Арка булчуңдары сиз активдүү адамсызбы же дайыма отурасызбы, дээрлик бардык нерселериңизде колдонулат. Күчтүү болууга жана жаракат албоого жардам берүү үчүн белиңизди, үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүңүздү машыктыруу жана чыңдоо маанилүү. Күчтүү арка, айрыкча, сизде жумуш же активдүү жашоо образы болсо, жаракаттын алдын алууга жардам берет. Бул маанилүү булчуңдарды бекем, дени сак кармоо үчүн жана белиңиздеги ар кандай оорчулукту азайтуу үчүн убакыт бөлүңүз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Машыгууга даярдануу
Кадам 1. Дарыгер менен сүйлөшүңүз
Көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же жаңысын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул жаракаттан айыгып жатсаңыз же белиңизден жаракат алган болсоңуз өзгөчө маанилүү.
- Аркаңызды үйрөтүүдөн мурун дайыма дарыгериңизден уруксат алыңыз. Качан машыгууну баштай аласыз, кандай көнүгүүлөр, кандай каршылык жүктөлөт жана башка чектөөлөр барбы деп сураңыз.
- Ошондой эле кандай ооруну күтүшүңүз керектигин сураңыз. Жалпы булчуң ооруларынын айрымдары нормалдуу жана көбүнчө белиңиздин жабыркаганын билдирбейт. Бирок, мурунку жаракатка окшош оору дагы, машыгууну токтотуп, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кадам 2. Дененин туура абалын ээрчиңиз
Тренинг учурунда начар поза - жаракат алуунун эң көп таралган себептеринин бири. Арткы жаракаттар өлүмгө жана алсыратууга алып келиши мүмкүн болгондуктан, дайыма туура абалда экениңизди текшерүү өтө маанилүү.
- Жеке машыктыруучу, көнүгүү боюнча эксперт же сиздин аймакта фитнес борборунун кызматкери менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Алар спорт менен машыгып жатып, көнүгүүлөрдү кантип жасоо керектигин, тренажерду колдонууну жана туура формада болууну айтып беришет.
- Күзгүнүн алдында көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Спорттук кыймылдарды жасоодо өзүңүзгө көңүл буруңуз. Туура позаны колдонууну жана өзүңүздүн позицияңызга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүнү унутпаңыз.
3 -кадам. Артка чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз жаракаттан айыгып жатасызбы же жаракаттын алдын алууга аракет кылып жатасызбы, фитнес адистери белиңизден башка булчуң топторун тонировкалоону жана чыңдоону сунушташат.
- Бир нече булчуң тобу ар кандай иш -аракеттерде бел булчуңдарына жардам берүү же колдоо үчүн кызмат кылат. Арка булчуңдарыңыз башка булчуңдарга караганда кичине (бутуңуз сыяктуу) болгондуктан, бул булчуң топторунун биригүүсү сизге күчтүү болууга жардам берет.
- Ошондой эле негизги, жамбаш жана жамбаш булчуңдарын чыңдоого көңүл буруңуз. Көптөгөн кыймылдар булчуң топторунун бардыгын колдонууну талап кылат.
- Бутуңузду да машыктырыңыз. Качан сиз штанга көтөрүп жатсаңыз (машыгуу залында же офисте), буттарыңыз нерселерди эффективдүү жана коопсуз көтөрүү үчүн арткы булчуңдарды кошуу менен сизге эң керектүү нерсе.
Кадам 4. Көнүгүүнү баштоодон мурун чоюңуз
Сунуу - бул ден соолукту чыңдоонун маанилүү жолу, айрыкча көп убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз.
- Жылуу булчуңдарды сунуу маанилүү. Бир аз жылынып, анан машыгуу алдындагы көнүгүүлөрдү жасаңыз. Далыңызды эле эмес, бүт денеңизди сунуңуз.
