Көптөгөн адамдар үчүн арыктоо физикалык жана психикалык кыйынчылык болушу мүмкүн. Бирок, арыктоо дагы финансылык кыйынчылык болушу мүмкүн, анткени машыгуу залы айына 300 долларга чейин, машыгуу жабдуулары кымбат болушу мүмкүн, жана таблеткалар менен диеталык кошулмалар сиз ойлогондон алда канча кымбатка турушу мүмкүн. Бюджетиңизди дени сак болууга жана арыктоого коротуунун ордуна, көнүгүүңүздү, диетаңызды жана жашоо образыңызды оңдоп, белиңизди кыскартпаңыз.
Кадам
Метод 3 3: Арзан көнүгүү тартибин түзүү
Кадам 1. Үйдө өзүңүздүн көнүгүү программаңызды түзүңүз
Залдын мүчөлүгүнө акча коротуунун ордуна, үйүңүздү же резиденцияңызды жеке спорт залыңызга айлантыңыз. Эгерде сизде телевизор болсо, анда үйдө ээрчип ала турган бир нече бекер спорттук программалар бар.
- Сиз ошондой эле онлайн машыгуу программаларын издеп, арыктоо үчүн денеңиздин белгилүү бир жерлерин бутага алууну же толук дене көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
- Эгерде сиз ден соолукту чыңдоого аракет кылып жатсаңыз, күнүнө 30 мүнөт басуу сыяктуу орточо көнүгүүнү баштаңыз. Акырындык менен көнүгүүңүздү чуркоо же чуркоо, интервалдык машыгуу жана чоюу аркылуу айкалыштырган үй көнүгүү программасына көбөйтүңүз.
Кадам 2. Йога менен үйдө машыгыңыз
Йога боюнча көптөгөн бекер программалар бар, аларга кошула аласыз, бул программалар адатта йога позаларын жана дем алуу ыкмаларын көрсөткөн видеолор менен коштолот.
Йога менен жаңы эле алектене баштасаңыз, башталгыч йога программасын издеңиз. Үйдүн ачык аянтында күн сайын бир саат йога менен машыгыңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз күн сайын йога менен машыгууга аракет жасай аласыз
Кадам 3. Досторуңуз менен иштеп жаткан топту баштаңыз
Досторуңузду арыктоо аракеттерине аралаштырыңыз жана топторду иштетүүгө акча коротуунун кажети жок болот. 30 мүнөттүк чуркоо үчүн жумасына эки жолу жолугушууга жана убакыттын өтүшү менен ылдамдыгыңызды жана аралыкты жогорулатууга келишим түзүңүз. Бул көнүгүү учурунда баарлашуу менен бирге акча коротпостон бирге арыктоого мүмкүндүк берет.
4 -кадам. Көңүл ачуучу спорттук ассоциацияга кошулуңуз
Сиздин аймакта каттоо акысын талап кылбаган спорттук ассоциацияларды издеңиз. Кээ бир спорттук клубдар спорттук жабдууларды, мисалы, рэкет, футбол топтору, же баскетбол, бейсбол мээлейин бекер беришет.
Сиз ошондой эле курчап турган талаадагы стихиялуу оюнга кошула аласыз, анда сизге жөн гана ойногонго даярдык жана жакшы спорт чеберчилиги керек
3 -метод 2: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды аныктаңыз
Кыска убакыттын ичинде арыктоого жардам берүү үчүн, бир күндө керектелүүчү калориялардын санын эсептеп чыгуу керек. Бул үчүн сиз онлайн калория эсептегичти колдонуп, ашыкча салмак кошпостон машыгуу үчүн жетиштүү энергияга ээ болуу үчүн жешиңиз керек болгон калориялардын санын аныктай аласыз.
Эсиңизде болсун, сиз сунуштаган күнүмдүк калориядан ашпашыңыз керек, анткени бул зыяндуу салмак жоготууга жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Сиз ошондой эле дени сак диетаны карманып, тез жана эффективдүү жана дени сак жол менен арыктоо үчүн ырааттуу көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Аз калория жегениңиз тез арыктоого алып келет, бирок бул зат алмашууңузга терс таасирин тийгизет. Ошондой эле, кадимкидей жей баштагандан кийин, адатта, дароо салмак кошосуз
Кадам 2. Жашылчаларды, дени сак майларды жана арык белокторду көп жегиле
Диетаңызды бир протеин булагынан, бир аз булактан жана бир карбонгидраттан жашылчалардан турган кылып уюштуруңуз.
