VO2 max - күчтүү физикалык активдүүлүк учурунда колдонулган кычкылтектин максималдуу өлчөмүн өлчөөчү масштаб. Бул масштаб аэробдук чыдамкайлыктын жана жүрөк -кан тамыр фитнессинин эң мыкты көрсөткүчү, анткени ал сиздин клеткаларыңыз кычкылтекти энергия үчүн канчалык эффективдүү колдонорун көрсөтөт. VO өлчөө үчүн колдоно турган бир нече ыкмалар бар2 max, бирок бул ыкмалардын көбү атайын калибрленген чуркоо же көнүгүү велосипед сыяктуу атайын жабдууларды талап кылат. Бул тесттерди аткаруу өтө кыйын жана фитнестин бардык деңгээлине ылайыктуу эмес. VO өлчөөнүн эң ылдам жана оңой жолу2 Сиздин макс - жеңил басуу/чуркоо жөндөмдүүлүгүн текшерүүнүн негизги эсептөөлөрүн колдонуу.
Кадам
Метод 3 3: VO эсептөө2 Макс фитнес тестсиз
Кадам 1. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын аныктаңыз
Ден соолуктун көптөгөн билериктери жана сааттары бар, алар жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор менен жабдылган. Эгер сизде бул аппарат болсо, дем алуу учурунда жүрөгүңүздүн кагышын жазыңыз (мисалы, эч нерсе кылбай отуруу же эс алуу). Жүрөктүн согуу ылдамдыгын өлчөөнүн эң жакшы убактысы - эртең менен, сиз төшөктөн турбайсыз.
- Инструментсиз жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн, эки манжаңызды мойнуңуздун капталындагы артерияга, жаагыңыздын астына коюңуз. Сиз ошол манжаңыз менен жүрөктүн кагышын сезе билишиңиз керек.
- Секунд эсептегичти 60 секундга коюп, анан канча импульсту сезгениңизди эсептеңиз. Бул өлчөөнүн жыйынтыгы - жүрөгүңүздүн мүнөтүнө эс алуу ылдамдыгы (bpm).
Кадам 2. Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө
Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөөнүн эң кеңири таралган жолу - учурдагы жашыңыздан 220ны алып салуу. Эгерде сиз 25 жашта болсоңуз, анда HRмакс Сиздики = 220 -25 = 195 жүрөктүн согушу мүнөтүнө (bpm).
Бул формула баштапкы эсептөөнү ашыкча жөнөкөйлөтөт деп ойлогон кээ бир изилдөөлөр бар. Сиз ошондой эле HR формуласы менен жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын эсептей аласызмакс = 205.8 - (0.685 х жаш).
3 -кадам. VO формуласын колдонуңуз2 эң жөнөкөй макс.
VO эсептөө үчүн эң жөнөкөй формула2 максимум VO2 max = 15 x (максималдуу жүрөктүн кагышы: эс алуу жүрөктүн кагышы). Бул ыкма башка жалпы формулалар сыяктуу так деп эсептелет.
VO үчүн колдонулган бирдиктер2 макс - ар бир килограмм дене салмагынын миллиметрдеги кычкылтектин өлчөмү (мл/кг/мүнөт).
Step 4. VO эсептөө2 сенин макс.
Табылган максималдуу жана минималдуу жүрөк кагыштарынын номерлери менен, VOнун суммасын эсептөө үчүн формуланы колдонсоңуз болот2 макс. Келгиле, сиздин эс алып жаткан жүрөгүңүздүн ылдамдыгы минутасына 80, максималдуу жүрөгүңүздүн согушу - 195.
- Төмөнкү формуланы жазыңыз: VO2 max = 15 x (максималдуу жүрөктүн кагышы: эс алуу жүрөктүн кагышы)
- Төмөнкү баалуулуктарды киргизиңиз: VO2 макс = 15 x (195/80).
- Чечим: VO2 макс = 15 x 2.44 = 36.56 мл/кг/мүнөт.
3 методу 2: Rockport Street Fitness Test колдонуу
Кадам 1. Жүрөгүңүздүн мониторун орнотуңуз
Сыноону баштоодон мурун жылуу болуу үчүн жай чөйрөдө басып, 10 мүнөт жеңил сузуу жасаңыз. Эгерде сизде жүрөктүн монитору жок болсо, анда сиз өзүңүздүн тамырыңыздын кагышын өзүңүз сезип, 60 секунд ичинде жүрөктүн согуусун эсептеп, мүнөтүнө канча жолу согушуңузду аныктай аласыз.
Кадам 2. Таймерди күйгүзүп, 1,6 км басыңыз
Сиз чуркоо жолу менен 1,6 км же спорттук трассада 0,4 км ар бир төрт айлампадан өтө аласыз. Сиз трек жетишерлик тегиз экенине ынанууңуз керек. Чуркабай эле мүмкүн болушунча тез жүрүңүз. Сиздин дем алууңуз оорлойт, бирок сиз дагы эле 2-3 сөз катары менен сүйлөй аласыз.
