Белоктун калориясын кантип эсептөө керек, тамак менюсун пландап жатканда абдан пайдалуу. Протеин ден соолукту сактоо үчүн абдан маанилүү, анткени белоктун жетишсиздиги чарчоо, ачарчылык жана башка физикалык симптомдорду алып келиши мүмкүн. Тамактануу планын пландаштыруу жана белоктогу калориялардын санын эсептөө протеиндин өтө аз же өтө көп болушунан келип чыккан көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Протеиндерди өлчөөнү түшүнүү
Кадам 1. Диетаңызга канча протеин керек экенин билиңиз
Белоктордун тобу тамак пирамидасынын маанилүү бөлүгү. Эттен, деңиз жаныбарларынан, канаттуулардан, жумурткадан, жаңгактан, соядан жана үрөндөн жасалган азыктар протеиндер тобуна кирет.
- Керектүү белоктун саны жашка жана жынысқа жараша болот. Чоң аялдар күнүнө 141 грамм протеинге муктаж. Кош бойлуу аялдар салмагына жана кош бойлуулуктун стадиясына жараша көбүрөөк протеинге муктаж. Кошумча диагноз коюу үчүн доктурга кайрылыңыз.
- 50 жашка чейинки эркектерге күн сайын 170 грамм протеин керек. 50 жаштан өткөндө белокко болгон муктаждык суткасына 141 граммга чейин өзгөрөт.
Кадам 2. Белокту өлчөөнү билиңиз
Көптөр белокту кантип саноону билишпейт. Жооп керектелүүчү белоктун түрүнө жараша болот.
- 28 грамм эт, канаттуулар же балыктын курамында 28 грамм белок бар. Азык -түлүктүн башка түрлөрү үчүн белок тамактын башка азык заттары менен аралаштырылат же айкалышат. Ошентип, өлчөө ыкмасы өзгөрдү.
- 1/4 чыны бышкан нокот 28 грамм белокту камтыйт. Бир жумурткада 28 грамм белок бар. Бир аш кашык арахис же башка жаңгак майында 28 грамм протеин бар. 14 грамм жаңгак же үрөн 28 грамм белокту камтыйт.
3 -кадам. Тамактын этикеткаларын окуңуз
Эгерде тамак -аш продуктусунда канча протеин бар экенин так билбесеңиз, тамактануу этикеткасын караңыз. Тамакта канча протеин бар экенин жана күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктын пайызын биле аласыз. Бирок, азык-түлүк этикеткаларындагы сандар күнүнө 2000 калориялуу диетага негизделген. Ошондой эле, жеген тамагыңыздын өлчөмү жөнүндө чынчыл болуңуз. Көп адамдар кокусунан күтүлгөндөн көп же аз тамак жешет.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Протеиндин калориясын эсептөө
Кадам 1. Күнүмдүк белоктун жалпы калориясын эсептөө
Ден соолукту сактап калуу үчүн, болжол менен канча белок келгенин билиш керек. Бул сиздин макроэлементтерге болгон муктаждыгыңызды эсептөөгө жардам берет.
- Ошол күнү керектелген протеиндин жалпы граммын эсептеңиз. Сиз жеген тамагыңыздын протеининин граммын өлчөө үчүн онлайн калория эсептегичти колдонсоңуз болот. Сиз ошондой эле тамактануу этикеткаларын колдоно аласыз.
- Бир грамм протеинде болжол менен 4 калория бар. Белоктун жалпы граммын 4кө көбөйтүп, бир күндө белоктун жалпы калориясын аныктаңыз.
- Унцияны граммга айландыруу. Азык -түлүк этикеткаларында колдонулган көпчүлүк бирдиктер унция. Аны граммга айландыруу үчүн интернетте бар болгон конверсиянын калькуляторун колдонсоңуз болот. Ошентип, эсептөөлөр тезирээк жана оңой жүргүзүлүшү мүмкүн. Ондук сандарды тегеректөө.
Кадам 2. Тамактын түрүндөгү белоктун пайызын аныктаңыз
Сиз тамактын ар бир түрүндөгү белоктун пайызын билишиңиз керек. Белоктун белгилүү бир пайызында тамак жегисиңиз келсе, бул маалымат абдан маанилүү.
- Тамактан алынган протеин граммынын санын билиңиз. Бул санды тамактын жалпы калориясына бөлүңүз. Андан кийин, жыйынтыкты 100гө көбөйтүңүз.
- Мисалы, тамак -ашта 200 калория жана 8 грамм белок бар экени белгилүү. Андан кийин 8ди 200гө бөлүңүз, ошондо сиз 0, 16 аласыз. 100гө көбөйтүңүз жана натыйжасы 16. Ошентип, тамак -ашта 16% протеин бар.
3 -кадам. Сизге керектүү белоктун көлөмүн билиңиз
Бул билимди диетаңызга колдонуу үчүн, туура тамактануу үчүн канча протеин керек экенин билип алыңыз. Сиз диетаңызга, жашоо образыңызга жана салмак жана семирүү максаттарыңызга байланыштуу дарыгерге же саламаттыкты сактоо адисине кайрылсаңыз болот. Алар белоктон канча калория керектелээрин жана кайсы азыктар сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыктуу экенин аныктай алышат.
Жалпысынан алганда, туура тамактануунун формуласында 40% углеводдор, 40% протеин жана 20% май болушу керек. Бул көрсөткүч сиздин диетаңызга жараша болот, андыктан алгач дарыгериңизге же диетологго кайрылыңыз. Бирок, белоктун керектелиши тууралуу маалыматыңызды жогорулатуу абдан пайдалуу, анткени бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар бул макронутриенттердин бирин ашыкча жешет
3төн 3 бөлүк: Жакшы протеин тандоо
Кадам 1. Майлуулугу аз белокту тандаңыз
Эгерде сиз диетаңыздын менюсунан күмөн санасаңыз, майлуу белокко артыкчылык бериңиз. Түркия, канаттуулар жана деңиз азыктары протеиндин жакшы булактары, анткени аларда май жана калория аз.
Эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, белокту жумуртка, буурчак, нокот, иштетилген соя жана сырдан алууга болот. Майлуулугу төмөн сырды тандаңыз, анткени ал ден соолукка пайдалуу
Кадам 2. Белокту дени сак жол менен бышырыңыз
Белоктун бышырылышы организмдин канча калория керектээрин аныктайт. Протеинди майга же майга кууруп же бышырбаңыз. Белокту бышырууда зайтун майын колдонуңуз. Жумуртка кайнатылып, куурулбашы керек. Тузду көп бербеңиз, анткени бул кан басымдын көтөрүлүшүнө өбөлгө түзөт.
3 -кадам. Кайра иштетилген эттен алыс болуңуз
Адатта тоңдурулган азыктарда кездешүүчү эттин курамында көбүнчө май, калория жана туз бар. Мүмкүн болсо, жаңы этти колдонууга артыкчылык бериңиз.
