Бул күндөрдө көптөгөн спорттук оюндар ийгиликтүү болуш үчүн чоң көлөмдөгү абаны колдонууну талап кылат. Өпкөлөрүңүздүн көлөмүн көбөйтүүнүн бир нече жолдору бар болсо да, өпкөлөрүңүз кабыл ала турган абанын көлөмүн жана кычкылтекти кармоодо өпкөңүздүн эффективдүүлүгүн жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар. Бул көнүгүүлөрдү күн сайын аткарыңыз, ошондо сиз өпкө сыйымдуулугуңуздун жогорулаганын сезесиз.
Кадам
3 ыкмасы 1: Өпкө сыйымдуулугун тез жогорулатуу
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Кыска убакыттын ичинде өпкөлөрүңүз дем ала турган абанын көлөмүн көбөйтө аласыз, узак убакыт бою машыгуу жабдууларын сатып албастан. Айла - туруктуу жана терең дем алуу.
- Толук жана жай дем алыңыз. Баштоодон мурун бир нече жолу машыгыңыз. Өпкөңүздө аба калбасын. Бул кийинки дем менен көбүрөөк аба жутууга мүмкүндүк берет.
- Ичтин булчуңдарын бош кармоо менен диафрагмаңызды түшүрүңүз. Диафрагмаңыз төмөндөгөндө ашказаныңыз кеңейет, бул өпкөңүздүн айланасында чоң мейкиндикти түзөт жана өпкөгө аба толтурууга мүмкүнчүлүк берет.
- Көкүрөгүңүздү ачуу үчүн колуңузду денеңизден алыс кармаңыз.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Сиз өпкөлөрүңүздү 80% -85% га чейин толтуруп, денеңизге эс алууга мүмкүнчүлүк бересиз. Сиз, албетте, булчуңдарыңызды чыңдап, өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, өпкөңүздү толук кубаттуулукка толтургуңуз келбейт.
- Мүмкүн болсо, дем алууңузду көзөмөлдөй турган дос табыңыз. Сиз алсырап калышыңыз мүмкүн, андыктан тийиштүү түрдө жооп берүү үчүн досторуңуз болушу керек.
- Жаагыңды түтөтүүнүн кажети жок. Сиз, албетте, бетиңиздеги булчуңдардын бош жана бош болушун каалайсыз. Бул көнүгүүдө ашказан жана диафрагма булчуңдары иштеши керек.
3 -кадам. Бетиңизге суу чачыңыз
Муну демиңизди кармап турганда жасаңыз. Окумуштуулар бетине суу чачуу брадикардияны, же жүрөктүн кагышын жайлатууну же сүт эмүүчүлөрдүн сууга түшүү рефлексинин биринчи фазасын тездетерин аныкташты.
- Денеңиз суу астында чумкууга даярданып жатат, мында денеңиз сиздин жүрөгүңүздүн кагышын эффективдүү түрдө жөнгө салып, канды кычкылтек менен камсыз кылышы керек.
- Суу муздак болбогонго аракет кылыңыз, бирок муз эмес. Муздуу суу денеңизде дагы бир рефлексти пайда кылат, бул сизди гипервентиляцияга же тез дем алууга аракет кылат. Гипервентиляция демиңизди узак убакытка кармап туруу жөндөмүңүздү начарлатат.
4 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алып, демиңизди кармап туруңуз
Көзүңдү жумуп же медитация кылууга аракет кыл. Энергияны канчалык аз сарптасаңыз, денеңиз демиңизди ошончолук кармайт.
- Башыңызда 100гө чейин санаңыз. Мээңизде айткан санга жана 100гө жетүү максатыңызга гана көңүл буруңуз.
- Демиңизди кармабай калганга чейин жеткен номериңизди жазыңыз. Бул сан кийинки эксперимент үчүн эталон болот.
5-кадам. Акырындык менен дем чыгарып, 3-4 жолу кайталаңыз
Абаны өтө тез чыгарбаңыз. Мүмкүн болушунча жайыраак, туруктуу агымда дем алыңыз. Бир репуциядан кийин бүт көнүгүүнү башынан бери жасаңыз.
- 3-4 жолу кийин өпкөңүз жыйырма мүнөттөн көбүрөөк аба кармап калат.
- Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз аткаруу узак мөөнөттүү келечекте өпкөңүздү машыктырууга жардам берет.
Кадам 6. Жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Сиз бул көнүгүүнү үйдүн айланасында, кеңсеңизде, телевизор карап отуруп ж.б.
- Шарларды үйлөө - өпкө сыйымдуулугун жогорулатуунун жакшы ыкмасы. Сиз сейилдеп жүргөндө, үйдө тапшырмалар менен, же бош убактыңызда, шарды үйлөп, шарды өчүрүүгө машыгыңыз. Муну кайра -кайра кылгыла; Өпкөлөрүңүздүн көбүрөөк аба сордуруу жөндөмүнүн күчтүүрөөк жана узакка созуларын байкайсыз.
