Алдыга секирүү кыймылын жасоо жөндөмү (алдыңкы басуу) гимнастика менен машыгууда маанилүү роль ойногон негизги көндүмдөрдүн бири. Бул кыймыл полго тийип же тийбей туруп алдыга оодаруу сыяктуу башка татаалыраак кыймылдарды жасоодон мурун өздөштүрүлүүгө тийиш. Бул абдан кыйын көрүнгөнү менен, алдыга карай басып өтүүнү өздөштүрүү оңой. Биринчиден, сиз 2 позаны, тактап айтканда, колду жана байдарканы өздөштүрүшүңүз керек. Андан кийин, аккан жана башкарылган түрдө кыймылдап жатканда, эки позаны тең жасаңыз. Эгерде сиз бир күндүн ичинде алдыга карай басып өтүүнү үйрөнгүңүз келсе, сабырдуулукту, туура техниканы жана жаракатты алдын алуунун жана коркууну жеңүүнүн коопсуз жолдорун колдонуңуз!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Коопсуз жолду колдонуңуз
Кадам 1. Практика үчүн коопсуз жерди табыңыз
Машыгуудан мурун, ар кандай кыймылдарды жасоо жана жаракат алуудан коркпостон жаңы ыкмаларды колдонуу үчүн жетиштүү орун табыңыз. Ээн эркин жүрүү үчүн кенен аймакты табыңыз. Эгерде сиз сыртта машыгууну кааласаңыз, жыгылып калсаңыз катуу нерсеге тийбеш үчүн чөп же кум издеңиз.
- Практика зонасында таштар, бадалдар же таштандылар жок экенин текшериңиз, андыктан зыян тартпаңыз.
- Мектеп залында же гимназия студиясында машыгуу мүмкүнчүлүгүн билип алыңыз.
- Парктар жана полго резинадан жасалган оюн аянтчалары ар кандай гимнастикалык кыймылдарды коопсуз жүзөгө ашыруу үчүн идеалдуу.
2 -кадам. Сизди бирөө коштоп жүрсүн
Досуңуз, ата -энеңиз же тууганыңыз машыгуу үчүн сизди коштоп, оор же кооптуу кадамдарды жасоого жардам бериши керек. Бир шеригиңиз жетекчилик берип, денеңизди колдоп, техникаңызга көңүл бурушуңуз мүмкүн. Ар ким шерик боло алат. Андыктан, машыгууңуздун биринчи күнүндө сизди коштоп жүргөн адам бар экенине ынаныңыз.
- Машыгуудан мурун, өнөктөшүңүзгө каякингде бир колуңуз менен белиңизди колдоп, бутуңузга турууга жардам бериңиз.
- Сизди колдоп, кайра турууга өйдө көтөрө турган бийик жана күчтүү шерик тандап алыңыз.
3 -кадам. Кээ бир төшөктөрдү полго төшөңүз
Калың матрац же көбүктөн жасалган резина барагы, эгер сиз идеалдуу поза менен түшө албасаңыз, жаракатты болтурбоого жардам берет. Мындан тышкары, жыгылганда дене ооруну сезбейт. Сиз төшөксүз машыгсаңыз болот. Азырынча, килемсиз машыгууга даяр болгончо окуу процессин тездетүү үчүн килемчени колдонуңуз.
- Спорттук жабдуулар дүкөнүнөн тренажердук килем сатып алыңыз. Эгер машыгууңуз бүткөндөн кийин сактагыңыз келсе, гимнастиканы жерге жайып, бүктөп койсоңуз болот.
- Эгерде сизде матрац жок болсо, жерге бүктөлгөн жууркан, баш жаздык же диван жаздыкчасын коюп, жыгылып калсаңыз жабыркабаңыз.
