Өпкө - бул квадрицепс, жамбаш, тарамыш, торпоктор жана ортоңку бөлүктө күч түзүү үчүн оңой жана эффективдүү жасала турган көнүгүү. Бул көнүгүү салыштырмалуу коопсуз, анткени кыймылдар жөнөкөй жана аткарууга оңой жана муну аткаруу үчүн атайын жабдууларды талап кылбайт. Өпкө балансты жакшыртуу, жамбаштын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу, жакшыраак координацияны жайылтуу, булчуңдардын көлөмүн жана күчүн чыңдоо, омуртканын ден соолугун жакшыртуу, орточо стабилдүүлүктү жогорулатуу жана ар кандай булчуң топторун күчтөндүрүү жана булчуң өсүшүн теңдөө үчүн эң сонун.
Кадам
Метод 5тин 1: Алга Өчүрүү
Кадам 1. Турган абалда баштаңыз
Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп түз жерге туруңуз. Далыңызды бош кармаңыз жана белиңизге карай сунуңуз. Омурткаңызды түз жана туруктуу кармоо үчүн курсагыңыздын булчуңдарын бүгүү менен бул позицияны карманыңыз.
- Учурдагы көнүгүү учурунда сиз тең салмактуулукту сактоого жардам берген колду жана колду каалаган абалга койсоңуз болот. Кээ бирөөлөр колдорун жамбашка койгонду жакшы көрүшөт, башкалары колдорун капталга же дененин алдына сунууну жакшы көрүшөт.
- Идеалында, өпкө учурунда далыңызды түз кармашыңыз керек. Андыктан, алдыга түз карап, башыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Бирок, сиз туура абалда экениңизге ынануу үчүн ылдый карагыңыз келсе, анда эч нерсе эмес.
- Кээ бир адамдар маңдайындагы дубалдын белгилүү бир жерине (же башка нерсеге) карап, тең салмактуулугун жакшыраак сактай алышат.
Кадам 2. Оң бутуңузду алдыга кеңири басыңыз
Оң бутуңузду таман менен жерге коюңуз. Денеңиздин салмагынын 70% ы алдыңкы бутуңузга таандык болушу үчүн алдыга эңкейиңиз. Артыңызды жана денеңизди түз кармаңыз. Бул позицияны карманыңыз.
Кадам 3. Оң тизеңиз 90 градустук бурчка чейин денеңизди түшүрүңүз
Далыңызды жана үстүңкү денеңизди түз кармоо менен, денеңизди оң алдыңкы бутуңуз (саныңыз) полго параллель болгуча алдыга жылдырыңыз. Бул кызматка кирүү үчүн жамбашыңызды бир аз бүгүшүңүз керек болушу мүмкүн, бирок белиңизди түз кармаңыз.
- Оң тизеңизди манжаларыңыздан ары жылдырбаңыз. Оң тизенин абалы оң тамандын үстүнөн түз болушу керек.
- Бир жолу өпкө абалында, сол тизеңиздин арткы бөлүгү 90 градустук бурчту түзүшү керек, бирок астыңкы бутуңуз (шин) полго параллель, ал эми үстүңкү бутуңуз (саныңыз) полго перпендикуляр.
- Бул позициядан улам сол манжаңызды жерде гана сактай аласыз. Сиз алдыга эңкейгенде сол бутуңуздун согончогу полдон көтөрүлөт.
Кадам 4. Оң бутуңуз менен денеңизди өйдө көтөрүңүз
Оң бутуңуз менен денеңизди өйдө көтөрүңүз. Денеңизди башталган абалга кайтарыңыз, башкача айтканда, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.
5 -кадам. Алдыга карай кетүүнү кайталаңыз
Оң бутуңуз менен өпкөнү бүтүргөндөн кийин, сол жагыңыз менен өтүүгө өтсөңүз же оң колуңуз менен чуркай берсеңиз болот. Каалооңуз боюнча өпкөлөрдү жасоо эч нерсе эмес, бирок көнүгүүнү бүтүргөнгө чейин оң жана сол жактардын ортосунда бирдей сандагы өпкөлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Дагы бир альтернатива - бул стационардык өпкөлөрдү жасоо. Артка жана артка басуунун ордуна, бутуңузду түздөп өпкөдөн туруңуз, бирок бутуңуздун абалын өзгөртпөңүз. Андан кийин тизелериңизди кайра бүгүп, денеңизди өпкө абалына түшүрүңүз.
