Аялдардын жарымы жана эркектердин төрттөн бир бөлүгү сөөктүн начар түзүлүшүнөн улам сыныктарга дуушар болушат. Күчтүү сөөктөрдү өстүрүү үчүн денеңизди туура тамактануу менен камсыздооңуз керек.
Кадам
Метод 1 2: Сөөктүн ден соолугу үчүн тамактанууну жөнгө салуу
1 -кадам. Кальцийди жетиштүү өлчөмдө колдонуңуз
Денеңиздеги кальцийдин 99% ы сөөктөрүңүздө жана тиштериңизде камтылган. Сөөктөрүңүздүн бекем жана дени сак болушу үчүн кальцийди жетиштүү өлчөмдө колдонуу керек. Тилекке каршы, көптөгөн адамдар, айрыкча аялдар, рационуна кальцийди кошпойт. Кальцийдин күнүмдүк керектөөсү сиздин жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот, бирок максимуму күнүнө 2000-2,500 мг. Сиз врачтын көрсөтмөсүнөн башка эч нерсе ала албайсыз.
- 1 жашка чейинки балдар күнүнө 200-260 мг кальций колдонушу керек. 3 жашка чейинки балдар күнүнө болжол менен 300 мг кальций колдонушу керек. 4-8 жаштагы балдар күнүнө болжол менен 1000 мг кальций колдонушу керек. Улгайган балдар жана өспүрүмдөр күнүнө болжол менен 1300 мг кальций колдонушу керек. Балалыкта жана өспүрүм куракта денеде сөөк өсүү активдүүлүгү көп болгондуктан, керектүү кальцийдин өлчөмү чындап эле ашыкча.
- 50 жашка чейинки чоңдор күнүнө 1000 мг кальций алышы керек, 50 жаштан ашкан аялдар кальцийди күнүнө 1200 мг чейин көбөйтүшү керек. 70 жаштан ашкан бардык чоңдор күнүнө 1200 мг кальций колдонушу керек.
- Сөөктүн деградациялануу активдүүлүгү 20 -жылдардан кийин сөөк өсүшүнө караганда тезирээк өнүгөт, бирок ал адатта 30 -жылдары башталат. Сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн кальцийди жана башка пайдалуу заттарды керектеңиз.
- Кальций диеталык кошумча катары бар, бирок врачтын буйругу болбосо кальций кошулмаларын ичпешиңиз керек. Ашыкча кальций ич катууга жана бөйрөктөгү таш оорусуна жана башка терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Кальций кошулмаларынын эки түрү бар: кальций карбонаты жана кальций цитраты. Кальций карбонаты эң арзан, бирок тамак -аш менен бирге кабыл алынышы керек. Кальций цитраты ичегинин сезгенүү оорусу бар же тамак сиңирүүсү начар адамдарга жардам берет, анткени аны тамаксыз ичсе болот.
- Кальций кошулмалары аз өлчөмдө (болжол менен 500 мг) бир күндө бир нече жолу кабыл алынышы керек.
Кадам 2. Диетаңызга кальцийди кошуңуз
Кальцийди алуунун эң жакшы жолу - тамактануу. Адатта кальцийдин булагы катары адамдар колдонгон азыктар - жаңы сүт, быштак жана йогурт сыяктуу сүт азыктары. Үчөөндө тең кальций абдан көп.
- Кальций, бадам сүтү жана башка уйдун сүтүн алмаштыруучу соя сүтүн тандаңыз. Тофу көбүнчө кальций менен байытылган. Ошондой эле кальций менен байытылган ширелердин жана башка суусундуктардын бир нече түрү бар.
- Кальций көп болгон жашылчалар-чамгыр, кычы чөптөр, бок чой, кара көздүү буурчак, капуста жана брокколи. Шпинат дени сак, бирок кальцийдин булагы катары анча эффективдүү эмес, анткени оксаль кислотасынын курамы организм үчүн кальцийдин болушун азайтат.
