Төмөнкү денеңизди чыңдап, обон кылгыңыз келеби? Бул жерде сиз фитнес программаңызга кошуп, чуркоо жана өпкө жасоо боюнча кээ бир маалыматтар жана идеялар бар.
Кадам
6 -жылдын 1 -бөлүгү: Дене салмагы боюнча отуруу
Кадам 1. Бутуңуздун туурасы туурасынан туруңуз
- Кандай булчуңдарды бутага алып жатканыңызга жараша кантип турушуңузду тууралаңыз. Эгерде сиз тарамышыңыз менен глутуңузду иштеткиңиз келсе, анда бутту кенен жайып, төрт бурчтукту иштеткиңиз келсе, бутуңузду кичирээк жайсаңыз болот.
- Позицияны турукташтыруу үчүн бутуңузду бир аз кыйшайтыңыз.
- Эки колуңузду алдыга сунуңуз.
Кадам 2. Белиңизди артка сүрүп, тизелериңизди 90 градустук бурчка келтирмейинче акырын бүгүңүз
- Түз ылдый кыймыл жасоонун ордуна, позицияңыз отуруу абалына окшош болгончо жамбашыңызды артка жылдырыңыз.
- Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин тизелериңизди бүгүүнү улантыңыз. Бийик болсоңуз, тизелериңиз манжаларыңыздын учтарынан ашпашы керек.
- Дененин салмагы манжаларга эмес, таманга топтолушу керек. Ошентип, денеңизди ого бетер ылдый түшүрө аласыз.
Кадам 3. Кыймылды баштоодон мурун gluteus булчуңдарын иштетиңиз
4 -кадам. Артыңыз түз, көзүңүз алдыга карап турганын тактаңыз
- Отуруп жатканда, бел түз абалда калышы керек. Болбосо, омурткаңызга кысым жасап, омуртка булчуңдарыңыздын тартылышына же грыжа дискине алып келишиңиз мүмкүн.
- Көкүрөгүңүздү сыртка жана көзүңүздү алдыга карооңуз аркаңызды түз кармоого жардам берет. Мындан тышкары, машыгуу учурунда ич булчуңдарын катуу кармоо керек.
Step 5. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып келгенге чейин денеңизди көтөрүңүз
- Отурган абалда бир аз тыныгуу жасап, анан акырындык менен денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз. Артыңыз түз экенин жана басым таманыңызга багытталганын текшериңиз.
- Туруп турган абалда глутуңузду катуу кысыңыз.
6 -жылдын 2 -бөлүгү: Салмактуу Squats
Кадам 1. Эң жеңил салмактан баштаңыз
- Отургузууда эң башкысы - туура позиция. Андыктан, эгер сиз туура позицияда дене салмагыңыз менен чуркооңузду кыла албасаңыз, салмактуу чуркоо жасоого аракет кылбаңыз.
- Эң жеңил салмактан баштаңыз - мисалы 20 кг темир таякчаны колдонуп - техникаңыз жана булчуң күчүңүз жакшыра баштаганда салмагын акырындык менен көбөйтүңүз.
Кадам 2. Таякты туура жайгаштырыңыз
- Бут ийиндерден бир аз ылдыйыраак болгудай кылып, скамейкадагы текчени тууралаңыз. Эки коопсуздук тилкесин далыңыздын алдына коюңуз, ошондо сиз дагы ийинде таяк менен ылдый карай чалкалай аласыз.
- Даяр болгондо, бардын астына эңкейип, алаканыңызды алдыга каратып кармап, тилкени үстүңкү артка коюңуз (моюнуңузга эмес). Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, штанганы же штанганы колдонуңуз.
3 -кадам. Дене салмагы боюнча чуркоо ыкмасын колдонуп чуркаңыз
- Бутуңузду ийиндеринен кенен жайып, бутуңузду бир аз сыртка кыйшайтыңыз.
- Тарамыштарыңыз полго параллель болгуча жамбашыңызды артка сүрүңүз.
- Далыңызды артка жана көзүңүздү алдыга каратып көкүрөгүңүздү сыртка сүрүңүз.
- Өзгөчө оор салмак колдонуп жатсаңыз, белиңиздин түз экенин текшериңиз.
