Көпчүлүк адамдар дененин айрым бөлүктөрүндө көйгөйлөргө дуушар болушат, ошондуктан аларды азайтуу зарылдыгын сезишет. Кээ бир адамдар үчүн ашыкча салмак жамбаш менен санда сезилет, башкалары колундагы майды азайтууну каалашат. Кандай гана көйгөйлүү деп ойлобоңуз, жалгыз чечим - бул жалпы майды азайтуу. Бир жерде тонирование жана жоготуу же бир аймакта арыктоо дээрлик мүмкүн эмес. Ашыкча салмактан арылуу үчүн, диетаңыздын, көнүгүүлөрүңүздүн жана жашоо образыңыздын кээ бир аспектилерин өзгөртүүгө туура келет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Катуу диетаны кармабаңыз
Ашыкча диеталар дароо натыйжаларды бериши мүмкүн, бирок түбөлүк колдонулса гана. Кадимки жашоо образына кайткандан кийин, сиз дагы салмак кошуп кетишиңиз мүмкүн.
- Мындан тышкары, көптөгөн чектөөчү диеталар, кайра иштетилген азыктарды камтыган диетанын түрлөрү сыяктуу, узак мөөнөттүү келечекте ден соолукка зыян келтирет.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери мындай диетаны кармангыла, жашооңузду жакшырткыла деп айтышат. Жашоо образын өзгөртүү узак мөөнөттүү келечекте жасоого жана ишке ашырууга оңой.
Кадам 2. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Тилекке каршы, дененин бир гана бөлүгүнөн майды азайтуунун жолу жок. Эгерде сиз белиңиздеги майдан арылгыңыз келсе, анда күн сайын керектелүүчү калорияларды азайтуу менен жалпы салмакты жоготушуңуз керек.
- Тамак этикеткаларын окуп, тамак -аш журналына жазуу менен бир күндөгү калориялардын санын эсептеңиз. Калорияңызды көзөмөлдөөгө жана ар кандай азыктардын калориясын билүүгө жардам берүү үчүн көптөгөн онлайн калория эсептегичтери/эсептегичтер бар.
- Эгерде сиздин максатыңыз тез арыктоо болсо, анда күнүнө 500-750 калорияга азайтыңыз. Бул үзгүлтүксүз көнүгүү менен коштолгон учурда жумасына 0,5-1 кг арыктоого жардам берет.
- 1200 калориядан төмөн болгон тамактарды көпкө колдонууга болбойт жана сунушталбайт. Өтө аз калориялуу диета узак мөөнөттүү келечекте начар тамактанууга алып келет.
3 -кадам. Балансташтырылган диетаны кабыл алыңыз
Диета мөмө -жемиштерден, жашылчалардан, дан азыктарынан жана арык белоктордон турушу керек. Бул азык -түлүк топторунун бардыгын камтыган тең салмактуу диета сизге керектүү азыктардын ар биринин адекваттуу өлчөмдө керектелишин камсыз кылууга жардам берет.
- Мындан тышкары, көп түрдүү тамактарды колдонуңуз. Мисалы, күн сайын алма жей бербеңиз. Апельсин сыяктуу башка мөмөлөр менен алмаштырыңыз.
- Тең салмактуу тамактануу ар бир тамактын жетиштүү бөлүгүн жегенди билдирет. Туура порция арыктоого жардам берет.
4 -кадам. Негизинен арык белокко, жемиштерге жана жашылчаларга басым жасаңыз
Бул азыктардын айкалышы салмагын азайтууга эле эмес, белдин айланасында сакталган дене майына да жардам берет.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидраты аз жана протеини көп диета белде жана анын айланасында сакталган майды азайтууга жардам берет. Бул диета чындап эле ашказандагы, белдеги жана айланадагы майды бутага алат.
- Жетиштүү протеин алуу үчүн, тамак -ашка 75–125 грамм протеинди жана жеңил тамактарга 30–60 граммды кошууга аракет кылыңыз. Бул сумма күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандырууга жардам берет.
- Калганын мөмө же жашылча менен толтуруңуз. Кээ бир саламаттыкты сактоо адистери күн сайын 5-9 порция жашылча же жемиш жешти сунушташат, башкалары табактын жарымында мөмө же жашылча болушу керек деп айтышат.
Кадам 5. Көмүрсууларды чектөө
Эгер белок, жемиш жана жашылчаларга басым жасасаңыз, көмүртектерди минимумга чейин кармаңыз. Бул белдин айланасындагы майды азайтуу ылдамдыгын колдоо үчүн.
- Углеводдор сүт азыктары, дан азыктары, крахмалдуу жашылчалар, жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу көптөгөн азыктарда кездешет.
