Социалдык тармактарда же жарнактарда фитнес -тренерлердин же сүрөтчүлөрдүн алты пакетин көрсөткөн сүрөттөрүн көрүү көптөгөн адамдардын кызыгуусун жаратат, айрыкча ашказаны майлуу жаш кыздарга анча кызыктырбайт. Эгерде сиз алты ашказанга ээ болууну кааласаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүүнү баштаңыз жана ушул макаланын көрсөтмөлөрүнө ылайык диетаны карманыңыз. Ал иштебесе дагы, негизги булчуңдардын машыгуусунун көптөгөн пайдалары бар, мисалы, позаны жакшыртуу жана жаракатты алдын алуу.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Көп берилүүчү суроолор
Кадам 1. Диета кармоодон жана көнүгүүдөн тышкары, алты пакеттик ашказандын башка жолу барбы?
Бар! Түнкүсүн жетиштүү уктоо жана психикалык ден соолукту сактоо. Стресс жана уйкунун жетишсиздиги денеде кортизол гормонун өндүрүшүнө алып келет, бул кандагы канттын деңгээлин жогорулатат жана тамак сиңирүү процессине тоскоолдук кылат. Бул абал ичтин булчуңдарынын пайда болушуна тоскоол болуучу метеоризмди пайда кылат
2 -кадам. Мен туура тамактанганыма карабай, эмнеге салмак кошо берем?
Таразалардагы сандарга эле таянбаңыз. Биринчиден, булчуңдарыңыз өскөн сайын салмак кошосуз, анткени булчуңдун көлөмү бирдей болсо, майдан да оор. Экинчиден, суюктуктун көлөмү, эртең менен же кечинде денени таразалоо жана денедеги гормоналдык шарттар сыяктуу ар кандай факторлордон улам дене салмагы күн сайын өзгөрүп турат
3 -кадам. Машыгуу учурунда спирт ичимдиктерин ичсе болобу?
Ичкилик ичпеңиз. Калориялуу болгондон тышкары, алкоголь аш болумдуу эмес жана каалаган натыйжага жетүүгө тоскоол болот. Эгерде сиз туура ойлоно албаганыңызда ашыкча тамактанууга жакын болсоңуз, өкүнөсүз. Организмди нымдуу кармоо үчүн суу ичиңиз. Изилдөөлөргө таянсак, бир литр сууну ичүү менен эле организмдин зат алмашуусу 10-40 мүнөттө 20% дан ашык жогорулайт
Кадам 4. Курсак булчуңдарын куруу көнүгүүлөрү жаш аялдар үчүн коопсузбу?
Ооба, сиз дагы эле тамактануу муктаждыгыңызды канааттандырып, салмактуу түрдө машыгсаңыз. Жаракат алуунун алдын алуу жолдору же коопсуз диетаны кармоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Денедеги майдын пайызы өтө төмөн болсо, алты пакет пайда болорун унутпаңыз. Бирок, өтө аз болгон дене майы этек кир циклине, төрөткө, жүрөктүн абалына жана иммунитетке терс таасирин тийгизет
Кадам 5. Качанга чейин 6 пакет абс болуш үчүн машыгуум керек?
Тренингдин узактыгы дене түзүлүшү, стресстин деңгээли, уйку режими, фитнес деңгээли жана диета сыяктуу көптөгөн факторлорго жараша өзгөрөт. Мындан тышкары, генетикалык аспект кимдир бирөө бул программаны иштете аларын аныктоочу факторлордун бири. Адатта, окутуу 20-26 айды талап кылат, бирок ал кыска же узагыраак болушу мүмкүн
Кадам 6. Курсак булчуңдары 6 чарчыдан көп түзүлүшү мүмкүнбү?
Кээ бир адамдардын генетикалык инженерия тутумунун ткандары болгондуктан сегиз таңгак ашказаны бар. Бул ашказан булчуңдары 4 квадраттан турган адамдарда да, алар дайыма машыгып келишкен. Бул шартты көнүгүү менен өзгөртүүгө болбойт
7 -кадам. Курсак булчуңдарын алты пакетти түзүүгө үйрөтүү абдан кыйын
Неге?