- Сардиндер жана консерваланган лосось кальцийдин жакшы булактары, анткени сиз сөөктөрдү жей аласыз. Сардиндер менен лососьто омега-3 май кислоталары көп, алар мээнин акылын жогорулатат жана кубаныч сезимин жаратат. Эки азыктын курамында кальцийдин организмге сиңишине жардам берүүчү Д витамини бар.
- Балдар үчүн кальций жана башка пайдалуу заттар менен байытылган дан эгиндерин тандаңыз. Бүт дан эгиндери кальцийдин үзгүлтүксүз булагы боло алат, анткени алар ар дайым эртең мененки сүттө берилиши мүмкүн. Бирок, курамында шекер өтө көп болгон дан эгиндери семирүүгө алып келет. Кант аз болгон дан эгиндерин тандаңыз.
3 -кадам. Д витаминин көп алыңыз
Витамин D денеге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Д витамини сөөк өсүшүндө да маанилүү роль ойнойт. Д витамини жетишсиз болсо, сөөктөрүңүз эрозияга учурайт жана алсыз болот. Адамга D витамининин өлчөмү жашка жараша болот.
- 1 жашка чейинки балдарга кеминде 400 IU Д витамини берилиши керек. Адатта, эмчек сүтүндө Д витамини жетишпейт жана Д витамининин кошулмасын албаган ымыркайларда Д витамининин жетишсиздигинен минерализацияга же сөөк кальцификациясына алып келиши мүмкүн. Америка Академиясы Педиатрия эмчек сүтүнөн тышкары, күнүнө 400 IU оозеки D витаминин кошуп берүүнү сунуштайт.
- 1 жашка чейинки балдар менен чоңдорго күн сайын 600 IU D витамини керек. 70 жаштан ашкан карыларга күнүнө 800 IU керек.
- Көпчүлүк азык-түлүктөрдө Д витамини аз же жок, майлуу балык, лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар Д витамининин мыкты табигый булактары болуп саналат (жана алар омега-3 май кислоталарынын жакшы булактары). Сүт жана эртең мененки жармалар көбүнчө А жана Д витаминдери менен байытылат.
- Күн нурунун ультрафиолет толкундарына дуушар болгондо денеңиз Д витаминин синтездейт. Меланиндин деңгээли жогору болгон адамдардын териси карарып калат, ошондуктан күндөн D витаминин азыраак синтездейт. Д витаминин синтездөө үчүн аптасына жок дегенде эки жолу коргоочу кремсиз күндүн астында 5-30 мүнөт чайкоо керек. Эгерде териңиз оңой күйүп кетсе, күнгө күйүү убактыңызды кыскартыңыз. Күндүн үзгүлтүксүз таасири теринин рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатат, андыктан муну акылдуулук менен жасаңыз.
- Д витамини диеталык кошумча катары да бар. Бул эт жебеген вегетариандар менен вегетарианчыларга, ошондой эле күн тийбеген жерлерде жашаган адамдарга жана териси караңгы адамдарга керек болушу мүмкүн. Д витамининин кошулмалары эки формада болот: D2 жана D3 витаминдери. Экөө тең аз дозада бирдей эффективдүү, бирок D2 витамини жогорку дозаларда анча эффективдүү эмес окшойт. Д витамининен уулануу учурлары сейрек кездешет.
Кадам 4. Протеинди жегиле, бирок өтө көп эмес
Сөөктөрүңүздүн көпчүлүгү сөөк түзүлүшүн түзүүчү белоктун бир түрү болгон коллагенден жасалган. Бул түзүлүш кальций менен бекемделет. Белоктун өтө аз керектелиши денеңиздин жаңы сөөктү пайда кылуу жөндөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, өтө көп протеин сөөктөргө да жакшы эмес. "Аткинс диети" сыяктуу жогорку протеиндүү диеталар сөөктөрдүн алсыз болуу коркунучу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Протеинге болгон муктаждык жынысына жана жашына жараша өзгөрөт.
- 3 жашка чейинки балдар күнүнө жок дегенде 13 грамм белок алышы керек. 4-8 жаштагы балдар күнүнө кеминде 19 грамм алышы керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки балдар күнүнө кеминде 34 грамм алышы керек.
