Түртүү же пресс-ап негизги калистеникада (көнүгүү каражаттарысыз аткарылган ритмикалык кыймылдар менен ар кандай физикалык көнүгүүлөр) кыйла кеңири таралган көнүгүүлөр болушу мүмкүн, бирок бул алар оңой дегенди билдирбейт. Эгерде сиз комплектте жасай ала турган push-up санын көбөйткүңүз келсе, анда денеңизди туура абалга келтирүүнү үйрөнүп, туура жолдо жасай турган комплекттердин жана репрессиялардын санын көбөйтө аласыз. Сиз ошондой эле булчуңдарды изоляциялоо көнүгүүлөрүн үйрөнсөңүз болот, алар сизди күчтөндүрүп, түртүү жөндөмүңүздү өркүндөтөт.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Пуш-аптарды жакшы жасоо
Кадам 1. Стречти алдын ала аткарыңыз
Түртүүнү туура жасоо жана бир убакта жасай ала турган push-up санын көбөйтүү үчүн, бул көнүгүүлөрдүн туура жайгашуусун үйрөнүп, аларды жасоодон мурун кылдаттык менен сунууңуз маанилүү.
- Манжаларыңызды белиңиздин артына бел деңгээлине коюп, көкүрөк булчуңдарын чоюп, көкүрөгүңүздү сунуу үчүн колуңузду денеңизден акырын созуңуз. Акырындык менен көкүрөк булчуңдарын сунуу үчүн 15-20 санын кармаңыз.
- Жогорку жана төмөнкү денеңизди сунуңуз. Түртмөлөр жогорку денеңиздин көпчүлүгү үчүн көнүгүү болгону менен, алар дагы негизги күчтү талап кылат, андыктан денеңиз эс алып, иштөөгө даяр болушу керек.
Кадам 2. Өз салмагыңызды тамандын алдыңкы жагына коюңуз
Түртүү үчүн буттун алдыңкы бети тайып кетпеши керек жана бул бети йога төшөгү сыяктуу бир аз жумшак болсо жакшы болмок. Керек болсо буттарыңызды жакшыраак коргоо үчүн спорттук бут кийимдерди кийсеңиз болот.
- Эгерде сиз муну үйдө килем үстүндө жасап жатсаңыз, анда бутуңуз полду көбүрөөк кармап турушу үчүн жана тайып кетпеши үчүн бут кийим кийгениңиз оң. Эгерде сиз жалаң гана байпак же жылаңайлак кийсеңиз, анда бул кызматты аткаруу кыйыныраак.
- Эгер үзгүлтүксүз түртүү жасоодо кыйынчылыктар болуп жатса, кадимки түртүүгө жетиштүү күчкө ээ болгонго чейин манжаларыңыздын ордуна тизелериңизге өзгөртүлгөн түртүү менен баштоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Далыңызды түз жана омурткаңызды түз кармаңыз
Башыңыз полду карап турушу керек, мойнуңуз мүмкүн болушунча түз болуп, өтө чыңалып кетпеши үчүн. Далыңызды түз кармаңыз, моюнуңузду катпаңыз. Омурткаңыздын табигый ийрилигин бузбастан мүмкүн болушунча түз кармаганыңыз жакшы. Бул түз сызык бутунун таманына чейин сакталышы керек.
Сиз түртүп туруу позициясын алганда, аркаңыз түз экенине ынануу үчүн күзгүнү колдонсоңуз же кимдир бирөө сиздин позицияңызды байкаса болот. Сиздин позицияңызды ырастоо үчүн кимдир бирөө сизди сүрөткө тартып алсын жана эгер сиздин позицияңыз туура эмес болсо, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Кадам 4. Колуңузду жана колуңузду жакшылап жайгаштырыңыз
Колуңуз менен бутуңуз далыңыздын туурасында болушу керек, бирок сиз колуңузду бир аз кененирээк жайып, бул көнүгүүнү биринчи жолу жеңилдетүү үчүн жеңилдете аласыз. Муну жакшырта баштаганда, колдоруңузду далыңыздын кеңдигине жакындатып, идеалдуу түртүү абалына жетүүгө аракет кылыңыз.