- Бул кыймылды бир нече жолу кайталап, анан сол жагына өтүңүз.
Метод 2 5: Reverse Lunge аткаруу
Кадам 1. Турган абалда баштаңыз
Бутуңузду полдун үстүнө, жамбаштын туурасынан бөлүп түз туруу менен артка бурууну жасай баштаңыз. Тиешелүү колдоочу булчуңдарды тартуу менен далыңызды түз кармап туруу үчүн далыңызды бийик кармаңыз. Артыңызды туруктуу кармоо үчүн ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
Учурдагы көнүгүү учурунда сиз тең салмактуулукту сактоого жардам берүүчү колду жана колду каалаган абалга койсоңуз болот. Кээ бирөөлөр колдорун жамбашка койгонду жакшы көрүшөт, башкалары колдорун эки жакка сунууну жакшы көрүшөт
Кадам 2. Сол бутуңузду артка кеңири басыңыз
Сол бутуңуз жерге тийгенче денеңизди түшүрүңүз, биринчи манжаларыңыз менен.
Кадам 3. Бутту 90 градус бурчта кармаңыз
Сол бутуңуз полго тийгенден кийин, сол жана оң бутуңуз тизеде 90 градус бурч пайда болгонго чейин денеңизди артка жылдырууну улантыңыз. Төмөнкү оң буту (шин) жерге перпендикуляр жана оң оң буту (сан) полго параллель болушу керек. Төмөнкү сол бут (шин) полго параллель болушу керек, ал эми жогорку сол буту (сан) полго перпендикуляр болушу керек.
Сол бутуңуз дагы эле манжаларыңыз менен жерге тийип калат
Кадам 4. баштапкы абалына кайтуу
Баштапкы абалга кайтып келгенге чейин сол бутуңуз менен өзүңүздү полдон сүрүңүз. Бутуңузду башка бутуңуздун жанына кайтарыңыз, эки буту полго тегиз, жамбаштын туурасынан алыс.
Кадам 5. Тескери өпкөнү кайталаңыз
Бул көнүгүүнү сол тарапты улантуу менен кайталаңыз (сол буту артка жылат) же оң жагына которулат (оң бут артка жылат). Каалооңуз боюнча өпкөлөрдү жасоо эч нерсе эмес, бирок көнүгүүнү бүтүргөнгө чейин оң жана сол жактардын ортосунда бирдей сандагы өпкөлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
Метод 3 /5: Doing Lunge
Кадам 1. Турган абалда баштаңыз
Бутуңуздун туурасынан алыстап, түз туруп, каптал өпкөсүн жасай баштаңыз. Башы ээгин бир аз өйдө каратып тик турушу керек. Аркаңыздын стабилдүүлүгүн сактоо үчүн салмагыңыздын көбүн таманыңызга коюп, курсагыңызды бүгүңүз. Далыңызды артка тартып, көтөрүп туруңуз.
Учурдагы көнүгүү учурунда сиз тең салмактуулукту сактоого жардам берүүчү колду жана колду каалаган абалга койсоңуз болот. Кээ бирөөлөр колдорун жамбашка койгонду жакшы көрүшөт, башкалары колдорун эки жакка сунууну жакшы көрүшөт
Кадам 2. Оңго кадам
Сол бутуңузду полго тегиз, белиңизди түз кармаңыз. Оң бутуңузга салмакты которуңуз.
- Оң бутуңуздун канча аралыкка барышы сиздин бийиктигиңизден көз каранды, бирок оң бутуңузду солго 70 см кем эмес кармоого аракет кылыңыз.
- Оң бутуңузду басканда позицияны тууралаңыз, ошондо сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезбей туруп, буттун булчуңдарынын чоюлуп кетишин сезесиз.