- Өспүрүмдөргө караганда балдарга, эркектерге кыздарга караганда көбүрөөк керек. 14-18 жаштагы кыз-келиндерге суткасына 46 граммдан кем эмес протеин керек болсо, 14-18 жаштагы уландарга 52 граммдан кем эмес керек.
- Чоң аялдар күнүнө жок дегенде 46 грамм протеин алышы керек. Улгайган аялдарга сөөк деградациясы менен күрөшүү үчүн күнүнө жок дегенде 50 грамм керек. Чоң кишилерге суткасына жок дегенде 56 грамм протеин керек.
- Протеинди көп колдонуу денеңиздин кальцийди сиңирүү жөндөмүнө таасирин тийгизет. Бул терс таасирлерге каршы туруу үчүн мөмө -жемиштерди, айрыкча калийге байларды жегиле.
- Кызыл эт жана сүт азыктары сыяктуу каныккан майга бай жаныбар протеини өтө көп жесе ден соолукка зыян келтирет. Туура тамактануу үчүн ар кандай булактардан алынган белокторду, анын ичинде ак этти, жумуртканы, жашылчаларды жана дан эгиндерин камтуу керек.
Кадам 5. Магнийди диетаңызга кошуңуз
Денебиздин дээрлик ар бир бөлүгү туура иштеши үчүн магнийге муктаж, бирок көпчүлүк адамдарга магний жетишсиз. Денеңиздеги магнийдин 50-60% ы сөөктөрүңүздө. Денеңизге керектүү болгон магний жынысына жана жашыңызга жараша болот.
- 1 жашка чейинки ымыркайларга күнүнө 30-75 мг магний керек. 1-3 жаштагы балдарга күнүнө 80 мг магний керек. 4-8 жаштагы балдарга күнүнө 130 мг магний керек. 9-13 жаштагы балдарга күнүнө 240 мг магний керек.
- Өспүрүм балдарга күнүнө 410 мг, ал эми өспүрүм кыздарга күнүнө 360 мг керек. Кош бойлуу өспүрүмдөргө күнүнө жок дегенде 400 мг керек.
- Чоң кишилерге суткасына 400-420 мг магний керек, бойго жеткен аялдарга күнүнө 310-320 мг магний керек.
- Диетада магнийдин көптөгөн булактары бар, анын ичинде жаңгак, жалбырактуу жашыл жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү. Була менен камсыз кылган азыктардын көбү магнийди да камсыздайт.
- Авокадо, териси бар картошка жана банан да магнийдин жакшы булактары.
- Организмге сиңгенде магний кальций менен атаандашат. Эгер кальцийдин деңгээли төмөн болсо, магний кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Сөөктөрдүн дени сак жана күчтүү болушу үчүн кальций менен магнийди жетиштүү алуу керек.
6 -кадам. В тобундагы витаминдерге бай тамактарды жегиле
В12 витамини нервдин иштешин, кызыл кан клеткаларынын түзүлүшүн жана ДНКнын синтезин камтыган дененин ар кандай функцияларын жеңилдетет. В12 витамининин жетишсиздиги денеңиздеги остеобласттардын санын азайтат. Бул остеобласттар эски сөөк бузулганда жаңы сөөк пайда болушуна жардам берет. В12 витамининин жетиштүү өлчөмдө колдонулушу организмге сөөктөрдү жаңыртууга жана бекемдөөгө жардам берет. Организмге В12 витамининин өлчөмү жашка жараша болот.
- 1 жашка чейинки балдар күнүнө 0,4-0,5 мкг алышы керек. 1-3 жашка чейинки балдар күнүнө 0,9 мкг, 4-8 жаштагы балдар үчүн 1,2 мкг алышы керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки балдар күнүнө 1.8 мкг алышы керек.
- 14 жаш жана андан улуу балдар, ошондой эле чоң кишилер, күнүнө жок дегенде 2,4 мкг витамин В12 алышы керек. Чоңдорго жана эмчек эмизген аялдарга В12 витамини бир аз көбүрөөк, күнүнө 2,6-2,8 мкг арасында болушу керек.