- Колуңуз канчалык кең болсо да чыканагыңызды кармаңыз. Андан кийин, эки колуңузду ийиндерден бир аз төмөн коюңуз. Түртүүчү позицияны карманып жатканда, далыңыз менен полдун ортосунда түз сызык бар экенин элестетип көрүңүз жана колдоруңуздун бул сызыктан өтүшүнө жол бербеңиз.
- Көтөрүү жасоо билегиңизге бир топ оорчулук келтириши мүмкүн. Түртүү үчүн алаканыңызды полдун үстүнө эмес, колдун сырткы четин колдонуңуз. Кээде кээ бирөөлөр гантелдерди кармашат, буларды айланып өтүү үчүн жылаңач колдун ордуна.
Кадам 5. Колуңузду 90 градус бурчта бүгүңүз
Чоң чыканагыңызды бүгүп, белиңизди жана жамбашыңызды абдан түз абалда бекитип, анан денеңизди акырын түшүрүңүз. Колдоруңуз 90 градуска бурулганда, колдоруңуз кайра түз болгонго чейин өзүңүздү артка сүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү жасагандан кийин мурдуңузду жерге тийгизип же денеңизди артка тартпаңыз. Техниканы туура алганга чейин позицияны оңдоого жана белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз, эгерде сиз дагы түртүп көтөрүүнү кааласаңыз.
- Денеңизди дагы төмөн түшүрүүнү талап кылган бир нече башка түртүү, булчуңдарды көбөйтүү үчүн жасалат. Адатта, бул вариация бир аз башкача колду жайгаштырууну талап кылат жана бул макаланын аягында талкууланат. Качан үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап жатканда, колдоруңуз 90 градустан ашык бүгүлгөнгө чейин өзүңүздү түшүрбөңүз.
Кадам 6. Дененин өзөгүн бекитип коюңуз
Туура аткарылса, бул көнүгүү ашказанда, көкүрөктө да сезилет. Негизги же ич булчуңдары туура позаны кармоо үчүн чыңалууга дуушар болот, бирок колдор, ийиндер жана көкүрөк зонасынан башка динамикалык кыймылдар болбошу керек.
Муну аракет кылыңыз, денеңизди түртүп туруучу абалда кармап туруңуз, бирок кыймыл жасабаңыз. Денеңизди түз кармап, ошол абалда бекитип, канча убакытка чейин кармай турганыңызды караңыз. Денеңиздин кайсы жеринде күйүү сезимин сезе баштайсыз? Көтөрүү жасоодо булчуңдарыңызды чыңдап туруңуз жана көнүгүү жүрүп жатканда денеңизди түз кармаңыз
Кадам 7. Башында акырындык менен кыймыл жасаңыз
Бул жарыш эмес. Денеңизди жай, жылмакай кыймыл менен түшүрүңүз, денеңиз төмөн түшкөндө дем алып, денеңизди полдон түртүп чыгарыңыз. Эгер сиз аларды азыраак жана жайыраак ылдамдыкта жасай баштасаңыз, узак мөөнөттүү келечекте көбүрөөк push-up жасай аласыз.
- Эгерде сиз денеңизди чындап тез өйдө көтөрүп жатсаңыз, анда бул трюк сиз жасай ала турган push-up санын көбөйтүүнүн эң сонун жолу катары сезилет. Бирок биринчи күчтү күчөтүү маанилүү, андан кийин канча көнүгүү жасоо жөнүндө ойлоно баштаңыз.
- Эгерде сандар сиздин максатыңыз болсо, албетте бул учурда сиздин максатыңыз-тезирээк push-up жасоо. Бирок, тез түртүп көтөрүү анчалык деле кыйын эмес.
3төн 2 бөлүк: Мүмкүнчүлүктү көбөйтүү
Кадам 1. Максималдуу сумманы табыңыз
Эгерде сиз каалаган көнүгүүдө кайталоо санын көбөйткүңүз келсе, анда бир убакта канча ирет кайталай алаарыңызды билүү жакшы. Андыктан мүмкүн болушунча түртүп көтөрүүгө аракет кылыңыз. Качан сиз денеңизди түшүрүп, денеңизди өйдө көтөрө албай калсаңыз, бул сиздин максимумуңуз.
