Көптөгөн эркектер кенен ийиндерди каалашат. Бирок, бул дене түзүлүшүн алуу кыйын. Эгерде сиз далыңыздын булчуңдарын күч менен машыктырууга кызыкдар болсоңуз, далыңызга көңүл бурууга жардам берүүчү бир нече сонун көнүгүүлөр бар. Эгерде сиз практикасыз кенен ийиниңизди кааласаңыз, кээ бир кийимдерди кийип көрүңүз. Жашооңузду өзгөртүү позаңызды жакшыртуу, арыктоо жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатуу сыяктуу жардам берет.
Кадам
Метод 1дин 3: Күч тренингин жасоо
Кадам 1. Жарым -жартылай капталын аракет кылыңыз
Ийин булчуңдарын куруу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири - каптал каптал көтөрүү. Бирок, толук капталдарды оор салмакта жасоо кыйын, андыктан жарым -жартылай көтөрүү жакшы.
- Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, ар бир колуңузга оор гантелди кармап, колду денеңиздин эки жагына коюңуз.
- Андан кийин, гантелдерди мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Гантельдерди көтөрүү өтө кыйын болушу керек жана сиз аларды ийниңизге чейин көтөрө албайсыз. Эгер мүмкүн болсо, бул гантелдер дагы деле жетиштүү эмес экендигин билдирет.
- 6-10 ирет 2 комплект жасаңыз.
Кадам 2. Туура сапты кенен кармоо менен аткарыңыз
Тик катар дагы ийин булчуңдарын куруу үчүн эң сонун көнүгүү. Кең кармоо менен далыңыздын сыртындагы булчуңдарды иштетип, ийиниңизди кеңейтүүнү жеңилдете аласыз.
- Бул көнүгүү отурган катар машинада отуруу жана тилкенин сырткы четин колуңуз менен кармоо аркылуу жасалат.
- Көнүгүүнү адаттагыдай аткарыңыз, тилкени түз артка тартып. Өзүңүзгө каршы туруу үчүн жетиштүү салмакты колдонгонуңузду текшериңиз.
- 3-10 жолу 6-10 кайталануу жасаңыз, же мүмкүн болушунча көп кыла албайсыз.
Кадам 3. Арткы дельтоиданы көтөрүп көрүңүз
Сиз далыңызды кеңейтүү үчүн белиңиздин дельтоиддерин да иштете аласыз. Бул көнүгүү дельтоиданы көтөрүүгө окшош, бирок ийилип жатканда жасалат.
- Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, белиңиз полго параллель тургандай кылып бүгүңүз.
- Ар бир колуңузга оор гантель алыңыз, бирок аны бир нече жолу көтөрө аласыз.
- Андан кийин, гантелдерди денеңизден өйдө көтөрүп, артыңызга параллель болгонго чейин көтөрүңүз.
- Ар бир тараптан 10 ирет 3 топтом жасаңыз
Кадам 4. Алдыңкы дельтоидди көтөрүңүз
Сизде дельтоиддик булчуңдар да бар, аларды алдыңкы дельта көтөрүү менен машыктырсаңыз болот. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, анан ар бир колуңузга гантель кармаңыз.
- Колуңузду денеңизге жакын кылып баштаңыз, андан кийин гантелдерди өйдө жана денеңиздин алдында көтөрүңүз.
- Гантельдер ийиндин бийиктигинде болгондо, акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Ар бир тараптан 3төн 8-10 ирет жасаңыз.
Кадам 5. Үстүнкү прессти аткарыңыз
Үстүндөгү пресс ошондой эле ийиндериңизди толтурууга жана аларды кененирээк көрсөтүүгө жардам берет. Бутуңуздун ийининин туурасынан туруп, ар бир колуңузга гантель кармоо менен баштаңыз.
- Бул көнүгүү гантелдерди түз эле башыңыздын үстүнө басып, анан акырындык менен баштапкы абалга түшүрүү менен жасалат.
- 3 топтомду 8-10 ирет жасаңыз..
6-кадам. Кеңире тартканга аракет кылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонууну кааласаңыз, тартма опциясы сиз үчүн идеалдуу. Тартуулар ийин булчуңдарын, колдун жана арка булчуңдарын иштетет. Ийиндердеги көнүгүүнү көбөйтүү үчүн кең кармашты колдонуңуз.
- Колуңузду ийиндин туурасынан бир аз көбүрөөк кармаңыз. Андан кийин, ээгиңиз тилкеге тийгенче денеңизди өйдө көтөрүңүз. Колдон келишинче жасаңыз.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз тартууларды жасай албасаңыз, тарткычты колдонуп көрүңүз. Бул машина машыгууну жеңилдетүү үчүн дене салмагыңызга каршы салмактарды колдонот.
Кадам 7. Пайк стилиндеги push-up жасаңыз
Түртүү дагы денеңиздин жогорку бөлүгүн жана негизги булчуңдарыңызды иштетет. Бирок, далыңыздын булчуңдарын интенсивдүү түрдө бутага алуу үчүн, көкбөрү стилиндеги версияны жасаңыз.