- Дагы бир жолу - мурундун учуна узун, жеңил кагазды (же кыртышты) ороп, аны мүмкүн болушунча көбүрөөк үйлөп, абага кармоого аракет кылуу. Өзүңүздүн убактыңызды белгилеңиз жана эгерде сиз ушундай машыгсаңыз, үзгүлтүксүз машыгыңыз, анда сиз кагазды абада көпкө сактай аласыз, ошону менен өпкө сыйымдуулугун жогорулатасыз.
- Күнүмдүк иш учурунда дем алуу көнүгүүлөрү жардам берет. 2-20 секунд дем алыңыз, 10-20 секунд дем алыңыз жана акырындык менен маанини жогорулатыңыз. Жакында сиз жетиштүү машыгсаңыз, 45 секунддан 2 мүнөткө чейин дем ала аласыз! Муну машине айдап баратканда, кеңседе отурганда, сыналгы көрүп, видео оюндарды ойноодо, документтерди жасоодо, мектепте окуп жүргөндө же зериккенде оңой эле жасай аласыз!
- Демиңизди кармоодон мурун гипервентиляция кылыңыз. Гипервентиляция дем алуу жана дем алуу дегенди билдирет. Эскертүү: сууга түшүүдөн мурун гипервентиляция коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени дем алуу каалоосу эсиңизден чыгып калышы мүмкүн!
Метод 2 3: Дене көнүгүүлөрү менен өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу
Кадам 1. Сууда көнүгүү жасаңыз
Сууда иштөө сиздин режимиңизге туруктуулукту үйрөтүүчү элементти кошот. Денеңиз канга жетиштүү кычкылтек жеткирүү үчүн көп иштеши керек, бул аны өпкөгө жакшы көнүгүү кылат.
- Сууга түшпөстөн кадимки чоюу жана салмакты көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Сууга көтөргөндө салмагы жеңилирээк болоорунан улам аны тең салмактап турганыңызды текшериңиз. Бул көнүгүүнү бир нече күн бою өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жасаңыз.
-
Жүктү сууга түшүрүңүз. Мойнуңузга чейин чөгүп, сууга чөгүп жатып көнүгүүнү аткарыңыз. Бул көнүгүү сизге эч кандай пайда алып келбейт окшойт, бирок кабатыр болбоңуз. Кандын көкүрөк көңдөйүңүзгө жылышы жана денеңиздин басымынан улам, сууда машыгуу учурунда кыска жана ылдамыраак дем алууга туура келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул убакыттын ичинде сиздин аба сыйымдуулугу 75% га чейин кыскарат жана сиздин денеңиз ордун толтурууга аракет кылат. Эгерде сууда сиздин көнүгүүңүз жетишерлик узакка созулса жана муну дайыма жасасаңыз, дем алуу системаңыз эффективдүү болуп, өпкө сыйымдуулугун жогорулатат.
Кадам 2. Күчтүү жүрөк -кан тамыр ишин көзөмөлдөңүз
Көнүгүү - бул өпкө сыйымдуулугун жогорулатуунун эң сонун жолу. Жок дегенде 30 мүнөт бою өпкөңүз катуу иштеши үчүн денеңизди чарчоого мажбур кылыңыз. Бул оор эмгек өпкө сыйымдуулугу менен сыйланат.
- Аэробиканы сынап көрүңүз. Кыска убакыттын ичинде күчтүү, интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо менен өпкө сыйымдуулугунун көлөмү таң калыштуу болушу мүмкүн.
- Велосипед. Велосипедиңизди эңкейишке толгон жолго салыңыз. Тоого чыгуу денеңиздин бутуңузга көбүрөөк кан сорушу керек дегенди билдирет; Сиздин өпкөңүз канды кычкылтек менен камсыздайт.
- Run. Жумшак трассада же чуркоодо чуркоо тизелериңизге жана муундарыңызга эң сонун. Муну спринт жасоо менен айкалыштырып, өпкөңүздүн кошумча иштешин камсыздаңыз.
- Сууда сүзүү - жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшыртуу үчүн эң жакшы көнүгүү. Сууда сүзүүчүнүн өпкөсү эң жогорку көрсөткүчтө кычкылтекти орточо кишиге караганда үч эсе эффективдүү колдонот.
3 -кадам. Бийик тоолуу аймактарда машыгуу
Бийиктикте машыгуу өпкө күчүңүздү жогорулатуунун ишенимдүү жолу. Бийиктиктеги абанын курамында кычкылтек аз, бул көнүгүүнү оорлотот, бирок акыры өпкөгө пайдалуу.
- Эгерде сиз өпкө сыйымдуулугуңузду жогорулатууга олуттуу карасаңыз, машыгуу учурунда бөксө тоолордо болуңуз. Деңиз деңгээлинен 2500 м бийиктикте абанын кычкылтеги деңиз деңгээлиндеги кычкылтектин 74% ын гана түзөт. Бул сиздин өпкөңүз канга көбүрөөк кычкылтек кириши үчүн көбүрөөк иштеши керек дегенди билдирет.