Кадам 2. Күн сайын прогрессивдүү push-upдун бир нече топтомун жасаңыз
Эгерде сиз оор салмактарды колдонуп жатсаңыз, анда машыгууңузду комплекстерге бөлүп турууңуз жакшы, бул үчүн денеңиз бир аз эс алып, калыбына келиши мүмкүн. Бул булчуңдарга булчуңдарга жана муундарга көбүрөөк стрессти тийгизген бир нече ирет кайталап жасоо менен күчтөндүрүүнүн ордуна натыйжалуу күч курууга мүмкүнчүлүк берет. Түртүү көнүгүүсүн топтомго бөлүүнүн бир нече жолу бар:
- Сиз кылган комплекстин кайталануу санын көбөйтө аласыз жана бул кайталоолорду акырындык менен көбөйтө аласыз. Ар бир топтун кайталануу санын акырындык менен көбөйтүүдөн мурун, үч топту жасоо менен баштаңыз.
- Сиз кайталоолордун максималдуу санынан турган топтомдордун санын көбөйтө аласыз. Сиз кыла турган максималдуу кайталоолордун бир комплексин жасаңыз жана денеңизди бир азга калыбына келтирүүгө уруксат бериңиз. Андан кийин дагы бир топтомду жасаңыз. Акырындык менен бир убакта кыла турган топтомдордун санын көбөйтүңүз, андан кийин максималдуу санга жеткенге чейин акырындык менен кайталоо санын көбөйтүңүз.
3 -кадам. Кайталоолордун максималдуу санын үч топко бөлүүгө аракет кылыңыз
Эгерде сиздин кайталооңуздун максималдуу саны 15 болсо, ар бир топтун ортосунда 10 секунддук тыныгуу менен ар бири беш түртүүчү үч топтомду аткарыңыз. Муну бир нече күн жасаңыз, андан кийин кийинки аракетиңизде бир-эки жолу түртүп коюңуз. Муну бир нече күн кылгыла, анан ошол эле нерсени кайра кылгыла.
Акыр -аягы, сиз 15 кайталануунун 3 топтомун жасай аласыз жана акырындык менен ар бир топко бир же эки кайталоону кошо баштасаңыз болот. Же болбосо, азыраак репрессияларды жасап көрүңүз
4 -кадам. Кайталоонун жалпы саны сиздин максималдуу саныңызга барабар болгон үч топтомду жасап көрүңүз
Сиз ошондой эле бир максималдуу топтомду баштап, бирок ар бир топтун ортосуна узунураак тыныгууларды киргизип баштоого аракет кылсаңыз болот. Бул ыкманы колдонуу менен, сиз жайыраак кайталоону кошо аласыз, бирок машыгуудагы жалпы сан абдан тез кошулат, жана сиз дагы күчтүү болосуз.
Азыраак репликтер менен кезеги менен 3 жолу push-up жасаңыз. Эгерде сиз 15 кайталануу менен баштасаңыз, 15 кайталануунун үч топтомун жасап көрүңүз жана бул кандай сезимде экенин көрүңүз. Эгерде бул өтө кыйын болсо, 5 ирет 10 кайталоону жасап көрүңүз жана анын кандай экенин көрүңүз
Кадам 5. Акырындык менен ар бир топтомго дагы түртүүлөрдү кошуп көрүңүз
Көбүрөөк топтомдор менен аралашкан бир нече репликтер топтомун канчалык кыла алаарыңызды ойноп баштаңыз. Машыгууңузду мүмкүн болушунча динамикалуу кылуу үчүн бул эки ыкманы алмаштырып көрүңүз.
- Өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша кыймылдоого аракет кылыңыз. Эгерде сиздин максатыңыз топтомдордун санын көбөйтүү же кайталануу санын көбөйтүү болсо, албетте, сизге дагы түртүп көтөрүүнү баштоого мүмкүндүк бере турган бир дагы жол жок. Бул нерселердин бирин алуу үчүн, сиз ырааттуу болуп, өзүңүзгө ыңгайлуу болгон түртүүңүздү жасашыңыз керек.
