Адамдын салмагынын жогорулашы жана түшүшү күнүмдүк иштерде колдонулган калорияларга салыштырмалуу күн сайын жеген аздыр -көптүр калория менен аныкталат. Күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын санын кантип эсептөөнү билүү дени сак салмакты сактоого же көнүгүүңүздүн жүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Бир күндө күйгөн калорияңызды эсептөөнүн ар кандай жолдору бар. Мындан тышкары, сиз бул маалыматты арыктоого, салмак кошууга, салмагынызды сактоого же жөн гана сиздин конкреттүү организм муктаждыгыңыз жөнүндө толук маалымат алуу үчүн колдоно аласыз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Сиз күйгөн калорияларды аныктоо
Кадам 1. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын (LMB) эсептөө
Биздин денебиз дайыма иштеп турган жана дайыма күйүүчү май же калория күйгүзүүчү машиналарга окшош (уктап жатканда да). LMB - бул дем алуу аркылуу күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын саны.
- Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгы (LMB) жашыңызга, жынысыңызга, денеңиздин өлчөмүнө жана генетикалык факторлорго жараша өзгөрүшү мүмкүн. Күн сайын өрттөгөн калорияңыздын так сүрөтүн алуу үчүн, LMB бааңызды эсептөөдөн баштаңыз.
- Сиздин LMBти кол менен табуу үчүн төмөнкү теңдөөнү колдонуңуз.
- Эркек: (13.75 × дене салмагы) + (5 × бою) - (6.76 × жашы) + 66
- Аялдар: (9.56 × дене салмагы) + (1.85 × бою) - (4.68 × жашы) + 655
Кадам 2. Физикалык активдүүлүктө күйгөн калорияларды эсептөө менен LMB эсептөө
Сиз колдонгон күнүмдүк калориялардын так эсебин алуу үчүн, биз физикалык активдүүлүктө күйгөн калорияларды да камтышыбыз керек. Сиздин LMBти төмөнкү активдүүлүк деңгээлине көбөйтүңүз:
- Эгерде сиз көнүгүү жасабасаңыз же отуруксуз жашоо образыңыз болсо, LMBни 1,2ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз орточо интенсивдүүлүк менен машыгсаңыз (жумасына 1ден 3 күнгө чейин) же орточо активдүү болсоңуз, LMBңизди 1375ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз жумасына 3-5 күн көнүгүү жасасаңыз же активдүү жашоо образыңызга ээ болсоңуз, анда LMBти 1,55ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз көпчүлүк күндөрдү машыктырсаңыз жана күн бою активдүү машыгууларды жасасаңыз, LMBңизди 1,725ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз күн сайын көнүгүү жасасаңыз же көнүгүүнү бир күндө бир жолу жасасаңыз жана физикалык жактан талап кылынган жумушка ээ болсоңуз, LMBңизди 1.9го көбөйтүңүз.
Кадам 3. Онлайн LMB калькуляторун колдонуңуз
Бул калкулятор автоматтык түрдө сиздин жашыңызды, жынысыңызды, боюңузду жана салмагыңыз сыяктуу негизги маалыматтын негизинде LMB эсептей алат.
- Онлайн эсептегичти колдонуу математикалык теңдемелерди өзүңүз эсептегенге караганда колдонуу оңой жана практикалык болушу мүмкүн.
- Эгер сиз бул вариантты тандасаңыз, ишенимдүү сайттан LMB калькуляторун издеңиз. Көптөгөн медициналык клиникалар, ооруканалар же мамлекеттик веб -сайттар LMB калкуляторлорун сунушташат.
- Учурдагы салмагыңыз жана боюңуздун маалыматын даярдаңыз, анткени бул LMB эсептөөдө маанилүү факторлор.
Кадам 4. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү тынымсыз жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алыңыз
Бир күндө күйгөн калорияңызды өлчөөнүн дагы бир жолу - бул жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду колдонуу.
- Азыр, сиз 24/7 колдоно турган бир нече жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү бар. Бул трекер сизге күн бою күйүүчү калориялардын санын эсептеп берет (көнүгүү менен же машыгуусуз).
- Монитордун бул түрү сиздин жашыңызды, боюңузду, салмагыңызды жана жынысыңызды сурайт. Ар бир трекер өрттөгөн калорияңызды эсептөө үчүн башка формуланы же алгоритмди колдонот.
