Sciatica (sciatica) - бул сөөктүн нервинин кысылышы же кыжырдануусу, бут, жамбаш жана белдин оорушуна алып келген оор абал. Exercise булчуң күчүн сактоо жана sciatica ооруну азайтуу үчүн жакшы жолу болуп саналат. Бул көнүгүүлөр үйдө жасалышы мүмкүн болсо да, жаракатты болтурбоо жана туура көнүгүү позасын камсыз кылуу үчүн профессионалдуу физикалык терапевт тарабынан көзөмөлдөнүшүңүз керек. Sciatica дарылоо үчүн көнүгүүлөр, адатта, белдин бекемделишине, астыңкы омурткаңызды колдоого жана ийкемдүүлүгүңүздү жана позаңызды жакшыртууга багытталган.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Планкадан көнүгүүнү жасап көрүңүз
Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери ооруну басаңдатуу үчүн тактай сыяктуу негизги булчуң көнүгүүлөрүн сунушташат. Күчтүү негизги булчуңдар белиңизди колдоп, жарык кылат. Бул көнүгүү жамбашыңызды түз кармап, нервдин кысылышын азайтат.
- Ашказаныңызда жумшак бетке жатыңыз, мисалы көнүгүү төшөгү. Билегиңиз менен манжаларыңыз денеңизди колдоп тургандай кылып өзүңүздү жайгаштырыңыз. Эки чыканак ийиндин астында түз болушу керек. Кош ээгиңизди жасап, омурткаңыз туура келиши үчүн ийин пышактарыңызды жана артыңызды түз кармаңыз.
- Ашказанга сокку ургандай курсакты катуулат. Жамбашыңызды ылдый каратып, глутуңузду кысыңыз, ошондо бүт денеңиз түз сызыкта болот. Денеңиздин позициясын таажыңыздан таманыңызга чейин мүмкүн болушунча узун жана бекем кылууга аракет кылыңыз
- Бул абалды 10 секундага же солкулдай баштаганга чейин кармаңыз. Көнүгүү учурунда кадимкидей дем алыңыз. 30 секунд эс алуу менен 3 топтомду аткарыңыз. Жакшы поза менен 30 секундга жеткенче көнүгүүнүн узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз.
Кадам 2. Кыйшык булчуңдарды иштетүү үчүн каптал тактай жасаңыз
Бул булчуңдар омуртканы күтүүсүз бурулуш кыймылдарынан коргойт жана далыга кошумча колдоо көрсөтөт.
- Көнүгүү килемчеси сыяктуу жумшак жерге капталыңыздан жатып баштаңыз.
- Өзүңүздүн салмагыңызды сол чыканакка жана сол бутуңуздун сыртына коюп денеңизди көтөрүңүз. Сол ийиниңиз түз чыканагыңыздын астында болушу керек.
- Бийик тургандай тик абалда туруңуз. Алдыга түз караңыз, курсагыңызды кысыңыз, далыңызды артка жана ылдый караңыз, жамбашыңызды кысыңыз.
- Сол ийилген булчуңуңузду (ашказаныңыздын капталындагы булчуң) иштөөнү улантып жатып, бул позицияны 10 секундада кармап турушуңуз керек.
- Бул көнүгүү абдан татаал. Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, кошумча колдоо үчүн бутуңузду чайкап көрүңүз же тизеңизди түшүрүп көнүгүүнү жасаңыз
- 10 секундадан турган 3 топтомду аткарыңыз. Акырындык менен туура поза менен 30 секундга жеткенге чейин убакытты көбөйтүңүз. Тараптарды алмаштырыңыз, анан кайталаңыз.
3 -кадам. Бутту көтөрүп жатып аткарыңыз
Бутту көтөрүү көнүгүүлөрү ичтин ылдыйкы булчуңдарын чыңдайт, белдин ылдый жагындагы чыңалууну басаңдатат.