- Сизге оор атлетика үчүн отургуч же бекем кресло керек болот. Отургучтун же отургучтун алдында түртүүчү абалга келиңиз, анан бутуңузду отургучка көтөрүңүз.
- Найза абалына келгиче үстүңкү денеңизди отургучка карай басуу үчүн эки колуңузду колдонуңуз (колдун таякчасына окшош, бирок бутуңуз скамейкада же отургучта). Денеңиз белге бүгүлгөн болушу керек.
- Көнүгүү эки колду бүгүү менен жүздү полго түшүрүү жолу менен жасалат. Андан кийин, сиз полго жакындаганда, өзүңүздү кайра көтөрүңүз.
- Бул көнүгүүнү 3 комплект үчүн 8-10 жолу кайталаңыз.
3 -метод 2: Ийиндерди кеңейтүү үчүн кийинүү
Кадам 1. Погондорду кийиңиз
Погондор - кичинекей жана тар ийин ээлери үчүн классикалык чечим. Кээ бир кийимдер пиджак, пальто сыяктуу погондор менен жабдылган. Сиз ошондой эле калың свитердин астына погондорду колдоно аласыз.
Плондоруңузду ашыкча толтуруудан этият болуңуз, анткени бул абдан байкалат
2 -кадам. Денеңизге туура келген кийимдерди тандаңыз
Бош кийим ийиндерин кичинекей кылып көрсөтөт, андыктан оолак болуу керек. Анын ордуна, өзүңүздүн өлчөмүңүзгө туура келген кийимдерди кийиңиз, мисалы, бодибилдик көйнөк жана джинсы.
Сиздин белиңизге туура келген кийимдерди тандоо маанилүү, анткени алар V формасын түзүүгө жардам берет, ошону менен ийиниңиз кененирээк көрүнөт
3 -кадам. Горизонталдуу тилкелери бар кийимдерди кийиңиз
Көкүрөк жана далыңызды бойлой сызыктар далыңызды кененирээк кылат. Көкүрөгүңүздө жана/же далыңызда бир же эки тилкеси бар свитер кийип көрүңүз.
Кадам 4. Ак көйнөк тандоо
Ак түс далыңызды кеңири кылып, үстүңкү денеңизди чоңойтот. Ак көйнөк же футболка кийип көрүңүз жана далыңыздын көлөмү чоңойгонун көрүңүз.
Кадам 5. Кийимдин бир нече катмарын кийиңиз
Сиз кышкы кийимдериңиздин катмар эффектинен пайдаланып, далыңызды кененирээк көрсөтө аласыз. Узун жеңдүү көйнөктүн үстүнө свитер, же вафли көйнөгүнүн үстүнө футболка кийип көрүңүз.
Бул эффект үчүн жылуу мезгилде 2-3 көйнөк да кийсе болот. Бирок, ич кийимдин жакасы же жеңи жабышып калбашы үчүн, алар жаман көрүнбөшү керек. Ич кийимиңизди толугу менен жашыруу үчүн ич кийимиңиздин сыртына чоң кийим кийиңиз
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Ашыкча салмактан арылыңыз
Белдин ашыкча салмагы далыңызды кичирейтет. Далыңыздын булчуңдарын куруп жатканда белиңизди кыскартуу үчүн арыктоого аракет кылыңыз. Ошентип, сиз V эффектин түзүп, далыңызды кененирээк көрсөтө аласыз.
- Арыктоо үчүн, күйгүзгөнүңүзгө караганда азыраак калория алуу үчүн жалпы калорияңызды азайтыңыз. Ар бир жеген нерсеңизди жазууга жана керектелген калориялардын санын аныктап, зарылдыгына жараша азайтууга аракет кылыңыз.
- Жашыл буурчак, түстүү капуста, калемпир жана цуккини сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды керектөөнү көбөйтүңүз, бул сиздин жалпы калорияңызды азайтууга жардам берет. Сиз майлуу белокторду териси жок тоок, үндүк бургери, тофу жана жумуртканын агы сыяктуу аз майлуу белокторго алмаштырсаңыз болот.
2 -кадам. Бийик туруңуз
Жакшы поза сизди ичке кылып, далыңызды кеңейтет. Кеңирээк көрүнүү үчүн көкүрөгүңүздү жана ийиниңизди өйдө көтөрүңүз.
Позаңызды жакшыртуу үчүн күнү бою өзүңүзгө эскертип коюңуз, мисалы, столго жабышчаак жазууларды коюу же телефонуңузга ойготкуч коюу
3 -кадам. Өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз
Ишенимдүүлүк башкалардын сизди кандай кабыл алышына таасир этиши мүмкүн. Ишеним өзүңүздү жакшы сезүүгө да жардам берет. Эгерде өзүңүзгө болгон ишенимиңиз төмөн болсо, анда өзүңүздү эң жакшы көрүшүңүз жана сезишиңиз үчүн жогорулатыңыз