- Карбонгидраттан толугу менен баш тартпаңыз. Аз көмүртектүү диетаны кабыл алуунун оңой жолу-крахмалдуу жашылчаларды жана дан азыктарын колдонууну азайтуу. Бул азыктардын курамындагы пайдалуу заттардын көбү башка азыктарда да бар.
- Карбонгидратка бай азыктарды күнүнө 1-2 порция менен чектөө. Калганы арык белок же жашылча.
Кадам 6. Кайра иштетилген жана керексиз тамактарды чектеңиз
Көпчүлүк кайра иштетилген азыктар же керексиз тамак -аштын курамында жогорку калория бар. Азык -түлүктүн бул түрүн колдонууну азайтуу белдин айланасындагы майларды кошкондо жалпы салмак жоготууга жардам берет.
- Туура эмес тамактан алыс болуунун эң жакшы жолу - үйдө арам тамакты сактабоо. Эгерде дени сак тамак болсо, аны жегиси келбейт.
- Мүмкүн болушунча өзүңүз бышырууга аракет кылыңыз, анткени ресторандын көпчүлүк тамактарында май, шекер жана май көп колдонулат. Өзүңүз бышырып жатканда майды таштап, зайтун майын колдонуңуз.
- Тамак ичип жатканда, өзүнчө соустарды сурап калорияларды азайтыңыз жана пицца менен макарондун ордуна белокко бай азыктарды тандаңыз.
Кадам 7. Денеңизди нымдап туруңуз
Гидратация жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү. Бирок, күн сайын жетиштүү өлчөмдө суу ичүү да арыктоого жардам берет.
- Майлуу жана арыктоо программасында, жетиштүү суу ичүү сизди күн бою толук сезүүгө жардам берет.
- Күнүнө 8 стакан ичүүнү максат кылыңыз, бирок жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша 13 керек болушу мүмкүн.
- Ачкачылыкты азайтуу жана арыктоону тездетүү үчүн, тамактын жана закускалардын алдында толук стакан ичип көрүңүз. Сиз батыраак ток болуп, азыраак жейсиз.
Кадам 8. Тамак -аштарга көңүл буруңуз
Тамактануунун ортосунда сабиз, сельдерейдин чоң сабактары, алма жана йогурт сыяктуу пайдалуу тамактарды пландаңыз. Жогорку калориялуу закускалар арыктоо программаларына тоскоол болот, же көбөйтөт.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, 100-150 калориялуу закускаларды тандаңыз.
- Мындан тышкары, закускаларды чындап ачка болсоңуз же тамактын ортосундагы аралык 4-6 сааттан ашса гана тандоо керек.
- Көп адамдар үчүн салмактын кадимки тамактанууга эч кандай тиешеси жок, бирок алардын ортосунда жегендери. Муздаткычты ачканда же шкафты текшергенде байкалбаган тамактарга тамактанып алуу адатын таштаңыз.
- Чай ичүү же сагыз чайноо аркылуу кечки тамактан алыс болуңуз жана башка эч нерсе жебегиле, мисалы, кечки саат 7ден 8ге чейин.
3төн 2 бөлүк: Спорт менен коштолу
Кадам 1. Велосипеддин кыйрашын жасаңыз
Ашказанды чыңдоого жардам берген бир көнүгүү, айрыкча белдеги май - велосипеддин кыйрашы. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Колуңузду башыңыздын артына коюп жатыңыз. Бутту полдон 25-50 см бийиктикке көтөрүңүз.
- Оң тизеңиз сол тизеңизге туура келгидей кылып, денеңизди буруп, сол тизеңизди башыңызга алып келиңиз.
- Андан кийин, сол бутуңузду түздөп, оң бутуңуз менен сол тизеңизди сол чыканагыңызга тийгизип жасаңыз.
- Бир репутация үчүн 15-20 жолу жасаңыз, күчтүү болгон сайын кайталануу санын көбөйтүңүз.
2 -кадам. Орус бурулушун жасаңыз
Бул бурулуш кадимки бырыштарга караганда бир аз оңой, бирок ашказан менен белдин айланасын бекемдөөгө багытталган. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Аркаңызды түз, бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Алаканыңызды жерге коюп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз.
- Денеңизди бир аз артка чалкаңыз, далыңыз 90 градустан азыраак бурч түзөт. Эки колуңузга 2-5 кг салмагын көтөрүңүз. Андан кийин, полго тийбей, салмакты түшүрүү менен денеңизди солго буруңуз.
- Денени баштапкы абалына келтирип, ошол эле кыймылды оң жагына жасаңыз. 20-25 жолу кайталаъыз.