Диета кармоодон жана көнүгүүдөн тышкары, ден соолугуңузга кам көрүүгө жана генетика менен күрөшүүгө туура келет. Жалпысынан алганда, аялдардын денесиндеги майдын орточо пайызы 25-31%ды түзөт, ал эми алты пакеттик ашказан дене майынын пайызы 15-20%га чейин түшкөндө гана көрүнөт. Бул максатка, мисалы, жамбашта, ашказанда же жамбашта май топтолушу болсо жетишүү өтө кыйын. Кээ бир аялдар дене салмагынын жетишсиздигине жетпеши мүмкүн
4төн 2 бөлүк: Диетага өтүү
Кадам 1. Билиңиз, эгерде машыгуу менен машыксаңыз, алты таңгак абс ээ болуу мүмкүн эмес
Булчуң формалары ачык болгондуктан ичтин терисинин астындагы май катмары өтө ичке болгондо алты пакет абс көрүнөт. Өтө күчтүү негизги булчуңдар көбүнчө жашырылган, анткени алар майга оролгон. Көзгө көрүнгөн алты таңгак үчүн майдын аз пайызына жетүү үчүн, машыгуу учурунда жөн гана калорияларды күйгүзүп албастан, энергия керектөөлөрүңүздү тамак -аштан канааттандырыңыз.
Кадам 2. Калория керектөөнү азайтыңыз
Май тканы денеде колдонулбаган ашыкча энергияны топтогондо пайда болот. Башка жагынан алганда, дене калория тартыштыгында болсо, ички энергия булактарын (б.а. дене майын) колдонсо, май азаят жана салмагы азаят.
Сиз жумасына 3500 калория тартыштыгыңызга ээ болуу үчүн күнүнө 500 калория керектөөнү азайтуу менен жумасына кг дене салмагын жоготсоңуз болот
Кадам 3. Күнүмдүк калориянын өлчөмү базалдык метаболизм ылдамдыгына (BMR) ылайык арыктоого жөндөмдүү экенин текшериңиз
Миффлин-Сент аркылуу күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө жараша эс алганда күйгөн калориялардын санын эсептеңиз. Джеор (аялдар үчүн) = (10 х салмак кг) + (6,25 х см см) - (5 жаш курак) - 161.
- Андан кийин, күнүмдүк калория күйүүңүздү эсептөө үчүн BMRни активдүүлүгүңүзгө көбөйтүңүз. Бул көбөйтүүнүн натыйжасы - бул салмак кошууга же жоготууга алып келбеген калориялардын өлчөмү.
- Аз кыймылдайт = BMR x 1.2
- Жарык интенсивдүүлүгү жумасына 1-3 күн = BMR x 1,375
- Орточо интенсивдүү көнүгүү жумасына 3-5 күн = BMR x 1.55
- Жогорку интенсивдүү көнүгүү жумасына 6-7 күн = BMR x 1,725
- Күнүнө 2 жолу машыгуу = BMR x 1.9
4 -кадам. Тазаланган углеводдордун ордуна татаал углеводдорду жегиле
Организмге зыяндуу деп эсептелгенине карабай, машыгуу учурунда энергиялуу болуш үчүн углеводдорду жегиле, шишиген эмес, жана сиңирүү процесси жылмакай. Бирок, тазаланган углеводдордон алыс болуңуз, анткени алар кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, андыктан сиз керектүү тамактанууңузду көбүрөөк жейсиз.
- Качуу: буудай унунан, ак күрүчтөн, макарондон жана торттон жасалган нан
- Керектөө: сулу, күрөң күрүч, арпа, бүт дан
Кадам 5. Балансташтырылган аш болумдуу тамактануу менен туура тамактанууну кабыл алыңыз
Алты пакет ашказанга ээ болуу үчүн күрөшүп жатканда даамдуу тамактан баш тартуунун кажети жок. Жегенге боло турган көптөгөн тамак -аш ингредиенттери бар, ошондуктан сиз таттууну жегиңиз келбегендиктен өзүңүздү жеңил сезесиз. Жашылчалар, жаңгактар, мөмө-жемиштер, майсыз белок жана дени сак майлар денени чың жана бышык кармайт.