- 90/90 нейтралдуу артка сунууну жасаңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызды ачууга жардам берет, аларды көнүгүүгө даярдайт. Сунуу ошондой эле көкүрөк булчуңдарын ачууга жана жалпы булчуңдардын жана тарамыштардын чыңалуусун азайтууга жардам берет.
- Сиз ошондой эле көкүрөк сунууну жасоону ойлонушуңуз мүмкүн. Туруктуу колдоо үчүн отургучтун арт жагын сизге каратып коюңуз. Отургучтун артында туруңуз, ийиндин узундугун буттарыңыздын арасына коюп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Аркаңыздын капталдарынан артка сүрүңүз; Сиз жогорку белиңиздин узундугу боюнча чоюлууну сезесиз. 10го чейин санап кармап туруңуз, анан акырындык менен бутуңузга кайтыңыз.
- Дагы бир көкүрөк сунушу: Отургучка отуруп, бутуңузду тегиз жерге коюңуз. Акырындык менен үстүңкү денеңизди белден алдыга жылдырыңыз. Колуңузду бутуңуздун астына коюп, отургучтун буттарынан кармаңыз. Анан акырын артка тартыңыз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Дене салмагы боюнча тренингдерди камтыйт
Кадам 1. Тактай абалын камтуу
Такта-бул ар кандай булчуң топторун иштетүүчү баардыгы бир кыймыл. Аркаңызды кошкондо тактай сиздин ийиниңизди да иштетет. Бул сиздин дене үчүн жакшы айкалышы позиция болуп саналат.
- Баштоо үчүн, жерге жаткызыңыз. Өзүңүздү кадимки эле түртүү абалына түртүңүз, бирок денеңиздин калган бөлүгүн колдоруңузга эмес, колдоруңузга сүйөнүңүз. Тирсектериңиз ийилген жана ийиндериңизге туура келгенин текшериңиз.
- Жамбашыңызды башыңызга карай буруп, өзөгүңүздү иштетиңиз. Позицияны кармоодо мүмкүн болушунча денеңизди катуу түз сызыкта кармаңыз.
- Позицияны бошотуп, канча жолу керек болсо ошону кайталаңыз.
Кадам 2. Көпүрөнүн абалын кылыңыз
Көпүрө позициясы байдарка көнүгүүсү, негизги бекемдөө катары кызмат кылат жана тең салмактуулук позициясы болуп саналат. Бул көнүгүүнү йога төшөгүндө же башка ийкемдүү бетке жасоо керек, анткени колдоруңуз жана бутуңуз аркаңызды сунуу үчүн денеңиздин толук салмагын көтөрөт.
- Жалпак жерге чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду бетиңизге тегиз кылып, тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Колдоруңузду капталга коюңуз.
- Денеңизди жамбашыңыз аркылуу шыпка карай басыңыз. Сиздин денеңиз тизелериңизден башыңызды көздөй эңкейген түз сызыкты пайда кылат.
- Бул позицияны жамбашыңыз менен кармоо үчүн басыңыз. Бир нече секунд кармап туруңуз, белиңизди баштапкы абалына ылдый түшүрүп, анан артка сүрүңүз.
- Керек болгон сайын кайталаңыз.
3 -кадам. Йогада дөңсөө позасын жасап көрүңүз
Бул йога позасы - бул аркаңызды бекемдөөгө жана сунууга жардам берүүчү эң сонун көнүгүү.
- Бул абалда колуңуз менен тизеңизде манжаларыңыз сизден алыстап баштаңыз.
- Манжаларыңызды бүгүп, эки тизеңизди жерден көтөрүңүз. Жамбаш аркылуу өйдө көтөрүп, жамбашыңызды шыпка каратыңыз. Денеңиз тескери V формасына окшош болушу керек.
- Бутуңузду түздөңүз, бирок бир аз бүгүлүүсүнө уруксат бериңиз.
- Жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз, полдон алыс жана согончогуңуз жана колуңуз менен катуу түртүңүз.
