Арыктоо кыйын окшойт. Чынында эмне кылыш керек, сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүү. Эгер сиз күнүнө кошумча 500 калория күйгүзүү үчүн жетиштүү физикалык активдүүлүктү кыла алсаңыз, бир жумада 0,5 кг арыктасаңыз болот, жана эгерде сиз тамак -ашты күнүнө 500 калорияга азайтсаңыз, эки эсе көбөйөт. 500 калорияны күйгүзүүнүн ар кандай жолдору бар, мисалы, чуркоо, короодо үй тапшырмасын аткаруу, балдар менен ойноо ж.б. Эң негизгиси кызыктуу көнүгүүлөрдү жасоо, андыктан аларды дайыма кылып туруу.
Кадам
Метод 3 3: кадимки спорт менен машыгуу
Кадам 1. Спринт кылыңыз
Сыртта же чуркоодо чуркоо, жалгыз же досторуңуз менен, калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Саатына 10 км чуркоо же 1,5 км үчүн 10 мүнөт-45 мүнөттө 500 калория күйүп кетиши мүмкүн. Сиз саатына 13 км ылдамдыкта чуркоо менен убакытты 30 мүнөткө чейин кыскарта аласыз.
- Убакытты болжол менен 25 мүнөткө чейин кыскарта аласыз.
- Эске алчу нерсе, күйгөн калория жана алынган убакыт - бул дене салмагы жана метаболизм сыяктуу көптөгөн факторлорго жараша өзгөрүшү мүмкүн болгон божомолдор. Башкача каралбаса, бул макалада эсептөөлөр 65-70 кг салмактагы адамдарды сүрөттөйт.
Кадам 2. Жай чуркоо үчүн же жок дегенде 1 саат басуу
Эгерде сиз толук чуркагыңыз келбесе, жай, туруктуу темп менен чуркап көрүңүз. Чуркоо өтө интенсивдүү иш болбогондуктан, муну 500 калория күйгүзүү үчүн саатына 8 км ылдамдыкта 60 мүнөт жасаңыз.
Эгерде сиз саатына 5,5 км ылдамдыкта басууну тандасаңыз, 90 мүнөттө 500 калория күйгүзө аласыз
3 -кадам. 1 сааттан 2 саатка чейин жаратылышта сейилдөөгө чыгыңыз
Эгерде сиз жаратылышка сейилдөө менен бирдей жакшы жолдор менен барсаңыз, 90 мүнөттө 500 калория күйгүзө аласыз. Эгерде сиз ылдамыраак темп менен, же адырлар жана таштуу жолдор сыяктуу ар кандай жерлерди басып өтсөңүз, убакыт болжол менен 60 мүнөткө же андан азга кыскарышы мүмкүн.
Рельеф жана башка факторлор сыяктуу көптөгөн өзгөрмөлөр менен, 500 калорияны күйгүзүү үчүн, туура убакытты билүү кыйын. Жалпы гид катары, муну жок дегенде 1 саат жасаңыз
Кадам 4. Бир нече айлампада сүзүү
Төмөн ылдамдыкта 60 мүнөт сууда сүзүү орточо адам үчүн 500 калория күйүп кетиши мүмкүн. Эгер муну орточо ылдамдыкта жасасаңыз, 40-45 мүнөттө 500 калория күйүп кетиши мүмкүн.
Орточо ылдамдык - 33 м узундуктагы бассейнде 66 айлампада сүзүү (же 1,5 км сүзүүгө барабар) болжол менен 40 мүнөт
5 -кадам. Стационардык велосипед тээп же сыртта велосипед тебүү
40-70 мүнөт велосипед тебүү (ылдамдыгына жараша) 500 калория күйгүзө алат. Бул стационардык велосипед же кадимки велосипед тээп жүргөндөргө тиешелүү.
- Орточо ылдамдыкта (айылдын айланасында жарышуу же велосипед тебүү сыяктуу ылдамдыкта эмес) болжол менен 60 мүнөттө 500 калория күйгүзө аласыз.
- Экинчи жагынан, эгер сиз ийрүү сабагын алсаңыз, 500 калория күйгүзүү үчүн сизге 40-45 мүнөт, ал тургай 25-30 мүнөт кетет.
Step 6. тепкич альпинист колдонуу
Бул ыкманы колдонуу менен тез 500 калория күйгүзө аласыз. Тепкичке чыгуу (тепкичке көтөрүлүп бара жаткан адамдардын кыймылын тууроочу көнүгүү куралын) 45-50 мүнөт колдонуу жөнөкөй адам үчүн 500 калория күйүп кетиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз үйдө же башка жерде тепкич менен өйдө -ылдый чуркап жатсаңыз, керектүү жалпы убакытка болжол менен 30 мүнөт кошуңуз.