- Дени сак май: зайтун майы, балык майы, авокадо, сыр, жаңгактар жана кантсыз шоколад
- Майсыз белок: гриль тоок, гриль тоок, балык, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана уруктар
- Буласы көп азыктар: жасмык, жашыл буурчак, брокколи, алмурут, квиноа, кара буурчак
Кадам 6. Кайра иштетилген тамактарды жебеңиз
Жашоо үчүн, дененин иммунитетин сактоо үчүн энергияны топтоо жана тамак -аш керектөө күнүмдүк керектөөдөн ашып кетсе, май ткандарын түзүү аркылуу майдын нормасы нормадан төмөн болгондо, дене калыбына келет. Канттуу же калориялуу тамактарды колдонуу денедеги майдын пайда болуу процессин тездетет.
- Качуу: сода, конфет, печенье, торт, пирог, балмуздак, чипсы
- Керектөө: сабиз жана гумус, апельсин ширеси, грек йогурту жана мөмөлөр
Кадам 7. Көнүгүүдөн мурун карбонгидрат булагын жана көнүгүүдөн кийин протеин булагын жегенге убакыт бөлүңүз
Көмүрсуулар - энергия булагы, андыктан энергияңыз түгөнбөй оптималдуу түрдө машыгасыз. Көнүгүүдөн кийин, протеин алуу көнүгүү учурунда бузулган булчуң ткандарын калыбына келтирүү үчүн пайдалуу.
- Жогорку белоктуу азыктарды колдонуу майдын азайышынан улам арыктоо метаболизмди ишке киргизүү жана булчуң ткандарын сактоо үчүн пайдалуу. Андыктан, ачка калмайынча тамактанууну кийинкиге калтырбаңыз.
- Белокко бай жана клетчаткага бай азыктар сизди ачкалыкты азайтат, андыктан майды узак мөөнөттө азайтуу пайдалуу.
Кадам 8. Диетаңызды өзгөртүүдө чыдамдуу болуңуз
Адатта, аялдар ден соолукту сактоо үчүн дененин майын аз -аздан азайтуу менен 2 жылдын ичинде 6 таңгак ашказанга ээ болушат. Андыктан анда -санда торт же балмуздак менен ыракаттануу үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Эң негизгиси денеңиздин ден соолугун чыңдап, өзүңүз сүйгөн нерседен ырахат алууну унутпаңыз !!
Жаңы диетаны түзүүнүн кеңеши - 80/20 эрежесин колдонуу. Табактын 4/5 бөлүгүн тамак -аштын өсүмдүк жана жаныбар булактары менен толтуруңуз. Сиз 1/5 табактын башка ингредиенттерин жей аласыз
4төн 3 -бөлүк: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Дене көнүгүүсүн кылдаттык менен аткарыңыз
Көптөр муну четке кагышат, өзгөчө көнүгүүнүн жыйынтыгы кыска убакыттын ичинде көрүнбөсө. Эгерде сиз дайыма машыгып жүргөн болсоңуз, багынбаңыз, бирок эч кандай ийгиликтерге жетишпей жаткандай көрүнүңүз! Башка максаттарга жетүү үчүн аракет кылганыңызда, курсагыңыз алты болушу үчүн ырааттуу машыгууңуз керек.
- Алты пакети бар аялдар жагымдуу көрүнөт, анткени бул кыска жолдор менен ишке ашпайт.
- Каалоо менен машыгуунун ордуна, бирок канааттандырарлык натыйжаларга жетүүнү каалап, системалуу план түзүңүз.
Кадам 2. Сиз булчуң топторуңузду, абсцесс менен эле эмес, иштээриңизди текшериңиз
Балким, сиз өзүңүздүн өнүгүп жатканыңызга ишендирүү үчүн, ашказаныңыз ысык болгонго чейин, мүмкүн болушунча көп кыйноо кылгыңыз келет! Бирок, сиз алты пакеттик ашказанга ээ болуу үчүн майды кетирүү жана булчуңдарды куруу аркылуу денеңизди кылдат машыктырышыңыз керек.
- Эгерде бир гана курсак аймагы машыктырылса, булчуңдар тең салмактуулуктан чыгып, оңой эле жаракат алышат.