- В12 витамини көбүнчө жаныбарлардан алынат жана сейрек өсүмдүк продуктуларынан кездешет. В12 витаминин жакшы берген азыктар - бул моллюскалар, жаныбарлардын эттери, уй эти жана кызыл эт, ошондой эле балык. Сүт азыктарынын жана дан эгиндеринин кээ бир түрлөрү В12 витамини менен байытылган.
- В12 витамини өсүмдүк тамак -ашында көп кездешпегендиктен, вегетариандар менен вегетарианчылар В12 витаминин жетиштүү алуусу кыйын. В12 тилдин астына сорулган капсула же суюк түрүндө диеталык кошумча катары да жеткиликтүү.
7 -кадам. С витаминин жетиштүү өлчөмдө колдонуңуз
Сөөктөр жөнүндө сөз болгондо, көбүнчө кальций жөнүндө ойлонобуз. Бирок, чындык, биздин сөөктөрүбүз негизинен коллагенден турат. Коллаген структураны курат, ал кальций менен бекемделет. С витамини проколлагенди стимулдайт жана денеде коллаген синтезин жогорулатат. С витаминин, анын ичинде күчтүү сөөктөрдү керектөөнүн көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Организмге керектүү С витамининин өлчөмү жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот, бирок көпчүлүк адамдар С витаминин көп алышат.
- 1 жашка чейинки ымыркайлар С витаминин керектүү өлчөмдө эне сүтү жана жасалма сүт аркылуу ала алышат. 1-3 жаштагы балдарга суткасына жок дегенде 15 мг керек. 9-13 жаштагы балдарга күнүнө жок дегенде 45 мг керек.
- Улгайган өспүрүмдөр (14-18) күнүнө 65-75 мг керек. Чоң кишилерге күнүнө жок дегенде 90 мг С витамини керек, бойго жеткен аялдарга 75 мг дан кем эмес керек.
- Кош бойлуу аялдар күнүнө 80-85 мг, эмизген энелер күнүнө болжол менен 115-120 мг алышы керек.
- С витамининин азык булактары болуп цитрус жемиштери жана ширелери, кызыл жана жашыл калемпир, помидор, киви, кулпунай, канталуп жана Брюссель өсүмдүктөрү саналат.
- Капуста, түстүү капуста, картошка, шпинат, буурчак, ошондой эле дан эгиндери жана С витамини менен байытылган башка продуктылар С витамининин жакшы булактары болуп саналат.
- Тамеки чеккендер күнүмдүк сунуштан 35 мг көбүрөөк кошушу керек. Тамеки организмдеги С витамининин көлөмүн азайтат.
8 -кадам. К витаминин жетиштүү өлчөмдө ичиңиз
К витамини сөөктүн тыгыздыгын жана күчүн жогорулатып, сынык жана сынык рискин азайтат. Көпчүлүк адамдар К витаминин камсыз кылган күнүмдүк тамак -аштан жана ичеги бактерияларынан жетиштүү К витаминин алышат.
- 6 айга чейинки балдар күнүнө 2 мкг алышы керек. 7-12 айлык наристелер күнүнө 2,5 мкг алышы керек. 1-3 жаштагы балдарга күнүнө 30 мкг керек. 4-8 жаштагы балдарга 55 мкг керек. 9-13 жаштагы балдарга 60 мкг керек.
- Өспүрүмдөр күнүнө 75 мкг керек. Чоң кишилер (18 жаштан жогору) күнүнө 120 мкг, ал эми бойго жеткен аялдар күнүнө кеминде 90 мкг алышы керек.
- К витамини ар кандай азыктарда бар. К витамининин жакшы булактары болуп шпинат жана брокколи сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар, ошондой эле өсүмдүк майлары, жаңгактар жана жемиштер (өзгөчө мөмө, жүзүм жана анжир) саналат. К витамини натто жана сыр сыяктуу ачытылган азыктарда да бар.
