Калориялар - бул күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн дене тарабынан колдонулган энергия бирдиги. Тамактан алынган калориялар организмди энергия менен камсыздайт. Ар бир адамдын калория керектөөлөрү жашына, боюна, салмагына, жынысына, арык дене массасына жана активдүүлүгүнө жараша өзгөрөт. Күнүмдүк калория керектөөлөрү белгилүү болгондо, ден соолук максаттарыңызга ылайык тамак -аш менюну туураласаңыз болот.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Жалпы калория муктаждыгын эсептөө
Кадам 1. Интернетте калькуляторду колдонуңуз
Сиз жалпы калория керектөөлөрүңүздү интернеттеги калория эсептегичтериндеги сандар менен эсептей аласыз.
- Бул ыкманы өз колуңуз менен эсептегенге караганда оңой болушу мүмкүн.
- Сиз арыктоо жана ден соолук клиникаларынан жана медициналык ассоциациянын бир нече веб -сайттарынан ар кандай эсептегичтерди таба аласыз. Эсептегичти блогдон же жеке сайттан эмес, ишенимдүү сайттан колдонууну тактаңыз.
- Бул калькуляторлордун көбү ушундай иштейт. Сиз жөн гана салмагыңызды, боюңузду, жынысыңызды, жашыңызды жана активдүүлүгүңүздү киргизесиз. Калькулятор менен эсептөө алдында бул маалыматты даяр кылыңыз.
Кадам 2. Теңдеме аркылуу базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) аныктаңыз
BMR - бул организмдин аман калуу үчүн дене функцияларын аткаруу үчүн керектелүүчү күнүмдүк калория саны. Бул сиздин зат алмашуу ылдамдыгыңыз же эс алганда күйгөн калорияңыздын саны.
- Нормалдуу жашоо жана иштөө үчүн денеңизге белгилүү бир калория керек. Калориялардан алынган энергия жүрөктүн согушу, дем алуусу же тамакты сиңириши үчүн керек. Бул күн сайын күйүүчү калориялардын эң көп санын түзөт.
- Аялдар үчүн BMR теңдемеси мындай: (см см менен 1,8 x бийиктик) + (кг менен 9,6 x салмак) - (4.7 x жаштан жыл). BMR маанисин алуу үчүн жалпыга 655 кошуңуз.
- Эркектер үчүн BMR теңдемеси мындай: (см 5 см бийиктикте) + (кг 13,7 x салмакта) - (6,8 x жашта). BMR алуу үчүн 66га кошуңуз.
- Сиз BMRди Харрис Бенедикт теңдемесинде күнүмдүк активдүүлүктү кошо күйгүзүлгөн калорияларды табуу үчүн колдоносуз.
3 -кадам. Харрис Бенедикт теңдемесин колдонуу менен жалпы энергияны колдонууну эсептеңиз
Харрис Бенедикт теңдемеси BMRни орточо активдүүлүк деңгээлиңизге көбөйтүү менен күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын болжолдуу санын эсептөөгө жардам берет.
- BMRди активдүүлүк деңгээлиңизге көбөйтүңүз. Жыйынтык - бул сиздин күнүмдүк калорияңыздын көрсөткүчү.
- Эгерде сиз көп кыймылдабасаңыз (дээрлик көнүгүү жок), BMRди 1, 2ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз активдүү болсоңуз (жумасына 1-3 күн машыгуу), BMRди 1.375ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз орточо активдүү болсоңуз (жумасына 3-5 күн машыгуу), BMRни 1,55ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз (жумасына 6-7 күн оор же экстремалдык көнүгүүлөрдү жасаган адамдар), BMRңизди 1.725ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз дагы активдүү болсоңуз (жумушу же спорту физикалык жактан кыйын болгон адамдар, мисалы, күнүнө эки жолу), BMRди 1.9го көбөйтүңүз.
Кадам 4. Денеңиздеги майдын пайызын эсептеңиз
Булчуңдуу жана аз майлуу жана арык массасы жогору болгон адамдарга күнүмдүк калория орточо көрсөткүчтөн көбүрөөк керек.
- Эгерде сиз спортчу болсоңуз же денедеги майдын пайызы аз болсо, анда интернет эсептегичке же математикалык теңдемеге караганда көбүрөөк калория талап кылынышы мүмкүн.
- Арык булчуң массасы майга караганда көбүрөөк калория өрттөйт. Тамакты көбөйтүү туура калория санына жетүүңүзгө жардам берет.
- Мындан тышкары, ашыкча салмагы бар лакап ат менен ооруган адамдардын күнүмдүк калория баасы Харрис Бенедикт формуласы менен өтө жогору болушу мүмкүн экенин да эске алыңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Ден соолукту сактоо үчүн жалпы калория талаптарын колдонуу
Кадам 1. Диетолог менен жолугушууну уюштуруңуз
Эксперттер сиздин калория муктаждыктары боюнча дагы конкреттүү сунуштарды бере алат. Ошондой эле ден соолукту чыңдоо үчүн күнүмдүк калориялык керектөөлөрүңүздү кантип колдонууну айтып беришет. Эгерде ден соолугуңуз же медициналык көйгөйүңүз бар болсо, анда диетологго кайрылуу маанилүү, бул сиздин көзөмөлүңүздү талап кылат.
- Сиз онлайн режиминде өз аймагыңыздан диетолог табышыңыз керек же үзгүлтүксүз дарыгериңизден жакшы диетологду сурашыңыз керек болот.
- Көптөгөн диетологдордун ар кандай багыттары бар. Эгер сиз белгилүү бир темага кызыксаңыз, мисалы, арыктоо, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу же өнөкөт ден соолукту айыктыруу үчүн диета, сиздин муктаждыктарыңыз боюнча адистешкен диетологду табыңыз.
Кадам 2. Арыктоо үчүн калориялардын жалпы санын колдонуңуз
Көптөр арыктоо үчүн канча калория күйгүзүү керек экенин билүүнүн жолдорун издеп жатышат. Максаттарыңызга жетүү үчүн сунушталган өлчөмдү тууралаңыз.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, адатта коопсуз арыктоо үчүн күнүнө 500 калорияны азайтуу сунушталат (жумасына болжол менен 0,4-0,8 кг).
- Көбүрөөк калорияны азайтуу сунушталбайт. Эгерде сиз жетиштүү тамактанбасаңыз, акырындык менен арыктап, тамактануу жетишсиздигине чалдыгасыз.
Кадам 3. Арыктоо үчүн калория кошуңуз
Эгерде сиз жана врачыңыз ашыкча салмак кошушуңуз керек деп ойлосоңуз, анда күнүмдүк калориянын жалпы көлөмү сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет.
- Саламаттыкты сактоо адистери күнүнө кошумча 250-500 калория керектөөнү сунушташат. Натыйжада, салмагы жумасына 0, 2-0, 4 кг чейин көбөйөт.
- Салмакты сактоо үчүн, күн сайын эсептегич болжогондой көп калория керектеңиз.
- Эгерде керексиз арыктоо же көбөйүү болсо, жалпы калорияңызды кайра текшериңиз жана керек болгондо тууралаңыз.