- Көнүгүү төшөгүндө же килемде чалкасынан жатып баштаңыз. Белиңизди ылдый жерге ылдый басып, курсагыңызды полго карай басыңыз.
- Көнүгүү туура аткарылып, жаракат алып келбеши үчүн, жамбашты туура тегиздөө керек. Колдоо үчүн колду белиңиздин астына коюңуз же тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Бутуңузду түз кармаңыз (эгер мүмкүн болсо), тизеңизди түз кармап, акырындык менен бутуңузду көтөрүңүз. 5 секунд кармаңыз жана баштапкы абалга кайтыңыз.
- Андан кийин, оң буту менен да ушундай кыл. Беш кезек менен же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Кадам 4. Көпүрөнүн поза көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бул көнүгүү буттун, жамбаштын жана белдин арткы бөлүгүн бекемдейт.
- Жерге чалкасынан жатып, тизеңизди бүгүңүз жана бутуңузду полго тегиз кылыңыз.
- Андан кийин, белиңизди түз кармап, жамбашыңыз менен өйдө басыңыз. Сиздин денеңиз тизеден башыңызга чейин бараткан түз сызыкты түзөт.
- 5-10 секунд кармап, эс алыңыз. Мүмкүн болсо, бул көнүгүүнү 5 жолу кайталаңыз.
Step 5. Curl up көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бул көнүгүү кадимки эзүүгө окшош. Бул көнүгүү белдин басымын басуу үчүн ичтин жана ректустун жогорку булчуңдарын бекемдейт.
- Килемде же килемде чалкасынан жатып баштаңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүктөңүз.
- Ордунан туруңуз жана полуңуздан башыңызды көтөрүңүз, андан кийин ийиндериңиз. Сиз өзүңүздүн бардык күч -аракетиңизди жана машыгууңузду сезишиңиз керек.
- Бул позицияны 2-4 секунд же мүмкүн болушунча кармап туруңуз. Акырындык менен ийиниңизди түшүрүп, башыңызды баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү улантыңыз, эгер сиз жасай аласыз 2 комплект 10 локонов.
3төн 2 бөлүк: Сузуу
Кадам 1. Тарамыштарыңызды чоюңуз
Туруу тарамыштарын сунуу көнүгүүлөрү тарамыштын (сандын арткы) булчуңдарын сунуп жана узартып, sciatica оорусун дарылоого жардам берет.
- Кыска столдун же бекем кутунун алдында туруңуз. Тик туруп столго же коробкага бир согончогун коюп, бутуңузду бекемдеңиз. Манжалар өйдө көрсөтүп.
- Жамбасыңызды акырын бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Тарамыш булчуңдарында чоюлууну сезмейинче, манжаларыңызга мүмкүн болушунча көбүрөөк тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз манжаларыңыздын учуна тийе албасаңыз, анда колуңузду сөөктөрүңүзгө же тизелериңизге коюп, ыңгайлуу абалда болуңуз.
- Стречти 20-30 секунд кармаңыз, анан бутуңузду кайра полго түшүрүңүз. Бул сузууну ар бир бутуңузга 2-3 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Артка бүгүүнү аткарыңыз
Тартуу жана артка эңкейүү sciaticaдан ооруну басаңдата алат. Бул көнүгүү кыжырданууну же нервге тийгизген таасирди басаңдатат.
- Килемде же килемде чалкасынан жатып баштаңыз. Көкүрөгүңүзгө көтөрүп жатканда эки тизеңизди бүгүңүз.
- Белдин ылдый жагында жарыктын созулганын сезесиз. Эки тизеңизди жеңил сезген сунуу абалында кармаңыз, бирок белдин ылдый жагында ыңгайлуу.
- Чыңалууну 30 секунд кармаңыз, 4-6 жолу кайталаңыз.
3 -кадам Баланын турумун байкап көрүңүз
Бул поза көбүнчө йогада колдонулса да, балдардын позалары алдыга ыңгайлуу сунуулар аркылуу sciatic оорусун басаңдата алат.