4 -кадам. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз
Бир күндүн ичинде басып өтүүнү үйрөнүүгө чечкиндүү болсоңуз да, өзүңүздү түртпөңүз. Туура техниканы түшүнбөстөн машыгсаңыз, жаракат алуу коркунучу жогорулап, жаман адаттар пайда болорун унутпаңыз. Агымды жылдырып жатканда туура техниканы колдонуу менен машыгууга 1-2 саат же андан көп убакыт бериңиз. Коркууңуздан арылуу үчүн коопсуз жол менен машыгыңыз.
- Күндүз жеткиңиз келген кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз, мисалы "Мен бүгүн түштөн кийин каякинг менен машыктым" же "Кечки тамактан кийин биринчи коштоосуз алдыга басуумду жасай алдым".
- Машыгуу учурунда эс алууга убакыт бөлүңүз. Алдыга басуу - бул көп энергияны талап кылган гимнастиканын бири, андыктан чарчаган болсоңуз, аны жасабаңыз.
3төн 2 бөлүк: Квалификацияны жогорулатуу
Кадам 1. Булчуңдун толук сунулушун жасаңыз
Кээ бир гимнастикалык кыймылдар, анын ичинде алдыга басуу билекке, ийинге жана артка ийкемдүүлүктү жана күчтү талап кылат. Ошондуктан, булчуңдарыңызды жана муундарыңызды ийкемдөө үчүн жылуу көнүгүүлөрдү жасоо менен сунууга убакыт бөлүңүз. Бул кадам кан агымын жакшыртат, энергияны көбөйтөт жана кыймыл диапазонуңузду кеңейтет, андыктан оор позаларды оңой аткара аласыз.
- Эки колуңузду өйдө көтөрүңүз жана белиңизден баштап денени солго жана оңго кыйшайтыңыз. Ашказаныңызда полго жатыңыз жана далыңызды бүгүп жатканда көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн алаканыңызды полго басыңыз. Бул көнүгүү билекти ийкемдүү кылууга жардам берет, ошондо ал денени туура колдой алат.
- Жылытуу жана чоюу көнүгүүлөрүн этибарга албаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү денеңиз даяр эмес кезде оор кыймылдарды жасоого мажбур кылсаңыз, жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
Кадам 2. Биринчи позаны, тактап айтканда, колду аткарыңыз
Алдыга жылуу кыймылы кол кармашуу менен башталышы керек. Андыктан, бул позаны туура техника менен жасай алаарыңызды текшериңиз. Эки алаканыңызды манжаларыңыздын алдына полго коюңуз. Бир бутуңузду өйдө көтөрүп, анан бутуңузду вертикалдуу абалга келтирип, денеңизди жана чыканагыңызды түздөңүз. Алакан менен ийиндин абалын тууралоо менен тең салмактуулукту сактоо.
- Колдун үстүндө машыгып жатканда, дубалды колдонуңуз, ошондо алаканыңыздын үстүндө жатканыңызда жыгылып калбаңыз.
- Кол кармашкандан кийин бутуңузду баштапкы абалына түшүрбөстөн, каякинг менен машыгып жатканыңыз үчүн бутуңузду артка түшүрүңүз. Алдыңкы лимбер деп аталган бул ыкма бутуңузду ыңгайлуу түшүрүүгө өтүүгө жардам берет.
- Кол кармагычты өздөштүрүү үчүн 1-2 саат бөлүп, анан асмандагы абалга өтүңүз.
3 -кадам. Каяктын позасын колдон келишинче мыкты өздөштүрүңүз
Каян позициясы сиздин аркаңызды ийип, алдыга карай басуунун экинчи бөлүгү. Полдо чалкаңыз менен жатып, бутуңузду жерге коюп, алаканыңызды башыңыздын түбүнө коюңуз. Денеңизди полдон өйдө көтөрүңүз, ал догону пайда кылат. Колу -бутуңузду түздөп, чыңдап жатканда денеңизди колдоп туруңуз. Байдарка позасын кармоодо керектүү болгон ийкемдүүлүк, алдыга басуу менен машыгууда маанилүү.
- Клэйкингди мүмкүн болушунча жакшы жасоо үчүн глуттарыңыз менен келишим түзүңүз.