- Кардио жана оор атлетиканын айкалышы булчуңдарды курууда жүрөктүн кагышын тездетүүдө пайдалуу. Бул көнүгүү калорияны күйгүзүүнү үзгүлтүксүз аткарса, көбөйтөт.
3 -кадам. Топтом жана кайталоо түшүнүгү менен машыгууга көнүңүз
Ар бир топ бир нече кыймылдан турат (мисалы, отуруу жана ар бир кыймыл реп деп аталат.
- Мисалы, 2 топтомду жасоо, бир комплектке 30 ирет кайталоо 30 бышыруу, бир аз эс алуу, анан дагы 30 крунк жасоо дегенди билдирет.
- Ар бир көнүгүү үчүн 3-5 кыймыл кыймылын жасаңыз. Кыймылдын максаттуу санына жетүүнүн үстүндө иштеңиз, бирок туура эмес ыкманы колдонушуңуз үчүн өзүңүздү түртпөңүз.
- Булчуңдарды куруу үчүн жеңил салмактарды колдонуу менен кыймылдын 12-20 кайталануусун аткарып, анан 30-60 секундга тыныгуу керек.
- Булчуңдарды куруу үчүн оор салмакты колдонуп 6-12 ирет кылып, анан 60-90 секунд эс алыңыз.
- Булчуңдун формасын жакшыртуусуз аны чыңдоо үчүн, кыймылдын 1-5 иретин жасаңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Көнүгүү программасын иштеп чыгуу
Кадам 1. Билиңиз, алты пакет абс диетага таасир этет, бирок спорт залда машыгуу менен түзүлүшү керек
Ал үчүн дененин бардык бөлүгүндө майдан арылууңуз керек, анткени физиологиялык жактан дененин айрым бөлүктөрүндө гана майдан арылуу мүмкүн эмес! Булчуңдарды каптаган майдан арылуу үчүн туура техника менен ырааттуу машыгсаңыз, сизде алты пакет абс болушу мүмкүн. Көнүгүүгө жана максаттарыңызга жетүүгө түрткү берүү үчүн бир катар иш -чаралардан турган физикалык көнүгүү программасын аткарыңыз.
Кадам 2. Майды күйгүзүүнү жогорулатуу үчүн интенсивдүү кардио жасаңыз
Сиз тайыз дем алып, жүрөгүңүз ылдамыраак согуп турганда, көбүрөөк май жоголот. Негизги булчуң топторун активдештирүүчү жана жүрөктүн кагышын жогорулатуучу бардык ритмикалык кыймылдарга кардио кирет. Алты пакет абс болуш үчүн бардык булчуң топторун машыктыруу менен арыктооңуз керек экенин унутпаңыз. Эгер бир булчуң тобун гана машыктырсаңыз, каалоо ишке ашпайт.
- Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз чуркоо, велосипед тебүү, кайык менен сүзүү, сууда сүзүү, кикбоксинг жана көп секирүү бийлери менен.
- Кардио менен машыгуу убактысы жумасына 150-300 мүнөт.
- Кардио машыгууларга жумасына 3-4 жолу 40-50 мүнөт бөлүңүз.
3 -кадам. Зат алмашууну тездетүү үчүн HIIT менен машыгууну адатка айлантыңыз
HIIT, бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну билдирет, бул кыска убакыттын ичинде аткарылган жана андан кийин кыска тыныгууга ээ болгон жогорку интенсивдүү көнүгүү. Сиз HIIT менен машыгып жатканда, сиз майды күйгүзүүчү дем алуу кыймылдарын жасоо үчүн көп калория сарптайсыз. Дене майын жоготуудан тышкары, HIIT сиз уктап жатсаңыз да, көнүгүүдөн кийин калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- Ар бир машыгууңузда 10-30 мүнөттөн жумасына 3-4 жолу HIIT кылыңыз.
- HIITти колдонуунун бир оңой жолу-бул 20-30 секундга спринт менен басуунун кезеги.
- Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн бирин тандаңыз: альпинисттер, бурпилер же секирүүчү джектер. 30 секунд машыгыңыз, 10 секунд эс алыңыз, анан 30 секунда кайра жасаңыз. Бул көнүгүүнү 3 жолу жасаңыз.
