же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуп, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 2. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Көнүгүү программасы көп сандагы калорияларды күйгүзсө да, арыктоонун эң жакшы жолу-бул аз калориялуу диета менен физикалык активдүүлүктү бириктирүү.
- Сунушталгандай, күнүнө 500 калорияны азайтуу керек. Сиз ушинтип жумасына 0,5-1 кг арыктайсыз.
- Эгерде сиз тез -тез машыгып, катуу көнүгүүлөрдү жасасаңыз, калорияны ашыкча кыскартпаңыз. Жогорку физикалык активдүүлүктү аткаруу үчүн дагы эле энергия керек.
Кадам 3. Тең салмактуу меню жегенге көнүңүз
Калориялуулукту жөнгө салуудан тышкары, арыктоо үчүн аш болумдуу жана салмактуу менюсу бар тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
- Тең салмактуу тамактануу - бул ар бир азык -түлүк тобунан күнүнө белгилүү бир өлчөмдө тамактануу дегенди билдирет. Мындан тышкары, ар бир азык -түлүк тобунун ар кандай ингредиенттерин колдонгон тамак -аш менюну тандаңыз.
- Ар бир тамакка 100-150 грамм майсыз эт жегиле. Калориялуу тамакты азайтуу үчүн үй канаттууларында, жумурткада, аз майлуу сүт азыктарында жана буурчак өсүмдүктөрүндө бар майсыз белокту тандаңыз.
- Күн сайын 0,5-1 кг жемиш жеп көнүңүз. Мөмө-жемиштер-бул аз калориялуу тамак-аштар, аларды көп санда жесе болот жана аз калория менен өзүңүздү толук сезет.
- Мүмкүн болсо, чөйчөк же 30 грамм дан эгиндерин жегиле, анткени алар иштетилген данга караганда аш болумдуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диета, мисалы, дан эгиндерин жеп, арыктоону тездетет.
4 -кадам. Суюктукту көп ичүү
Өзүңүздү нымдап туруңуз, айрыкча көп машыгып, арыктагыңыз келсе. Арыктоо программасы учурунда денеңиз жетиштүү түрдө нымдалганын текшериңиз.
- Суу ичип турууңуздан тышкары, ачка болууңуздан сактайт жана табитиңизди башкарат.
- Дене суюктуктарынын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн күнүнө 8-13 стакан суу ичкиле. Эгерде сиз машыгуу программасын же тез -тез көнүгүүнү кааласаңыз, тердөө учурунда жоготулган суюктуктарды алмаштыруу үчүн 13 стаканга жакын суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Белгилүү болгондой, бул максаттарга жетүү үчүн белгилүү бир суюктуктарды эске алуу керек, тактап айтканда кофеинсиз жана калориясыз суюктуктар, мисалы: суу, кофеинсиз кофе, кофеинсиз чай.
5 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Диетадан жана көнүгүүдөн тышкары, денеңиздин калыбына келиши, эс алышы жана арыктоону колдоо үчүн ар бир түнү жетиштүү уктоо керек.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоңдор ар бир түнү 7-9 саат укташы керек. Эрте жатууну же эрте турууну адатка айландырып, жетиштүү уктоо үчүн.
- Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз же түндө жакшы уктай албасаңыз, анда денеңиз ачкачылыкты пайда кылган гормондорду өндүрөт. Эртеси күнү ашказаныңыз ачкачылыкты билдирет, андыктан сиз көбүрөөк жейсиз.
- Мындан тышкары, уйкунун жоктугу сизди көбүрөөк калориялуу жана арыктоого тоскоол болгон майлуу жана карбонгидраттуу тамактарды жегенге артыкчылык берет.
Кеңештер
- 5-7 күн машыгуудан кийин бир күн эс алыңыз. Күн бою активдүү боло турган иштерди жасаңыз, бирок 5-7 күн аэробика жана күчөтүүчү көнүгүүдөн кийин бир күн эс алыңыз.
- Арыктоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, ошондо денеңиздин абалына жараша коопсуз жана ылайыктуу машыгуу программасын аныктай аласыз.