- Денеңизди туруктуу кармоо үчүн өзөгүңүздү, колуңузду жана бутуңузду бекем кармаңыз. Башыңыз алдыңызда колуңуздун ортосуна илинип турсун.
- Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз жана керек болгондо көп жолу кайталаңыз.
- Адырдын позициясы - бул абдан жөнөкөй структура, андыктан эгер сиз өзүңүздү сынап көргүңүз келсе, күн менен болгон саламдашуунун бүт сериясын карап көрүңүз. Бул поза көнүгүү учурунда каалаган убакта жасалып, жакшы эс алуу позициясына ээ.
Кадам 4. Суперменге же каздын сууга түшүү позасына кириңиз
Бул сиздин денеңиздин, анын ичинде аркаңыздын тонусуна жардам бере турган оңой күчөтүүчү көнүгүү.
- Көнүгүү төшөгүнүн үстүндө жүзүн буруңуз. Колуңузду алдыга сунуңуз, алар сиздин алдыңызда жатат.
- Бутуңузду көтөрүңүз, манжаларыңыз денеңизден алыс, түз абага. Ошол эле учурда далыңызды, башыңызды жана колуңузду жерден көтөрүңүз. Денеңиз учуп бараткандай же кичине U формасында болот.
- Бул позицияны мүмкүн болушунча кармап туруңуз, андан кийин эс алып, керек болгондо көп жолу кайталаңыз.
5 -кадам
Бул көнүгүү белдин булчуңдарын активдештириши үчүн, аларды мүмкүн болушунча түз кармооңузга көңүл буруңуз. Бул ошондой эле кол жана көкүрөк күчүн түзүүгө жардам берет.
- Оптималдуу абалда полго жатыңыз. Денеңизди бармактарыңыз жана колдоруңуз менен түз сызыкта көтөрүңүз. Колдоруңуз ийиндин туурасында, билектериңиз далыңыздын астында экенин тактаңыз.
- Чыканагыңызды денеңизден алыстатып, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз (денеңизди түз кармаңыз).
- Акырындык менен денеңизди көкүрөгүңүз жердин бетинен болжол менен 2, 5 же 5 см аралыкта болгонго чейин түшүрүңүз. Өзүңүздү баштапкы позицияңызга түртүп, канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
Кадам 6. Мышык менен иттин чоюлуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Бул аз интенсивдүү көнүгүү омуртканын бүгүлүүсүн жана узартылышын жогорулатуу үчүн иштейт. Бул көнүгүүнүн кыймылын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн мүмкүн болушунча жылмакай кылууга аракет кылыңыз.
- Колдоо үчүн колуңуз жана тизеңиз менен денеңизди жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү колуңузга жана тизеңизге ыңгайлуураак кылуу үчүн көнүгүү төшөгүн колдонуңуз.
- Артыңызды шыпка карай ийиле тургандай кылып бүгүңүз. Төмөнкү белиңиз аркылуу өйдө басыңыз. Башыңызды жерге түшүрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз.
- Бул позицияны акырындык менен бошотуп, белиңизди ылдый жерге ылдый түшүрүңүз, ошондо аркаңыз оюк болуп калат. Бетиңизди шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
- Бул кадамдардын ырааттуулугун керек болгондо кайталаңыз.
3-жылдын 3-бөлүгү: жабдууларга негизделген көнүгүүлөрдү камтыйт
Кадам 1. артка чымын көнүгүүнү камтыйт
Тескери чымын далыңызды жана белиңизди бекемдөөгө жардам берет. Бул көнүгүү туура позаны сактоого да жардам берет.
- Бутуңуздун ортосуна далыңыздын туурасы менен түз туруңуз. Тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз жана өзөгүңүздүн иштешин камсыз кылыңыз - аркаңыздын аркасына жол бербеңиз.