- Төмөнкү жерге кайтканыңызда, денеңизде эритроциттердин жана гемоглобиндин деңгээли эки аптага чейин жогорулап турат - демек өпкөнүн жалпы сыйымдуулугу жогорулайт.
- Бийиктикте өтө катуу машыгуудан сак болуңуз, анткени бийиктик оорусуна чалдыгууңуз мүмкүн.
3-метод 3: Узак мөөнөттүү көнүгүү менен өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу
Кадам 1. Узактыгын түзүү
Сиздин өпкөңүз сиз жасаган көнүгүүгө жооп берет, андыктан каршылыгыңызды машыгууңузга киргизиңиз жана өпкө сыйымдуулугуңуздун жогорулаганын көрүңүз.
Мурдуңуздан кадимкидей дем алыңыз. Терең дем алыңыз. Эриндеринизди жаап оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Бир аз аба чыгышы үчүн эриндеринизди бир аз ачыңыз жана каршылык көрсөтүңүз. Муну мүмкүн болушунча тез -тез жасоого аракет кылыңыз. Бул өпкөңүздөгү баштыктарды абаны узакка кармап турууга көндүрөт, бул болсо аларды кеңейтет
2 -кадам. Мээңиз ойлогондон да көбүрөөк аба менен дем алыңыз
Албетте, мээңиз денеңиздин коопсуздугунан этият болот жана денеңиздин чегинен ашпоо керек. Бирок мээ баары жакшы экенине ынанганда дене укмуштуудай иштерди жасай алат. Муну текшерип көрүңүз.
- Сегизди эсептөө үчүн өпкөңүз толугу менен толгонго чейин дем алыңыз. Ар бир эсептөөдөн кийин сиз дагы дем аласыз.
- Кийинки сегизден он алтыга чейин бир нече дем алыңыз. Ашказаныңыздын кеңейгенин сезиңиз. Ийиниңиздин кыймылдашына жол бербеңиз.
- Бир нече секунд демиңизди кармап, катуу дем алыңыз.
- Өзүңүздү "бош" сезгенден кийин, мүмкүн болушунча "tssssss" үнүн чыгарыңыз. (Бул тизлинг деп аталат жана үйлөмө аспапта ойноодо чыдамкайлыкты туурайт.)
- Бул көнүгүүнү дайыма аткарыңыз. Мээңизди денеңиздин чегинен тышкары жайылтууга үйрөткөнүңүздө, дем алууңуз тездейт.
3 -кадам: үйлөмө аспапта ойноо
Үйлөмө аспапта ойноо - өпкөлөрүңүзгө үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап, тең салмактуулукта музыка жаратуу менен көңүл ачуунун эң сонун жолу.
- Туба, сурнай, тромбон, гобой, кларнет, саксофон же флейта сыяктуу жыгачтан жана металлдан үйлөмө аспаптарда ойногонду үйрөнүңүз. Бул иш демиңизди көзөмөлдөөгө жана өпкөлөрүңүздүн альвеолаларын (өпкө көбүкчөлөрүн) колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
- Марш тобунун тобуна кошулуңуз. Бул иш кыймыл жана оюндарды аткаруу үчүн өпкөнүн чоң мүмкүнчүлүгүн колдонууну талап кылат жана дени сак.
- Сиз ошондой эле вокал менен машыксаңыз болот. Ырдоо чындыгында диафрагманы иштетет жана тынымсыз дем алууда жардам берет. Ырчылар, албетте, өпкөлөрү чындап күчтүү болушу керек.
Кеңештер
- Сиз, балким, тамеки тартуунун бардык түрлөрүнөн оолак болууңуз керектигин билесиз, бирок тамеки чегип жүргөн тамеки чегүүчү чөйрөдөн оолак болууңуз керек, анткени тамеки түтүнүн улантууда жана өпкө сыйымдуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.
- Бассейнде көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча суунун бетине жакын кармаңыз жана түтүк аркылуу дем алыңыз. Суу астында канчалык терең болсоңуз, көкүрөгүңүзгө ошончолук басым жасалып, дем алууңуз кыйындайт. Өпкөңүзгө суу толтурулбашы үчүн түтүк суу үстүндө турушу керек. Белгилей кетсек, суу астында бир нече фут болуу аба менен дем ала албайт. Өпкөсү абага толгон суудан чыкпаңыз - жер бетине кайтып келгенге чейин дем чыгарыңыз, болбосо өпкө баротравмасына коркунуч келтиресиз (бул 2-3 метр тереңдикте болушу мүмкүн).
Эскертүү
- Суу астында дем алганда (мисалы, СКУБА сууга түшкөндө), тереңдигиңизди турукташтырыңыз жана бетиңизге чыкканда эч качан демиңизди кармабаңыз же терең дем албаңыз. Сиз көтөрүлгөндө аба кеңейет жана демиңизди кармасаңыз өпкөңүз жарылып кетиши мүмкүн.
- Качан башыңыз айланса, кадимкидей дем алыңыз.
- Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап жатканда дайыма досуңуз менен же коомдук жайда сүзүңүз.