- Алдыга сейилдөө жасоодо көпкө байдарка кажети жок. Көнүгүүнү дагы оңой туруп кетүү үчүн асман чырагынан турууга багыттаңыз.
Step 4. Cartwheel бир нече жолу
Колуңуздун үстүндө бутуңузду кыймылга келтирүү үчүн дөңгөлөктүн кыймылын мүмкүн болушунча мыкты өздөштүрүңүз. Бутуңузду бирден өйдө көтөрүп, алаканыңызды далыңыздын туурасынан алысыраак жерге койуңуз, ошондо денеңиз позициялык абалда болот. Андан кийин, биринчи бутуңузду карама -каршы жакка каратып, экинчи бутуңузду түшүрүңүз.
- Биринчи буту көтөрүлгөндө конуу техникасы алдыга басуу жана арабанын дөңгөлөгүн жасоодо колдонулат. Алдыга басып баратканда, дөңгөлөктүн айлануу техникасын бир аз өзгөртүшүңүз керек, ошондо денеңиз жерге түшкөндө ошол жакка карайт, тескерисинче.
- Колуңузду көтөрүү үчүн бутуңузду салаңдатууда, дөңгөлөктүн техникасын тууралоо сизди төшөктө турган абалда ыңгайлуу сезет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Алдыга басуу
Кадам 1. Алдыга эңкейип, алаканыңызды жерге коюңуз
Бир бутуңуз менен өйдө шилтегиңиз келген арткы бутуңуз менен туруңуз (мисалы, сол бут). Белден алдыга ийилип, эки алаканыңызды полго 20-25 см туруп турган бутуңуздун алдына коюңуз. Алаканыңызды жайып, параллель экенин текшериңиз. Манжаларыңызды алдыга караңыз.
- Колуңуздун салмагын көтөрүү үчүн колуңузду колдонуңуз, анан бутуңузду бирден өйдө көтөрүп колуңузду манжаңызга чейин колдонуңуз.
- Жөө басуу учурунда алаканыңызды жылдырбаңыз.
2 -кадам. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз
Ылдыйкы бутуңузду (сол бутуңузду) мүмкүн болушунча катуу кыймылдатыңыз, позиция түз өйдө турат. Бул тепкич сиздин денеңизди кол көтөрүүчү абалга көтөрөт. Колдонулган бутту (оң бут) мүмкүн болушунча көбүрөөк жерге койгула. Буттун термелүүсүнөн пайда болгон момент энергия булагы болуп саналат, андыктан сиз басуу учурунда бир калыпта кыймылдай аласыз, ал эми түздөлгөн бут тең салмактуулукту сактоого кызмат кылат, ошондо сиз кайра тура аласыз.
- Бутуңузду мүмкүн болушунча катуу силкип көрүңүз, ошондо сиз дагы эле асмандан туруп кете аласыз.
- Сиз алдыга карай басып өтүү үчүн ишенимге ээ болушуңуз керек. Эгер күмөн санасаңыз, бул кадамды жакшы аткара албайсыз.
3 -кадам. Кол кармагыч жасаңыз
Сол бутуңузду өйдө көтөргөндөн кийин, оң бутуңузду жерге тийгизбөө үчүн көтөрүңүз, ал эми сиз эңкейип турасыз. Кайра бутуңузду жерге түшүргөндө тең салмактуулукту сактаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн иштетип, бирок жамбашыңызды жана бутуңузду бош кармаңыз.
- Эки бутуңуз үстүндө болгондо тең салмактуулукту сактоо жана темпти жөнгө салуу үчүн манжаларыңызды полго бирдей басыңыз.
- Кадимки колдун стендинен айырмаланып, бутуңузду бириктирбеңиз. Биринчи жолу бутуңузду жерге тийгизгенче өйдө шилтегениңизден тартып, бутуңуздун созулгандыгын текшериңиз.