Ошондой эле сиз жашаган аймактагы асман тиреген имараттарда тепкич менен чуркай аласыз
7 -кадам. Аркан менен секирүү
Болжол менен 50 мүнөт аркан менен секирүү 500 калорияны күйгүзөт, бирок баарын бир убакта жасоо кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, күн бою 5 машыгуу, ар биринде 10 мүнөт же 10 5 мүнөттүк машыгуу жасоо менен бирдей калорияны күйгүзө аласыз.
Ошондой эле бир нече көнүгүүлөрдү бириктирсеңиз болот, мисалы, аркан менен 25 мүнөт секирүү жана күн бою 30 мүнөт чуркоо, 500 калория күйгүзүү үчүн
Кадам 8. Каалаган интенсивдүүлүктө аэробдук көнүгүүнү аткарыңыз
Аэробика сабагына кошулуу эски достор менен убакыт өткөрүү же жаңы досторду табуу үчүн эң сонун. Жогорку таасирдүү аэробика менен машыксаңыз, 50 мүнөттө 500 калория күйгүзө аласыз. Эгер аз таасирдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, сизге 70 мүнөт керек болот.
Сууда аэробика сүзүү жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу анча интенсивдүү эмес. 500 калория күйгүзүү үчүн 2 эсе көп керек
Кадам 9. Йога менен бир нече саат машыгыңыз
500 калория күйгүзүү үчүн 2 саат бою йога менен машыгуу керек. Бирок, эгер сиз аны башка иш менен айкалыштырсаңыз, күнүмдүк калория максатыңыздын жарымына жетүү үчүн 1 саат йога менен машыгыңыз.
Эгер сиз Пилатес кылсаңыз, болжол менен эки сааттын ичинде 500 калория күйгүзө аласыз
Метод 2 3: Калорияларды күйгүзүү үчүн эс алуу көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Футбол же бадминтон сыяктуу спорттун түрү менен машыгыңыз
Тандалган спорттун түрүнө жараша убакыт талап кылынат. Жалпысынан алганда, күчтүү активдүүлүктү талап кылган көнүгүү жеңил көнүгүүгө караганда кыска убакытты талап кылат.
- Жалгыз теннисти 60 мүнөттө ойноңуз. Эгерде сиз кош ойносоңуз, убакытты 90 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
- Пляж волейболун 1 саат ойногула. Ошол эле эффектти алуу үчүн убакытты 30-45 мүнөткө көбөйтүү менен оюнда волейбол ойной аласыз.
- Бадминтон ойногула болжол менен 55 мүнөт, же оор сумкага болжол менен 60 мүнөт.
- Регбини 45 мүнөткө жакын ойноңуз, 50 мүнөттөй футболго (регбинин бир түрү), же 50 мүнөткө жакын баскетболго тийиңиз.
2 -кадам. Эртең менен гольф ойногула
Бул салыштырмалуу жай көнүгүү дагы эле сиз багытталган калорияларды күйгүзүшү мүмкүн. Досторуңузду ойнотууга чакырыңыз. 90-100 мүнөт гольф ойноо 500 ккал күйүп кетиши мүмкүн, эгерде сиз ылдам басып, жабдууларды өзүңүз алып кетсеңиз. Поездди же каттону колдонбоңуз!
Ошондой эле 2 саат боулинг же фрисби ойноп, 500 калория күйгүзсөңүз болот
3-кадам. Өзүн коргоо көнүгүүлөрүн 50 мүнөттөй аткарыңыз
Орточо адамда, 50 мүнөт бою өзүн өзү коргоонун ар кандай түрүн активдүү машыктыруу 500 калорияны күйгүзөт. Бирок, мисалы, машыктыруучунун көрсөтмөлөрүнө көңүл буруп жатканда, аракетсиз убакытты кыскартуу керек.
4 -кадам. Атка минип, айланып өтүңүз
Сиз болжол менен 2 саат ат минип 500 калория күйгүзө аласыз. Бирок, ылдам ат минүү же беттешке машыгуу менен убактыңызды кыскарта аласыз.
Эсиңизде болсун, ат үстүндө активдүү болгон учурларыңызды гана эсептеңиз жана тыныгууларды кошпогула. Ошентип, сиз 1 саат тыныгуу убактысын кошкондо 3 сааттай ат минүү менен 500 калория күйгүзө аласыз
5 -кадам. Аскага чыгуу
Жаратылыштан ырахат алгандан тышкары, сиз бир эле учурда калорияларды күйгүзөсүз. Эгерде сиз машыккан жана тажрыйбалуу болсоңуз, 40-60 мүнөткө жаратылышта аскага чыгуу аракетин көрүңүз. Эгерде сиз үйрөтүлбөсөңүз, дубалга бир эле убакыт ичинде үйгө чыгып туруңуз.