3 -кадам. Оң тизеңизди бүгүңүз
Оң бутуңуз полго түшкөндөн кийин, денеңиз ылдый кыймылдай бериши үчүн оң тизеңизди бүгүңүз. Төмөнкү бутуңузду (жилик сөөгүңүздү) полго перпендикуляр жана оң тизеңизге ылайыкташтырыңыз, ошондо ал оң таманыңыздын үстүндө болот. Сол бутуңузду полго түз кармап, түз кармаганга аракет кылыңыз. Сиздин салмагыңыздын көпчүлүгү азыр оң бутуңузда болот.
Кадам 4. Денеңизди оң бутуңуз менен өйдө көтөрүңүз
Оң бутуңуз менен денеңизди өйдө көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз, ал бутуңузду полго тегиз кылып, жамбаштын туурасынан бөлүп коюңуз.
Кадам 5. Ошол эле кадамдарды сол тарабында кайталаңыз
Ошол эле кадамдарды жасоо менен, бирок карама -каршы багытта.
- Же болбосо, оңго чуркай берсеңиз болот, андан кийин солго өтүңүз.
- Көнүгүүнү бүтүрүүдөн мурун, эки тараптын тең бирдей санын аткарганыңызды текшериңиз.
5 -метод 4: Алдыга басуу менен бурулууну аткаруу
Кадам 1. Турган абалда баштаңыз
Түз туруңуз, бутуңуз полго тегиз, жамбашыңыздын туурасы. Артыңызды, башыңызды жана денеңизди түз кармаңыз. Артыңызды туруктуу кармоо үчүн ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
- Бул түргө кошумча күч берүү үчүн денеңиздин алдында машыгуучу топту (дары топту) кармашыңыз керек. Бул машыгуу топтору кадимки шарларга караганда оор жана ар кандай салмакта келет. Өзүңүзгө ылайыктуу салмакты тандаңыз.
- Эгерде сиз ашыкча салмак кошкуңуз келбесе, кадимки шарды колдонуңуз. Бир нерсени кармоо пайдалуу, анткени сиз көнүгүүнү тегерек кыймыл менен жасайсыз.
Кадам 2. Оң бутуңузду жерден көтөрүңүз
Тизени бүгүү менен оң бутуңузду полдон түз көтөрүп көнүгүүнү баштаңыз. Тең салмактуулукту тапмайынча бул абалда токтоп туруңуз. Артыңызды жана денеңизди түз кармоо үчүн ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
3 -кадам. Биринчи таманыңызды колдонуп, оң бутуңузду жерге коюңуз
Оң бутуңузду алдыга жылдырып, оң таманыңыз менен жерге коюңуз. Оң тизеңиз бүгүлгөндөй денеңизди алдыга эңкейтип коюңуз. Төмөнкү бут полго перпендикуляр болушу керек, ал эми жогорку буту полго параллель болушу керек. Тизеңиз оң бутуңуздан ашып кетиши үчүн алдыга өтө көп ийилбеңиз. Белиңизди бир аз алдыга эңкейтип, белиңизди түз кармооңуз керек болот.
Кадам 4. Дененин үстүнкү жагын оңго буруңуз
Оңго бутуңузду алдыңызда жана полуңузда, алдыга карай өйдө болгондо, тулкуңузду оңго буруңуз. Буралып жатканда, эки колуңуз менен кармап турган машыгуу тобуңузду денеңиздин алдында кармаңыз. Оңго бурулгандан кийин, денеңизди баштапкы абалына кайра буруңуз.
Кадам 5. Сол бутуңузду алдыга сүрүңүз
Бул жөө басуу болгондуктан, кийинки кадам баштапкы абалына кайтып келүү эмес, алдыга жылуу. Түздөп, сол бутуңузду алдыга тартып, оң бутуңузду тең салмактап, кийинки бутуңузга сол бутуңузду алдыга басыңыз.