Кадам 9. Врачтын буйругу болбосо, Е витаминин кошпогула
Е витамини чындыгында диетаңызга кошуу үчүн абдан маанилүү. Е витамини - антиоксидант, сезгенүүнү алдын алат жана клеткалардын бузулушуна алып келүүчү эркин радикалдар менен күрөшөт. Бирок, Е витамини толуктоолор, адатта, күнүмдүк рекомендацияга караганда бир дозага 100 IUдан ашык камсыз кылат. Е витаминин кошуп алуу сөөктүн массасын азайтып, жаңы сөөктүн пайда болушун кыйындатат. Врачтын буйругу болбосо, Е витаминин кошпогула. Е витамининин күнүмдүк керектөөсү жашка жараша өзгөрүп турат.
- 6 айга чейинки ымыркайларга күнүнө 4 мг (6 IU) берилиши керек. 7-12 айлык ымыркайларга 5 мг (7,5 IU) берилиши керек. 1-3 жашка чейинки балдар күнүнө 6 мг (9 IU) алышы керек. 4-8 жашка чейинки балдар күнүнө 7 мг (10.4 IU) алышы керек. 9-13 жаштагы балдарга күнүнө 11 мг (16,4 IU) керек.
- 14 жаштан ашкан балдар жана чоңдор күнүнө кеминде 15 мг (22,4 IU) алышы керек. Бала эмизген энелер бир аз көбүрөөк алышы керек: күнүнө 19 мг (28,4 IU).
- Жалпысынан алганда, сиз Е витаминине болгон муктаждыгыңыздын бардыгын мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана жаңгактарды камтыган тең салмактуу тамактануудан аласыз. Е витамининин жакшы булактары болгон азыктар күнүмдүк наркыңыздын 10% дан кем эмесин камсыздайт; Бул азык категориясына буудайдын уругу, күн карама, бадам жана өсүмдүк майлары кирет. Бул сумма башка азыктардыкындай эмес, бирок буурчак, брокколи, киви, манго, помидор жана шпинаттын курамында Е витамини да бар.
10 -кадам. Кофеинди кантип ичкениңизди байкаңыз
Кола жана кофени камтыган кофеиндүү суусундуктар сөөктүн жабыркашы менен байланышкан, бирок шилтеме белгисиз бойдон калууда. Саламаттыкты сактоо адистери мунун себеби сүт жана ширелер сыяктуу пайдалуу суусундуктарды кола же кофеге алмаштыруу экенин айтышууда. Чоң кишилерге кофеинди күнүнө 400 мг -дан аз чектөө сунушталат.
- 18 жашка чейинки балдар жана өспүрүмдөр кофеин колдонбошу керек. Жаш өспүрүмдөрдүн кофеин керектөөсү бир нече өсүү жана ден соолук көйгөйлөрү менен байланыштуу. Кофеин балдардын өсүүсүн токтотпосо да, жүрөктүн кагышы жана тынчсызданышы сыяктуу көптөгөн башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Содадагы фосфор кислотасы сөөктөрдөгү кальцийди да эрозияга алып келет. Фосфор кислотасы жок имбир чайы жана апельсин содасы сыяктуу алкоголсуз суусундуктар сөөктөрдүн алсырашына байланыштуу эмес. Бирок, бул суусундуктардын көбүндөгү канттын өлчөмү ден соолукка жакшы эмес.
- Башка кофеиндүү суусундуктар, мисалы, кара чай, алсыз сөөктөргө байланыштуу эмес.
Метод 2 2: Сергек жашоо образын сактоо
Кадам 1. Дарыгердин көрсөтмөсүнөн башка диетага отуруудан алыс болуңуз
Катуу калория чектөө алсыздыкка жана сөөктүн морттугуна байланыштуу. Анорексиялык нервадан жабыркаган адамдар, тамактануунун бузулушу, бул адамдын узак убакыт бою калориясын көп өлчөмдө азайтууга алып келет, остеопорозго чалдыгуу коркунучу жогору. Сиздин денеңизге күчтүү жана дени сак сөөктөрдү жана булчуңдарды сактоо үчүн белгилүү бир калория жана азык заттары керек, бирок популярдуу диеталар негизинен тең салмаксыз. Эгерде сизге арыктоо керек болсо, биринчи кезекте врачка же профессионал диетологго кайрылып, туура тамактануу жана көнүгүү тартибин алыңыз.