- Күнүмдүк иштерде канча калория күйгүзгөнүңүз тууралуу түшүнүк алуу үчүн жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөгүчтү 24 саат бою көнүгүүсүз колдоно аласыз. Андан кийин, бул санды сиз машыгып жаткан 24 сааттык мезгилде күйгүзгөн калорияңызга салыштырыңыз.
- Көңүл буруңуз, кээ бир сезимдер сиздин жүрөктүн кагышын жогорулатат жана жүрөгүңүздүн кагышын текшерип, сизди машыгып жатканыңызга жана калорияңызды күйгүзүп жатканыңызга "алдап" коюшу мүмкүн. Муну сейрек кездешсе да эстен чыгарбоо керек.
2 ичинен 2 -бөлүк: Калория маалыматы менен арыктоо же семирүү
Кадам 1. Тамак -аш журналын жаза баштаңыз
Тамак -аш журналдары, тамак -аш журналынын колдонмолору же веб -сайттары сиздин жалпы калорияңызды көзөмөлдөө үчүн пайдалуу. Бул журнал каалаган салмактын өзгөрүшүн камсыз кылуу үчүн алдын ала белгиленген калория максатын өзгөртүүгө жардам берет.
- Тамак -аш журналы - бул сиз жеп жаткан калорияларды жана алардын алдын ала коюлган калория максатыңызга салыштыруусун көзөмөлдөөнүн жакшы жолу.
- Азык -түлүк журналы сизге бир күндө эң көп калория керектелүүчү жер жөнүндө түшүнүк бере алат.
- Акыр -аягы, журнал сиздин салмагыңызды көзөмөлдөөгө жана салмагыңызды ийгиликтүү кошууга, жоготууга же сактоого жардам берет.
Кадам 2. Арыктоо үчүн калорияны азайтыңыз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда сизде күн сайын терс таза калория бар экенине ынангыңыз келет. Сиз муну жеген калорияңызды азайтуу, көнүгүү аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүү же экөөнү тең жасоо аркылуу жасай аласыз.
- Жалпысынан алганда, жума сайын болжол менен 3500 калория жоготуу бир же эки фунт (0,5-1 кг) жоготууга барабар. Күн сайын 500 калорияны азайтуу жума сайын 3500 калория жоготууга жардам берет.
- Ашыкча салмактан арылбаңыз же өтө көп калориядан арылыңыз. Көптөгөн ишенимдүү булактар жумасына 0,5 фунттан (1 кг) ашык эмес арыктоону сунушташат. Өтө тез арыктоо коркунучтуу болушу мүмкүн жана сизди алсыратып, чарчап, маанилүү азык заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, сиз арыктасаңыз, салмагыңызды сактап калуу үчүн дайыма күч -аракет жумшашыңыз керек. Аз салмакка ээ болуу сиздин LMB жана машыгуу аркылуу күйгүзгөн калорияңызды азайтат. Бул арыктоону улантуу үчүн күн сайын жеген калорияңызды азайтууга же көбүрөөк көнүгүү жасоого туура келет дегенди билдирет.
3 -кадам. Салмагын алуу үчүн калориялуу тамакты көбөйтүңүз
Күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө караганда көбүрөөк калория жеп, ашыкча салмак кошууга көнүгүү жасаңыз.
- Сиз муну жеген калорияңызды көбөйтүү же көнүгүү аркылуу колдонгон калорияңызды азайтуу же эки ыкманы айкалыштыруу аркылуу кыла аласыз.
- Салмак кошууңузга кандай себеп болбосун, дени сак, калориялуу тамактарды тандоо сиздин жогорку калориялуу максатыңызга жетүүгө жардам берет. Куурулган, кайра иштетилген же башка зыяндуу тамактарды тандоо идеалдуу жол эмес.
- Ден соолукту чыңдоо үчүн көнүгүү керек экенин эске алыңыз. Врачтын кеңеши болбосо, машыгууну токтотпоңуз.
- Ар кимдин физикалык активдүүлүгүнө болгон муктаждыктары ар башка болгону менен, көпчүлүк медициналык булактар жумасына эки күн (же бир жарым саат күчтүү интенсивдүү аэробдук көнүгүү) коштолгон орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүнү сунушташат.
Кеңештер
- Калорияңызды эсептөөнүн көпчүлүк жолдору болжолдуу жана бул сан болжолдуу түрдө колдонулушу керек.
- Сиз салмагыңызды көзөмөлдөөнү улантып жатып, алдын ала белгиленген калория максатын тууралашыңыз керек болот.
- Эгерде сиз арыктоого же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, салмагыңыздын өзгөрүшү сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн биринчи кезекте дарыгер менен талкуулоо керек.