- Өзүңүздү согончогуңуз менен өйдө көтөрүңүз жана тизелериңизди ортосуна бүгбөңүз. Эгер мындай боло турган болсо, колдонулган жүктүн салмагын азайтуу керек.
4 -кадам. Дене ылдый жылганда дем алып, дене жогору көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз
- Оор салмакта скамейка жасоодо терең дем алууну тактаңыз. Болбосо, башыңыз айланат, жүрөгүңүз айланат, же алсырап калышы мүмкүн.
- Дене ылдый жылганда терең дем алып, дене жогору көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз. Мындай дем алуу моделин сактоо сизге машыгуу учурунда энергия берет.
- Эгерде сиз көнүгүүгө кайталоону кошуп жатсаңыз, дем алуу үчүн кайталоолордун ортосунда бир аз тыныгуу жасаңыз.
6 -жылдын 3 -бөлүгү: Башка Squat Variations
1 -кадам. Гантелдер менен скват жасаңыз
- Каалаган салмагыңыздагы гантелдерди кармап, алдыга, ийниңизге карматыңыз, сиз өйдө көтөрүп жаткандай.
- Мурун сүрөттөлгөн техниканын жардамы менен, оордукту ушул абалда кармаңыз.
- Эгерде сиз толук дене булчуңдарыңыз менен иштөөнү кааласаңыз, гантелиңизди түз турган абалга жылдырыңыз - бул көнүгүү бутту, өзөктү, далыңызды, абсцесс жана трицепс үчүн эң сонун.
Кадам 2. секирүү же секирүү менен скваттарды аткарыңыз
- Бул вариацияны салмактуу чуркоо менен эмес, дене салмагынын түшүүсү менен гана жасаса болот.
- Колуңузду башыңыздын артына коюп, денеңизди адаттагыдай ылдый түшүрүңүз. Тез денеңизди өйдө көтөрүп, түз эле асманга секириңиз.
- Полду тийгизгенден кийин дароо денеңизди жерге коюңуз.
3-кадам. Бир бутуңуз менен же бир бутуңуз менен чуркаңыз
- Колуңузду түз алдыңызга, ийиниңизге карматып, оң бутуңузду жерден көтөрүңүз.
- Бир бутуңуз менен чуркаңыз. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, денеңизди мүмкүн болушунча ылдый жылдырыңыз.
- Баштапкы абалга жеткенге чейин акырындык менен денеңизди өйдө көтөрүңүз, анан кыймылды башка бутуңуз менен кайталаңыз.
4 -кадам. Штанга менен штанганы же штангадан катуу скамейка жасаңыз
- Бул көнүгүү пятки полдон мүмкүн болушунча жогору көтөрүлгөндө, манжаларыңыздын ортоңку салмагы менен гана аткарылат.
- Бул көнүгүүнү жасоодон мурун салмактанып калуунун негизги техникасын өздөштүргөнүңүзгө ишениңиз, андыктан машыгуу учурунда жакшы тең салмактуулукту аласыз.
6 -жылдын 4 -бөлүгү: Дене салмагынын өпкөлөрү
Кадам 1. Бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүңүз
- Колуңузду белиңизге коюңуз, аркаңыз түз. Ийиниңиздин чыңалбаганын, көзүңүздүн алдыга караганын жана негизги булчуңдарыңыздын тар экенин текшериңиз.
- Өпкөлөр килемде эмес, бекем, жалпак полдо жасалышы керек, андыктан жакшы баланска жетесиз.
Кадам 2. Бир бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз
- Кадамдын узундугу сиздин боюңузга жараша болот, бирок адатта 0,6 - 0,9 метрдин тегерегинде болот.
- Кадам басканда жамбашыңызды ылдый түшүрүп, тизелериңизди бүгүп, ар бири 90 градустук бурчту түзүңүз.
- Алдыңкы бутундагы тизе манжалардын учтарынан ашпашы керек, ал эми арткы бутундагы тизе жерге тийбеши керек.
Кадам 3. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу
- Бутуңуздун сунулган абалында 5 секундга жакын тыныгуу жасаңыз.
- Алдыңкы тамандын таманынан түртүп баштапкы абалына кайтыңыз.
Кадам 4. Башка бутка которулуу
- Кыймылды карама -каршы буттун жардамы менен кайталаңыз.