- Белоктун дени сак булактарына жумуртканын агы, соя азыктары жана тоок кирет. Лосось жана форель сыяктуу балыктар, ошондой эле креветка жана омар сыяктуу моллюскалар да туура тамактанууда белоктун жакшы булактары болуп саналат. Майлуулугу аз грек йогурту да диетаңыздагы протеин жана сүт азыктарынын жакшы булагы болуп саналат.
- Карбонгидраты аз болгон жашылчаларга брокколи, түстүү капуста, шпинат, капуста, брюссель өсүмдүктөрү, капуста, швейцария пиязы, салат, бадыраң жана сельдерей кирет. Жашылчаларды кууруунун ордуна бууга бышыруу же гриль кылуу менен, сиз бир жума бою бул аз көмүртектүү жашылчалардын бардык азык заттарын жана антиоксиданттарын аласыз.
- Дени сак майлардын булактарына авокадо жана жаңгактар, зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы кирет. Бул майлар менен бышыруу семирбей семирүүңүздү жогорулатат.
3 -кадам. Углеводдорду, канттарды жана жаныбарлардын майларын азайтыңыз
Көмүрсуулар менен кантка бай азыктар денеңиздеги инсулинди бөлүп чыгарат, денеңиздеги негизги май сактоочу гормон. Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, денеңиз майды күйгүзө баштайт. Бул гормон бөйрөктөргө ашыкча натрийди жана сууну азайтууга жардам берет, бул денедеги суунун салмагын азайтууга жардам берет.
- Картошка, фри картошкасы жана жөнөкөй нан сыяктуу крахмал жана углеводдору көп азыктардан алыс болуңуз. Сиз ошондой эле алкоголсуз суусундуктар (алкоголсуз суусундуктар), момпосуй, пирожныйлар жана башка тез тамак -аш сыяктуу канты көп азыктарды жебешиңиз керек.
- Кызыл эт менен эттен табылган жаныбар майлары козунун жытын сезип, семирип, зат алмашууңузду жайлатат, анткени бул эттин сиңиши кыйын. Диетаңыздын бир бөлүгү катары стейк же козу бургеринен бир жума алыс болуңуз.
4 -кадам. Жасалма канттын ордуна табигый кантты колдонуңуз
Тамактануу үчүн момпосуй жебестен, малина, бүлдүркөн, черника же кулпунай сыяктуу канты аз болгон жемиштерди жегиле. Эртең менен кофеңиздеги кантты стевия, бир кашык бал же агава сыяктуу табигый канттарга алмаштырыңыз.
Сиздин диета белоктун, майдын жана жашылчалардын дени сак булактарына көбүрөөк көңүл бурушу керек. Бирок, мөмө сыяктуу дени сак канттын булактарын да кошушуңуз керек
Step 5. Жети күндүк тамактануу планын түзүңүз
Сиздин тамактануу планыңыз бир убакта пландаштырылган үч негизги тамакты (эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты), ошондой эле бир убакта пландаштырылган эки кичинекей закускаларды (эртең мененки жана түшкү, түшкү жана кечки тамактын ортосундагы) камтышы керек. Бул жети күн бою ырааттуу убакта тамактанууңузду камсыздайт жана тамакты өткөрүп жибербеңиз. Күнүнө болжол менен 1400 калория жеп, күнүмдүк көнүгүү жынысыңызга, жашыңызга, боюңузга, активдүүлүгүңүзгө жана учурдагы салмагыңызга жараша дени сак салмактан арылууга жардам берет.
Тамак планыңыздын негизинде азык -түлүк тизмесин түзүп, жекшемби күнү бир жумада азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз. Муздаткычыңызды жумасына тамак жасоого керектүү ингредиенттер менен толтуруңуз, ошондо сиз тамакты тез жана оңой даярдай аласыз
6 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Сиз тамактануу планын түзүп, күн сайын ырааттуу убакта тамактансаңыз, ачка болбогондо тамакты өткөрүп жибербеңиз же тамакты өткөрүп жибербеңиз. Ачка калганга чейин тамакты өткөрүп жиберүү же кечиктирүү ашыкча тамактанууга жана көзөмөлсүз тамактанууга алып келет.