- Ар бир колуңуз менен кичинекей штанганы кармаңыз. Колуңузду капталга көтөрүңүз, алар бетине параллель болот. Өзөгүңүздү иштеп жатканда, денеңиз 90 градуска жакын болгонго чейин денеңизди алдыга бүгүңүз.
- Колуңузду түз кармап, алдыңызга чейин салмагын жана колдоруңузду түшүрүңүз. Эки колуңузду полго параллель болгонго чейин артка тартыңыз. Канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
Кадам 2. Отурган кабелдик катарды колдонуп көрүңүз
Кабелдик катарларды бир колуңуз менен жасоо аркаңызды бекемдөөгө жана бир эле учурда денеңиздин ар бир тарабын бутага алууга жардам берет. Бул ошондой эле электр дисбалансын оңдоого жардам берет.
- Шнур жабдууларын туткасы көкүрөк деңгээлинде болгондой кылып тууралаңыз. Бутуңузду түз алдыңызга коюп, жабдуунун алдында отуруңуз.
- Кабелдин туткасынан кармап, колдоруңузду артка тартыңыз. Сиздин жогорку колуңуз капталыңыз менен бирдей болгонго чейин тартыңыз жана колуңуз 90 градус бурчта ийилген.
- Кол булчуңдарыңызды эмес, далыңызды жана белиңиздин булчуңдарын колдонуңуз. Көнүгүү учурунда денеңизди бүкпөңүз. Бул көнүгүүнү ар бир колуңуз менен бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Катарга ийилген көнүгүүлөрдү кошуңуз
Бул көнүгүү белиңиздин булчуңдарынын каршылыгын арттыруу үчүн штанганы колдонот.
- Штанганы эки колуңуздун ийининин туурасынан алыс кармаңыз. Алаканыңыздын ылдый караганын текшериңиз.
- Тизелериңизди бир аз бүгөңүз, белиңизди ийип, денеңиз дээрлик 90 градуска бурулганга чейин. Артыңызды түз кармаңыз.
- Штанганы денеңизге курсагыңыздын тегерегинде тартыңыз. Бул этапта штанганы бир -эки секунд кармап туруңуз, анан кайра баштапкы абалына түшүрүңүз. Керек болгондо көп кайталаңыз.
Кеңештер
- Йога, тай-чи жана пилатес-белди машыктыруунун эң сонун формалары. Эгерде сиз көнүгүү сабагын алсаңыз, анда сиз дагы баарлашууга жана чоң мотивация булагын табууга мүмкүнчүлүк аласыз.
- Жөө басуу - бул белиңизди иштетүү үчүн эң сонун, кылдаттык менен жарыкка тийгизүүчү көнүгүү. Бул белиңизди стресстен чыгарбастан бекемдейт. Сөзсүз түрдө жакшы басуучу бут кийимдерди жакшы сапаттагы жаздыкчалар менен колдоп тургула. Жогорку поза менен жүрүңүз.
- Ар кандай жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуңуз жана дарыгерге кайрылыңыз.
- Ар дайым позаңызды сактаңыз. Көптөгөн белдин оорушу жана жаракат алуу көбүнчө биздин көзөмөлүбүздө турган начар позадан келип чыгат.
- Машыгуу учурунда ийкемдүү жана энергиялуу болуп туруу үчүн, тез -тез сунууну жана көп суу ичүүнү унутпаңыз.
- Эгерде белиңиз ооруп же машыгуунун кандайдыр бир түрүн баштоо өтө эле оор болсо, сууда сүзүүнү, аквариобиканы же сууга чуркоону карап көрүңүз. Суу омуртканын басымын төмөндөтөт жана тартылуу таасирине жарым -жартылай каршы чыгат. Булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн жылуу сууну колдонуу сунушталат.
Тиешелүү макала
- Арка оорусу үчүн суу спорту менен машыгуу
- Back Stretch
- Арка булчуңдарыңызды чоюңуз
- Кайя позасын жасоо
- Төмөнкү Артка Шыңгыроо
- Жогорку артка сунуу