Кадам 6. Сол бутуңузду жерге коюңуз
Сол бутуңузду полго, биринчи таманыңызга коюп, денеңизди алдыга сүрүңүз. Жогорку сол бутуңуз полго параллелдүү жана астыңкы сол бутуңуз полго перпендикуляр болгончо денеңизди жылдырыңыз. Сол тизеңиз манжаларыңыздын сыртына чыгып кете тургандай алдыга эңкейбеңиз. Балким, белиңизди түз кармап, белиңизден бир аз алдыга эңкейишиңиз керек болот.
Кадам 7. Денеңизди солго буруңуз
Ошол эле тегерек кыймыл менен, көнүгүү топту денеңиздин алдында кармап туруп, солго тегерек кыймыл жасаңыз.
Кадам 8. Алдыга өпкөнү аткарганда кыймылды улантыңыз
Кыймылды оң жана сол буттарыңыз менен кайталаңыз, ал эми алдыга карай айланып өтүүнү улантыңыз. Алга орун жок болгонго чейин алдыга жыла бериңиз. Андан кийин бурулуп, карама -каршы багытта жүрө берсеңиз болот.
Метод 5 /5: 30 Day Lunge Challenge жасоо
Кадам 1. Бул чакырыкты аягына чыгаруу үчүн 30 күн талап кылынат
30 күндүк линг челленджи-бул ар кандай түрдөгү машыгуунун эң сонун жолу жана аны дайыма жасасаңыз, эң сонун машыгуу болот. Машыгуу учурунда белгилүү бир максатка ээ болуу кээде мотивацияны жогорулатышы мүмкүн. Бирок, баштаардан мурун сизге эң ылайыктуу 30 күндүк мөөнөттү аныктап алышыңыз керек. Эң ыңгайлуу жана оңой айды чыныгы календарда колдонуу.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 100 өпкө жасаңыз
Идеалында, сиз күн сайын өпкөнү кылышыңыз керек, бирок биринчи күндөн тартып күнүнө 100 жолу жасоонун кажети жок. Чыдамкайлыгыңыз жогорулаганга чейин күнүнө 20-30 дем алуу менен баштаңыз. Бирок, жумасына жок дегенде 100 жолу өпкө жасоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Бир күндө 100 линг жасоого чейин машыгууңузду көбөйтүңүз
Чыдамдуулугуңуз жана энергияңыз жогорулагандан кийин, күнүнө 100 өпкө жасап көрүңүз. Сиз сандарды төмөнкүчө бөлүштүрө аласыз:
- 30 алдыга өпкө, ар бир бут үчүн 15 жолу
- 40 каптал өпкө, ар бир тарапта 20 жолу
- 30 тескери өпкө, ар бир бут үчүн 15 жолу
Кадам 4. Жетишкендиктериңизге көз салыңыз
Күн сайын аткарып жаткан өпкөлөрүңүздүн санын жана аткара ала турган өпкө түрлөрүн көзөмөлдөңүз. Күнүнө 100 жолу өпкө кыла албасаңыз да, прогресске көз салуу 30 күндүн ичинде канчалык жакшырганыңызды көрүүгө жардам берет.
Кандай гана ийгиликтерге жетишпесеңиз да, 30 күндүк сынак бүткөндөн кийин өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Практикаңызды улантуу үчүн 30 күн бою белегиңизди унутпаңыз. (Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, тамак түрүндө белек бербеңиз. Кино көрүү, жаңы китеп сатып алуу же түштөн кийин сейил бакта сейилдөө сыяктуу жакшы сыйлыктарды тандаңыз)
Кеңештер
- Сизге стационардык алдыга жылуу жана басуу боюнча түшүнүк берүү үчүн, бул видеону Mayo Clinic веб-сайтынан көрө аласыз: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн, эки колуңузда гантелдерди кармап, алдыга карай секире аласыз. Колдонулган жүктүн салмагын өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизге чейин туураласа болот. Андыктан, өтө оор салмактарды колдонбоңуз. Эгерде сизде гантелдер жок болсо, жөн эле тиричилик буюмдарын колдонуңуз: банка, суу (же башка суюктук) толтурулган желим бөтөлкөлөр ж.