- Килемге же килемге эки тизеңизде отуруңуз. Чекеңизди жерге түшүрүп, башыңызды жайлуу эс алыңыз.
- Колуңузду алдыңызга жана башыңыздын үстүнө сунуп, эс алууга уруксат бериңиз. Алаканыңызды ылдый караңыз.
- Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз жана мүмкүн болушунча 4-6 эсе көп кайталаңыз.
Кадам 4. piriformis булчуңун чоюңуз
Piriformis сунуу эс алууга жардам берет жана piriformis булчуңуңуздун ийкемдүүлүгүн жогорулатат, ошону менен төмөндөгү сиатикалык нервге кысымды төмөндөтөт. Piriformis булчуң абдан кичинекей жана терең болсо да, ал сунуу үчүн маанилүү, ал түздөн -түз sciatic нерв алып келет. Булчуңдун чыңалуусунун өсүшү нервдин кысылышына алып келет (көбүнчө бутка).
- Килемде же килемде чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди 90 градуска буруп, бутуңуз полго тийет.
- Сол тизеңизди оң тизеңиздин үстүнө коюңуз. Бутуңуз төрт фигурасын түзүшү керек. Сол тизенин сырты оң бутунун санына ыңгайлуу турушу керек.
- Оң жонуңузду кармап, сандарыңызды акырындык менен алдыга тартыңыз. Сиз сол жамбаштын булчуңдарында терең чоюлууну сезесиз. Андай болсо, сиздин piriformis булчуңуңуз сунулуп жатат.
- Жамбашыңызды жерге коюп, позицияны 30 секунд кармап туруңуз. 40 жаштан ашкан адамдар бул кызматты 60 секунд кармап турушу керек.
- Бутту алмаштырып, бир бутка 2-3 жолу кайталаңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Сиатитиңизди көзөмөлдөө үчүн жашоо образыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Активдүү болуңуз
Сиз физикалык активдүүлүктөн бир аз эс алып, эс алгыңыз келсе да, изилдөө эс алуу жана активдүүлүктү азайтуу sciatic контролуна каршы экенин көрсөтөт.
- USDA (АКШнын саламаттыкты сактоо агенттиги) жалпысынан жумасына 5 күн 30 мүнөткө бөлүнгөн 150 мүнөт же 2,5 саат физикалык активдүүлүктү же кардио көнүгүүнү сунуштайт.
- Эгерде сиз азыр машыгып жаткан жок болсоңуз, жаңыдан баштаңыз же жума сайын 150 мүнөттүк квотаңызды аткарбай жатсаңыз, акырындык менен баштаңыз. Жумасына 60 мүнөттөн баштап, убактыңызды акырындык менен максатыңызга жеткенге чейин көбөйтүңүз.
- Жогорку интенсивдүүлүк жана таасир деңгээли менен (мисалы, чуркоо) көнүгүүлөр сиздин абалыңызга ылайык келбеши мүмкүн. Бирок, сейилдөө же суу аэробикасы сиз үчүн жеңил жана ыңгайлуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Ысык жана муздак пакеттерди колдонуңуз
Sciatica жана башка булчуң оорулары бар адамдар ооруну басаңдатуу үчүн ысык жана муздак пакеттердин компрессиясын колдоно алышат.
- Булчуңдарды жана муундарды муз каптоо менен муздатуу менен баштаңыз. Бул sciatic нерв дүүлүгүүсүнүн негизги себеби болгон сезгенүүнү азайтат. Муз пакетин күнүнө бир нече жолу 20 мүнөткө сүйкөп коюңуз. Муз пакети алгач сүлгүгө оролгонун текшериңиз.
- Муз пакетин колдонгондон кийин жылуулук пакетин сүйкөп коюңуз. Күнүнө бир нече жолу колдонуңуз.
- Биз ысык жана муздак фитингди кезектешип колдонууну сунуштайбыз. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, көнүгүүлөрдү сунуп же күчөтүп жатсаңыз, анда сезгенүүнү алдын алуу үчүн муздак пакеттен баштаңыз, андан кийин ооруну басаңдатуу үчүн жылуулукту колдонуңуз.