- Коопсуздукту сактоо үчүн 2-3 күндө бир кайталануу санын көбөйтпөшүңүз керек. Булчуңдарыңызды күчтөндүрүүгө убакыт бериңиз, ошондо сиз чөгүп кетпейсиз.
Кадам 6. Мөөнөттүү түртүү аракетин көрүңүз
Бул тапшырманы татаалдаштыруунун эки негизги жолу бар: аткара турган жумуш жүгүн көбөйтүү же убакытты кыскартуу. Эгерде сизде жакшы түртүү техникасы бар болсо, анда мисалы, бир мүнөткө белгиленген жыйында канча түртүү жасоого болорун билип көрүңүз жана муну жазыңыз жана прогресске көз салуу үчүн аларды кайсы күнү журналга жаздыңыз?.
Мөөнөттүү көнүгүүнү колдонуп көргүңүз келсе, жакшы түртүү ыкмасын сактаганыңызга ынануу маанилүү
Кадам 7. Айына бир жолу максимумга өзүңүздү түртүп көрүңүз
Бул көнүгүүдө топтомдордун ортосундагы тыныгууларды унутпаңыз жана токтобостон бир комплекте канча түртүүгө боло тургандыгын билиңиз. Сиз натыйжаларды абдан бат көрө алышыңыз керек.
Сиз белгилүү бир максат менен баштасаңыз да, мисалы, 50 түртүү жасоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болсоңуз да, ар кандай көнүгүүлөрдү жана комплекттерди үзгүлтүксүз жасоо менен бул максатка жетүүгө аракет кылышыңыз керек. Эгерде сиз бир эле нерсени кылып жатсаңыз, токтоп калуу оңой
8 -кадам. Ырааттуу болууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз такай көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, анда сиз жасай ала турчу көнүгүүлөрдүн саны азаят. Эгерде сиз бир күндө 50 ирет көнүгүүлөрдү жасап, бир жума бою машыгууну токтотсоңуз, кийинки жолу аларды кайра жасоого аракет кылсаңыз, өзүңүздү ийгиликсиз деп табасыз. Туруктуу мамиле кандай гана практикада болбосун өзүн актайт.
Бир убакта көп, бирок дайыма эмес көп аракет кылуунун ордуна, үзгүлтүксүз түрдө азыраак түртүү аракетин көрүү натыйжалуу болот. Эгерде сиз дагы көнүгүүлөрдү жасоону кааласаңыз, аларды жумасына жок дегенде 5 күн жасооңуз керек
3-жылдын 3-бөлүгү: Түртүүчү булчуңдарды бутага алуу
Кадам 1. Көнүгүүлөрдүн күн тартибине push-upду киргизиңиз
Бул кыймыл толук дене машыгуусу үчүн эң сонун кадам болгону менен, кээ бир булчуң топторун иштетүү жана денеңизди жалпы формага келтирүү үчүн башка көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот. Башка көнүгүүлөр, сиз үйдө же жөнөкөй кол салмак менен жасай аласыз:
-
Squat
Көбүрөөк pushups кылыңыз 16 -кадамBullet1 -
Планк
Көбүрөөк pushups кылыңыз 16 -кадамBullet2 - Burpees
- Russian swing
- Бутту көтөрүү
- Сплит-секирүү
Кадам 2. Көкүрөк тармалын жасаңыз
Пуш-ап негизинен көкүрөк жана трицепс булчуңдарын бутага алат. Ошол эле нерсени кылган жана кол салмактын жыйындысы менен жасала турган дагы бир көнүгүү - бул көпөлөктүн тарамышы деп аталган көкүрөк тарамышы.