- Машыгуу учурунда булчуңдарыңыздын дайыма катуу абалда болушун текшериңиз.
6нын 5 -бөлүгү: Салмактуу Өпкө
Кадам 1. Керектүү салмакты тандаңыз
- Салмактуу өпкө ар бир колунда гантелди же артындагы штанганы колдонуу менен аткарылышы мүмкүн.
- Бирок, штанга менен өпкөлөрдү алдыңкы ыкмаларды өздөштүргөн жана тең салмактуулукка ээ болгондор жасашы керек.
- Ар кандай көнүгүүлөрдөй эле, сиз эң жеңил салмактан баштап, ага чейин иштешиңиз керек.
Кадам 2. Өпкө абалына өтүңүз
- Ар бир колуңузда гантель же аркаңызда штанга менен, өпкө абалына келгенге чейин бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
- Ар бир буттун 90 градустук бурчту түзөрүн текшериңиз. Алдыңкы бутуңуздагы тизе манжаларыңыздын учтарынан ашпашы керек жана арткы бутуңуздагы тизе жерге тийбеши керек.
3 -кадам. Бутуңузду түздөңүз, бирок артка чегинбеңиз
- Салмактуу өпкөнү жасоодо, каалаган бутту кайталап бүтмөйүнчө эки бутуңузду бирдей абалда кармаңыз. Машыгуу учурунда бутуңузду өйдө -ылдый бүгүшүңүз керек.
- Аркаңыз түз, далыңыз артка жана чыңалбаганына, ээгиңиз бир аз көтөрүлгөнүнө жана машыгуу учурунда негизги булчуңдарыңыз бекем экенине ынаныңыз.
Кадам 4. Бут позицияларын которуу
Каалаган санын аткаргандан кийин, бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз
6 -жылдын 6 -бөлүгү: Башка өпкө вариациялары
Кадам 1. Тескери өпкөнү аткарыңыз
- Тескери өпкө кадимки өпкө сыяктуу эле кыймылды камтыйт. Бирок, айырмачылык - бул артка чегинүү үчүн жасаган кадамдарыңыз алдыга эмес, артка.
- Артка жылуу жакшы жөндөмдү жана тең салмактуулукту талап кылат, андыктан бул көнүгүү техникаңызды өркүндөтүүгө жардам берет.
2 -кадам. Бицепти таркатыңыз
- Гантельди ар бир колуңузга кармап, колду эки жагыңызга ылдый караңыз.
- Алдыга кадам таштаганда, чыканагыңызды бүгүп, гантелиңизди ийиниңизге карай көтөрүп, бицепс үчүн иштеңиз.
- Баштапкы абалга кайтып келгенде гантельдерди түшүрүңүз.
3 -кадам. Жөө басууну жасаңыз
- Жөө басуу ар бир кадам сайын бөлмөнү айланып өтүүнү талап кылат.
- Бул көнүгүү эң сонун тең салмактуулукту талап кылгандыктан, жөө басууну аракет кылардан мурун негизги өпкө ыкмаларын өздөштүрүү маанилүү.
Кадам 4. Каптал өпкөлөрдү аткарыңыз
- Каптал өпкө кадимки өпкө сыяктуу эле пайдаларды берет, бирок бул вариация жамбаш, глуте жана сандагы булчуңдарды башкача иштетет. Дал ушул себептен, капталдагы өпкөлөр сиздин күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн эң сонун.
- Бутуңуз менен тизеңизди чогуу баштап, анан оң бутуңуз менен капталга бир чоң кадам жасаңыз.
- Оң тизеңизди 90 градустук бурчка чейин бүгүңүз жана сол бутуңуздун түз экенин текшериңиз.
- Оң бутуңузду колдонуп денеңизди баштапкы абалына кайтарыңыз. Андан кийин, сол буту менен кыймылды кайталаъыз.
Кеңештер
- Мүмкүн болсо, бул көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасаңыз же кимдир бирөө сизден машыгуу учурунда жазууңузду сураңыз, ошондо сиз машыгуу учурунда кетирген каталарыңызды көрүп, кийинки көнүгүүдө аларды оңдоңуз. Мына ушундай жол менен алынган жыйынтыктар келечекте дагы жакшы болот.
- Машыгууну улантыңыз жана шашпаңыз.