Кыйынчылык деңгээлине жараша, аскага чыгуу үчүн сарптаган энергия (сыртта да, үй ичинде да) ар кандай болот
Кадам 6. Лыжа тебүү же сноуборд (эгер сиз 4 мезгилдүү өлкөдө жашасаңыз).
65-70 кг салмактагы адамдар үчүн 65 мүнөткө орточо деңгээлде лыжа же сноуборддо лыжа тээп 500 калория күйгүзө алышат. Чанага кетирген убактыңызды кыскартууну унутпаңыз!
- Эгерде сиз лыжа менен лыжа тебип жатсаңыз, 50 мүнөт ичинде эле ушундай жыйынтыкка жете аласыз.
- Ошондой эле 65 мүнөттө суу лыжасы менен 500 калория күйгүзө аласыз.
Кадам 7. Ролик же муз тебүү
Коньки же муз тебүү 50-60 мүнөттө 500 калория күйүп кетиши мүмкүн. Бул эгер сиз муну салыштырмалуу тегиз жерде орточо кылып жатсаңыз (ролик тебүү) тиешелүү.
Кадам 8. Калак менен сүзүп көрүңүз
Сиз муну 1 саатка жасай аласыз. Бирок, эгер сиз сууну жактырбасаңыз, фитнес залында бир убакта кайык менен машыгыңыз.
Эсиңизде болсун, сүзгөндө активдүү убактыңызды эсептеңиз, эс алуу убактысын көлдүн көрүнүшүнөн ырахат алыңыз
Step 9. Surf
Албетте, интернетте эмес, деңиздеги толкундардын астында серфинг кылуу керек! 500 калория күйгүзүү үчүн, пляжда болжол менен 60 мүнөт серфинг кылыңыз.
- Эгерде сиз көлдүн жанында жашасаңыз, калак тактайын бирдей убакытка минип көрүңүз.
- Кошумча маалымат катары, 500 калория күйгүзүү үчүн, отурганда буту-колуңузду канчалык тез-тез кыймылдатып турганыңызга жараша, интернетти кыдырууга болжол менен 5-7 саат керек!
10 -кадам. Бийлеп көрүңүз
Бул, балким, калорияларды күйгүзүүнүн эң кызыктуу жолу! Сиз 50 мүнөттүн ичинде бийдин тез түрүн жасоо менен 500 калория күйгүзө аласыз. Тандалган бийдин түрүнө жараша убакыт талап кылынат.
- Мисалы, 1 саат бою сальса бийлеп, 290 калория күйгүзө аласыз. Бирок, 1 саат бою аткарылган балет же заманбап бий 310 калорияны күйгүзөт. Курсак бийин 1 саат аткаруу 250 гана калорияны күйгүзөт.
- Зумба сыяктуу бий түрүндөгү көнүгүүнү 50-60 мүнөт жасоо 500 калорияны күйгүзүү үчүн жетиштүү.
3 методу 3: Күнүмдүк иштерди жасоо
1 -кадам: чөптү кесип
Күнүнө болжол менен 2 саат чөп чабуу сиздин калорияларды күйгүзүү максатыңызга жетет. Бирок, минүүчү машинаны эмес, түртүүчү чөптү колдонуу керек. Эгерде сиз газонуңузду өйдө жана ылдый кырксаңыз, 75 мүнөттө 500 калория күйүп кетиши мүмкүн.
- Сиздин корооңуз абдан чоң болбосо, бул ыкма аркылуу 500 калория күйгүзүү үчүн кошунаңызга чөп чабуу үчүн жакшылык кылууңуз керек болушу мүмкүн.
- Ушул себептен улам, бул ыкманы башкалар менен айкалыштырып көрүңүз. Мисалы, 1 саат чөп чабуу менен 250 калория күйгүзөсүз. Калган 250 калорияны толуктоо үчүн 30 мүнөт же башка ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү аткаруу менен активдүүлүгүңүздү арттырыңыз.
Кадам 2. Күрөк менен карды тазалаңыз (эгер сиз 4 мезгилдүү өлкөдө жашасаңыз)
Бул иш кызыктуу болбошу мүмкүн, бирок ал калорияларды күйгүзүшү мүмкүн! Жалпысынан алганда, карды 50-80 мүнөткө сүрүү 500 калорияны күйгүзөт. Муну кар жеңил жана жумшак болсо 80 мүнөт, кар калың жана нымдуу болсо 50 мүнөт жасаңыз.