10-15 ирет жасоодо кыйынчылыкты кошо турган салмак топтомун колдонуңуз. Салмактуу отургучка жатып, колдоруңузду бири -бириңизге жакындатыңыз жана көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Колуңузду түз жана узун кармаңыз, андан кийин колуңузду жайып, көкүрөгүңүзгө туура келгенге чейин капталыңызга түшүрүп, салмагын азайтыңыз. Дем алып, колду көкүрөгүңүздүн үстүнө бири -бириңизге жакындатыңыз
3 -кадам
Пекторалдык катар тескери түртүүгө окшош жана 10-15 кайталануу үчүн катуу колдун салмагын талап кылат. Бул ошол эле булчуңдарды иштетүүнүн жана машыгуу менюңузга ар түрдүүлүктү кошуунун эң сонун жолу.
Аркаңызды түз кармап, ар бир колуңузга салмак кармаңыз, андан кийин 45 градустук бурчка таянып, белиңизди түз кармаңыз. Колуңуз менен түз салмакты түшүрүңүз, анан трицепс жана көкүрөк мээңизди иштетүү үчүн акырындык менен артка көтөрүңүз. Колуңузду 90 градуска буруп, түртүү жасагандай сунуңуз. Акырындык менен салмактан арылыңыз. 15 кайталануунун бир нече топтомун жасаңыз
4-кадам. Гилотиндин көтөрүлгөн түртүү аракетин көрүңүз
Эгерде сиз экстремалды баштоону жана өзүңүздү дагы түртүп көтөрүүгө чакыргыңыз келсе, бул ыкма эң сонун жол. Бул ыкма менен денеңиздин калган бөлүгүн көтөрүү менен денеңизди салттуу түртүүгө караганда бир аз төмөн түшүрөсүз. Ошентип, ийиндер кадимки түртүүгө салыштырмалуу бир аз көбүрөөк обочолонот. Эсиңизде болсун, эгер сиз салттуу түртүү ыкмасын жакшы техника менен жасай алсаңыз, анда мындай түртүү керек.
Денеңизди бир аз жогору көтөрүү үчүн колуңузду эки штангага же дары топко коюңуз. Керек болсо бутуңузду бийиктиги окшош нерсеге коюңуз. Көкүрөгүңүз жардамчы түзмөккө туура келгенге чейин денеңизди түшүрүңүз
Кадам 5. Түртүүнүн дагы бир вариациясын жасаңыз
Эгерде сиз дайыма көнүгүүлөрдү жасоодон тажап жатсаңыз, анда башка негизги булчуң топторун бөлүп алуу үчүн негизги ыкмаларды колдонуп, машыгууңуздан эффективдүү жыйынтыктарды ала аласыз. Төмөнкү түртүү варианттарын байкап көрүңүз:
- Түртүүчү планчта бутуңуз көкүрөк булчуңдарын изоляциялоого жардам берген бийик таянычка жайгаштырылган.
- Бир колуңуз менен түртүү учурунда, бир колуңузду дененин ортосуна каратып, экинчи колуңуздун салмагы оорураак болот.
- Мальта түртүүдө, колуңузду белиңизге жакындатыңыз, ошондо арткы булчуңдар обочолонот.
- Бриллиант түртүүдө трицепс обочолонот жана бул көнүгүү колдорду "бриллиант" үлгүсүнө коюп, бармак менен сөөмөй менен полго тийгизүү менен аткарылат.
- Bridge push-up колдун салмагы менен аткарылат. Бул үчүн колуңуздун оордугун кармап, үзгүлтүксүз туртуп туруңуз, андан кийин бир колуңузду абада көтөрүп, денеңизди бир жакка кыйшайтыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, дагы бир түртүү, андан кийин бир жагына кыйшайтып, экинчи колуңузду көтөрүү. Түртүүнүн мындай түрүн жасоо кыйын.
Кеңештер
- Максатыңызга жеткенде, машыгууну токтотпоңуз, анткени кайра башынан баштооңуз керек болот.
- Туура позицияны карманыңыз.
- Көтөрүлүүнү ашыкча кылбаңыз.
- Салмактуу машыгууга аракет кылыңыз. Көтөрүү учурунда булчуң топторун күчөтүңүз (көкүрөк, трицепс, далы, өзөк, бел ж. Б.).
Эскертүү
- Эгерде сиз бул көнүгүүнү ашыкча аткарсаңыз, чыдагыс ооруну сезесиз.
- Эгерде сиз жаракат алган болсоңуз, бул макала жооптуу эмес.