Диетадан же табигый жол менен өтө арык адамдар да остеопорозго чалдыгуу коркунучу жогору
Кадам 2. Спирт ичимдиктерин керектөөнү байкаңыз
Узак убакыт ичинде ашыкча спирт ичимдиктерин ичүү сөөктүн өсүшүнө тоскоол болот. Сөөктөр алсыз болуп, жарака кетүү жана сынуу коркунучунда. Бул коркунуч спирт ичимдиктерин ичкен өспүрүмдөрдө чоң. Эгерде спирт ичимдиктерин ичсеңиз, ченеми менен ичиңиз.
Америка Кошмо Штаттарынын Аракечтик жана Алкоголизм Институту коопсуз керектөөнү "аз тобокелдикке" же "орточо" деп белгилейт, башкача айтканда: аялдар үчүн күнүнө 3төн ашпаган суусундуктар жана жумасына 7 суусундуктар. Эркектер үчүн күнүнө 4төн ашпоого жана жумасына 14төн ашпоого тийиш
3 -кадам. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт салмак менен машыгыңыз
Көбүнчө спорт менен машыккан адамдардын сөөктөрү күчтүү жана жоон болот. Өз салмагын көтөрүү сыяктуу салмак машыгуулары күчтүү сөөктөрдү курууда маанилүү роль ойнойт.
- Аялдар эркектерге караганда сөөктүн эң жогорку массасына тез жетет. Мындан тышкары, алар жалпысынан эркектерге караганда аз сөөк массасына ээ. Спорт аялдар үчүн абдан маанилүү.
- Бул көнүгүү бойго жеткенге чейин улануусу үчүн, бала кезден эле көнүгүүлөрдү жасоо керек. Балдарды чуркап, секирип, бийлеп же көнүгүү жасаңыз.
- Америка Кошмо Штаттарынын ортопедиялык хирургия академиясы сөөктү өнүктүрүүгө көмөктөшүүчү иш -чараларды сунуштайт, мисалы, сейилдөө, бийлөө, аэробика, ракетка жана командалык спортту ойноо жана салмакты көтөрүү.
- Сөөктөрүңүздү бекемдөө үчүн, күнүнө эки жолу 10 эсе секире аласыз.
- Ошондой эле багбанчылык, лыжа, скейтбординг же каратэ аркылуу сөөктөрүңүзгө кам көрө аласыз.
- Сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу спорттун түрлөрү оордукту көтөрүүнү талап кылбайт, андыктан бул спорт түрлөрү жалпы организмге пайдалуу болгону менен сөөктү кароого тийгизген таасири анча чоң эмес.
- Эгерде сизде остеопорозго же башка ден соолукка коркунуч келтирүүчү факторлор бар болсо, алгач машыгуу планыңыз коопсуз жана дени сак болушу үчүн дарыгер же машыгуучу менен кеңешиңиз.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз жана тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Чылым чегүү денеңиздин ар бир жерине, анын ичинде сөөктөргө да абдан зыяндуу. Чылым чегүү денеңиздин кальцийди сиңирүү үчүн Д витаминин колдонушуна тоскоолдук кылат жана денеңиздин С витаминин колдонуп, жаңы коллагенди жаратуусуна тоскоол болот. Бул эки нерсе тең сөөктөрүңүздү алсыратат. Чынында, тамеки тартуу сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө түздөн -түз байланыштуу.
- Тамеки чегүү эркектер үчүн да, аялдар үчүн да эстрогендин деңгээлин төмөндөтөт. Эстроген сөөктөрүңүзгө кальцийди жана башка минералдарды сактоого жардам берет.
- Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаш кезинде тамеки түтүнүнүн таасири жана жаш улгайган куракта сөөк массасынын төмөн болуу коркунучун жогорулатат. Балдар менен жаштарды тамеки түтүнү бар бөлмөлөрдөн/аймактардан өстүрүңүз.
