Алга жылдыруу сыяктуу, артка жылдыруу да өздөштүрүүнүн негизги чеберчилиги. Башында кыйын болушу мүмкүн жана өздөштүрүү үчүн көп машыгуу керек. Артка кантип жылдырууну үйрөнүүдөн баштаңыз, анан аягына чейин иштеңиз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Артка кайтууга даярдануу
Кадам 1. Артка чайкап көрүңүз
Отуруп туруу абалынан баштаңыз. Колдоруңузду денеңизге жакын кармаңыз, алаканыңызды өйдө караңыз. Сиздин колдоруңуз ийиндин бийиктигинде болушу керек. Отурууну каалагандай жамбашыңызды түшүрүңүз. Бутуңузду түз көтөрүп, артка жылыңыз. Бул колуңузга жана ийиндерине басым жасашы керек. Кайра алдыга жылыңыз.
Бул көнүгүүгө көнгөнүңүздө, жерден бир аз көтөрүлүү үчүн колуңуз менен баса баштаңыз. Сиз мойнуңузду оорутпай өзүңүздү кыймылдатууга аракет кылып жатасыз
Кадам 2. V формасында килемче коюп көрүңүз
Артка кантип жылдырууну үйрөнүүнүн бир жолу - төшөктү V формасында коюу. Ошентип моюнуңузду бир калыпта кармап турууга жана түз сызыкта айланууну үйрөнүүгө жардам берет.
Артка жылдыруу үчүн бутуңузду жана башыңызды башыңызга көтөрүү үчүн ичтин жетиштүү күчү керек. Ошондой эле денеңизди түртүп, моюнуңузду кармап туруу үчүн колуңуздун күчү жетиштүү
3 -кадам. Казыктарды колдонуңуз
Артка жылуунун негизги кыймылын үйрөнүүнүн бир жолу - казыктарды колдонуу. Казыктын жогору жагына отуруңуз. Колуңузду денеңизге жакын кармаңыз. Алаканыңызды түз караңыз. Ээгин бүктөө. Казыктарды артка жылдыруу. Колуңузду далыңызга жакын кармап, төшөккө жетиңиз. Бутуңузду башыңыздан тээп, өз алдынча оодарылып кетиңиз. Бутуңузга конуңуз.
Кадам 4. Практиканы колдонуңуз
Эгер дагы эле чече албасаңыз, бирөөдөн жардам сураңыз. Сиз артка жылганда, сиздин машыктыруучу белиңизди кармап калат. Алар белиңизди көтөрүп, денеңизди башкарууга жана мойнуңуздагы кысымды сактоого жардам берет.
Практика досум колуңузду туура коюуну үйрөнүүгө жардам берет. Алар ошондой эле өзүңүздү жерден түртүп жиберүү үчүн колуңуздун күчүн арттырууга жардам берет
2нин 2 -бөлүгү: Артка жылдыруунун негиздерин бүтүрүү
Кадам 1. Отуруп туруу абалында баштаңыз
Тизелериңизди чогуу жана артыңызды түз баштаңыз. Сиздин сандарыңыз жерге параллель болушу керек.
- Колуңузду алдыга кармаңыз, эгерде сизге баланс жардам керек болсо.
- Сиз артка кантип жылдырууну үйрөнүүгө аракет кылып жатканыңызда, ордунан турууга аракет кыла баштаңыз.
Кадам 2. Алаканыңызды өйдө караңыз
Колуңузду денеңизге жакын бүгүңүз. Алаканыңызды ийиндеринен бир аз өйдө каратып коюңуз. Ээгиңизди курсагыңызды карап жаткандай көкүрөгүңүзгө бүктөңүз.
Бул пиццанын колу деп аталат. Колуңуз эки пиццаны көтөрүп жүргөндөй бирдей бөлүштүрүлгөн
3 -кадам. Жамбашыңызды түшүрүңүз
Отуруу абалынан бутуңузду бүгүп жамбашыңызды түшүрүңүз. Бутуңуз менен басыңыз. Сиз далыңызга жыла баштайсыз.
- Башка жол - муну сиз отургандай кылып жасоо.
- Артка жыгылганда белиңиздин бүктөлгөнүн текшериңиз.
- Бутуңузду бирге кармаңыз. Бөлбө.
Кадам 4. Колуңуз жана ийиниңиз менен басыңыз
Артка жылганда тизелериңизди көкүрөгүңүзгө бүктөп кармаңыз. Моментке ээ болуу үчүн муну тез жасаңыз. Сиздин салмагыңыз белиңизден үстүңүзгө, анан колуңузга жылышы керек. Тизелериңиз жана бутуңуз башыңыздын үстүнөн өтө баштаганда, колуңуз жана ийиниңиз менен түртүп салыңыз.
- Мойнуңузду жана башыңызды артка ыргытуу менен эмес, манжаңызды башыңыздын үстүнө жылдырып артка жылдырыңыз. Денеңиз мойнуңузга карай жылганда колуңуз менен колуңузду тартууңуз керек. Ар дайым моюнуңузду жана башыңызды сакташыңыз керек.
- Эгерде сиз колдоруңузду бирдей аралыкта кармасаңыз, колдоруңуз полго оңой тийиши керек, ошондо сиз өзүңүздү өйдө көтөрө аласыз. Сиздин колдоруңуз полго тегиз бойдон калат, ал эми чыканактарыңыз өйдө карайт.
Кадам 5. Колуңузду түздөңүз
Колуңузду түздөгөндө белиңиз көтөрүлө баштайт. Бул сиздин денеңизди башыңыздын үстүнө айландырат. Бутуңузга конуңуз.
Эгерде сиз тизеңизге түшсөңүз, денеңизди күчтүү топко бүктөп көрүңүз
Кеңештер
- Оодарыла баштаганда ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карай бүктөңүз.
- Мойнуңузга ашыкча басым жасабаңыз.
- Тизелериңизди бириктириңиз.
- Мойнуңузду бул кыймылда жаракат албаш үчүн колдоруңузду колдонуңуз.
- Денеңизге ашыкча басым жасабаңыз, болбосо жыгылып каласыз.
- Тизелериңизди бүгүүнү унутпаңыз.