Кадам 3. Коммерциялык ооруну басаңдатуучу каражатты колдонуңуз
Sciatic оору үчүн бир нече дары параметрлери бар. Бул дары -дармектер активдүү бойдон калууга, булчуңдарыңызды чыңдоого жана бекемдөөгө узак мөөнөттүү ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Sciatica менен шартталган оору абдан күчтүү болсо да, аны бошотуу үчүн коммерциялык дарыларды колдонуп көрүңүз. Эгер ал иштесе, анда баңгизатты же опиоиддик дарыларды колдонуунун кажети жок.
- Аракет кылыңыз: ооруну басаңдатуу үчүн парацетамол жана NSAID. Сиз таңгактагы дозаны жана колдонуу боюнча нускаманы окугандыгыңызды текшериңиз. Мындан тышкары, коммерциялык дары -дармектерди колдонуудан мурун дайыма дарыгериңизден сураңыз.
- Оору бул дары -дармектер менен башкарылбаса, ооруну басаңдатууга жардам берүү үчүн рецепт боюнча дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Оор нерселерди көтөрүүдө этият болуңуз
Эгерде сиз бир нерсени көтөрүп жатсаңыз, көтөрүлө турган салмагын эске алыңыз. Белиңизди ооруткан же дүүлүгүүнү жана ооруну жаратуучу нерселерди көтөрбөңүз.
- Эгерде оор нерсени көтөрүү керек болсо, туура позаны колдонуңуз: отургучта отургандай тизелериңизди бүгүңүз жана белиңиздин булчуңдарын далыңыздын ордуна көтөрүп коё бериңиз.
- Полдон оор нерселерди же кутучаларды сүйрөбөңүз. Жакшыраак, жай гана түрткүлө.
- Кесиптештериңизге жана үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө ооруну айт. Оор нерселерди көтөрүү керек болгондо жеңил жумуш же жардам сураңыз.
5 -кадам. Жакшы калыпта жүрүңүз
Туруу, отуруу, ал тургай уктап жатканда туура поза кармаңыз. Бул сиздин абалыңыздын турумуңуз менен курчуп кетпешин камсыздайт.
- Туруп жатканда, далыңызды артка тартканга аракет кылыңыз, бирок эс алыңыз. Башыңыздын ортосуна жип сайылып, өйдө тарткандай башыңызды бийик көтөрүңүз. Бир аз ичтериңизди кысып, салмагыңызды эки бутуңузга бирдей жайыңыз.
- Далыңыз менен түз отуруңуз жана жаздыгыңызды колдонуп, белиңизди колдоп, бутуңузду полго түшүрүңүз. Турган абалда болгондой эле, эки далыңызды артка тартып, эс алууга аракет кылыңыз.
- Уктап жатканда, төшөгүңүздүн бекем экенине жана денеңиздин салмагын бирдей жайганына көзүңүз жетип, белиңизди түз абалда кармаңыз.
Кадам 6. Физиотерапевт менен жолугушууну белгилеңиз
Кээде, sciatica оору үй көнүгүүлөр жана соода дары менен көзөмөлгө алынышы мүмкүн эмес. Интенсивдүү терапия программасын колдонуу үчүн физикалык терапевтке кайрылыңыз.
- Физикалык терапевт - бул sciatica оорусуна таасир этүүчү булчуңдарды сунууга жана бекемдөөгө жардам берүү менен sciatica оорусун башкарууга жардам бере турган саламаттыкты сактоо адиси.
- Негизги дарыгериңизден жолдомо алыңыз же интернеттен сиздин аймакта физикалык терапевт издеңиз. Көптөгөн терапевттер ар кандай жаракат алуу жана ооруну көзөмөлдөө боюнча адистешкен. Sciatica абдан таралган жана тажрыйбалуу терапевттер бул абалды дарылашат.