Кадам 3. Каптал тактай жасаңыз
Такта - бул ичтин аймагын тонировкалоо үчүн көнүгүү, бирок кичине өзгөртүүлөр белдин аймагын бутага алышы мүмкүн. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Оң чыканагыңыз менен денеңизди жана оң колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Денеңизди түз кармаңыз жана бул абалды 30-60 секунд кармаңыз.
- Денени колдогон сол чыканак менен экинчи тараптан кайталаңыз. Ошондой эле денеңизди эки тарапка көтөрө аласыз.
Кадам 4. Жалпы дене тонировка көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Йога жана Пилатес денени тонуска келтирип, булчуңдардын деңгээлин жогорулатат. Эгерде сиз "булчуң кылгыңыз келбесе", көнүгүүнүн бул түрү идеалдуу.
- Йога студиясына же тренажер залында тонирование сабагына кошулуңуз.
- Йога DVD же видеону байкап көрүңүз. Бул параметр йога студиясына же гимнастикага караганда арзаныраак болушу мүмкүн.
Кадам 5. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү ден соолугуңузду гана жакшыртпастан, калорияларды күйгүзүп, денеңиздеги майды азайтат.
- Жасала турган ар кандай көнүгүүлөр бар. Чуркоо, тоого чыгуу, сейилдөө, велосипед тебүү, бийлөө жана кикбокс менен машыгып көрүңүз.
- Ден соолугуңузду сактоо жана арыктоо үчүн жумасына 5 жолу кеминде 30 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.
- Эгерде расмий машыгууга убактыңыз жок болсо, күнүмдүк иштерди көбүрөөк жасоого аракет кылыңыз. Машина алуунун, үйдү тазалоонун, соода борборунда сейилдөөнүн ордуна жөө басууну тандаңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Прогрессти көзөмөлдөө жана шыктандыруу
Кадам 1. Денени өлчөө
Азырынча ийгиликтерди билүү үчүн денеңизди өлчөөңүз керек. Сиз жамбаштан же ашказандан канча май алынганын биле аласыз.
- Рулетканы эң ичке белиңизге, белиңиздин ылдый жагына (курсагыңыздан 5 см төмөн) жана жамбашка ороп коюңуз.
- Дене өлчөөлөрү прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет жана масштабдагы сандарга караганда пайдалуу, анткени булчуңдар майга караганда көбүрөөк.
- Программаны баштоодон мурун өлчөөнү унутпаңыз, ошондо сизде баштапкы чекит бар.
2 -кадам. Таразага тартуу
Ашказанды жана белди кичирейтүү майды көп азайтууну, ал эми жалпы дене салмагын азайтууну билдирет. Үзгүлтүксүз таразалоо узак мөөнөттүү келечекте дене майын жоготууга жардам берет.
- Эч нерсе жээрден мурун эртең менен жумасына 1-2 жолу таразага тартыңыз. Көйнөк, шым жана бут кийим дагы салмак кошоорун унутпаңыз. Андыктан өзүңүздү кийимсиз же ич кийим менен гана таразалаңыз.
- Сиздин прогрессти өлчөө үчүн салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз же калып кетсеңиз, үлгүнү тез көрө аласыз.
3 -кадам. Тамак -аш журналын алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеген тамагынын эсебин жүргүзгөн адамдар салмагын жоготот.
- Тамак -аш журналы сизди уюшкандыкта жана кандай чечимдерди жегениңиз үчүн жооптуу кылат. Ошентип, сиз тандоодо көбүрөөк билесиз.
- Калем жана кагазы бар физикалык журналды тандаңыз же телефонуңузга азык -түлүк журналын жүктөп алыңыз.
- Бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды жазыңыз. Бул маалымат сиз салмак кошуп же жоготуп жаткан учурда абдан пайдалуу. Кайсы азыктар бул өзгөрүүлөрдү жасаарын көрө аласыз.
Кадам 4. Машыгуу же диеталык дос табыңыз
Куралдуу жолдоштор шыктандыруучу булак боло алышат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоосу бар адамдар салмагын жоготууда ийгиликтүү болушат.
- Достор спортту кызыктуу кылып, баш тартууну каалашса, мотивация болот.
- Досторуңуздун, үй -бүлөңүздүн, кесиптештериңиздин колдоосуна ээ болуңуз же аларды диетаңызга жана көнүгүү программаңызга чакырыңыз.
Кеңештер
- Жалгыз көнүгүү ичтин майын азайтпайт. Тонинг көнүгүүлөрү майлардын астында булчуңдарды курат, бирок майды өзүнө багыттабайт. Майды жоготуунун бирден -бир жолу - азыраак тамактануу.
- Диетаңызга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