Кар тазалагычты түртүү, чөп чапкычты иштетүү менен бирдей калорияны күйгүзүшү мүмкүн. 500 калорияны күйгүзүү үчүн болжол менен 2 саат убакыт кетет
3 -кадам. Үйдү тазалаңыз
2 саатка жакын активдүү үй тазалоо 500 калорияны күйгүзөт. Кээ бир аткарыла турган иштерге чаң соргуч, сүргүч, шыпыруу, дааратканаларды тазалоо жана оор кирди жылдыруу кирет.
Кулакчын тагуу менен убактыңызды 15-20 мүнөткө кыскартып, андан кийин үйдү тазалап жатып музыкага ырдап, бийлей аласыз. Бул дагы кызыктуу болушу керек
4 -кадам. Гитарада ойноо
Гитарада болжол менен 130 мүнөт туруп 500 калория күйүп кетиши мүмкүн. Эгер аны рок -гитарист сыяктуу аралаштырсаңыз, убакыт дагы кыскарышы мүмкүн. Эгерде сиз эстрада ырчысындай кыйналып жатсаңыз, анда бул бир аз көбүрөөк убакытты алышы мүмкүн.
Бул 130 мүнөттүк баа сиз гитарада туруп ойноп жатсаңыз гана колдонулат. Эгерде бул отуруу менен аткарылса, сизге эки эсе көп убакыт керек болот
5 -кадам. Балдар менен ойноо
Эгерде үйдө кичинекей балдар болсо, алар менен орточо деңгээлде болжол менен 90 мүнөт ойноп, 500 калория күйгүзүңүз. Сиз оюнга активдүү катышып, ырааттуу кыймылдарды жасашыңыз керек.
- Башкача айтканда, жашырынуу, футбол машыгуу же мышык-чычкан сыяктуу оюнду тандаңыз.
- Балдар күнүнө жок дегенде 60 мүнөт орто физикалык активдүүлүк менен алектениши керек. Ошентип, ден -соолукта жана бактылуу болуу үчүн бул убакытка жарым саат кошуңуз.
Кадам 6. Интернеттен эмес, соода борборунан дүкөнгө барыңыз
2 саат 15 мүнөт бир эсептегичтен экинчисине тез бассаңыз, 500 калория күйгүзө аласыз. Кыймыл болгондо гана убакыт бөлүңүз.
Соода кылып жаткан убактыңызды кошпоңуз. Эгерде сиз дүкөндүн сыртында отурсаңыз же тамак сатуучу жайда отурсаңыз сиздин максатыңыз ишке ашпайт
Кадам 7. Отурганда денеңизди кыймылдатыңыз
Денеңизди жылдыруу калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Чынында эле 500 калорияны күйгүзүү үчүн күнү бою кыймылдашыңыз керек болсо да, каалаган кыймылыңыз каалаган максатыңызга жетүүдө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Кээ бир иштерге бутуңузду таптоо, отурганда бутуңузду кыймылдатуу жана чалууларды жасоодо ары -бери басуу кирет.
- Күнү бою бутуңузду аң -сезимдүү түрдө кыймылдатып, 350 калория күйгүзө аласыз.
Кадам 8. Электр эмес, кол майып арабаны колдонуңуз
Эгер кыймылга майыптар арабасы керек болсо, тегиз жерде саатына 3 км ылдамдыкта болжол менен 2 саат кыймылдап 500 калория күйгүзө аласыз. Эгер тезирээк кыймылдасаңыз, убакытты 30 мүнөткө же андан көпкө чейин кыскарта аласыз.
- Эгер сиз электр коляскасын колдонсоңуз, 500 калория күйүү үчүн 3 эсе көп убакыт талап кылынат (болжол менен 6 саат).
- Коляскада баскетбол ойноо толук кортто болжол менен 1 саат бою 500 калория күйүп кетиши мүмкүн.
Кеңештер
- Эгерде бул макалада көрсөтүлгөн иш -аракеттердин бири дагы сизди кызыктырбаса, анда алар 500 калория өрттөш үчүн бир нече иш -аракеттерди бириктирип көрүңүз. Муну менен сиз ар бир көнүгүүнү жасоо убактыңызды кыскарта аласыз. Бул күнүмдүк иш -аракеттериңизге бир аз көнүгүүнү киргизүүнү жеңилдетет.
- Эсиңизде болсун, көнүгүүнү аткарууга кеткен убакыт сиздин салмагыңызга жана зат алмашуу ылдамдыгыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Бул макалада келтирилген көрсөтмөлөр жетекчилик катары гана колдонулушу керек. Негизги эреже катары, арык адамдар семиргендерге караганда узак убакыт бою көнүгүү жасашы керек.
- Бул жерде айтылган убакыт эсептөөлөрү салмагы 65-70 кг болгон дени сак адамдар үчүн колдонулат.