Тамак ичүү үчүн отурганыңызда, көңүлүңүздү башка нерсеге бурбоо үчүн, тамакка көңүл бурушуңуз керек. Компьютерди, телевизорду өчүрүп, телефонуңузду коюп коюңуз. Тамакты тез чайнап алыңыз, андыктан тез же шашпаңыз
7 -кадам. Тамактануудан алыс болуңуз
Сырттан тамактансаңыз, туура тамактануу кыйын болот. Тамактануу жана үйгө тамак -аш алып келүү - бул бюджетиңизди сарптоонун жана керексиз нерселерге акча сарптоонун тез жолу. Тескерисинче, үйдө тамакты өзүңүз жасоого көңүл буруңуз. Бул дени сак тамак -ашка акча коротуу керектигин билдирет, бирок дагы эле жеш керек! Арыктоого жардам берүү үчүн тамакты өзүңүз жасаган жакшы.
8 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Суусундуктарды жана мөмө -жемиш ширелерин күнүнө жок дегенде сегиз стакан суу менен алмаштыруу менен акчаңызды үнөмдөңүз жана кантты керектөөнү азайтыңыз. Коланы жана башка газдалган содадан баш тартуу сиздин салмагыңызды бир кыйла азайтат жана машыгууңузга көбүрөөк энергия берет.
Бир бөтөлкөгө суу алып келиңиз, ошондо күн бою аз өлчөмдө суу иче аласыз. Сууну аз өлчөмдө ичүү организмге тамакты сиңирүүгө жардам берет. Сууну көп ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин ашказаныңыздын шишип кетишине алып келет
9 -кадам. Алкоголду керектөөнү азайтыңыз
Акчаны үнөмдөөнүн жана белиңизди кыскартуунун дагы бир жолу - алкоголду колдонууну чектөө. Шарап, пиво жана коктейлдер сыяктуу алкоголдук ичимдиктерде машыгуу учурунда өрттөө кыйын болгон канттар бар. Бул суусундуктар сизди кургатат, суунун топтолушуна алып келет жана көнүгүү үчүн энергияны азайтат.
3 -метод 3: Күнүмдүк адаттарыңызды тууралоо
Кадам 1. Офистен алысыраак парк
Эгер көнүгүү көнүгүүсүнө көнүү кыйын болуп жатса, жумуштан же үйгө кетерден бир күн мурун, унаа токтотуучу жайдан же автобустан бир аз токтоо менен басуу. Бул сизди күн сайын бир тыйын коротпостон машыгууга мажбур кылат.
Кадам 2. Тепкичтерди колдонуңуз
Квартираңызга, кеңсеңизге же соода борборунун кабатына жетүү үчүн лифтти кыска аралыкта колдоно алсаңыз, тепкичтерди колдонуңуз. Тепкич менен өйдө -ылдый түшүү кардио -машыгуу болуп, спорт залга мүчөлүк акы төлөбөстөн арыктоого жардам берет.
Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, күнүнө бир жолу отуз мүнөткө созулган бир кардио машыгуу денеңизге көп стресс келтирбестен калорияларды күйгүзүп жибериши мүмкүн
Кадам 3. Түшкү тамагыңызды жумушка алып келиңиз
Түшкү тамактануудан качуу үчүн түшкү тамакты өзүңүз жасап, жумушка алып барыңыз. Түшкү тамакты даярдоого азгырылбоо үчүн, түнкүсүн даярдаңыз жана зыяндуу тамакка акча коротуңуз.
4 -кадам. Түнкүсүн сегиз саат уктаңыз
Стресс жана тынчсыздануу тамактануунун негизги триггерлери жана туура эмес тамактануу адаттарына алып келиши мүмкүн. Жакшы уктап көрүңүз, демек сиз жакшы эс алып, эс алып жатасыз жана машыгууңуз үчүн жетиштүү энергияга ээ болосуз. Түнү бою жакшы уйку сиздин эс алууңузда же стрессте болгондо көбөйүүчү кортизол гормонун төмөндөтөт. Сегиз саат түнкү уйкуга аракет кылып, стресске байланыштуу тамактануудан алыс болуңуз.