Кадам 4. Каякингди жасоо үчүн белиңизди байлаңыз
Сол бутуңузду ылдый түшүрүү үчүн агым менен жылып баратканда, кол кармашуучу позициядан, аркаңызды ийреңиз. Бутуңуздун полго даярданышы үчүн салмагыңыз дагы эле алаканга таянып жатканын текшериңиз. Бул кыймылды жасоодо эң негизгиси - бул байдаркаларды аткаруу үчүн жайбаракат жана көрктүү түрдө бутуңузду жерге түшүрүү.
- Каякинг менен машыгуу үчүн кыймылдап жатканда, салмагыңызды алаканыңызда кармап туруу үчүн билегиңиздин алдындагы 15-20 см жерди караңыз. Сиз өйдө же ылдый карасаңыз жыгылып кетишиңиз мүмкүн.
- Керебеттин же дивандын четин колдонуп, биринчи термелген бут полго тийгенде кандай сезимде болорун аныктаңыз.
- Бул кадам алдыга басуунун эң татаал бөлүгү жана адатта өздөштүрүү үчүн бир нече сааттык практика талап кылынат.
Кадам 5. Бутуңузду жерге бирден коюңуз
Бул учурда, биринчи чайкалган бут (сол бут) буга чейин тамандын конуу жерине чейин жылып кеткен. Эки колуңузду активдүү кармаңыз жана сол манжаларыңыз полго тийгенге чейин аркаңызды ийип, салмагыңызды сол бутуңузга которуңуз. Оң бутуңузду ылдый түшүрүп жатканда, өзүңүздү өйдө жана артка түртүү үчүн колуңуз менен далыңыздын күчүн колдонуңуз. Ошентип, сиз бул кыймылды акырындык менен кыймылдатып, кайра кемчиликсиз поза менен турганга чейин жасай аласыз. Сиз 24 саатка жетпеген убакытта биринчи алдыга басууну жасадыңыз!
- Биринчи бутуңуз жерге тийгенге чейин, буттарыңыз бири -биринен алыс болушун текшериңиз. Эгер бутуңуз өтө жакын болсо, өтүү оңой болбойт жана бутуңузга кайра туруу кыйын болот.
- Сиз жакшыраак техника менен алдыга карай басып өтмөйүнчө дайыма машыгыңыз.
Кеңештер
- Көнүгүү үчүн ыңгайлуу жана кыймылга тоскоол болбогон кийимдерди кийиңиз, мисалы шорт, жеңи жок көйнөк, леггинс ж.б.
- Сыртта машыгып жатканда бутуңузду коргоо үчүн спорттук бут кийим кийиңиз.
- Организмди нымдуу кармоо үчүн көп суу ичиңиз.
- Чеберчилигиңизди өркүндөтүңүз жана узунураак кармагычтар менен байдаркаларды көтөрүп, эңкейиште болуу коркунучун жеңиңиз.
- Эгер прогресс сиз каалагандай тез болбосо, багынбаңыз. Гимнастика - бул абдан татаал спорт, ошондуктан дайыма жана ырааттуу машыгуу керек. Бир күндө алдыга жылуу менен машыгуу мүмкүн эмес, бирок эгер сиз бул кыймылды жакшыраак техника менен жасоону жана алдыга жылууну улантууну кааласаңыз, дайыма машыгууңуз керек болот.
- Эгерде сиз алдыга карай басууну жакшы билсеңиз, алган билимиңизди полго тийбестен алдыга сүзүү, пирует кармагычы жана басуу сыяктуу татаал кыймылдарга колдонуңуз.
- Машыгуудан мурун бутту жана билекти сунууга убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз алдыга басуу учурунда асмандан ордунан тура албасаңыз, салмагыңызды таманыңыздын түбүнө которуңуз жана кайра туруу үчүн өзүңүздү өйдө көтөрүү үчүн алаканыңызды полго басыңыз. Жаңы баштагандар дубалдын жардамы менен асмандан туруп машыгуусу керек.
- Алдыга карай жүрүү кыймылы кол кармашуу менен башталат, анан кайык менен.