Кадам 4. Булчуңдарды куруу үчүн салмакты кармап туруп машыгыңыз
Салмактуу машыгуу сөөктөрдү жана тутумдаштыргыч ткандарды чыңдоо, жаракат алуу коркунучун азайтуу, метаболизмди ишке киргизүү, координацияны жана дене тең салмактуулугун жакшыртуу үчүн пайдалуу. Бул алты пакетти түзүү процессинде маанилүү ролду ойнойт. Штанга көтөрүү үчүн машыгуу учурунда, жаракатты болтурбоо үчүн ар бир кыймылды туура техника жана поза менен аткарыңыз. Ошол эле булчуң тобун 2 күн катары менен машыктырбаңыз. Ошондой эле, машыгууга чейин жана кийин булчуңдарыңызды чоюңуз.
- Бардык физикалык көнүгүүлөр киндикти омурткага карай тартып жатканда негизги булчуңдарды бекемдей алат.
- Deadlift, squat жана clean көнүгүүлөрдүн айкалышы негизги булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу жана позаны жакшыртуу үчүн пайдалуу.
- Штанганы колдонуңуз, скамейка, өлүк көтөрүү, үстү пресстер, скамейка пресстери жана катарлардын үстүндө ийилүү.
5 -кадам. Булчуңдарды оордуктарды колдонуу менен иштетиңиз
Кээде, татаал көнүгүүлөр кызыксыз же машыгуу залында штанга жок. Балким, бүгүн бутту, эртең далыңызды иштеткиңиз келет. Төмөндөгү көнүгүүлөр белгилүү булчуң топторун машыктырууда абдан эффективдүү.
- Көкүрөк: көкүрөк пресс, көкүрөк чымындары, [Doing Push Up | өйдө көтөрүү, отургуч пресс
- Артка: катарлар, лат пулдаун, тескери чымындар, артка узартуу
- Ийин: үстү пресстөө, ийин куушуруу, каптал көтөрүү, алдыңкы көтөрүү, тик катар
- Бицепс: bicep curl, bolmer curl, концентрация curl, каршылык тобу curl
- Трицепс: жатуу же отуруу учурунда трицепстин кеңейиши, трицепске чөмүлүү, жакын кармоо түртүү
Кадам 6. Алты пакеттин формасын жакшыртуу үчүн ич булчуңдарын кылдаттык менен машыктырууга аракет кылыңыз
Жогорку же төмөнкү абсцесске машыгуу менен алты ашказанга ээ болуу жеңилдик, бирок бул ыкма пайдасыз. Алты пакет деп аталган куту сымал булчуң ичтин дубалынын кичинекей бөлүгү гана. Сиз башка ич булчуңдары менен иштешиңиз керек, мисалы, ийилген жана transversus abdominis булчуңдары.
- Ар бир машыгууңузда, отуруп туруу, чуркоо, бутуңузду өйдө көтөрүү, тоо альпинисти, чуркоо, орустун бурулушу, V-Up, согончогуна тийүү, тактай, велосипед крышы жана асылып турганда бутуңузду көтөрүүнү адатка айлантыңыз.
- 4 кадамды тандаңыз, андан кийин ар бир кыймылды 30-60 секундага жасаңыз жана 1 секцияны аягына чыгаруу үчүн кийинки кадамды жасаардан мурун 10 секунд тыныгыңыз. Бул 3 катар кыймылдарды жасаңыз. Кийинки топтомду жасоодон мурун 1 мүнөт тыныгуу алыңыз.
- Жаңы баштагандар үчүн көндүмдүн узактыгын кыскартуу же кыймылды кайталоо аркылуу жөндөмүңүзгө жараша машыгыңыз.
- Мисалы, машыгууну 10 секунда кармап туруп, тактай жасоо менен баштаңыз, андан кийин бара -бара узактыгын 30, 45 жана 60 секундга чейин көбөйтүңүз.
- Негизги көнүгүүлөр эң натыйжалуу болуп саналат, эгерде тулкунун бир убакта машыгуусу дененин алдыңкы жана арткы тарабын бир убакта жыйруу аркылуу.