1ден 10го чейинки масштабда сиздин аракетиңиз 7 же 8дин тегерегинде болушу керек
Кадам 3. Секунда эсептегичти токтотуп, жүрөктүн кагышын текшериңиз
1,6 км өткөндөн кийин, секунд эсептегичти өчүрүп, дароо жүрөктүн кагышын текшериңиз. Эгерде сизде жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор болсо, көрсөткүчтөрдү жазыңыз. Болбосо, жүрөктүн кагышын кол менен текшериңиз:
- Инструментсиз жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн, эки манжаңызды моюнуңуздун капталындагы артерияга, жаагыңыздын астына коюңуз. Сиз ошол манжаңыз менен жүрөктүн кагышын сезе билишиңиз керек.
- Секунд эсептегичти 60 секундга коюп, анан канча импульсту сезгениңизди эсептеңиз. Бул өлчөөнүн жыйынтыгы - жүрөгүңүздүн мүнөтүнө эс алуу ылдамдыгы (bpm).
- Муздатуу үчүн 5 мүнөт жай басууну улантыңыз.
Step 4. VO эсептөө2 max төмөнкүдөй теңдеме менен:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 х фунт менен) - (0.3877 х жаш) + (6,315 х жынысы) - (3.2649 х жүрүүнүн мүнөтү) - (0.156 х жүрөктүн согушу). Эгер эркек болсоңуз, 1 санын колдонуңуз. Аял болсоңуз, 0 санын колдонуп, жогорудагы формуланы эсептеңиз.
- Мисалы: 26 жаштагы, салмагы 160 фунт, 1,6 км аралыкты 15 мүнөт басат жана тесттин аягында жүрөгүнүн кагышы 120.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 х фунт)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 мл/кг/мүнөт.
Метод 3 3: Бригам Янг университетинин чуркоо тестин колдонуу
Кадам 1. Жүрөгүңүздүн мониторун орнотуңуз
Сыноону баштоодон мурун жылуу болуу үчүн жай чөйрөдө басып, 10 мүнөт жеңил сузуу менен машыгыңыз. Эгерде сизде жүрөктүн монитору жок болсо, анда сиз өзүңүздүн тамырыңыздын кагышын өзүңүз сезип, 60 секунд ичинде жүрөктүн согуусун эсептеп, мүнөтүнө канча жолу согушуңузду аныктай аласыз.
Кадам 2. Секунд эсептегичти күйгүзүп, 1,6 км акырын чуркаңыз
Сиз 0,4 км жолдо төрт айлампа же түз жолдор менен 1,6 км чуркай аласыз. Туруктуу ылдамдыкта чуркаңыз жана жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 180 соккудан ашпасын. Эркектер үчүн 1,6 кмге 8 мүнөттөн ашык чуркабаңыз. Аялдарга келсек, 1,6 кмге 9 мүнөттөн ашык чуркабаңыз.
Кадам 3. Секунда эсептегичти токтотуп, жүрөктүн кагышын текшериңиз
1,6 км өткөндөн кийин, секунд эсептегичти өчүрүп, дароо жүрөктүн кагышын текшериңиз. Эгерде сизде жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор болсо, көрсөткүчтөрдү жазыңыз. Болбосо, кол ыкмасын колдонуу менен жүрөктүн кагышын текшериңиз:
- Инструментсиз жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн, эки манжаңызды мойнуңуздун капталындагы артерияга, жаагыңыздын астына коюңуз. Сиз ошол манжаңыз менен жүрөктүн кагышын сезе билишиңиз керек.
- Убакытты 60 секундга коюңуз, андан кийин сезген соккуларыңыздын санын эсептеңиз. Бул эсептөөнүн жыйынтыгы - мүнөтүнө эс алып жаткан жүрөгүңүздүн согушу.
- Муздатуу үчүн 5 мүнөт жай басууну улантыңыз.
Step 4. VO эсептөө2 жынысыңыз боюнча жеке теңдеме менен максимумуңуз.
Бул тесттин эки окшоштуктары бар: бири эркектер үчүн, экинчиси аялдар үчүн. Жынысыңызга дал келген теңдөөнү колдонууну унутпаңыз.
- Аялдар: 100,5 - (0,1636 х дене салмагы кг) - (1,438 х жүгүрүү убактысы) - (0,1928 х жүрөк согушу)
- Эркектер: 108,844 - (0,1636 х дене салмагы кг) - (1,438 х жүгүрүү убактысы) - (0,1928 х жүрөк согушу)
Кеңештер
- Салмагыңызды кг менен алуу үчүн, салмагыңызды килограммга 0,45ке көбөйтүңүз.
- Керек болсо, досуңуздан сейилдөөгө же трассада чуркооңузга жардам берүүсүн сураныңыз.
- Жакшы гидратталган болуу үчүн ичүүчү сууну көп алып келиңиз.
- Кээ бир жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлордо секунддук эсептегич функциясы бар, ал ошол эле учурда жүрөктүн кагышын көрүүгө мүмкүндүк берет. Сиз байланган же чектелбеген модели бар мониторду колдоно аласыз.
